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Pequeno-almoço anti-inflamatório – as nossas receitas saudáveis da manhã

Lutar contra a inflamação crónica tem de começar logo pela manhã! Descubra os nossos melhores conselhos para um pequeno-almoço top.

Pequeno-almoço healthy e anti-inflamatório
Desde que se levanta, escolha alimentos que lhe vão fazer verdadeiramente bem.
Rédaction Supersmart.
2022-06-01Comentários (0)

Porquê adotar um pequeno-almoço anti-inflamatório?

A inflamação é, na sua génese, um processo salutar; corresponde à resposta imunitária do nosso organismo na sequência de uma agressão (vírus, bactéria, alergénio, ferimento…) com vista a manter a sua integridade.

Quando se instala de forma continuada, torna-se – no entanto – problemáatica; fala-se então de inflamação permanente ou de inflamação crónica. Insidiosa e muitas vezes silenciosa, está intrinsecamente ligada a diversas patologias, como os distúrbios metabólicos, os problemas cardiovasculares ou as doenças autoimunes (1-3).

Atualmente reconhece-se que a alimentação influencia a evolução dos mecanismos inflamatórios. Ao quebrar o jejum noturno, o pequeno-almoço é a altura de recarregar as baterias de forma saudável, dando o tom às nossas defesas imunitárias (4). Por isso, nada de tocar a nota errada!

Os alimentos inflamatórios que devem ser evitados de manhã

O inimigo número 1 da inflamação qual é? O açúcar refinado. Além de não ter nutrientes, afetaria a permeabilidade da barreira intestinal e alteraria a diversidade do microbiota, cuja ligação à imunidade é hoje bem conhecida (5). Tente, por isso, na medida do possível, elaborar um pequeno-almoço sem açúcar adicionado.

Os produtos ultra transformados (bolachas, folhados, pão de forma…) deixaram de ser apreciados. E o açúcar não é o único culpado; os aditivos neles contidos, nomeadamente alguns emulsionantes, podem também alterar a flora de microbióticos (6).

E que dizer do pão branco? Se é verdade que torna o pequeno-almoço mais estaladiço após uma breve passagem pela torradeira, os nutricionistas dão-lhe cartão vermelho (7). Com um índice glicémico elevado (entre 70 e 80), comporta-se mais ou menos como um glúcido rápido. Quanto à manteiga e às pastas de barrar industriais que a acompanham, a sua riqueza em gorduras saturadas alimentaria alguns marcadores da inflamação (8).

Os autores especializados na alimentação anti-inflamatória sugerem igualmente limitar o consumo de certos alergénios, como os amendoins, o trigo, a soja, o leite de vaca ou os ovos. Não excluir de forma sistemática, mas avaliar consoante a sua própria tolerância.

Os alimentos anti-inflamatórios que devem ser preferidos

Fontes de vitaminas, de minerais e de antioxidantes, os frutos frescos deveriam figurar em todos os pequenos-almoços que vivam combater a inflamação (9). Embora todos tenham benefícios reais, prefira os frutos vermelhos, os citrinos, a manga ou o kiwi, cuja parte carnuda pigmentada testemunha uma maior riqueza em compostos protetores. Consuma-os preferencialmente frescos e inteiros em vez de em sumo para tirar pleno partido das suas fibras saciantes.

Pouco apetecíveis ao saltar da cama, os legumes verdes de folha estão repletos de virtudes saudáveis. Contando-se entre os mais alcalinizantes, os espinafres são preconizados pelos naturopatas para neutralizar a acidez do corpo (10). Nem se nota num smoothie de fruta!

Combinando sais minerais, sitoesterol e flavonóides, a urtiga revela-se como um tesouro nutricional. O seu ácido cafeoilmálico possui também um efeito anti-inflamatório validado pela EFSA (11). A urtiga pode ser consumida seca e reduzida a pó. O seu sabor ligeiramente herbáceo fica bastante discreto e confunde-se facilmente num sumo verde ou numa infusão. Além das folhas, a raiz entra igualmente em determinados suplementos (como Nettle Root Extract, extrato de raiz de urtiga que contribui também, no caso dos senhores, para a saúde da próstata).

Um pequeno rizoma de cor laranja vivo, a curcuma tem uma ação anti-inflamatória devido aos seus curcuminóides, um benefício autorizado pela EFSA (12-13). Ao levantar, coloque-a em destaque num revigorante golden latte, o equivalente indiano do grogue; misture-o com leite de coco, canela, gengibre, um pitada de pimenta e um fio de mel. Pode também aumentar os seus aportes com suplementos de curcuma (por exemplo Natural Curcuma, normalizado a 95% de curcuminóides para uma eficácia máxima).

O gengibre exerce também propriedades anti-inflamatórias listadas pela EFSA, graças – entre outras coisas – ao seu teor de gingeróis (14-15). Macerado em água com limão, faz um sumo tónico perfeito para atacar o dia movimentado. Deseja tirar todo o partido dos benefícios dos gingeróis – e sem ter de “queimar a garganta”? Aposte num suplemento de extrato de gengibre (como Super Gingerols, normalizado a 20% de gingeróis).

Viciado nas torradas da manhã? Opte por pão levedado com massa mãe! Por efeito da fermentação, este apresenta um maior grau de digestibilidade e permite uma melhor assimilação dos nutrientes. Possui igualmente um IG inferior (cerca de 65), sempre bom de aproveitar para diminuir a inflamação crónica (16-17). O must? Uma farinha “de mistura” ou integral, preferencialmente pobre em glúten para preservar os intestinos sensíveis (como a espelta). Se pertence ao clube da “taça de cereais”, substitua os seus corn flakes por flocos de aveia, que despertam imenso interesse aos cientistas pela respetiva concentração de beta-glucanos (18).

Por último, não limite os ómega 3 para reequilibrar a balança com os ómega 6, que se tornam pró-inflamatórios quando em excesso (19-20). As sementes de linhaça, de chia ou de cânhamo, bem como as nozes contêm-nos de forma natural.

3 receitas de pequenos-almoços anti-inflamatórios

Receita 1 – o pequeno-almoço continental revisitado

2 fatias de pão levedado com massa mãe + puré de noz
+ 1 iogurte de leite de cabra
+ 1 pequena taça de morangos
+ 1 infusão chaï curcuma-gengibre

Receita 2 – o muesli especial inflamação
50 a 60 g de flocos de aveia + 1 c. sopa de sementes de chia + 1 c. sopa de bagas de goji + 5 nozes + 1 kiwi aos quadrados + 125 ml de bebida de amêndoa
+ 1 chá verde limão-gengibre

Receita 3 – o brunch salgado
1 crepe de farinha de trigo sarrazeno + omelete de espinafres e curcuma (2 ovos + 100 g de rebentos de espinafres + ½ c. café de curcuma + sal + pimenta) + alguns tomates cereja
+ 1 chá verde leve

Um suplemento alimentar tudo-em-um para começar o dia com o pé direito

Como nem sempre é fácil resistir todos os dias ao apelo de um croissant quentinho, continua a ser interessante no quotidiano enriquecer os seus aportes de substâncias benéficas para o seu equilíbrio interior com um suplemento sinérgico adequado (que agrupa curcuma, gengibre e outros antioxidantes como o tulsi; a potente fórmula InflaRelief é o seu melhor parceiro matinal) (21).

As pessoas que apreciam InflaRelief gostam também geralmente de tomar um pouco de CBD, mas sobretudo à noite (mais especialmente com CBD Spray, um suplemento de canabidiol garantido sem THC, cuja toma sublingual propicia uma ação rápida) (22).

Referências

  1. Ellulu MS, Patimah I, Khaza'ai H, Rahmat A, Abed Y. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Arch Med Sci. 2017;13(4):851-863. doi:10.5114/aoms.2016.58928
  2. Sorriento D, Iaccarino G. Inflammation and Cardiovascular Diseases: The Most Recent Findings. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3879. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163879
  3. Duan L, Rao X, Sigdel KR. Regulation of Inflammation in Autoimmune Disease. J Immunol Res. 2019;2019:7403796. Published 2019 Feb 28. doi:10.1155/2019/7403796
  4. Zhu S, Cui L, Zhang X, Shu R, VanEvery H, Tucker KL, Wu S, Gao X. Habitually skipping breakfast is associated with chronic inflammation: a cross-sectional study. Public Health Nutr. 2021 Jul;24(10):2936-2943. doi: 10.1017/S1368980020001214. Epub 2020 Jun 25. PMID: 32583754.
  5. Fajstova A, Galanova N, Coufal S, et al. Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling. Cells. 2020;9(12):2701. Published 2020 Dec 16. doi:10.3390/cells9122701
  6. Paula Neto HA, Ausina P, Gomez LS, Leandro JGB, Zancan P, Sola-Penna M. Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Front Immunol. 2017;8:1478. Published 2017 Nov 6. doi:10.3389/fimmu.2017.01478
  7. Masters RC, Liese AD, Haffner SM, Wagenknecht LE, Hanley AJ. Whole and refined grain intakes are related to inflammatory protein concentrations in human plasma. J Nutr. 2010;140(3):587-594. doi:10.3945/jn.109.116640
  8. Milanski M, Degasperi G, Coope A, et al. Saturated fatty acids produce an inflammatory response predominantly through the activation of TLR4 signaling in hypothalamus: implications for the pathogenesis of obesity. J Neurosci. 2009;29(2):359-370. doi:10.1523/JNEUROSCI.2760-08.2009
  9. Holt EM, Steffen LM, Moran A, et al. Fruit and vegetable consumption and its relation to markers of inflammation and oxidative stress in adolescents. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):414-421. doi:10.1016/j.jada.2008.11.036
  10. Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016 Aug 10;7(8):3337-53. doi: 10.1039/c6fo00051g. Epub 2016 Jun 29. PMID: 27353735.
  11. Hajhashemi V, Klooshani V. Antinociceptive and anti-inflammatory effects of Urtica dioica leaf extract in animal models. Avicenna J Phytomed. 2013;3(2):193-200.
  12. Jurenka JS. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):141-53. Erratum in: Altern Med Rev. 2009 Sep;14(3):277. PMID: 19594223.
  13. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092
  14. Morvaridzadeh M, Fazelian S, Agah S, Khazdouz M, Rahimlou M, Agh F, Potter E, Heshmati S, Heshmati J. Effect of ginger (Zingiber officinale) on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2020 Nov;135:155224. doi: 10.1016/j.cyto.2020.155224. Epub 2020 Aug 5. PMID: 32763761.
  15. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013;4(Suppl 1):S36-S42.
  16. Da Ros A, Polo A, Rizzello CG, Acin-Albiac M, Montemurro M, Di Cagno R, Gobbetti M. Feeding with Sustainably Sourdough Bread Has the Potential to Promote the Healthy Microbiota Metabolism at the Colon Level. Microbiol Spectr. 2021 Dec 22;9(3):e0049421. doi: 10.1128/Spectrum.00494-21. Epub 2021 Dec 1. PMID: 34851178; PMCID: PMC8668080.
  17. Pagliai G, Venturi M, Dinu M, Galli V, Colombini B, Giangrandi I, Maggini N, Sofi F, Granchi L. Effect of consumption of ancient grain bread leavened with sourdough or with baker's yeast on cardio-metabolic risk parameters: a dietary intervention trial. Int J Food Sci Nutr. 2021 May;72(3):367-374. doi: 10.1080/09637486.2020.1799956. Epub 2020 Jul 27. PMID: 32718191.
  18. Kim SJ, Jung CW, Anh NH, et al. Effects of Oats (Avena sativa L.) on Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2021;8:722866. Published 2021 Aug 27. doi:10.3389/fnut.2021.722866
  19. Reifen R, Karlinsky A, Stark AH, Berkovich Z, Nyska A. α-Linolenic acid (ALA) is an anti-inflammatory agent in inflammatory bowel disease. J Nutr Biochem. 2015 Dec;26(12):1632-40. doi: 10.1016/j.jnutbio.2015.08.006. Epub 2015 Aug 14. PMID: 26350254.
  20. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426. doi:10.1155/2012/539426
  21. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014;5(4):251-259. doi:10.4103/0975-9476.146554
  22. Atalay S, Jarocka-Karpowicz I, Skrzydlewska E. Antioxidative and Anti-Inflammatory Properties of Cannabidiol. Antioxidants (Basel). 2019;9(1):21. Published 2019 Dec 25. doi:10.3390/antiox9010021
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