Porque é que deveria associar vitamina B6 e magnésio?

O magnésio – um mineral essencial

Cofator em mais de 300 reações enzimáticas, entre elas a síntese dos glúcidos, dos lípidos, dos ácidos nucleicos e das proteínas, o magnésio é um mineral necessário para o funcionamento de inúmeros órgãos, nomeadamente o sistema cardiovascular e o sistema neuromuscular.

Deste modo, o magnésio (1-3):

• contribui para a redução da fadiga;
• contribui para o funcionamento do sistema nervoso;
• contribui para um funcionamento psicológico normal (e, por essa via, permite reduzir a ansiedade) e para o funcionamento do sistema imunitário;
• ajuda ao funcionamento ideal dos músculos (entre eles o coração);

É por esta razão que, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), os aportes adequados de magnésio, para um adulto, são de 350 mg/dia para os homens e de 300 mg/dia para as mulheres. No caso das crianças, os aportes adequados variam consoante a idade, de 170 mg/dia até 300 mg/dia (4).

Ora:

• o organismo perde muito magnésio pela transpiração; as carências de magnésio são, portanto, frequentes nos desportistas e nos períodos de muito calor;
• com a idade, a capacidade do organismo para armazenar o magnésio diminui;
• o consumo de álcool reduz a capacidade de absorção do magnésio pelo sistema digestivo;
• algumas doenças, bem como alguns medicamentos dificultam a absorção do magnésio.

Assim, de acordo com vários estudos, cerca de 70% da população sofre de carência de magnésio, devido a uma alimentação demasiado pobre em produtos do mar, oleaginosas e cereais integrais.

Na verdade, o magnésio é um mineral designado “essencial”; não pode ser sintetizado pelo organismo e, por conseguinte, tem de ser obrigatoriamente fornecido pela alimentação.

A vitamina B6 – uma vitamina hidrossolúvel indispensável

Sendo uma vitamina hidrossolúvel, a B6 (ou piridoxina) desempenha um papel importante no organismo (5-7):

• metabolismo energético;
• funcionamento normal do sistema nervoso;
• formação dos glóbulos vermelhos;
• regulação da atividade hormonal;
• redução da fadiga;
• funcionamento psicológico normal;

Foi por essa razão que a EFSA fixou os valores nutricionais da vitamina B6 em 0,3 mg/dia para os bebés de 7 a 11 meses, em 0,6 mg/dia até 1,4 mg/dia para as crianças de 1 aos 14 anos, em 1,7 mg/dia para os homens adultos a partir dos 15 anos bem como para as mulheres que amamentam, em 1,6 mg/dia para as mulheres a partir dos 15 anos e em 1,8 mg/dia para as grávidas (8).

Contudo, não só esta vitamina não é produzida pelo organismo como, além disso, sendo hidrossolúvel, a B6 também não é armazenada, dado que é evacuada pela urina. É por isso que é necessário um aporte diário de piridoxina através da alimentação.

Ora, globalmente, são os mesmos alimentos que fornecem a vitamina B6 e o magnésio, o que pode ser um primeiro indício de que estas duas substâncias foram feitas para estar juntas.

A sinergia magnésio/vitamina B6 para maximizar os benefícios

De facto, não é por acaso que encontramos piridoxina nos mesmos alimentos e que estas substâncias sejam sugeridas em sinergia em inúmeros suplementos alimentares.

Na verdade, foram realizados vários estudos sobre os efeitos sinérgicos do magnésio e da vitamina B6.

Assim:

• ficou demonstrado que a administração diária de doses significativas de vitamina B6 origina uma subida do magnésio eritrocitário, ou seja, o magnésio contido nas células. Por outro lado, esta dosagem elevada de piridoxina propicia a absorção do magnésio a nível intestinal (9);
• um outro estudo demonstrou a mais valia da sinergia magnésio/vitamina B6 para as pessoas que sofrem de stress acentuado (10).
• muitos investigadores estudam a eficácia da sinergia magnésio/vitamina B6 na atenuação da gravidade das síndromes pré-menstruais (11).
• algumas investigações avaliam até o potencial desta sinergia para melhorar as perturbações neurocomportamentais das crianças autistas (12).

A vitamina B6 e o magnésio partilham os mesmos benefícios, estão presentes nos mesmos alimentos e a primeira reforça os efeitos do segundo; é por esta razão que se associa vitamina B6 e magnésio.

Mais do que optar por uma combinação de magnésio+vitamina B6 de má qualidade, o mais importante é escolher formas realmente biodisponíveis de magnésio e de vitamina B6. Para tal, pode contar com a forma mais biodisponível de magnésio: o orotato de magnésio (ou a sua alternativa mais económica, o malato de magnésio). Quanto à vitamina B6, opte por uma forma natural e com alto potencial de assimilação, como a piridoxamina (para beneficiar de todas as vitaminas B de uma só vez, pode também optar por um complexo que combine todas as vitaminas B em formas coenzimadas).