Dieta sem açúcar – alimentos autorizados e proibidos

Dieta sem açúcares – de que é que estamos a falar?

Nos últimos anos as dietas sem açúcar multiplicaram-se e são muitos os que procuram desabituar-se do açúcar, omnipresente na alimentação moderna dos países desenvolvidos e, sobretudo, cujo excesso é indiscutivelmente nefasto para a saúde (1).

Contudo, é preciso estar de acordo sobre a definição de açúcar. De facto, existe uma grande variedade de glúcidos; alguns são indispensáveis para o funcionamento correto do organismo e outros não têm efeitos nefastos (2).

Na verdade, aquilo a que chamamos vulgarmente “açúcar”, o açúcar de mesa, é designado em química pelo termo sacarose e é constituído por uma unidade de glicose e uma unidade de frutose. Mas todas as “-oses”, os monossacarídeos, são açúcares: frutose, sacarose, glicose, maltose e lactose, em particular. Todos estes açúcares estão presentes no estado natural em inúmeros alimentos (frutas, leite, legumes, cereais, etc.).

Existe também uma grande quantidade de outros açúcares como as dextrinas ou ainda os “açúcares álcoois” que são geralmente edulcorantes. E isto sem contar com os açúcares ditos “lentos”: amido e fibras em particular (3).

Na verdade, convém distinguir entre açúcares livres e açúcares intrínsecos. Os açúcares ditos “livres” segundo, nomeadamente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) são os açúcares adicionados pela indústria ou pelos particulares nos pratos preparados. E são eles – em particular – que devem ser evitados (4).

O açúcar – anjo ou demónio?

Na sua nova diretiva intitulada “Guideline: Sugars intake for adults and children”, (5) a Organização Mundial da Saúde recomenda um aporte reduzido de açúcares livres ao longo da vida, tanto nos adultos como nas crianças. O OMS esclarece que estes açúcares adicionados não deveriam ultrapassar 10% do aporte energético total e deveriam até manter-se abaixo dos 5%.

De facto, inúmeros estudos demonstraram amplamente ao longo dos últimos 70 anos que o excesso de açúcares tem inúmeros efeitos nefastos na saúde, perfeitamente resumidos pela Anses: “O excesso de açúcar pode originar excesso de peso, obesidade e doenças que lhe estão associadas, como a diabetes de tipo 2, as doenças cardiovasculares e alguns cancros” (6).

Mas o problema é mais complexo do que isso. Os glúcidos não têm todos o mesmo índice glicémico. Este índice mede, na verdade, até certo ponto, a quantidade de açúcar presente no alimento que é “libertada” diretamente para o sangue. Quanto mais elevado for o índice glicémico, mais o alimento é “mau” para uma dieta sem açúcar. E isto independentemente da quantidade de açúcares que contém de forma natural, nomeadamente porque um consumo excessivo de alimentos com um índice glicémico elevado levaria a uma resistência à insulina podendo ela também, a prazo, conduzir a formas de diabetes de tipo 2 (7).

Os alimentos a evitar numa dieta sem açúcar

A ideia é, acima de tudo, vigiar as embalagens dos produtos industriais para verificar que não contêm açúcares adicionados ou contêm muito poucos. Quando se deseja seguir uma dieta sem açúcar, o ideal seria, obviamente, deixar de consumir produtos industriais.

Fora com os refrigerantes, bolachas, sumos de fruta, frutas em calda e outros cereais de pequeno-almoço, molhos (maionese, ketchup, etc.), etc.

É também preferível evitar ou deixar de consumir pão branco, massas e arroz branco, bem como, globalmente, todos os alimentos que tenham um índice glicémico elevado (batatas, etc.).

Os alimentos a privilegiar numa dieta sem açúcar

Pelo contrário, dado que não pode eliminar por completo os glúcidos da sua alimentação, dado que são necessários ao funcionamento do cérebro e de todo o organismo, devem privilegiar-se alguns alimentos:

• os legumes secos (lentilhas, feijão, ervilhas, etc.);
• os cereais integrais não refinados (aveia em particular, mas também espelta, sarrazeno, centeio ou trigo integral) bem como os pseudo-cereais (por ex. quinoa);
• os frutos e legumes (preferencialmente crus e frescos);
• os frutos secos (nozes e sementes);
• etc.

Em suma, uma dieta semelhante à dieta ácido-base ou à dieta paleo é uma excelente dieta sem açúcar que fornece tudo o que o organismo precisa para funcionar, sem se privar.

As substâncias naturais que ajudam a regular a glicémia

Além de adotar uma dieta saudável e equilibrada, que limita ou elimina por completo os açúcares adicionados, é possível apostar também em extratos de plantas e em oligoelementos cujos benefícios na glicémia ou no metabolismo da glicose foram comprovados.

É o caso, por exemplo, da moringa, uma planta ayurvédica conhecida há vários milénios, cujas folhas propiciam a degradação da glicose e, por conseguinte, a manutenção de uma glicémia normal. Esta planta encontra-se na forma de suplemento alimentar (como Organic Moringa leaf extract).

É igualmente o caso da gymnema sylvestre, uma outra planta ayurvédica que contribui para baixar o nível de açúcar no sangue (opte, por exemplo, por Gymnema sylvestre). Na Índia, esta planta é conhecida como “gurmar”, o que significa “que destrói o açúcar”.

A banaba, uma árvore com flores de cor violeta originária da Ásia tropical (Filipinas, Malásia, Myanmar) contribui também para o metabolismo da glicose e para o controlo da glicémia, e até mesmo para a gestão do aumento de peso.

Não hesite também em optar por fórmulas sinérgicas, que combinam vários compostos do género para otimizar os respetivos efeitos. A fórmula Carbo Defense, por exemplo, contém gymnema e banaba, mas também uma forma de cromo patenteada, extrato de canela, chá verde... Anti-Glycation Formula, por seu lado, associa banaba, aminoguanidina, extrato de folhas de erva-mate ou ainda extrato de folhas de goiaba.