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Qual é o melhor suplemento alimentar de magnésio?

O magnésio é um excelente anti-fadiga, igualmente bom para os músculos, os ossos e o estado de espírito. Mas que forma de magnésio escolher (orotato, óxido, citrato…) para conseguir a eficácia máxima?
Melhores formas de magnésio
É difícil não se perder entre os inúmeros suplementos de magnésio existentes no mercado.
Rédaction Supersmart.
2022-04-05Comentários (0)

Lembrete – para que serve o magnésio?

O magnésio é um mineral indispensável para o funcionamento correto do organismo. Concentrado a mais de 50% nos ossos e nos dentes, fixa-se igualmente nos músculos (25%) e, em mais fraca dose no meio extracelular (1%).

Intervindo em mais de 300 reações metabólicas, esta substância-chave assegura muitas funções vitais, contribuindo, nomeadamente, para:

O magnésio tem de ser fornecido em quantidade suficiente pela alimentação, pois o corpo humano não o consegue sintetizar. A EFSA (Autoridade europeia de segurança dos alimentos) determinou em 2014 um aporte satisfatório (AS) de magnésio de 350 mg/dia para os homens e de 300 mg/dia para as mulheres.

Fontes de magnésio e carências

Este mineral concentra-se, nomeadamente, no cacau, nos frutos oleaginosos e secos, nos cereais integrais, nos moluscos e crustáceos, bem como nas águas muito mineralizadas.

As carências de magnésio são, no entanto, muito comuns na população. É aliás a carência mais frequente na Europa depois do défice de vitamina D (4). Além de uma alimentação pobre em magnésio, existem diversos fatores, como o stress, a prática desportiva intensa, afeções intestinais ou a toma de certos medicamentos que propiciam uma má absorção ou uma excreção renal excessiva deste mineral (5).

Difícil de detetar, uma falta de magnésio traduz-se inicialmente por náuseas ou vómitos, por um estado de fadiga persistente, perda de apetite ou cãibras. A longo prazo, pode conduzir a entorpecimentos ou a irregularidades do ritmo cardíaco (6). De facto, inúmeras pessoas desejam tomar suplementos de magnésio para otimizar os seus aportes diários ou prevenir carências.

Complementos de magnésio – disparidades significativas

Os suplementos de magnésio assentam na aliança de sal de magnésio e de um veículo natural mineral ou orgânico que visa facilitar a respetiva penetração nas células. Distinguem-se:

Todavia, os suplementos de magnésio não são todos equivalentes. Algumas formas têm doses inferiores de magnésio elementar, ao passo que outras são pouco assimiladas pelo organismo pois apresentam uma baixa biodisponibilidade (7). Neste último caso, uma solubilidade insuficiente a nível intestinal é a causa mais frequente.

Por outro lado, alguns sais de magnésio retêm igualmente água no cólon, provocando um possível efeito laxante.

Resumindo, constatamos portanto diferenças reais em termos de assimilação, de eficácia e de tolerância.

O orotato de magnésio – o melhor suplemento alimentar de magnésio

De entre todas as formas comercializadas, o orotato de magnésio deve ser o privilegiado pelo seu teor em ácido orótico. Segregado pela flora intestinal e conhecido durante muito tempo pelo nome de vitamina B13, este composto orgânico liga-se aos minerais alcalinos (zinco, potássio, cálcio, mas também magnésio) para os transportar eficazmente até determinados locais privilegiados do organismo (8).

O aporte de magnésio na forma de orotato reproduz bastante fielmente a assimilação natural dos minerais que se opera através da alimentação.

Assim, os suplementos de orotato de magnésio gozam de uma biodisponibilidade máxima (é, por exemplo, o caso do suplemento de exceção Magnesium Orotate).

As outras formas de magnésio a privilegiar

A forma mais clássica, o malato de magnésio continua a ser uma alternativa satisfatória ao orotato (9). O sal de magnésio é neste caso associado ao ácido málico, uma substância presente em vários frutos como a maçã, a pêra ou as uvas.

Além de ter uma boa disponibilidade, o malato de magnésio atua como um quelante: ao libertar o sal de magnésio, o ácido málico capta as moléculas de alumínio, um metal pesado suscetível de se acumular no organismo (10). A sua excelente solubilidade explica também a sua tolerância notável no plano digestivo. Outro argumento a seu favor: o preço mais acessível (aproveite-o com o suplemento Magnesium Malate).

Não lhe apetece escolher? Opte por um suplemento que combine várias formas de magnésio (à semelhança de OptiMag, que associa 8 formas cuidadosamente selecionadas pela sua elevada biodisponibilidade e exclui as menos assimiláveis, como o óxido, o carbonato ou o hidróxido de magnésio). Um pouco mais carto que o malato, mas também mais sinérgico.

Adaptar a sua toma de suplemento de magnésio às suas necessidades

Pretende tomar um suplemento de magnésio com um objetivo específico? Aposte em associações de vanguarda que direcionam os efeitos do magnésio:

Referências

  1. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
  2. Reno AM, Green M, Killen LG, OʼNeal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res. 2020 Oct 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000003827. Epub ahead of print. PMID: 33009349.
  3. Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488
  4. Mensink GB, Fletcher R, Gurinovic M, Huybrechts I, Lafay L, Serra-Majem L, Szponar L, Tetens I, Verkaik-Kloosterman J, Baka A, Stephen AM. Mapping low intake of micronutrients across Europe. Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):755-73. doi: 10.1017/S000711451200565X. Epub 2013 Jan 14. PMID: 23312136; PMCID: PMC3785176.
  5. Vormann J. Magnesium: Nutrition and Homoeostasis. AIMS Public Health. 2016;3(2):329-340. Published 2016 May 23. doi:10.3934/publichealth.2016.2.329
  6. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
  7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. 2019;11(7):1663. Published 2019 Jul 20. doi:10.3390/nu11071663
  8. Classen HG. Magnesium orotate--experimental and clinical evidence. Rom J Intern Med. 2004;42(3):491-501. PMID: 16366126.
  9. Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29679349.
  10. Yao H, Zhang S, Zhou W, Liu Y, Liu Y, Wu Y. The effects of exogenous malic acid in relieving aluminum toxicity in Pinus massoniana. Int J Phytoremediation. 2020;22(6):669-678. doi: 10.1080/15226514.2019.1707162. Epub 2020 Mar 5. PMID: 32138521.
  11. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  12. Zhu H , Xu W , Wang N , Jiang W , Cheng Y , Guo Y , Yao W , Hu B , Du P , Qian H . Anti-fatigue effect of Lepidium meyenii Walp. (Maca) on preventing mitochondria-mediated muscle damage and oxidative stress in vivo and vitro. Food Funct. 2021 Apr 7;12(7):3132-3141. doi: 10.1039/d1fo00383f. Epub 2021 Mar 17. PMID: 33729250.
  13. Laird E, Ward M, McSorley E, Strain JJ, Wallace J. Vitamin D and bone health: potential mechanisms. 2010;2(7):693-724. doi:10.3390/nu2070693
  14. O'Connor JP, Kanjilal D, Teitelbaum M, Lin SS, Cottrell JA. Zinc as a Therapeutic Agent in Bone Regeneration. Materials (Basel). 2020;13(10):2211. Published 2020 May 12. doi:10.3390/ma13102211
  15. Weber P. Vitamin K and bone health. 2001 Oct;17(10):880-7. doi: 10.1016/s0899-9007(01)00709-2. Erratum in: Nutrition 2001 Nov-Dec;17(11-12):1024. PMID: 11684396.
  16. Shen Y, Dai L, Tian H, et al. Treatment Of Magnesium-L-Threonate Elevates The Magnesium Level In The Cerebrospinal Fluid And Attenuates Motor Deficits And Dopamine Neuron Loss In A Mouse Model Of Parkinson's disease. Neuropsychiatr Dis Treat. 2019;15:3143-3153. Published 2019 Nov 11. doi:10.2147/NDT.S230688
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