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Porque é que deveria associar vitamina B6 e magnésio?

Entre o magnésio e a vitamina B6, a união faz a força. Descubra por que razão tem todo o interesse em associar este oligoelemento e esta vitamina.

Magnésio e vitamina B6

Entre o magnésio e a vitamina B6, a união faz a força. Descubra por que razão tem todo o interesse em associar este oligoelemento e esta vitamina.

O magnésio – um mineral essencial

Cofator em mais de 300 reações enzimáticas, entre elas a síntese dos glúcidos, dos lípidos, dos ácidos nucleicos e das proteínas, o magnésio é um mineral necessário para o funcionamento de inúmeros órgãos, nomeadamente o sistema cardiovascular e o sistema neuromuscular.

Deste modo, o magnésio (1-3):

  • contribui para a redução da fadiga;
  • contribui para o funcionamento do sistema nervoso;
  • contribui para um funcionamento psicológico normal (e, por essa via, permite reduzir a ansiedade) e para o funcionamento do sistema imunitário;
  • ajuda ao funcionamento ideal dos músculos (entre eles o coração);

É por esta razão que, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), os aportes adequados de magnésio, para um adulto, são de 350 mg/dia para os homens e de 300 mg/dia para as mulheres. No caso das crianças, os aportes adequados variam consoante a idade, de 170 mg/dia até 300 mg/dia (4).

Ora:

  • o organismo perde muito magnésio pela transpiração; as carências de magnésio são, portanto, frequentes nos desportistas e nos períodos de muito calor;
  • com a idade, a capacidade do organismo para armazenar o magnésio diminui;
  • o consumo de álcool reduz a capacidade de absorção do magnésio pelo sistema digestivo;
  • algumas doenças, bem como alguns medicamentos dificultam a absorção do magnésio.

Assim, de acordo com vários estudos, cerca de 70% da população sofre de carência de magnésio, devido a uma alimentação demasiado pobre em produtos do mar, oleaginosas e cereais integrais.

Na verdade, o magnésio é um mineral designado “essencial”; não pode ser sintetizado pelo organismo e, por conseguinte, tem de ser obrigatoriamente fornecido pela alimentação.

A vitamina B6 – uma vitamina hidrossolúvel indispensável

Sendo uma vitamina hidrossolúvel, a B6 (ou piridoxina) desempenha um papel importante no organismo (5-7):

  • metabolismo energético;
  • funcionamento normal do sistema nervoso;
  • formação dos glóbulos vermelhos;
  • regulação da atividade hormonal;
  • redução da fadiga;
  • funcionamento psicológico normal;

Foi por essa razão que a EFSA fixou os valores nutricionais da vitamina B6 em 0,3 mg/dia para os bebés de 7 a 11 meses, em 0,6 mg/dia até 1,4 mg/dia para as crianças de 1 aos 14 anos, em 1,7 mg/dia para os homens adultos a partir dos 15 anos bem como para as mulheres que amamentam, em 1,6 mg/dia para as mulheres a partir dos 15 anos e em 1,8 mg/dia para as grávidas (8).

Contudo, não só esta vitamina não é produzida pelo organismo como, além disso, sendo hidrossolúvel, a B6 também não é armazenada, dado que é evacuada pela urina. É por isso que é necessário um aporte diário de piridoxina através da alimentação.

Ora, globalmente, são os mesmos alimentos que fornecem a vitamina B6 e o magnésio, o que pode ser um primeiro indício de que estas duas substâncias foram feitas para estar juntas.

A sinergia magnésio/vitamina B6 para maximizar os benefícios

De facto, não é por acaso que encontramos piridoxina nos mesmos alimentos e que estas substâncias sejam sugeridas em sinergia em inúmeros suplementos alimentares.

Na verdade, foram realizados vários estudos sobre os efeitos sinérgicos do magnésio e da vitamina B6.

Assim:

  • ficou demonstrado que a administração diária de doses significativas de vitamina B6 origina uma subida do magnésio eritrocitário, ou seja, o magnésio contido nas células. Por outro lado, esta dosagem elevada de piridoxina propicia a absorção do magnésio a nível intestinal (9);
  • um outro estudo demonstrou a mais valia da sinergia magnésio/vitamina B6 para as pessoas que sofrem de stress acentuado (10).
  • muitos investigadores estudam a eficácia da sinergia magnésio/vitamina B6 na atenuação da gravidade das síndromes pré-menstruais (11).
  • algumas investigações avaliam até o potencial desta sinergia para melhorar as perturbações neurocomportamentais das crianças autistas (12).

A vitamina B6 e o magnésio partilham os mesmos benefícios, estão presentes nos mesmos alimentos e a primeira reforça os efeitos do segundo; é por esta razão que se associa vitamina B6 e magnésio.

Mais do que optar por uma combinação de magnésio+vitamina B6 de má qualidade, o mais importante é escolher formas realmente biodisponíveis de magnésio e de vitamina B6. Para tal, pode contar com a forma mais biodisponível de magnésio: o orotato de magnésio (ou a sua alternativa mais económica, o malato de magnésio). Quanto à vitamina B6, opte por uma forma natural e com alto potencial de assimilação, como a piridoxamina (para beneficiar de todas as vitaminas B de uma só vez, pode também optar por um complexo que combine todas as vitaminas B em formas coenzimadas).

Referências

  1. FARYADI, Qais. The magnificent effect of magnesium to human health: a critical review. International Journal of Applied, 2012, vol. 2, no 3, p. 118-126.
  2. SHECHTER, Michael. Magnesium and cardiovascular system. Magnesium research, 2010, vol. 23, no 2, p. 60-72.
  3. NECHIFOR, Mihai. Magnesium in major depression. Magnesium research, 2009, vol. 22, no 3, p. 163-166.
  4. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/150728
  5. MALOUF, Reem et EVANS, John Grimley. Vitamin B6 for cognition. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003, no 4.
  6. LEKLEM, James E., et al.Vitamin B6. Handbook of vitamins, 2001, vol. 3, p. 339-396.
  7. RAIL, Laura C. et MEYDANI, Simin Nikbin. Vitamin B6 and immune competence. Nutrition reviews, 1993, vol. 51, no 8, p. 217-225.
  8. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/160624
  9. EISINGER, J. et DAGORN, J. Vitamin B6 and magnesium. Magnesium, 1986, vol. 5, no 1, p. 27-32.

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