Que suplementos alimentares tomar no inverno?

As melhores vitaminas para o inverno

Principais diferenças entre estações quentes e estações frias

É fácil estar em plena forma no verão: consumimos inúmeros frutos e legumes frescos e crus, ricos em vitaminas, e a nossa pele é particularmente exposta à luz do sol. Temos energia e vitalidade de sobra.

Mas, no inverno, a situação inverte-se. Temos tendência a consumir menos frutos e legumes frescos e maior quantidade de feculentas e de produtos gordos. Por isso, não só reduzimos o nosso aporte de vitaminas, como – além disso – a nossa microbiota intestinal é também posta seriamente à prova. Ora, a microbiota intestinal é fundamental para a nossa boa saúde mental, para o nosso sistema imunitário e para a nossa vitalidade.

Por outro lado, no inverno passamos mais tempo confinados em espaços fechados, o que tem impacto no nosso estado de espírito. Ainda mais porque estamos menos expostos à luz natural.

É por esta razão que as duas melhores vitaminas para o inverno são, obviamente, a vitamina C e a vitamina D.

O interesse da vitamina C no inverno

O ácido ascórbico (o outro nome da vitamina C) intervém em inúmeros mecanismos no nosso organismo. Assim, a vitamina C contribui para:

• um metabolismo energético normal;
• o funcionamento normal do sistema nervoso;
• um funcionamento psicológico normal;
• o funcionamento normal do sistema imunitário;
• a redução da fadiga;
• a regeneração da vitamina E na sua forma reduzida;
• a absorção digestiva do ferro;
• a formação normal do colagénio necessário ao funcionamento normal dos vasos sanguíneos, dos ossos, das cartilagens, da pele, dos dentes e das gengivas;
• a proteção das células contra os radicais livres (efeito antioxidante) (1-3).

Luta contra o stress oxidativo, apoio do sistema imunitário, aspeto anti fadiga; eis as três boas razões para fazer uma cura de vitamina C no inverno (com Asc2P por exemplo, um suplemento de ascorbato fosforilado – uma forma estável 20 vezes mais potente do que as vitaminas C vulgares).

Vitamina D e diminuição da luminosidade

A vitamina D existe em duas formas diferentes:

• a vitamina D2, ergocalciferol, produzida pelos vegetais;
• a vitamina D3, colecalciferol, de origem animal, que é a forma produzida naturalmente pela pele humana por ação dos raios ultravioleta B.

Indispensável ao organismo, a vitamina D está envolvida, nomeadamente, na diferenciação e na atividade das células do sistema imunitário, bem como na regulação hormonal (4-6).

Concretamente, a biossíntese da vitamina D é principalmente iniciada na pele, onde os raios UVB reagem com o 7-dehidrocolesterol (pró-vitamina D cutânea) para produzir a pré-vitamina D3, que é isomerizada em colecalciferol (ou vitamina D3) (7).

Ora, no inverno:

• passamos uma grande parte do nosso tempo em casa, ou seja,atrás dos vidros, que bloqueiam uma grande parte dos raios UVB;
• além disso, o rácio entre UVA e UVB dos raios solares varia ao longo do ano. Por conseguinte, no inverno, no hemisfério norte, chegam até nós muito poucos UVB e muita quantidade de UVA (8).

É por esta razão que pode ser especialmente interessante – no inverno – fazer uma cura de vitamina D para compensar esta fraca exposição ao sol (com Vitamin D3 5000 UI por exemplo, para obter uma dosagem adequada).

O melhor suplemento alimentar para as defesas imunitárias

Estado do sistema imunitário no inverno

O inverno é uma estação do ano que põe seriamente à prova o nosso sistema imunitário. De facto, o frio origina uma vasoconstrição que, apesar de melhorar a circulação sanguínea, torna ligeiramente mais lenta a nossa resposta imunitária.

Além disso, um estudo americano recente demonstrou que o frio induz uma redução na produção das vesículas extracelulares, partículas cuja função é reconhecer os vírus e impedi-los de se multiplicarem (9).

Por último, para aquecer o ar que penetra nos nossos pulmões, produzimos muito muco, o que seca as vias respiratórias e faz que com fiquem menos protegidas e mais permeáveis aos vírus.

O mineral chave da imunidade

No inverno, é por isso importante apoiar as suas defesas imunitárias. E, para tal, o zinco surge como o melhor mineral.

Considerado durante muito tempo como anedótico em virtude da sua fraca concentração no organismo, o zinco é – na realidade – um oligoelemento fundamental para o nosso organismo. Está envolvido em mais de 300 processos enzimáticos:

• o zinco contribui para proteger as células contra o stress oxidativo;
• desempenha um papel na divisão celular;
• contribui para a síntese normal do ADN;
• contribui para o metabolismo normal dos macronutrientes;
• e, principalmente, contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário.

E, de facto, o zinco aumenta a ativação dos linfócitos B, que produzem os anticorpos, e dos linfócitos T, que limpam as células infetadas, dois agentes fundamentais para proteger o nosso organismo contra as agressões do inverno (10). O zinco encontra-se, nomeadamente, nos frutos do mar, na carne vermelha e em doses superiores, nos suplementos de zinco (como Zinc Orotate).

Sinergia entre zinco e planta imunoestimulante

A equinácea, por seu lado, é uma planta medicinal abundantemente utilizada pelos povos autóctones americanos para apoiar a imunidade e a saúde das vias respiratórias.

Inúmeras fórmulas associam, assim, o zinco à equinácea, com o intuito de ajudar a passar um inverno tranquilo (como Immunity Booster, associação de zinco, de extrato de equinácea, de beta-glucanos e de vitamina C). Regra geral, considera-se que estas fórmulas sinérgicas são os melhores suplementos alimentares para a imunidade conhecidos.

Fadiga invernal – que suplementos alimentares tomar?

Inverno e perda de energia

Por causa do frio do inverno, o nosso organismo gasta muita energia para se aquecer. Tanto melhor para quem deseja perder um pouco de massa gorda sem pouco esforço, mas tanto pior para a nossa vitalidade.

Então, para fazer face à fadiga de inverno, além das vitaminas citadas acima, pode ser interessante optar por suplementos alimentares que combatem a fadiga e estimulam a vitalidade.

O magnésio contra a fadiga de inverno

O magnésio é um dos minerais mais importantes no nosso organismo, juntamente com o sódio, o potássio e o cálcio. Este eletrólito intervém, assim, em mais de 300 reações metabólicas no corpo humano. Está envolvido, nomeadamente, na transmissão nervosa.

Assim, o magnésio contribui para:

• o equilíbrio eletrolítico;
• manter um metabolismo energético normal;
• o funcionamento normal do sistema nervoso;
• manter um funcionamento psicológico normal;
• e, principalmente, para reduzir a fadiga (11-13).

Para lutar contra a fadiga do inverno, pondere fazer uma cura de magnésio (com um suplemento como Magnesium Orotate por exemplo).

Os benefícios dos suplementos de ginseng

Líder incontestado da medicina chinesa, o ginseng é uma das plantas medicinais mais apreciadas e mais estudadas, nomeadamente para lutar contra a fadiga invernal e a falta de energia.

É graças aos ginsenosídeos nela contidos que esta planta medicinal apresenta inúmeros benefícios. Aparentemente, os ginsenosídeos atuam modulando as neurotransmissões no cérebro e potenciando a atividade das células ditas NK (Natural Killer), a fagocitose e a produção de interferão. E isto, melhorando em simultâneo a microcirculação sanguínea.

É um facto observado: os benefícios do ginseng atuam em vários aspetos do organismo e ajudam-no a conservar a sua normalidade fisiológica. É por isso que esta planta é considerada como sendo adaptogénica.

Atualmente, o ginseng é reconhecido por contribuir para:

• a imunidade;
• os desempenhos cognitivos e físicos;
• a saúde sexual;
• a vitalidade (14-15).

O ginseng (que pode encontrar no suplemento Ginseng 30% nomeadamente) é, por conseguinte, um potente anti fadiga ideal para o inverno.

O chaga – o ingrediente secreto dos Siberianos face aos males do inverno

Sendo um cogumelo que cresce exclusivamente na bétula, o chaga integra a farmacopeia da Sibéria há vários milénios.

Uma planta crucial da medicina tradicional destas paragens frias com invernos particularmente rudes e exigentes para o organismo, o chaga é utilizado tradicionalmente pelos povos nómadas da Sibéria para preparar uma infusão tonificante destinada a lutar contra a fadiga, o frio, a fome e os males do inverno (16).

O chaga contém mais de 200 substâncias ativas; os estudos mais recentes tendem a supor que é, nomeadamente, a sua riqueza em polissacáridos beta-glucanos que estará na origem dos seus benefícios potentes.

É por essa razão que inúmeros fitoterapeutas recomendam uma cura de chaga durante o inverno para enfrentar os males do inverno (Organic Chaga Extract, por exemplo).