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Como ter um sono reparador?

Levantar-se de manhã sem arrastar os pés é um sonho que se pode tornar realidade. Os nossos conselhos para recuperar um sono reparador e começar o dia com energia.

Mulher em pleno sono reparador

Sono reparador – definição

Um sono reparador define-se como um sono com qualidade suficiente para a pessoa se sentir bem repousada e em forma desde que acorda.

A qualidade das noites está intrinsecamente ligada à estrutura do sono. Este divide-se em 4 ou 6 ciclos de sono com cerca de 90 minutos, cada um constituído por três fases: o sono lento leve, o sono lento profundo e o sono paradoxal (1).

É na fase de sono profundo, durante a qual a atividade cerebral é mais reduzida, que o nosso organismo recupera plenamente da fadiga acumulada. Esta fase representa 20 a 25% do sono total e predomina nitidamente durante a primeira metade da noite (2).

Se for suprimida ou demasiado curta, somos acometidos de sinais de fadiga assim que nos levantamos; dificuldade em abrir os olhos, bocejos repetidos, rigidez, confusão mental…

Quais são os benefícios de um sono reparador?

Um sono recuperador é indispensável para uma boa saúde geral. Está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, a uma melhor imunidade, a um bom equilíbrio nervoso e reforça as capacidades de memorização e de aprendizagem (3).

Quanto tempo para ter um sono reparador?

Estima-se que os adultos devam dormir, em média, entre 7 e 9 horas por noite para restaurar as suas aptidões físicas e intelectuais (4). Subsiste, contudo, uma grande variabilidade consoante os indivíduos: alguns terão mais necessidade de se repousar, ao passo que outros recuperarão mais rapidamente. Mais do que a duração, é sobretudo a qualidade do sono que importa.

Como ter um sono de qualidade?

Dormir melhor de forma natural é possível, desde que se adote uma boa higiene de vida (e se adotem alguns hábitos novos):

  • deite-se sempre à mesma hora para ressincronizar o seu relógio biológico;
  • a partir das 20h00 ponha de lado todas as luzes azuis emitidas por tablets, computadores e smartphones, que excitam o sistema nervoso e atrasam o adormecer, inibindo a libertação da melatonina, a famosa “hormona do sono” (5);
  • faça uma refeição leve ao jantar, para facilitar a digestão, e aguarde – idealmente – cerca de 3 horas até se deitar (6);
  • evite consumir substâncias excitantes tais como café, chá, bebidas alcoólicas, nicotina, bem como suplementos de vitamina C com doses fortes à noite (7);
  • pratique uma atividade física durante o dia para estabilizar o ritmo circadiano, eliminar o stress e propiciar a síntese dos neurotransmissores do bem-estar (endorfinas, serotonina, dopamina) (8);
  • durma num quarto fresco (temperatura de cerca de 16 °C) para baixar mais rapidamente a sua temperatura corporal e encurtar o tempo que demora a adormecer;
  • isole-se o máximo possível do ruído e da luz para beneficiar de um ambiente propício ao adormecimento; se não conseguir eliminar todos os incómodos, opte por tampões auriculares ou uma máscara de olhos para dormir (9);
  • invista num colchão de qualidade; a título informativo, os colchões devem ser substituídos a cada 10 anos (10).

Se os seus problemas de sono persistirem apesar de tomar todas estas medidas, consulte o seu médico para verificar se não existem patologias mais graves (como a apneia do sono) (11).

Sono reparador antes da meia-noite – mito ou realidade?

Ouve-se muitas vezes dizer que é preciso deitarmo-nos antes da meia-noite para recuperar melhor durante a noite. Esta afirmação tem algo de verdadeiro… e de falso.

Embora o sono mais profundo seja mais abundante no início da noite, ele não depende da hora de deitar; quer se deite às 22h00 ou às 3h00 da madrugada, o seu ciclo de sono inicial seguirá o mesmo esquema.

Mas isso é sem contar com o nosso relógio biológico, que desconta com relativa exatidão o tempo que nos falta passar a dormir. Quando nos deitamos muito tarde, fazemo-lo acreditar que não sabemos que nos vamos levantar em breve… o que o leva a encurtar o tempo de sono profundo.

Para ter um sono regenerador, parece, por isso, ser mais sensato respeitar o nosso próprio ritmo biológico do que forçar a nossa natureza, apesar de alguns estudos atribuírem uma determinada vantagem aos cronotipos “matinais” (que se deitam e se levantam cedo) (12). Em todos os casos, convém ter um período de repouso suficiente e compatível com os nossos imperativos sociais para nos levantarmos ao rufar do tambor.

Como fazer para dormir quando não conseguimos fazê-lo?

Tem dificuldade em se entregar nos braços de Morfeu? As dificuldades em adormecer fazem parte do quadro clássico das insónias, que afetam entre 15 a 25% dos portugueses. Antes de ponderar um tratamento medicamentoso (como tomar soníferos), vale a pena testar algumas estratégias naturais.

Em primeiro lugar, experimente instaurar uma rotina de sono. Não apenas deitando-se a horas fixas (mesmo ao fim de semana), como também ritualizando a hora de se deitar – por exemplo, bebendo uma infusão enquanto lê um bom livro (13). Ao adotar esta série de pequenas rotinas, está a condicionar e a preparar suavemente o seu corpo (e o seu espírito) para adormecer.

Salientamos igualmente que uma má gestão do stress e da ansiedade mantém o corpo num estado de hiper vigília que é contrário à entrada no sono leve (14). A prática da meditação, de exercícios de respiração ou de Yoga Nidra (o “ioga do sono”) na hora de deitar pode ajudar a relaxar as tensões e a entregar-se mais facilmente ao sono (15).

Se dá voltas e voltas na cama, faça exercícios de visualização como o passeio mental; reconstrua na sua mente um passeio numa zona que conheça bem e de que goste, detendo-se a cada detalhe; o caminho, as árvores, os pássaros… Além de interromper as cogitações, irá desenvolver um sentimento de segurança que o ajudará a adormecer.

Recuperar um sono reparador de forma natural – as plantas e suplementos a privilegiar

Fabricada pela epífise cerebral do cérebro em resposta à diminuição da luminosidade, a melatonina atua como o maestro que controla o ciclo de sono-vigília. Em caso de alteração do ritmo (jet-lag, deitares tardios, horários de trabalho desfasados…), a toma de um suplemento de melatonina (disponível na forma de comprimidos em Melatonin 1 mg, ou na forma de spray ultra prático em Melatonin Spray) pode contribuir para reduzir o tempo que se demora a adormecer (16).

Algumas plantas podem também ajudá-lo a dormir melhor. É o caso da valeriana, cujas raízes ajudam a manter um sono de qualidade (17). A sua associação a plantas relaxantes como o lúpulo, que apoia o sistema nervoso pela ação calmante da humulona e da lupulona, deu provas em inúmeros estudos (um duo posto em evidência na combinação de choque Natural Sleep Formula, juntamente com papoila-da-califórnia e triptofano) (18-19).

Algumas fórmulas associam-nos igualmente com melatonina para uma ação reforçada (à semelhança de Advanced Sleep Formula, uma sinergia de exceção que alia valeriana, pilriteiro, passiflora, lúpulo e melatonina, rica em vitamina B6, que contribui para reduzir a fadiga) (20).

Além da melatonina e das plantas relaxantes, algumas “gomas” de nova geração apostam no canabidiol, também conhecido como CBD, um dos compostos mais estudados nos últimos anos (disponível em Sleep Gummies, gomas de mascar sem açúcares e sem risco de habituação) (21).

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2022 Sep 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  2. Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editors. Neuroscience. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Stages of Sleep. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996/
  3. Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018 Dec;43(12):758-763. PMID: 30559589; PMCID: PMC6281147.
  4. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.
  5. Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int. 2019 Feb;36(2):151-170. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773. Epub 2018 Oct 12. PMID: 30311830.
  6. Chung N, Bin YS, Cistulli PA, Chow CM. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 14;17(8):2677. doi: 10.3390/ijerph17082677. PMID: 32295235; PMCID: PMC7215804.
  7. Ogeil RP, Phillips JG. Commonly used stimulants: Sleep problems, dependence and psychological distress. Drug Alcohol Depend. 2015 Aug 1;153:145-51. doi: 10.1016/j.drugalcdep.2015.05.036. Epub 2015 May 28. PMID: 26049205.
  8. Banno M, Harada Y, Taniguchi M, Tobita R, Tsujimoto H, Tsujimoto Y, Kataoka Y, Noda A. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. 2018 Jul 11;6:e5172. doi: 10.7717/peerj.5172. PMID: 30018855; PMCID: PMC6045928.
  9. Halperin D. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? Sleep Sci. 2014 Dec;7(4):209-12. doi: 10.1016/j.slsci.2014.11.003. Epub 2014 Nov 15. PMID: 26483931; PMCID: PMC4608916.
  10. Shen L, Chen YX, Guo Y, Zhong S, Fang F, Zhao J, Hu TY. Research on the relationship between the structural properties of bedding layer in spring mattress and sleep quality. 2012;41 Suppl 1:1268-73. doi: 10.3233/WOR-2012-0312-1268. PMID: 22316893.
  11. Cumpston E, Chen P. Sleep Apnea Syndrome. [Updated 2022 Nov 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564431/
  12. Olds TS, Maher CA, Matricciani L. Sleep duration or bedtime? Exploring the relationship between sleep habits and weight status and activity patterns. 2011 Oct 1;34(10):1299-307. doi: 10.5665/SLEEP.1266. PMID: 21966061; PMCID: PMC3174832.
  13. Finucane E, O'Brien A, Treweek S, Newell J, Das K, Chapman S, Wicks P, Galvin S, Healy P, Biesty L, Gillies K, Noel-Storr A, Gardner H, O'Reilly MF, Devane D. Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People's Trial-an online, pragmatic, randomised trial. Trials. 2021 Dec 4;22(1):873. doi: 10.1186/s13063-021-05831-3. PMID: 34996514; PMCID: PMC8740874.
  14. Kalmbach DA, Anderson JR, Drake CL. The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. J Sleep Res. 2018 Dec;27(6):e12710. doi: 10.1111/jsr.12710. Epub 2018 May 24. PMID: 29797753; PMCID: PMC7045300.
  15. Sharpe E, Tibbitts D, Wolfe B, Senders A, Bradley R. Qualitative Impressions of a Yoga Nidra Practice for Insomnia: An Exploratory Mixed-Methods Design. J Altern Complement Med. 2021 Oct;27(10):884-892. doi: 10.1089/acm.2021.0125. Epub 2021 Jul 15. PMID: 34265219.
  16. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450.
  17. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026. PMID: 17145239; PMCID: PMC4394901.
  18. Palmieri G, Contaldi P, Fogliame G. Evaluation of effectiveness and safety of a herbal compound in primary insomnia symptoms and sleep disturbances not related to medical or psychiatric causes. Nat Sci Sleep. 2017 May 26;9:163-169. doi: 10.2147/NSS.S117770. PMID: 28603433; PMCID: PMC5457154.
  19. Salter S, Brownie S. Treating primary insomnia - the efficacy of valerian and hops. Aust Fam Physician. 2010 Jun;39(6):433-7. PMID: 20628685.
  20. Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009. doi: 10.1002/smi.3051. Epub 2021 May 6. PMID: 33864354; PMCID: PMC9292249.
  21. Ranum RM, Whipple MO, Croghan I, Bauer B, Toussaint LL, Vincent A. Use of Cannabidiol in the Management of Insomnia: A Systematic Review. Cannabis Cannabinoid Res. 2023 Apr;8(2):213-229. doi: 10.1089/can.2022.0122. Epub 2022 Sep 23. PMID: 36149724.

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