Fenilalanina - definição, benefícios e alimentação

O que é a fenilalanina?

Definição de fenilalanina

A fenilalanina é um aminoácido"essencial, o que quer dizer que é indispensável ao bom funcionamento do organismo, mas que deve ser fornecido através da alimentação, pois o organismo não o consegue fabricar por si próprio.

Especificamente, desempenha um papel fundamental no cérebro, afetando funções essenciais como a motivação, a atenção e o bem-estar mental.

Um ator principal na produção de neurotransmissores

Além de ser um componente das proteínas, a fenilalalina é essencial para a produção de tirosina, outro aminoácido que ajuda a produzir todos os tipos de neurotransmissores e hormonas:

• A adrenalina (ou epinefrina), uma hormona segregada em situações de stress ou de preparação para uma atividade física.
• A noradrenalina, que desempenha um papel na excitação, na atenção seletiva, na vigilância, nas emoções, na transição sono/vigília, na aprendizagem, etc.
• A dopamina, um neurotransmissor que desempenha um papel determinante no comportamento, na motivação e na avaliação de riscos.
• A melanina, o pigmento natural responsável pela cor da nossa pele.
• As hormonas da tiroide, que atuam no organismo para aumentar o metabolismo basal, influenciar a produção de proteínas e tornar o organismo mais recetivo a determinadas hormonas, etc.

O papel da fenilalanina hidroxilase

No organismo, a fenilalanina é convertida em tirosina por uma enzima que se encontra no fígado: a fenilalanina hidroxilase (1).

Por vezes, esta enzima falha, conduzindo a uma doença genética rara conhecida como fenilcetonúria (PKU, pela sua abreviatura em inglês), potencialmente responsável por sequelas neurológicas graves. Afeta um em cada 16.000 recém-nascidos e pode levar a um atraso mental grave se não for tratada.

Quais são as fontes de fenilalanina?

Os 15 alimentos mais ricos neste aminoácido

Uma vez que o organismo não é capaz de fabricar fenilalanina e que esta desempenha um papel decisivo na função cognitiva, é necessário consumir regularmente alimentos que a contenham.

Trata-se essencialmente de alimentos ricos em proteínas e péptidos de origem animal e vegetal (nomeadamente leguminosas).

Eis uma lista de 15 fontes potenciais, organizadas da mais rica para a menos rica em fenilalanina:

1. Carne de vaca, 2400 mg por porção (150 g).
2. Tofu, 2 334 mg por porção (100 g).
3. Aves de capoeira, 2330 mg por porção (150 g).
4. Feijão mungo, 1473 mg por porção (100 g).
5. Lentilhas, 1383 mg por porção (100 g).
6. Salmão, 1100 mg por porção (100 g)
7. Ovos, 967 mg por porção (3 ovos).
8. Leite, 873 mg por porção (50 cl).
9. Queijo parmesão, 680 g por porção (30 g).
10. Alho francês, 559 mg por porção (100 g);
11. Pimentos, 550 mg por porção (100 g).
12. Nozes, 437 mg por porção (30 g).
13. Queijo Brie, 350 mg por porção (30 g).
14. Queijo feta, 270 mg por porção (40 g).
15. Spirulina, 83 mg por porção (3 g).

No entanto, é preciso ter cuidado com o consumo excessivo de proteínas que, se for prolongado, pode contribuir para o envelhecimento prematuro do organismo, através de mecanismos como o stress oxidativo, a sobrecarga renal e as disfunções metabólicas.

Necessidades diárias de fenilalanina

Cabe salientar que o aporte de fenilalanina necessário a um adulto saudável varia entre 1000 e 3500 mg por dia (39 mg/kg segundo a OMS), consoante os estudos efetuados e o peso do indivíduo.

Aumentar os aportes de tirosina

Existe uma solução possível: pode reduzir ligeiramente o seu consumo destes alimentos se, ao mesmo tempo, aumentar o seu consumo de tirosina.

A tirosina encontra-se na carne, nas amêndoas, no abacate, nas bananas, nos queijos (sobretudo os duros), na soja e nas sementes (de abóbora, sésamo, girassol, etc.).

Esta abordagem é particularmente útil para as pessoas que sofrem de PKU.

Posso tomar suplementos de fenilalanina?

Suplementos alimentares ricos em fenilalanina para o cérebro

Em geral, as fontes de fenilalanina são suficientemente numerosas e variadas para evitar carências e fornecer os aportes diários necessários à produção de tirosina.

Existem, no entanto, suplementos alimentares para o cérebro que contêm fenilalanina e que têm a reputação de atuar progressivamente e de serem ideais a longo prazo (a fórmula sinérgica NeuroNutrition Formula, por exemplo, associa a fenilalanina a outros compostos estudados pelo seu papel na saúde cognitiva e no bem-estar mental: ácido L-piroglutâmico, R-lipoato de sódio, etc.).

Evidentemente, as pessoas com PKU devem evitar os suplementos de fenilalanina, pois o seu organismo não consegue metabolizá-la corretamente.

Suplementos alimentares de tirosina

Tendo em conta o seu papel direto na produção de hormonas endógenas, no desempenho cerebral e na síntese proteica, a tirosina é utilizada na composição de inúmeros suplementos alimentares, na sua forma ativa levorrotatória: a L-tirosina.

Os suplementos de tirosina são, por isso, particularmente apreciados pelos desportistas e pelas pessoas que se preocupam com as suas capacidades cognitivas (L-Tyrosine, por exemplo).

A ação dos suplementos de tirosina é reputada de ser mais rápida do que a dos suplementos de fenilalanina.

Aumento dos níveis sanguíneos de tirosina e efeitos na cognição e na moral

Já nos anos 80, estudos mostraram que a toma de suplementos de fenilalanina ou de tirosina provocava um aumento dos níveis de tirosina no sangue, uma hora após a ingestão e até 8 horas depois (2).

Outros estudos avaliaram depois o nível de neurotransmissores sintetizados a partir desta tirosina e os seus benefícios potenciais em situações marcadas por níveis baixos de neurotransmissores (3-5): fadiga ligada ao esforço e à atividade física intensa, esgotamento emocional ou mental, stress cognitivo ou transtornos do humor.