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Mulheres a tomar suplementos alimentares no inverno

Que suplementos alimentares tomar no inverno?

O frio, os vírus, a diminuição da luminosidade e o facto de estar mais tempo dentro de casa tornam o inverno uma estação propícia às doenças e aos golpes de fadiga. Felizmente, é possível fortalecer o seu organismo – eis os melhores suplementos alimentares para o inverno.

As melhores vitaminas para o inverno

Principais diferenças entre estações quentes e estações frias

É fácil estar em plena forma no verão: consumimos inúmeros frutos e legumes frescos e crus, ricos em vitaminas, e a nossa pele é particularmente exposta à luz do sol. Temos energia e vitalidade de sobra.

Mas, no inverno, a situação inverte-se. Temos tendência a consumir menos frutos e legumes frescos e maior quantidade de feculentas e de produtos gordos. Por isso, não só reduzimos o nosso aporte de vitaminas, como – além disso – a nossa microbiota intestinal é também posta seriamente à prova. Ora, a microbiota intestinal é fundamental para a nossa boa saúde mental, para o nosso sistema imunitário e para a nossa vitalidade.

Por outro lado, no inverno passamos mais tempo confinados em espaços fechados, o que tem impacto no nosso estado de espírito. Ainda mais porque estamos menos expostos à luz natural.

É por esta razão que as duas melhores vitaminas para o inverno são, obviamente, a vitamina C e a vitamina D.

O interesse da vitamina C no inverno

O ácido ascórbico (o outro nome da vitamina C) intervém em inúmeros mecanismos no nosso organismo. Assim, a vitamina C contribui para:

  • um metabolismo energético normal;
  • o funcionamento normal do sistema nervoso;
  • um funcionamento psicológico normal;
  • o funcionamento normal do sistema imunitário;
  • a redução da fadiga;
  • a regeneração da vitamina E na sua forma reduzida;
  • a absorção digestiva do ferro;
  • a formação normal do colagénio necessário ao funcionamento normal dos vasos sanguíneos, dos ossos, das cartilagens, da pele, dos dentes e das gengivas;
  • a proteção das células contra os radicais livres (efeito antioxidante) (1-3).

Luta contra o stress oxidativo, apoio do sistema imunitário, aspeto anti fadiga; eis as três boas razões para fazer uma cura de vitamina C no inverno (com Asc2P por exemplo, um suplemento de ascorbato fosforilado – uma forma estável 20 vezes mais potente do que as vitaminas C vulgares).

Vitamina D e diminuição da luminosidade

A vitamina D existe em duas formas diferentes:

  • a vitamina D2, ergocalciferol, produzida pelos vegetais;
  • a vitamina D3, colecalciferol, de origem animal, que é a forma produzida naturalmente pela pele humana por ação dos raios ultravioleta B.

Indispensável ao organismo, a vitamina D está envolvida, nomeadamente, na diferenciação e na atividade das células do sistema imunitário, bem como na regulação hormonal (4-6).

Concretamente, a biossíntese da vitamina D é principalmente iniciada na pele, onde os raios UVB reagem com o 7-dehidrocolesterol (pró-vitamina D cutânea) para produzir a pré-vitamina D3, que é isomerizada em colecalciferol (ou vitamina D3) (7).

Ora, no inverno:

  • passamos uma grande parte do nosso tempo em casa, ou seja,atrás dos vidros, que bloqueiam uma grande parte dos raios UVB;
  • além disso, o rácio entre UVA e UVB dos raios solares varia ao longo do ano. Por conseguinte, no inverno, no hemisfério norte, chegam até nós muito poucos UVB e muita quantidade de UVA (8).

É por esta razão que pode ser especialmente interessante – no inverno – fazer uma cura de vitamina D para compensar esta fraca exposição ao sol (com Vitamin D3 5000 UI por exemplo, para obter uma dosagem adequada).

O melhor suplemento alimentar para as defesas imunitárias

Estado do sistema imunitário no inverno

O inverno é uma estação do ano que põe seriamente à prova o nosso sistema imunitário. De facto, o frio origina uma vasoconstrição que, apesar de melhorar a circulação sanguínea, torna ligeiramente mais lenta a nossa resposta imunitária.

Além disso, um estudo americano recente demonstrou que o frio induz uma redução na produção das vesículas extracelulares, partículas cuja função é reconhecer os vírus e impedi-los de se multiplicarem (9).

Por último, para aquecer o ar que penetra nos nossos pulmões, produzimos muito muco, o que seca as vias respiratórias e faz que com fiquem menos protegidas e mais permeáveis aos vírus.

O mineral chave da imunidade

No inverno, é por isso importante apoiar as suas defesas imunitárias. E, para tal, o zinco surge como o melhor mineral.

Considerado durante muito tempo como anedótico em virtude da sua fraca concentração no organismo, o zinco é – na realidade – um oligoelemento fundamental para o nosso organismo. Está envolvido em mais de 300 processos enzimáticos:

  • o zinco contribui para proteger as células contra o stress oxidativo;
  • desempenha um papel na divisão celular;
  • contribui para a síntese normal do ADN;
  • contribui para o metabolismo normal dos macronutrientes;
  • e, principalmente, contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário.

E, de facto, o zinco aumenta a ativação dos linfócitos B, que produzem os anticorpos, e dos linfócitos T, que limpam as células infetadas, dois agentes fundamentais para proteger o nosso organismo contra as agressões do inverno (10). O zinco encontra-se, nomeadamente, nos frutos do mar, na carne vermelha e em doses superiores, nos suplementos de zinco (como Zinc Orotate).

Sinergia entre zinco e planta imunoestimulante

A equinácea, por seu lado, é uma planta medicinal abundantemente utilizada pelos povos autóctones americanos para apoiar a imunidade e a saúde das vias respiratórias.

Inúmeras fórmulas associam, assim, o zinco à equinácea, com o intuito de ajudar a passar um inverno tranquilo (como Immunity Booster, associação de zinco, de extrato de equinácea, de beta-glucanos e de vitamina C). Regra geral, considera-se que estas fórmulas sinérgicas são os melhores suplementos alimentares para a imunidade conhecidos.

Fadiga invernal – que suplementos alimentares tomar?

Inverno e perda de energia

Por causa do frio do inverno, o nosso organismo gasta muita energia para se aquecer. Tanto melhor para quem deseja perder um pouco de massa gorda sem pouco esforço, mas tanto pior para a nossa vitalidade.

Então, para fazer face à fadiga de inverno, além das vitaminas citadas acima, pode ser interessante optar por suplementos alimentares que combatem a fadiga e estimulam a vitalidade.

O magnésio contra a fadiga de inverno

O magnésio é um dos minerais mais importantes no nosso organismo, juntamente com o sódio, o potássio e o cálcio. Este eletrólito intervém, assim, em mais de 300 reações metabólicas no corpo humano. Está envolvido, nomeadamente, na transmissão nervosa.

Assim, o magnésio contribui para:

  • o equilíbrio eletrolítico;
  • manter um metabolismo energético normal;
  • o funcionamento normal do sistema nervoso;
  • manter um funcionamento psicológico normal;
  • e, principalmente, para reduzir a fadiga (11-13).

Para lutar contra a fadiga do inverno, pondere fazer uma cura de magnésio (com um suplemento como Magnesium Orotate por exemplo).

Os benefícios dos suplementos de ginseng

Líder incontestado da medicina chinesa, o ginseng é uma das plantas medicinais mais apreciadas e mais estudadas, nomeadamente para lutar contra a fadiga invernal e a falta de energia.

É graças aos ginsenosídeos nela contidos que esta planta medicinal apresenta inúmeros benefícios. Aparentemente, os ginsenosídeos atuam modulando as neurotransmissões no cérebro e potenciando a atividade das células ditas NK (Natural Killer), a fagocitose e a produção de interferão. E isto, melhorando em simultâneo a microcirculação sanguínea.

É um facto observado: os benefícios do ginseng atuam em vários aspetos do organismo e ajudam-no a conservar a sua normalidade fisiológica. É por isso que esta planta é considerada como sendo adaptogénica.

Atualmente, o ginseng é reconhecido por contribuir para:

  • a imunidade;
  • os desempenhos cognitivos e físicos;
  • a saúde sexual;
  • a vitalidade (14-15).

O ginseng (que pode encontrar no suplemento Ginseng 30% nomeadamente) é, por conseguinte, um potente anti fadiga ideal para o inverno.

O chaga – o ingrediente secreto dos Siberianos face aos males do inverno

Sendo um cogumelo que cresce exclusivamente na bétula, o chaga integra a farmacopeia da Sibéria há vários milénios.

Uma planta crucial da medicina tradicional destas paragens frias com invernos particularmente rudes e exigentes para o organismo, o chaga é utilizado tradicionalmente pelos povos nómadas da Sibéria para preparar uma infusão tonificante destinada a lutar contra a fadiga, o frio, a fome e os males do inverno (16).

O chaga contém mais de 200 substâncias ativas; os estudos mais recentes tendem a supor que é, nomeadamente, a sua riqueza em polissacáridos beta-glucanos que estará na origem dos seus benefícios potentes.

É por essa razão que inúmeros fitoterapeutas recomendam uma cura de chaga durante o inverno para enfrentar os males do inverno (Organic Chaga Extract, por exemplo).

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c
  2. THOMAS, W. R. et HOLT, P. G. Vitamin C and immunity: an assessment of the evidence. Clinical and Experimental Immunology, 1978, vol. 32, no 2, p. 370.
  3. EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue (ID 139, 2622), contribution to normal psychological functions (ID 140), regeneration of the reduced form of vitamin E (ID 202), contribution to normal energy‐yielding metabolism (ID 2334, 3196), maintenance of the normal function of the immune system (ID 4321) and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 3331) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924 ... EFSA Journal, 2010, vol. 8, no 10, p. 1815.
  4. Liu PT, Stenger S, et al. Toll like receptor triggering of a vitamin D mediated human antimicrobial response. Science, 2006, 311 : 1770.
  5. Rapport de l’Académie nationale de médecine. Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D. Bull Acad Natle Med. 2012, 196, 1011.
  6. Laird E, Rhodes JM and Kenny RA. Vitamin D and inflammation : potential implications for severity of Covid-19. Irish med J, 2020, 113 : 81.
  7. Vitamine D : métabolisme, régulation et maladies associées, Emilie Tissandié, Yann Guéguen, Jean-Marc A. Lobaccaro, Jocelyne Aigueperse, Maâmar Souidi, MEDECINE/SCIENCES 2006 ; 22 : 1095-100
  8. NISHIMURA, Kazuki, IKEHATA, Hironobu, DOUKI, Thierry, et al.Seasonal Differences in the UVA/UVB Ratio of Natural Sunlight Influence the Efficiency of the Photoisomerization of (6‐4) Photoproducts into their Dewar Valence Isomers. Photochemistry and Photobiology, 2020.
  9. HUANG, Di, TAHA, Maie S., NOCERA, Angela L., et al.Cold exposure impairs extracellular vesicle swarm–mediated nasal antiviral immunity. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2023, vol. 151, no 2, p. 509-525. e8.
  10. WESSELS, Inga et RINK, Lothar. Micronutrients in autoimmune diseases: possible therapeutic benefits of zinc and vitamin D. The Journal of nutritional biochemistry, 2020, vol. 77, p. 108240.
  11. FARYADI, Qais. The magnificent effect of magnesium to human health: a critical review. International Journal of Applied, 2012, vol. 2, no 3, p. 118-126.
  12. GALLAND, L. Magnesium and immune function: an overview. Magnesium, 1988, vol. 7, no 5-6, p. 290-299.
  13. EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health”(ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure ... EFSA Journal, 2010, vol. 8, no 10, p. 1807.
  14. PENG, Yuqing, PAN, Wenting, CAO, Xixi, et al.Potential Oral Health Benefits of Ginseng and Its Extracts. International Dental Journal, 2023.
  15. KANG, Soowon et MIN, Hyeyoung. Ginseng, the'immunity boost': the effects of Panax ginseng on immune system. Journal of ginseng research, 2012, vol. 36, no 4, p. 354.
  16. LU, Yangpeng, JIA, Yanan, XUE, Zihan, et al.Recent developments in Inonotus obliquus (Chaga mushroom) polysaccharides: Isolation, structural characteristics, biological activities and application. Polymers, 2021, vol. 13, no 9, p. 1441.

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