Qual é o melhor suplemento alimentar de magnésio?

Lembrete – para que serve o magnésio?

O magnésio é um mineral indispensável para o funcionamento correto do organismo. Concentrado a mais de 50% nos ossos e nos dentes, fixa-se igualmente nos músculos (25%) e, em mais fraca dose no meio extracelular (1%).

Intervindo em mais de 300 reações metabólicas, esta substância-chave assegura muitas funções vitais, contribuindo, nomeadamente, para:

• a redução da fadiga;
• o funcionamento normal do sistema nervoso e para um funcionamento psicológico normal (1);
• uma função muscular normal (2);
• a conservação de uma dentição e de ossos normais (3);
• a para a síntese normal das proteínas.

O magnésio tem de ser fornecido em quantidade suficiente pela alimentação, pois o corpo humano não o consegue sintetizar. A EFSA (Autoridade europeia de segurança dos alimentos) determinou em 2014 um aporte satisfatório (AS) de magnésio de 350 mg/dia para os homens e de 300 mg/dia para as mulheres.

Fontes de magnésio e carências

Este mineral concentra-se, nomeadamente, no cacau, nos frutos oleaginosos e secos, nos cereais integrais, nos moluscos e crustáceos, bem como nas águas muito mineralizadas.

As carências de magnésio são, no entanto, muito comuns na população. É aliás a carência mais frequente na Europa depois do défice de vitamina D (4). Além de uma alimentação pobre em magnésio, existem diversos fatores, como o stress, a prática desportiva intensa, afeções intestinais ou a toma de certos medicamentos que propiciam uma má absorção ou uma excreção renal excessiva deste mineral (5).

Difícil de detetar, uma falta de magnésio traduz-se inicialmente por náuseas ou vómitos, por um estado de fadiga persistente, perda de apetite ou cãibras. A longo prazo, pode conduzir a entorpecimentos ou a irregularidades do ritmo cardíaco (6). De facto, inúmeras pessoas desejam tomar suplementos de magnésio para otimizar os seus aportes diários ou prevenir carências.

Complementos de magnésio – disparidades significativas

Os suplementos de magnésio assentam na aliança de sal de magnésio e de um veículo natural mineral ou orgânico que visa facilitar a respetiva penetração nas células. Distinguem-se:

• os sais inorgânicos solúveis: cloreto, sulfato de magnésio…;
• os sais inorgânicos insolúveis: óxido, carbonato, hidróxido de magnésio;
• os sais orgânicos solúveis: citrato, lactato, malato de magnésio…;
• os complexos orgânicos solúveis: glicinato, bisglicinato de magnésio…;

Todavia, os suplementos de magnésio não são todos equivalentes. Algumas formas têm doses inferiores de magnésio elementar, ao passo que outras são pouco assimiladas pelo organismo pois apresentam uma baixa biodisponibilidade (7). Neste último caso, uma solubilidade insuficiente a nível intestinal é a causa mais frequente.

Por outro lado, alguns sais de magnésio retêm igualmente água no cólon, provocando um possível efeito laxante.

Resumindo, constatamos portanto diferenças reais em termos de assimilação, de eficácia e de tolerância.

O orotato de magnésio – o melhor suplemento alimentar de magnésio

De entre todas as formas comercializadas, o orotato de magnésio deve ser o privilegiado pelo seu teor em ácido orótico. Segregado pela flora intestinal e conhecido durante muito tempo pelo nome de vitamina B13, este composto orgânico liga-se aos minerais alcalinos (zinco, potássio, cálcio, mas também magnésio) para os transportar eficazmente até determinados locais privilegiados do organismo (8).

O aporte de magnésio na forma de orotato reproduz bastante fielmente a assimilação natural dos minerais que se opera através da alimentação.

Assim, os suplementos de orotato de magnésio gozam de uma biodisponibilidade máxima (é, por exemplo, o caso do suplemento de exceção Magnesium Orotate).

As outras formas de magnésio a privilegiar

A forma mais clássica, o malato de magnésio continua a ser uma alternativa satisfatória ao orotato (9). O sal de magnésio é neste caso associado ao ácido málico, uma substância presente em vários frutos como a maçã, a pêra ou as uvas.

Além de ter uma boa disponibilidade, o malato de magnésio atua como um quelante: ao libertar o sal de magnésio, o ácido málico capta as moléculas de alumínio, um metal pesado suscetível de se acumular no organismo (10). A sua excelente solubilidade explica também a sua tolerância notável no plano digestivo. Outro argumento a seu favor: o preço mais acessível (aproveite-o com o suplemento Magnesium Malate).

Não lhe apetece escolher? Opte por um suplemento que combine várias formas de magnésio (à semelhança de OptiMag, que associa 8 formas cuidadosamente selecionadas pela sua elevada biodisponibilidade e exclui as menos assimiláveis, como o óxido, o carbonato ou o hidróxido de magnésio). Um pouco mais carto que o malato, mas também mais sinérgico.

Adaptar a sua toma de suplemento de magnésio às suas necessidades

Pretende tomar um suplemento de magnésio com um objetivo específico? Aposte em associações de vanguarda que direcionam os efeitos do magnésio:

• em caso de stress: associe o magnésio a plantas adaptogénicas (o suplemento Adrenal Support Formula combina o magnésio com maca e tulsi, que contribuem para uma boa saúde mental) (11-12);
• para o conforto ósseo: conte com o cálcio que é necessário para manter os ossos normais, mas também com o zinco, a vitamina D ou a vitamina K que participam na conservação de um esqueleto normal (todos reunidos na fórmula de exceção Super Bone Formula) (13-15);
• uma verdadeira revelação no domínio da saúde cognitiva, o treonato de magnésio (que constitui o revolucionário Magnesium Threonate) é o único capa de transpor a barreira hemato-encefálica para chegar ao cérebro. Por isso, é atualmente preferido por inúmeros peritos em nutrição cerebral (16).