Em teoria, é fácil ganhar massa muscular: basta dar ao seu organismo mais calorias do que as que ele gasta (para este efeito é interessante conhecer o seu metabolismo basal). Dito isto, para otimizar o ganho de massa muscular, devem ser respeitados alguns princípios básicos, além deste simples excedente calórico:
Para respeitar estes pilares do ganho de massa muscular, alguns suplementos alimentares podem ajudar.
É o suplemento alimentar preferido dos praticantes de musculação e com razão: a whey é uma formidável fonte de proteínas, fáceis de digerir e rápidas de consumir.
Na verdade, a proteína whey é extraída do lactosérum, o soro de leite obtido no fabrico de queijo, do queijo branco e até de alguns iogurtes. Este soro de leite contém uma quantidade significativa de proteínas e de aminoácidos essenciais.
Existem vários tipos de proteínas whey. Uma das melhores é o whey isolate pois é submetido a um tratamento de microfiltração cruzada que permite extrair um máximo de proteínas sem as desnaturar, ou seja, conservando o seu perfil de aminoácidos (como é o caso de Undenaturated Whey protein isolate) (2).
Assim, a whey em pó permite conseguir facilmente a dose diária recomendada de 1 g a 2 g por quilo de peso corporal para o ganho de massa muscular. E isto, nomeadamente, em lanches de manhã e de tarde, entre as refeições (3).
Todas as proteínas contêm aminoácidos, que são os seus constituintes essenciais. Por exemplo, as proteínas de origem animal contêm, nomeadamente, 3 aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), a leucina, as isoleucina e a valina, numa proporção de 2 :1 :1.
Estes aminoácidos – em vez de serem metabolizados pelo fígado como a maior parte dos nutrientes – são absorvidos diretamente pelos músculos como fonte de energia. É por isso que alguns praticantes de musculação consomem BCAA (como o suplemento BCAA’s, que apresenta uma proporção de 2 :1 :1) imediatamente antes ou mesmo durante os treinos. Ao fazê-lo esperam fornecer mais energia aos músculos para maximizar os seus esforços e, assim, maximizar o seu ganho de massa muscular (4).
A creatina é igualmente um aminoácido presente nas proteínas, na forma de fosfo-creatina, em particular nas proteínas de origem animal.
Constitui uma das principais fontes energéticas dos músculos. De facto, a fosfo-creatina associa-se à adenosina difosfato (ADP) para produzir adenosina trifosfato (ATP) e creatina.
É, por conseguinte, utilizada pelo organismo para fazer face a esforços breves e intensos, como os realizados durante um treino de resistência de musculação.
Inúmeros estudos provaram que a creatina aumenta os desempenhos físicos no caso de exercícios sucessivos de curta duração e de intensidade elevada. Por outro lado, o consumo diário de creatina pode melhorar o efeito do treino de resistência na força muscular nos adultos com mais de 55 anos (5).
É por essa razão que a creatina (na forma de pó, como o suplemento 3-Creatine) é um dos suplementos mais utilizados por quem deseja ganhar massa muscular.
A L-Glutamina é ainda um aminoácido não essencial (ou seja, o organismo consegue sintetizá-la a partir da alimentação em função das suas necessidades), que desempenha um papel primordial no funcionamento muscular.
Na verdade, o corpo sintetiza ele próprio glutamina quando praticamos regularmente uma atividade desportiva, como a musculação. Inversamente, após um esforço intenso, as reservas de glutamina do organismo diminuem. Este nível de glutamina diminui também quando somos submetidos a um stress elevado.
É por estas razões que inúmeros desportistas a consomem na forma de suplemento alimentar (como o suplemento L-Glutamine); se formos submetidos no quotidiano, no trabalho, por exemplo, a um stress elevado e praticarmos musculação de forma intensa mais de 4 vezes por semana, os
Quem diz ganho de massa muscular, diz elevado gasto energético, atividade intensa e, por isso, fadiga, dores musculares, recuperação permanente, stress metabólico, etc. Além disso, o corpo perde inúmeros minerais e oligoelementos essenciais pela transpiração.
Razão pela qual se recomenda também vivamente – quando se deseja ganhar massa muscular – assegurar o seu aporte de vitaminas, de minerais e de oligoelementos, em particular:
A fim de facilitar a toma destas várias vitaminas, minerais e oligoelementos, os desportistas utilizam geralmente suplementos de multivitaminas completos (como Daily 3, que contém múltiplas vitaminas, minerais e oligoelementos).
Por último, como o ganho de massa muscular implica um consumo significativo de alimentos de forma regular, o sistema digestivo é posto constantemente à prova; os desportistas em processo de ganho de massa muscular estão em digestão permanente, entre as refeições e os lanches.
É por essa razão que, por terem consciência disso e para melhorar o seu conforto, inúmeros praticantes de musculação optam por probióticos (como Probio Forte).
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