Os melhores suplementos alimentares para ganhar músculo

Ganhar massa muscular – alguns princípios básicos

Em teoria, é fácil ganhar massa muscular: basta dar ao seu organismo mais calorias do que as que ele gasta (para este efeito é interessante conhecer o seu metabolismo basal). Dito isto, para otimizar o ganho de massa muscular, devem ser respeitados alguns princípios básicos, além deste simples excedente calórico:

• é preciso fazer um treino de musculação de resistência, pelo menos 3 a 4 vezes por semana, respeitando o princípio da sobrecarga progressiva (existem muitas outras abordagens ao ganho de massa muscular, mas esta é a mais difundida… e é eficaz);
• é preciso dar ao organismo proteínas em quantidade suficiente para lhe permitir fabricar músculo. E isso à razão de 1 g a 2 g de proteínas por dia e por quilo de peso corporal;
• é preciso evitar a “junk food” e privilegiar uma alimentação saudável e equilibrada, que forneça todos os nutrientes necessários (glúcidos, lípidos, vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais, etc.);
• é preciso hidratar-se bebendo cerca de 2 L de água por dia, no mínimo, além da água consumida durante os treinos;
• é preciso zelar pelo seu sono; o corpo fabrica músculo quando está em repouso, não durante o esforço;
• é preciso limitar o consumo de álcool, que intoxica o organismo e o fragiliza, propiciando o ganho de massa gorda e uma diminuição da testosterona, indispensável à síntese muscular (1).

Para respeitar estes pilares do ganho de massa muscular, alguns suplementos alimentares podem ajudar.

A proteína whey, um grande clássico da musculação

É o suplemento alimentar preferido dos praticantes de musculação e com razão: a whey é uma formidável fonte de proteínas, fáceis de digerir e rápidas de consumir.

Na verdade, a proteína whey é extraída do lactosérum, o soro de leite obtido no fabrico de queijo, do queijo branco e até de alguns iogurtes. Este soro de leite contém uma quantidade significativa de proteínas e de aminoácidos essenciais.

Existem vários tipos de proteínas whey. Uma das melhores é o whey isolate pois é submetido a um tratamento de microfiltração cruzada que permite extrair um máximo de proteínas sem as desnaturar, ou seja, conservando o seu perfil de aminoácidos (como é o caso de Undenaturated Whey protein isolate) (2).

Assim, a whey em pó permite conseguir facilmente a dose diária recomendada de 1 g a 2 g por quilo de peso corporal para o ganho de massa muscular. E isto, nomeadamente, em lanches de manhã e de tarde, entre as refeições (3).

BCAA, energia e massa muscular

Todas as proteínas contêm aminoácidos, que são os seus constituintes essenciais. Por exemplo, as proteínas de origem animal contêm, nomeadamente, 3 aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), a leucina, as isoleucina e a valina, numa proporção de 2 :1 :1.

Estes aminoácidos – em vez de serem metabolizados pelo fígado como a maior parte dos nutrientes – são absorvidos diretamente pelos músculos como fonte de energia. É por isso que alguns praticantes de musculação consomem BCAA (como o suplemento BCAA’s, que apresenta uma proporção de 2 :1 :1) imediatamente antes ou mesmo durante os treinos. Ao fazê-lo esperam fornecer mais energia aos músculos para maximizar os seus esforços e, assim, maximizar o seu ganho de massa muscular (4).

Papel da creatina no ganho de massa muscular

A creatina é igualmente um aminoácido presente nas proteínas, na forma de fosfo-creatina, em particular nas proteínas de origem animal.

Constitui uma das principais fontes energéticas dos músculos. De facto, a fosfo-creatina associa-se à adenosina difosfato (ADP) para produzir adenosina trifosfato (ATP) e creatina.

É, por conseguinte, utilizada pelo organismo para fazer face a esforços breves e intensos, como os realizados durante um treino de resistência de musculação.

Inúmeros estudos provaram que a creatina aumenta os desempenhos físicos no caso de exercícios sucessivos de curta duração e de intensidade elevada. Por outro lado, o consumo diário de creatina pode melhorar o efeito do treino de resistência na força muscular nos adultos com mais de 55 anos (5).

É por essa razão que a creatina (na forma de pó, como o suplemento 3-Creatine) é um dos suplementos mais utilizados por quem deseja ganhar massa muscular.

A L-glutamina – um aminoácido primordial ao nível do músculo

A L-Glutamina é ainda um aminoácido não essencial (ou seja, o organismo consegue sintetizá-la a partir da alimentação em função das suas necessidades), que desempenha um papel primordial no funcionamento muscular.

Na verdade, o corpo sintetiza ele próprio glutamina quando praticamos regularmente uma atividade desportiva, como a musculação. Inversamente, após um esforço intenso, as reservas de glutamina do organismo diminuem. Este nível de glutamina diminui também quando somos submetidos a um stress elevado.

É por estas razões que inúmeros desportistas a consomem na forma de suplemento alimentar (como o suplemento L-Glutamine); se formos submetidos no quotidiano, no trabalho, por exemplo, a um stress elevado e praticarmos musculação de forma intensa mais de 4 vezes por semana, os índices de glutamina do organismo podem ser fracos (6).

Desportistas, apostem nas vitaminas

Quem diz ganho de massa muscular, diz elevado gasto energético, atividade intensa e, por isso, fadiga, dores musculares, recuperação permanente, stress metabólico, etc. Além disso, o corpo perde inúmeros minerais e oligoelementos essenciais pela transpiração.

Razão pela qual se recomenda também vivamente – quando se deseja ganhar massa muscular – assegurar o seu aporte de vitaminas, de minerais e de oligoelementos, em particular:

• para o sistema imunitário (potencialmente afetado por uma atividade desportiva excessiva, como explicamos neste outro artigo sobre o desporto e a saúde): vitamina C, vitamina D, vitamina A, vitamina B6, zinco, etc.;
• para o metabolismo energético: vitamina B1, vitamina B3, biotina, vitamina C, magnésio;
• para proteger as células contra o stress oxidativo: vitamina B2, vitamina E, manganésio, selénio.

A fim de facilitar a toma destas várias vitaminas, minerais e oligoelementos, os desportistas utilizam geralmente suplementos de multivitaminas completos (como Daily 3, que contém múltiplas vitaminas, minerais e oligoelementos).

Suplementos alimentares bónus quando queremos ganhar músculo – os probióticos

Por último, como o ganho de massa muscular implica um consumo significativo de alimentos de forma regular, o sistema digestivo é posto constantemente à prova; os desportistas em processo de ganho de massa muscular estão em digestão permanente, entre as refeições e os lanches.

É por essa razão que, por terem consciência disso e para melhorar o seu conforto, inúmeros praticantes de musculação optam por probióticos (como Probio Forte).