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Proteínas vegetais – definição, fontes, receitas e suplementos

Quais são as melhores fontes de proteínas vegetais? Descubra o que comer, além de produtos de origem animal, para garantir os seus aportes diários de proteínas.
Alimentos ricos em proteínas vegetais
As sementes são particularmente ricas em proteínas
Rédaction Supersmart.
2022-03-01Comentários (0)

O reino vegetal é abundante em proteínas de qualidade

Como todos os organismos vivos, as plantas contêm proteínas. Estas desempenham nas plantas o mesmo tipo de funções que nos organismos animais: funções enzimáticas (ou seja, de catalisadores de reações), estrutura, mobilidade, comunicação celular, etc.

São, por exemplo, proteínas que determinam a queda das folhas das árvores, as estratégias de defesa das plantas em caso de agressão, propiciam a absorção de certos nutrientes essenciais ao crescimento da planta ou dos seus frutos, etc. (1-3)

Quem deseja aumentar os seus aportes diários de proteínas ou deseja limitar o consumo de proteínas de origem animal (por razões éticas ou ambientais) deve, por isso, saber identificar os alimentos ricos em proteínas vegetais.

Lembramos que os aportes diários de proteínas devem situar-se, consoante a idade e os objetivos pessoais e o nível de atividade física, entre 0,8 g por quilo de peso corporal e 2 g por quilo de peso corporal (quando se pretende ganhar massa, por exemplo) (4).

Os alimentos mais ricos em proteínas vegetais

Como as proteínas vegetais desempenham um papel fundamental no desenvolvimento, no crescimento e na morte das plantas, é geralmente nas sementes que as encontramos em maiores quantidades (com algumas exceções: a espirulina, a alga klamath, as folhas de moringa...)

As melhores fontes de proteínas vegetais são: (5-8)

Por conseguinte, o princípio reside em variar as fontes de proteínas vegetais para elaborar refeições equilibradas, ao longa da semana, entre sementes, frutos secos de casca rija, cereais e leguminosas.

Receitas vegetarianas para gerir o seu aporte de aminoácidos essenciais

No entanto, através do aporte de proteínas, é, acima de tudo, de aminoácidos específicos que o organismo necessita. Os aminoácidos são, na realidade, os constituintes de base das proteínas. Ora, se o organismo tem a capacidade de sintetizar 11 deles, 9 têm de ser obrigatoriamente fornecidos pela alimentação: o triptofano, a lisina, a metionina, a fenilalanina, a treonina, a valina, a leucina, a isoleucina e a histidina (9).

O problema é que estes aminoácidos essenciais não estão presentes em todas as proteínas vegetais nem em quantidades iguais. É por esta razão que se recomenda associar sempre cereais e leguminosas. Além de uma melhor digestibilidade, esta associação permite equilibrar os aportes em aminoácidos essenciais: as leguminosas fornecem aminoácidos que os cereais não fornecem e vice-versa.

Exemplos de receitas vegetarianas – e até veganas – muito simples: combinar arroz (cereal) e lentilhas (leguminosa); combinar milho (cereal) e feijão vermelho (leguminosa); combinar aveia (cereal) e soja (leguminosa)... Que pode complementar com sementes de abóbora salteadas ou pedaços de amendoim (ou pevides), mas também polvilhar com pedaços de pistáchio, amêndoas ou nozes (frutos secos de casca rija).

Para os vegetarianos não veganos, é também possível optar por uma dose diária de proteína de whey (como UndenaturedWheyProteinIsolate), ou seja, de proteína de soro de leite, obtido do fabrico de queijos. Esta proteína de soro de leite coalhado contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para dar resposta às necessidades do organismo (10).

Referências

  1. ROUTT, Sheri M. et BANKAITIS, Vytas A. Biological functions of phosphatidylinositol transfer proteins. Biochemistry and cell biology, 2004, vol. 82, no 1, p. 254-262.
  2. JAILLAIS, Yvon. Fonctions du rétromère dans le trafic de protéines, la polarité cellulaire et le développement d’Arabidopsis. 2007. Thèse de doctorat. Lyon, École normale supérieure (sciences).
  3. LANDRY, Jacques et HUOT, Jacques. Modulation of actin dynamics during stress and physiological stimulation by a signaling pathway involving p38 MAP kinase and heat-shock protein 27. Biochemistry and Cell Biology, 1995, vol. 73, no 9-10, p. 703-707.
  4. DEUTZ, Nicolaas EP, BAUER, Jürgen M., BARAZZONI, Rocco, et al.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition, 2014, vol. 33, no 6, p. 929-936.
  5. GUÉGUEN, Jacques, WALRAND, Stéphane, et BOURGEOIS, Oriane. Les protéines végétales: contexte et potentiels en alimentation humaine. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2016, vol. 51, no 4, p. 177-185.
  6. REMOND, Didier. Quelles spécificités et complémentarités nutritionnelles des aliments sources de protéines végétales et animales?. In : Journées Francophones de Nutrition. 2020.
  7. WALRAND, Stéphane, COXAM, Veronique, MORAND, Christine, et al.Rechercher les qualités nutritionnelles des protéines végétales. In : Les rencontres de l'Inra au salon de l'agriculture. 2013.
  8. CHARDIGNY, Jean-Michel. Les protéines végétales pour l’alimentation humaine.
  9. ROGERS, Quinton et LEUNG, P. MB. The influence of amino acids on the neuroregulation of food intake. In : Federation proceedings. 1973. p. 1709-1719.
  10. HA, Ewan et ZEMEL, Michael B. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. The Journal of nutritional biochemistry, 2003, vol. 14, no 5, p. 251-258.
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