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A cada um o seu antioxidante: qual o que mais lhe convém?

Os metais que enferrujam, os frutos e legumes que murcham, as gorduras que rançam… O nosso organismo não é o único a ser vítima da oxidação; este fenómeno que origina danos celulares irreversíveis e que está associado a uma centena de doenças e patologias, nomeadamente cancro e problemas cardiovasculares. Connosco, existe uma origem principal amplamente desconhecida: a transformação vital do oxigénio em água.
Seleção de alimentos altamente concentrados em antioxidantes
Seleção de alimentos altamente concentrados em antioxidantes
Rédaction Supersmart.
2020-09-16 (blog.publication: 2019-06-06)Comentários (0)
Os metais que enferrujam, os frutos e legumes que murcham, as gorduras que rançam… O nosso organismo não é o único a ser vítima da oxidação; este fenómeno que origina danos celulares irreversíveis e que está associado a uma centena de doenças e patologias, nomeadamente cancro e problemas cardiovasculares. Connosco, existe uma origem principal amplamente desconhecida: a transformação vital do oxigénio em água. Na verdade, esta transformação não é totalmente perfeita: 2 a 3% do oxigénio transforma-se em espécies reactivas de oxigénio (ERO) – compostos instáveis e particularmente agressivos. Estes compostos tóxicos vão arrancar electrões a todos os materiais celulares presentes na sua passagem, semeando o caos no organismo: desnaturação das proteínas, inactivação de enzimas, lesões do ADN, mutações responsáveis a prazo por cancros…
Felizmente, o nosso organismo está preparado para estes ataques. Pelo menos, em teoria. Utiliza 2 sistemas complementares de defesa contra antioxidantes: um interno – que consiste em fabricar defesas antioxidantes compostas por enzimas (como a glutationa peroxidase), pequenas moléculas (carotenóides, vitaminas C e E, ácido úrico, bilirrubina, ubiquinona…) ou ainda proteínas (ferritina, transferrina) – e outro externo – que se apoia no aporte alimentar de defesas antioxidantes fabricadas pelos outros organismos, nomeadamente os vegetais. Em todos os casos, o seu objectivo é garantir um certo equilíbrio entre a quantidade de espécies reactivas produzidas e a quantidade de antioxidantes necessária para os neutralizar.
Acontece este equilíbrio ser afectado: Nos dois casos, é importante actuar rapidamente. O desequilíbrio da relação de forças conduz a uma situação que designamos “stress oxidativo” e que se auto-alimenta1. Quando as reacções de oxidação são iniciadas, as reacções em cadeia prosseguem e só param quando toda a matéria está oxidada.
Apenas a intervenção de antioxidantes pode então ter influência. E embora todos os antioxidantes alimentares possam erradicar o fenómeno, existem alguns mais eficazes do que outros em função da sua situação.

O antioxidante para quem passa os dias à frente de um ecrã

A transformação do oxigénio em água não é o único responsável pelas espécies reactivas de oxigénio. O fumo, o vento, o sol, mas também a luz, agridem permanentemente o organismo, nomeadamente os olhos, em contacto permanente com o ambiente. Quem trabalha todo o dia à frente de um ecrã, e quem consulta frequentemente o seu tablet, smartphone e televisão expõe-se regularmente à luz azul, um espectro luminoso reconhecido pela sua toxicidade relativamente à retina e à córnea2 (um dos raros tecidos do corpo que não é vascularizado). E, como o tempo, as espécies reactivas de oxigénio produzidas por efeito das radiações deterioram as células do olho e propiciam duas patologias: a DMLA, a catarata e a presbitia3.
Para combater a oxidação das células do olho e absorver certos raios de luz que danificam a retina, nada melhor do que os carotenóides, e nomeadamente a luteína, que compõe – juntamente com a zeaxantina e a meso-zeaxantina – o pigmento amarelo da mácula. Quanto mais abundante for este pigmento, menor é o risco de desenvolver DMLA ou cataratas4,5,6. Os alimentos ricos em luteína: couves verdes (24 mg), espinafres (20 mg), curgetes (3 a 4 mg), brócolos (2 mg), ervilhas (2 mg). O suplemento ideal de luteína: Lutein 20 mg

O antioxidante para quem se expõe frequentemente ao sol

Os raios do sol, em particular os raios ultravioleta, contribuem para muito do stress oxidativo nas pessoas que se expõem regularmente ao sol. As plantas, cujo desenvolvimento depende quase exclusivamente desta fonte de energia, encontraram forma de se proteger dos seus efeitos nefastos: a produção e utilização de antioxidantes carotenóides. E esta estratégia funciona também na nossa pele7! O consumo de alimentos ricos em carotenóides (nomeadamente um deles, o licopeno) traduz-se directamente por um aumento dos teores de licopeno ao nível da pele, o que potencia a absorção dos raios UV e reduz a deterioração das células8. Trata-se de uma redução salutar pois a longo prazo esta deterioração provoca um envelhecimento prematuro da pele e propicia o nascimento de tumores malignos: 50 a 70% dos cancros de pele estão directamente ligados à exposição excessiva aos raios UV. Apesar de o consumo de licopeno (cujos alimentos mais ricos são o tomate e o melão) poder reduzir os eritemas que surgem no seguimento de uma exposição excessiva ao sol, não substitui nunca uma protecção solar. O seu interesse consiste sobretudo em reforçar as defesas antioxidantes da pele nos indivíduos que passam muito tempo ao ar livre9. Esta é a razão pela qual é importante garantir um aporte regular de licopeno e a toma de um suplemento permite consegui-lo mais facilmente.
Os alimentos ricos em licopeno: goiaba (5 mg), pastinaca (4,5 mg), tomate (3 mg), papaia (1,8 mg), toranja (1,7 mg).
O suplemento de licopeno ideal: Lyc-O-Mato® (14 mg)

O antioxidante para quem faz muito desporto

Quando é praticada de forma regular e com muita intensidade, a actividade física provoca, também ela, um stress oxidativo. O organismo consegue ajustar a sua produção de antioxidantes para lhe fazer face, mas a longo prazo, tem necessidade de um aumento dos aportes externos de antioxidantes para evitar ser esgotado. E um dos antioxidantes de que o organismo mais precisa é a vitamina C. Numa situação normal, os aportes nutricionais aconselhados para um adulto são de 110 mg/dia, mas aos desportistas aconselha-se que aumentem significativamente o seu consumo10,11. Com efeito, esta substância antioxidante propicia a recuperação e o armazenamento de glicogénio, está envolvida na síntese dos tecidos musculares e melhora a absorção do ferro, cujas necessidades aumentam igualmente em caso de actividade física.
Estudos realizados mostraram que a toma adequada de um suplemento por desportistas melhora as defesas antioxidantes, mas também o sistema imunitário12 e poderia influenciar positivamente o desempenho13. Na condição de ser razoável: quantidades excessivas teriam o efeito exactamente inverso do investigado (efeitos pró-oxidantes).
Os alimentos ricos vitamina C: pimento vermelho (100 a 160 mg), papaia (90 mg), kiwi (70 mg), laranja (70 mg), manga (55 mg).
O suplemento de vitamina C ideal: Liposomal Vitamin C (335 mg)

A solução para quem se alimenta mal

Existem dezenas de estudos que mostram que as pessoas que apresentam concentrações sanguíneas baixas em antioxidantes têm um risco mais elevado de desenvolver doenças cardiovasculares do que os indivíduos que têm um teor de antioxidantes bem equilibrado14. Com base nestes dados, os peritos em nutrição recomendaram um maior consumo de frutas e legumes em todo o mundo. Infelizmente, isso não acontece: há alguns anos um estudo mostrou que apenas 4% da população ocidental consumia as 5 porções mínimas de frutas e legumes por dia, aconselhadas pelas autoridades governamentais15.
Para estas pessoas cuja dieta alimentar não é equilibrada, é preferível concentrarem-se num vasto leque de antioxidantes em dose nutricional do que num antioxidante específico em dose elevada. Aliás, os investigadores da School of Public Health de l’Université de Californie identificaram outros tipos de populações às quais se aplica também este conselho16: O suplemento multivitaminas sinérgico ideal: Daily 3

Referências

1. Pincemail J, Bonjean k & al. Mécanismes physiologiques de la défense antioxydante, Nutrition clinique et métabolisme 16 (2002) 233–239
2. Dawson, et al, Local fundus response to blue (LED and laser) and infrared (LED and laser) sources, Exp.Eye Res., 73(1):137-47 2001.
3. Avis de l’Anses, Effets sanitaires des systèmes d’éclairage utilisant des diodes électroluminescentes (LED), Octobre 2010,
4. Hankinson SE, Stampfer MJ, et al. Nutrient intake and cataract extraction in women: a prospective study.BMJ. 1992 Aug 8;305(6849):335-9.
5. Associations between age-related nuclear cataract and lutein and zeaxanthin in the diet and serum in the Carotenoids in the Age-Related Eye Disease Study, an Ancillary Study of the Women's Health Initiative. Moeller SM, Voland R, et al, CAREDS Study Group; Women's Health Initiative. Arch Ophthalmol. 2008 Mar;126(3):354-64. Texte integral : archopht.ama-assn.org
6. A randomised controlled trial investigating the effect of lutein and antioxidant dietary supplementation on visual function in healthy eyes. Bartlett HE, Eperjesi F. Clin Nutr. 2008 Apr;27(2):218-27.
7. Wilhelm Stahl, Helmut Sies. Photoprotection by dietary carotenoids: Concept, mechanisms, evidence and future development, Mol. Nutr. Food Res. 2011, 2 28 29 56, –7 5 DOI 10.1002/mnfr.201100232
8. Scarmo, S., Cartmel, B., Lin, H., Leffell, D. J. et al., Significant correlations of dermal total carotenoids and dermal lycopene with their respective plasma levels in healthy adults. Arch. Biochem. Biophys. 2010, 504, 34–39
9. Aust, O., Stahl, W., Sies, H., Tronnier, H., Heinrich, U., Supplementation with tomato-based products increases lycopene, phytofluene, and phytoene levels in human serum and protects against UV-light-induced erythema. Int. J. Vit. Nutr. Res. 2005, 75, 54–60.
10. Levine M, Rumsey SC, Daruwala R, et al. Criteria and recommendations for vitamin C intake. JAMA 1999;281:1415-23. View abstract.
11. Stahl W & al. Lycopene-rich products and dietary photoprotection, Photochem Photobiol Sci, 2006 Feb;5(2):238-42. Epub 2005 Aug 12.
12. Hemila, H. and Chalker, E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane.Database.Syst.Rev. 2013;1:CD000980.
13. Suboticanec-Buzina, K., Buzina, R., Brubacher, G., Sapunar, J., and Christeller, S. Vitamin C status and physical working capacity in adolescents. Int J Vitam.Nutr Res. 1984;54(1):55-60.
14. Gey KF, Stahelin HB, Eichholzer M. Poor plasma status of carotene and vitamin C is associated with higher mortality from ischemic heart disease and stroke: Basel prospective study. Clin Investig 1993;71:3–6.
15. Fanette RECOURS, Pascale HEBEL, Les populations modestes ont-elles une alimentation déséquilibrée ? Cahier de recherche n°232, Décembre 2006, Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Conditions de Vie.
16. Swartzberg, J E. The Wellness Reports – Dietary Supplements, University of California, Berkeley School of Public Health, 2009, page 33.
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