Sono - estudos sugerem que o DHA reajusta o nosso relógio biológico

O relógio biológico e os ritmos circadianos - o que precisa de saber

O condutor do ritmo circadiano sono-vigília

O nosso cérebro possui um relógio biológico situado no núcleo supraquiasmático (NSQ) do hipotálamo. É ele quem rege o nosso ritmo circadiano.

Em termos práticos, entre outras funções, ele regula os nossos dias tal como um relógio natural. Dá sinais ao nosso sistema nervoso para organizar as horas de vigília e de sono e modular o nosso apetite.

É o chamado ritmo circadiano sono-vigilia, que se estende por um ciclo de cerca de 24 horas (1).

Regulação do nosso relógio biológico - estímulos luminosos e não luminosos

O papel da luz

O relógio biológico regula-se de acordo com a alternância entre o dia e a noite. É determinado pela luz a que estamos expostos.

Os nossos olhos detectam a intensidade e a cor da luz e transmitem a informação ao sistema nervoso central, que, por sua vez, ajusta o relógio biológico em conformidade.

Assim, mesmo quando viajamos para um país com uma grande diferença horária em relação à nossa casa, o nosso relógio biológico ajusta-se automaticamente às novas horas do dia e da noite.

Este mecanismo explica também porque é que a exposição à luz, tanto natural como artificial, pode facilitar o despertar ou, pelo contrário, dificultar o adormecer (2).

Mas a luz não é o único fator que influencia a forma como o relógio biológico regula o seu funcionamento.

Reguladores não luminosos

A regulação do relógio biológico é também influenciada por estímulos não luminosos (ou zeitgebers não fóticos) (3):

• A atividade física, que pode adiantar ou atrasar o relógio consoante a hora do dia.
• As refeições, que enviam sinais ao organismo sobre a disponibilidade de energia e influenciam certos genes do relógio.
• Certos nutrientes, que podem modular direta ou indiretamente a expressão dos genes que regulam o ritmo circadiano sono-vigília (4).

Entre os nutrientes, os ácidos gordos ómega 3, nomeadamente do tipo DHA, são considerados potentes sincronizadores, modulando os nossos ritmos biológicos em função da nossa alimentação.

Estudos exploram a relação entre o sono e o consumo de DHA

Os ácidos gordos ómega 3 e o sono

Existem dois tipos principais de ácidos gordos ómega 3: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

Estes ácidos gordos são componentes essenciais das membranas celulares no cérebro, onde estão envolvidos na comunicação entre os neurónios (5).

Estudos científicos recentes mostraram que os ómega 3, e o DHA em particular, podem influenciar a sincronização do relógio biológico (6).

Atuam nos genes do relógio responsáveis pela modulação do ritmo circadiano, mas também na regulação metabólica, afetando a libertação de hormonas e a gestão da energia.

Estes efeitos foram observados tanto no ser humano como em modelos animais.

Um papel mais específico do DHA na qualidade do sono

Um ensaio aleatório controlado (7) evidenciou um efeito específico do DHA (mas não do EPA) na qualidade do sono em adultos saudáveis.

Nas pessoas que participaram neste estudo e que tomaram DHA, registou-se:

• Uma melhoria do sono, ou seja, a proporção do tempo passado na cama dedicado exclusivamente a dormir.
• Uma redução do tempo de adormecimento.
• Uma redução do índice de fragmentação, ou seja, do número de despertares durante a noite.

Os resultados sugerem, portanto, que o DHA não só ajuda a adormecer mais rapidamente, mas também a manter o sono durante a noite toda.

Mecanismos de ação e perspectivas futuras - o papel promissor do DHA

Como é que o DHA pode favorecer um sono de qualidade?

Como vimos, a investigação sugere que o DHA atua sobre os genes circadianos.

São estes genes que controlam a alternância entre o sono e a vigília e que coordenam muitas outras funções do organismo.

Ao mesmo tempo, o DHA é um ácido gordo que é incorporado nas membranas das nossas células nervosas.

Isto poderia influenciar a comunicação entre os neurónios e, indiretamente, a produção de melatonina e de serotonina (8), dois neurotransmissores.

A melatonina é a hormona segregada pelo nosso organismo para indicar ao sistema nervoso que está na hora de se preparar para dormir.

É também responsável por nos manter a dormir durante toda a noite. Portanto, é essencial para regular o relógio biológico.

Por seu lado, a serotonina está envolvida não só na produção de melatonina, mas também na regulação do humor (9), o que pode ter um impacto na facilidade com que adormecemos.

Aumentar os aportes de DHA poderia, portanto, ajudar a sintetizar melhor estas duas hormonas, influenciando indiretamente o ritmo circadiano sono-vigília.

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É preciso mais investigação

Os investigadores continuam a estudar a forma como o DHA pode afetar os nossos ritmos biológicos.

No entanto, é importante ser cauteloso, pois os resultados dependem de vários factores:

• A dose de ácidos gordos consumida.
• O perfil dos participantes (idade, estado de saúde, tipo de alimentação).
• A duração dos ensaios clínicos.

Atualmente, os dados são ainda limitados e devem ser confirmados por investigações específicas e em maior escala.

Embora o DHA possa desempenhar um papel na regulação do ritmo circadiano sono-vigília, a sua utilização como auxiliar é apenas uma via de investigação e não uma certeza estabelecida.