Carência de zinco – como a reconhecer e a evitar?

O zinco – um oligoelemento com inúmeros benefícios

O zinco é um oligoelemento muito importante, envolvido em múltiplos processos do corpo humano.

Está presente principalmente nos ossos, dentes, pelos, pele, fígado, músculos e – nos homens – também nos testículos.

O zinco é um constituinte de várias centenas de enzimas, entre elas um grande número de ARN e ADN polimerases, fatores de transcrição do ADN, bem como a fosfatase alcalina, a superóxido dismutase e a anidrase carbónica (1).

Concretamente, as autoridades de saúde europeias reconhecem que o zinco contribui para o funcionamento correto do sistema imunitário, para a proteção das células contra o stress oxidativo, para a síntese correta do ADN, para o funcionamento cognitivo normal, para uma fertilidade normal e para manter um índice correto de testosterona no sangue, e ainda para conservar uma pele, ossos, unhas e cabelos saudáveis.

O zinco é, entre outras coisas, preferido pelos praticantes de desporto, nomeadamente de musculação. Encontramo-lo também frequentemente em produtos cosméticos e/ou dermatológicos ou até em bálsamos destinados a propiciar a cicatrização (2).

Os sintomas da carência de zinco

A carência de zinco pode provocar um ou vários dos sintomas seguintes (3):

• diarreia;
• perda de apetite;
• feridas abertas e ferimentos que não cicatrizam;
• perda de peso súbita e inexplicada;
• vontade excessiva de comer doces;
• degradação do estado de humor (apatia);
• falta de concentração;
• prevalência de infeções respiratórias e disfunção imunitária global;
• diminuição do gosto e/ou do olfato;
• problemas de visão noturna e de saúde ocular;
• disfunção erétil nos homens;
• anomalias no desenvolvimento dos órgãos sexuais (nos jovens em fase de crescimento);
• diminuição da vigília;
• problemas de memória;
• atraso de crescimento nas crianças;
• complicações durante a gravidez nas grávidas;
• problemas cutâneos (acne);
• psoríase;
• queda de unhas e de cabelos.

Convém, no entanto, salientar que estes sintomas podem igualmente ser provocados por outras carências e outras doenças. Por conseguinte, se identificar um ou vários destes sintomas, recomendamos consultar um profissional de saúde para obter um diagnóstico correto.

Défice de zinco – quais as causas?

A carência de zinco, como o nome indica, deriva geralmente da falta de consumo de alimentos que contêm zinco.

Salientamos, todavia, que é possível desenvolver-se mais facilmente uma carência de zinco em determinados casos:

• os pacientes que tomam diuréticos ou alguns outros medicamentos (como os inibidores da bomba de protões);
• os pacientes que sofrem de diabetes, de drepanocitose, de doença renal crónica, de doença do fígado, de problemas de consumo de álcool ou de má absorção e após uma cirurgia bariátrica;
• os pacientes que apresentam afeções agudas graves e stressantes (por exemplo, sépsis, queimaduras ou traumatismo craniano);
• os pacientes idosos institucionalizados e limitados a ficar em casa;
• as grávidas;
• as pessoas que adotam uma dieta vegetariana (ou outras dietas restritivas).

O que é bom saber – os fitatos diminuem a biodisponibilidade do zinco

As sementes das plantas contêm aniões fitatos que constituem a sua forma principal de armazenamento do fósforo e dos minerais. Ora, estes fitatos, ou ácido fítico, são considerados anti nutrientes, na medida em que prejudicam a biodisponibilidade dos nutrientes para o corpo humano, como o ferro, o cálcio… e o zinco (4)!

Para reduzir o teor de fitatos dos alimentos vegetais, como as oleaginosas e as leguminosas, é importante demolhá-las antes de as preparar. Convém depois consumi-las cozidas ou germinadas. Desta forma, tira partido dos benefícios do zinco, inclusive com uma alimentação vegetariana.

Lista dos alimentos ricos em zinco

Como no caso do ferro, a biodisponibilidade do zinco é maior com as proteínas de origem animal. Por outro lado, entre os alimentos mais ricos em zinco, os primeiros são todos de origem animal. Contudo, com as precauções evocadas acima, é perfeitamente possível conseguir os seus aportes de zinco com uma alimentação vegetariana.

Os alimentos mais ricos em zinco são os seguintes, estando as maiores fontes em primeiro (5):

• ostras;
• fígado de vitela;
• vaca;
• vitela;
• borrego;
• caranguejo;
• lagosta;
• fígado de vaca ou de porco;
• porco;
• gema de ovo;
• gérmen de trigo;
• sementes e manteiga de sésamo;
• amêijoas;
• lavagante;
• frango;
• shitake;
• sementes de abóbora.

Quais os suplementos alimentares de zinco para evitar as carências?

Além de uma alimentação equilibrada e rica em proteínas, nomeadamente de origem animal, é possível garantir os seus aportes diários de zinco graças a suplementos alimentares.

Entre as várias formas de zinco disponíveis na forma de suplemento, encontramos por exemplo:

• o orotato de zinco: o zinco pode, de facto, ser associado a orotatos, sais minerais orgânicos que encontramos, por exemplo, nos laticínios, para ganhar uma maior biodisponibilidade (é o caso do suplemento Zinc Orotate) (6);
• a metionina de zinco: o zinco seria também mais bem absorvido quando associado ao aminoácido L-metionina. Além disso, esta forma seria 4 a 6 vezes mais potente no plano antioxidante do que os sais de zinco clássicos, como o óxido de zinco ou o sulfato de zinco (citemos o suplemento L-OptiZinc®) (7);
• zinco L-carnosina: há vários anos que inúmeros estudos concluem que a associação do zinco e do aminoácido L-carnosina poderia ajudar a proteger o sistema digestivo e a reduzir o desconforto causado pelo refluxo gastroesofágico (opte, por exemplo, por Zinc L-Carnosine) (8-9);
• o bisglicinato de zinco: a associação do zinco a duas moléculas de glicina melhora a estabilidade do oligoelemento, protege-o da acidez gástrica e garante-lhe uma assimilação exemplar (é esta a composição de Advanced Zinc Lozenges, excelentes comprimidos de zinco para chupar).