Como ter um sono reparador?

Sono reparador – definição

Um sono reparador define-se como um sono com qualidade suficiente para a pessoa se sentir bem repousada e em forma desde que acorda.

A qualidade das noites está intrinsecamente ligada à estrutura do sono. Este divide-se em 4 ou 6 ciclos de sono com cerca de 90 minutos, cada um constituído por três fases: o sono lento leve, o sono lento profundo e o sono paradoxal (1).

É na fase de sono profundo, durante a qual a atividade cerebral é mais reduzida, que o nosso organismo recupera plenamente da fadiga acumulada. Esta fase representa 20 a 25% do sono total e predomina nitidamente durante a primeira metade da noite (2).

Se for suprimida ou demasiado curta, somos acometidos de sinais de fadiga assim que nos levantamos; dificuldade em abrir os olhos, bocejos repetidos, rigidez, confusão mental…

Quais são os benefícios de um sono reparador?

Um sono recuperador é indispensável para uma boa saúde geral. Está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, a uma melhor imunidade, a um bom equilíbrio nervoso e reforça as capacidades de memorização e de aprendizagem (3).

Quanto tempo para ter um sono reparador?

Estima-se que os adultos devam dormir, em média, entre 7 e 9 horas por noite para restaurar as suas aptidões físicas e intelectuais (4). Subsiste, contudo, uma grande variabilidade consoante os indivíduos: alguns terão mais necessidade de se repousar, ao passo que outros recuperarão mais rapidamente. Mais do que a duração, é sobretudo a qualidade do sono que importa.

Como ter um sono de qualidade?

Dormir melhor de forma natural é possível, desde que se adote uma boa higiene de vida (e se adotem alguns hábitos novos):

• deite-se sempre à mesma hora para ressincronizar o seu relógio biológico;
• a partir das 20h00 ponha de lado todas as luzes azuis emitidas por tablets, computadores e smartphones, que excitam o sistema nervoso e atrasam o adormecer, inibindo a libertação da melatonina, a famosa “hormona do sono” (5);
• faça uma refeição leve ao jantar, para facilitar a digestão, e aguarde – idealmente – cerca de 3 horas até se deitar (6);
• evite consumir substâncias excitantes tais como café, chá, bebidas alcoólicas, nicotina, bem como suplementos de vitamina C com doses fortes à noite (7);
• pratique uma atividade física durante o dia para estabilizar o ritmo circadiano, eliminar o stress e propiciar a síntese dos neurotransmissores do bem-estar (endorfinas, serotonina, dopamina) (8);
• durma num quarto fresco (temperatura de cerca de 16 °C) para baixar mais rapidamente a sua temperatura corporal e encurtar o tempo que demora a adormecer;
• isole-se o máximo possível do ruído e da luz para beneficiar de um ambiente propício ao adormecimento; se não conseguir eliminar todos os incómodos, opte por tampões auriculares ou uma máscara de olhos para dormir (9);
• invista num colchão de qualidade; a título informativo, os colchões devem ser substituídos a cada 10 anos (10).

Se os seus problemas de sono persistirem apesar de tomar todas estas medidas, consulte o seu médico para verificar se não existem patologias mais graves (como a apneia do sono) (11).

Sono reparador antes da meia-noite – mito ou realidade?

Ouve-se muitas vezes dizer que é preciso deitarmo-nos antes da meia-noite para recuperar melhor durante a noite. Esta afirmação tem algo de verdadeiro… e de falso.

Embora o sono mais profundo seja mais abundante no início da noite, ele não depende da hora de deitar; quer se deite às 22h00 ou às 3h00 da madrugada, o seu ciclo de sono inicial seguirá o mesmo esquema.

Mas isso é sem contar com o nosso relógio biológico, que desconta com relativa exatidão o tempo que nos falta passar a dormir. Quando nos deitamos muito tarde, fazemo-lo acreditar que não sabemos que nos vamos levantar em breve… o que o leva a encurtar o tempo de sono profundo.

Para ter um sono regenerador, parece, por isso, ser mais sensato respeitar o nosso próprio ritmo biológico do que forçar a nossa natureza, apesar de alguns estudos atribuírem uma determinada vantagem aos cronotipos “matinais” (que se deitam e se levantam cedo) (12). Em todos os casos, convém ter um período de repouso suficiente e compatível com os nossos imperativos sociais para nos levantarmos ao rufar do tambor.

Como fazer para dormir quando não conseguimos fazê-lo?

Tem dificuldade em se entregar nos braços de Morfeu? As dificuldades em adormecer fazem parte do quadro clássico das insónias, que afetam entre 15 a 25% dos portugueses. Antes de ponderar um tratamento medicamentoso (como tomar soníferos), vale a pena testar algumas estratégias naturais.

Em primeiro lugar, experimente instaurar uma rotina de sono. Não apenas deitando-se a horas fixas (mesmo ao fim de semana), como também ritualizando a hora de se deitar – por exemplo, bebendo uma infusão enquanto lê um bom livro (13). Ao adotar esta série de pequenas rotinas, está a condicionar e a preparar suavemente o seu corpo (e o seu espírito) para adormecer.

Salientamos igualmente que uma má gestão do stress e da ansiedade mantém o corpo num estado de hiper vigília que é contrário à entrada no sono leve (14). A prática da meditação, de exercícios de respiração ou de Yoga Nidra (o “ioga do sono”) na hora de deitar pode ajudar a relaxar as tensões e a entregar-se mais facilmente ao sono (15).

Se dá voltas e voltas na cama, faça exercícios de visualização como o passeio mental; reconstrua na sua mente um passeio numa zona que conheça bem e de que goste, detendo-se a cada detalhe; o caminho, as árvores, os pássaros… Além de interromper as cogitações, irá desenvolver um sentimento de segurança que o ajudará a adormecer.

Recuperar um sono reparador de forma natural – as plantas e suplementos a privilegiar

Fabricada pela epífise cerebral do cérebro em resposta à diminuição da luminosidade, a melatonina atua como o maestro que controla o ciclo de sono-vigília. Em caso de alteração do ritmo (jet-lag, deitares tardios, horários de trabalho desfasados…), a toma de um suplemento de melatonina (disponível na forma de comprimidos em Melatonin 1 mg, ou na forma de spray ultra prático em Melatonin Spray) pode contribuir para reduzir o tempo que se demora a adormecer (16).

Algumas plantas podem também ajudá-lo a dormir melhor. É o caso da valeriana, cujas raízes ajudam a manter um sono de qualidade (17). A sua associação a plantas relaxantes como o lúpulo, que apoia o sistema nervoso pela ação calmante da humulona e da lupulona, deu provas em inúmeros estudos (um duo posto em evidência na combinação de choque Natural Sleep Formula, juntamente com papoila-da-califórnia e triptofano) (18-19).

Algumas fórmulas associam-nos igualmente com melatonina para uma ação reforçada (à semelhança de Advanced Sleep Formula, uma sinergia de exceção que alia valeriana, pilriteiro, passiflora, lúpulo e melatonina, rica em vitamina B6, que contribui para reduzir a fadiga) (20).