Como aumentar o seu nível de progesterona de forma natural?

Lembrete – quais são as ligações entre a progesterona e a menopausa?

Com início na puberdade, o ciclo menstrual é regido por dois grandes protagonistas hormonais: os estrogénios e a progesterona.

Durante a primeira metade do ciclo menstrual, são os estrogénios que desempenham o papel principal – sintetizados pelos folículos em maturação nos ovários, encarregam-se de tornar mais espessa a mucosa uterina (endométrio) tendo em vista uma eventual gestação.

A meio do ciclo, imediatamente antes da ovulação, o cenário muda; o folículo acabado de romper dá lugar ao corpo amarello, que estimula a produção de progesterona. Esta hormona esteróide intervém para travar o desenvolvimento das paredes uterinas tornando o terreno propício à nidificação.

Em caso de fecundação, as secreções de estrogénios e progesterina prosseguem para apoiar a gravidez. No caso contrário, o corpo lúteo dissolve-se e a progesterona cai a pique, seguida pelos estrogénios, o que resulta numa descamação das paredes uterinas, o famoso período, que inicia o ciclo menstrual seguinte.

Os ciclos sucedem-se desta forma enquanto durar a reserva de folículos. Contudo, entre os 45 e os 55 anos de idade estes stocks limitados esgotam-se. Os índices de estrogénios e de progesterone diminuem progressivamente e conduzem à interrupção definitiva do ciclo menstrual; ao fim de 12 meses sem menstruação, fala-se de menopausa.

Embora esta transição importante ocorra por vezes sem problemas, esta grande mudança a nível hormonal afeta o quotidiano de muitas mulheres, que apresentam perturbação ditas do “termómetro corporal”: afrontamentos, suores noturnos, dores de cabeça , perturbações do sono, irritabilidade… Para algumas mulheres, estes sintomas surgem alguns anos antes da menopausa e assinalam a entrada na pré-menopausa.

Frequentemente passageiros, estes incómodos notados instalam-se por vezes de forma duradoura após o fim da menstruação. Felizmente, existem várias soluções para restabelecer um bom nível de progesterona e ultrapassar com sucesso esta etapa feminina tão temida.

Privilegiar os alimentos “amigos da progesterona”

Porque não começar por escrutinar o conteúdo do seu prato? Durante a menopausa, deve dar prioridade a algumas categorias de ingredientes, pois encerram uma quantidade de progesterona considerável. A encabeçar a lista: a gema de ovo, os laticínios (sobretudo de leite de vaca) e a carne de aves (1-2).

Pelo contrário, deve limitar o consumo de ingredients que mimetizam o efeito dos estrogénios no organismo sob pena de desequilibrar o nível da progesterona. Em particular, o consumo de fontes de fitoestrogénios, como a soja, a linhaça, o funcho ou a aveia, deve ser moderado (3). Gosta de tisanas? Pelas mesmas razões, evite determinadas plantas, como a salva ou o lúpulo.

Quanto ao resto, siga as recomendações nutricionais habituais: frutas e legumes frescos para fazer o pleno de vitaminas e minerais, bem como gorduras de qualidade (mono e polinsaturadas em vez de saturadas).

Perder peso para aumentar o seu índice de progesterona

Sente-se inchada? Por efeito da descida hormonal acentuada, o metabolismo lipídico altera-se... e o armazenamento de gorduras também. Por isso é frequente ganhar peso por altura da menopausa (4). Um facto interessante: alguns estudos realizados em animais sugerem que livrar-se de alguns quilos a mais poderia fazer subir significativamente a concentração sanguínea de progesterona (5).

Apetece-lhe iniciar um programa de emagrecimento rápido? Mais devagar! Ao perder peso de forma muito rápida, arrisca-se sobretudo a criar um segundo sismo nas suas hormonas. A ideia é adelgaçar-se progressivamente, passando em análise de forma suave mais segura a sua higiene de vida. A chave: adotar uma atividade física regular reduzindo ligeiramente o seu aporte calórico diário.

Optar por um aporte direto em progesterona

Algumas mulheres menopáusicas ou pré-menopáusicas optam também por tomar suplementos de progesterona

Quer evitar as fórmulas sintéticas? Então opte por uma progesterona natural, extraída de vegetais, como a proveniente do inhame, que apresenta uma estrutura bio-idêntica à das hormonas femininas (7). Esta pode apresentar-se num formato de creme clássico (como Natural Progesterone Cream, dotado de uma fórmula liposomal para uma penetração ideal) ou em spray para ser mais prática (à semelhança de Natural Progesterone Spray, enriquecida em vitamina E para maximizar a respetiva assimilação).

Gerir o stress para limitar a conversão em cortisol

Perda de feminilidade, sensação de vazio, crise existencial; a menopausa representa uma prova dura para o sistema psico-emocional. Infelizmente, o cortisol (a famosa “hormona do stress”) e a progesterona têm o mesmo precursor: a pregnenolona.

Consequência: se estiver sujeita a stress prolongado, a produção de cortisol será privilegiada para assegurar a “sobrevivência” do organismo, relegando a progesterona para segundo plano (6).

Para fazer subir o seu índice de progesterona, tente por isso – tanto quanto possível – melhorar a sua gestão do stress graças a práticas suaves tais como o ioga, a meditação e a sofrologia.

Na verdade, a natureza pode dar-lhe uma ajuda também neste caso! Mais conhecido pelo nome de ginseng indiano, o ashwagandha (Withania somnifera) é uma raiz adaptogénica emblemática da medicina ayurvédica, que contribui para um relaxamento ideal, para o bem-estar mental e para a redução do stress (7-8). Encontramo-lo por isso em alguns suplementos de vanguarda (como Super Ashwaghanda, um suplemento de ashwagandha normalizado a 5% de witanolidas para uma eficácia ideal).