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Os 5 melhores suplementos alimentares anti-stress

Nó no estômago, coração acelerado, nervos à flor da pele; o stress semeia uma violenta desordem no nosso organismo. Descubra os 5 suplementos alimentares mais eficazes para ver a vida pelo prisma zen.

Mulher a tomar suplementos alimentares anti-stress

Stress – de que é que estamos a falar?

O stress define-se como o conjunto das reações físicas e psicológicas que se desencadeiam face a uma situação que avaliamos como sendo ameaçadora (erradamente ou com razão). Pode ser entendido como uma resposta instintiva e adaptável do nosso organismo para fazer face a um agente “agressor” (1).

Na época pré-histórica, estas manifestações eram muito úteis ao ser humano. Faziam, aliás, parte integrante do nosso kit de sobrevivência; permitiam, por exemplo, aos homens das cavernas desatar a correr desalmadamente assim que avistavam um mamute. Embora os tempos tenham mudado, herdámos este reflexo defensivo que surge por vezes sem aviso.

Existem, na verdade, vários tipos de stress. O stress agudo surge quando somos confrontados com um acontecimento inesperado ou desestabilizante (exame, tomar a palavra em público…). Manifesta-se por um pico de adrenalina, que origina (entre outras coisas) uma aceleração da frequência cardíaca, uma subida da tensão arterial e uma vigília acrescida. Passageiro, termina normalmente quando o obstáculo temido é ultrapassado (2).

Mas, pode também acontecer este mecanismo tornar-se permanente, devido a uma exposição repetida ou prolongada a situações ansiogénicas (esgotamento, problemas familiares, doença grave ou prolongada…). Neste caso fala-se de stress crónico. O cortisol, a famosa “hormona do stress”, assume o lugar da adrenalina. Os sintomas tornam-se então mais insidiosos, embora não menos retumbantes, alterando significativamente a qualidade de vida: dores de cabeça, fadiga constante, dores musculares, perturbações do sono, baixa da imunidade e do estado de espírito… (3-4)

O ashwaganda, o adaptógeno relaxante da medicina indiana

Empregado há mais de 3000 anos na medicina ayurvédica, o ashwaganda (Withamnia somnifera) significa literalmente “forte como um cavalo” em sânscrito. Classificado como o “ginseng indiano”, tem um perfil rayasana, tónico que confere vitalidade e longevidade. Encerra mais de 140 compostos diferentes, essencialmente concentrados na sua raiz, entre eles as witanolidas e respetivos derivados (5).

O ashwaganda goza de potentes propriedades adaptogénicas: potencia a resistência física e psíquica face às várias manifestações do stress. De facto, contribui para a saúde mental e para o relaxamento, bem como para manter um sono de qualidade (6).

O seu mecanismo de ação parece complexo. Vários estudos evidenciaram a sua interação com os eixos hipotálamo-hipófise-suprarrenais e simpático-suprarrenais, bem como com as vias GABAérgicas e serotoninérgicas, todos envolvidos na conservação do equilíbrio emocional (7). Poderia igualmente ter influência no contexto inflamatório subjacente, bem como nos radicais livres gerados pelo stress.

Se deseja iniciar a toma de um suplemento de ashwaganda, opte por um suplemento sem witaferina A, uma witanolida citotóxica (tome, por exemplo, Super Ashwagandha, fabricado a partir do extrato patenteado KSM-66®, o mais sustentado pelos ensaios clínicos) (8).

A passiflora – um dos melhores suplementos alimentares anti-stress

A passiflora (Passiflora incarnata), apelidada flor da Paixão, é uma planta trepadeira lenhosa vivaz originária da América central. Todas as suas partes aéreas (flores, frutos e folhas) apresentam propriedades medicinais, que se devem a uma combinação única de compostos ativos: flavonoides, glicósidos flavonoides, alcaloides e compostos fenólicos.

Tranquilizante natural dos Algonquinos, esta planta sedativa induz um estado de calma diminuindo a agitação psicomotora (9). Vários estudos compararam, aliás, os efeitos que ela exerce na ansiedade com os obtidos por meio de tratamentos ansiolíticos convencionais (10).

Melhora igualmente a resistência ao stress e contribui para um sono reparador (frequentemente afetado em períodos de tensão nervosa) (11). Certos suplementos alargam o seu campo de ação associando-a a outros extratos vegetais anti-stress (reforçada com magnésio e vitamina B1, que contribuem para o funcionamento normal do sistema nervoso, a fórmula natural Stress Relief Formula combina a passiflora com 6 extratos de plantas, entre elas a esquisandra e a magnólia) (12-13).

O GABA – um verdadeiro travão nervoso, ideal face ao stress

Já ouviu falar do ácido gama-amino-butírico? Com o nome de código GABA, figura entre os principais neurotransmissores do sistema nervoso central. Envolvido na visão, no sono e na motricidade, caracteriza-se sobretudo pelo seu papel inibidor da atividade cerebral (14). Graças a este “travão” natural, os neurónios são poupados a uma hiperexcitabilidade constante.

Um estudo salienta, aliás, que a amígdala, a glândula cerebral que governa a nossa resposta emocional face a um estímulo stressante, depende de uma rede de interneurónios GABAérgicos. Reciprocamente, o próprio stress originaria uma disfunção destas estruturas inibitórias, levando a um verdadeiro círculo vicioso (15).

O nosso corpo consegue sintetizar GABA a partir do ácido glutâmico presente em determinados alimentos, como os laticínios fermentados, os frutos oleaginosos, os legumes secos, os ovos, o peixe e a carne (16). É igualmente possível tomar suplementos diretos de GABA através de suplementos alimentares (por exemplo com PharmaGABA®, produzido a partir da bactéria láctica Lactobacillus hilgardii e comprovado como sendo seguro por um painel de peritos da Food and Drug Administration americana) (17).

Suplemento alimentar anti-stress potente – a magnólia

O orgulho da medicina tradicional chinesa há mais de 2000 anos, e depois da medicina japonesa kampo, a casca de magnólia (Magnolia officinalis) é utilizada para fluidificar a circulação do “Qi”, a nossa energia vital, cuja estagnação se opõe ao bem-estar físico e emocional. Propriedades que deve ao seu elevado teor de honokiol e de magnolol, envolvidos no fenómeno de relaxamento muscular (18).

Um suplemento de qualidade deve, por isso, disponibilizar uma dosagem suficientemente elevada destes dois princípios ativos (garantido sem excipiente sintético, Magnolia Bark Extract é normalizado a 90% de honokiol e magnolol).

São vários os estudos que se interessaram pelos efeitos da toma conjunta de suplementos de casca de magnólia e phellodendron (duo de choque que encontra no complexo patenteado Relora®) nos níveis de cortisol na saliva, cuja subida testemunha uma maior vulnerabilidade ao stress (19). Os efeitos sentidos na ansiedade, nos estados de cólera ou na fadiga foram medidos com resultados significativos.

O tulsi – a erva sagrada do relaxamento e da vitalidade

Primo chegado do manjericão comum, o tulsi (Ocimum sanctum) tem inúmeras alcunhas: “manjericão sagrado”, “rainha das plantas”, “erva ímpar” ou “elixir da vida”. Todos louvores bem merecidos por este membro ancestral da farmacopeia indiana, utilizado há mais de 3000 anos para aliviar vários males. A longa lista dos seus compostos testemunha a sua polivalência: eugenol, ácido ursólico, β-cariofileno, linalol, 1,8-cineol… (20)

Reputado adaptógeno, ajuda a manter uma saúde física e mental ideal. Apoia o organismo em caso de stress físico e psicológico, ajuda a conservar a vitalidade e propicia a saúde do coração (atuando, nomeadamente, no perfil lipídico e nas paredes das artérias) (21-22). A sua atividade antioxidante protege também as nossas células contra os vários danos infligidos pelo stress.

O manjericão sagrado está igualmente envolvido na conservação da imunidade, que, como sabemos, é fragilizada pelo stress crónico. Estudos realizados apontam, nomeadamente, um aumento da população das células assassinas NK e das células T auxiliares nos indivíduos que tomaram suplementos de tulsi relativamente ao grupo que tomou placebo (23).

Suplementos alimentares anti-stress aliam a sua força a outras plantas medicinais e compostos adaptogénicos reconhecidos (como o maca, o eleuterococo ou a rhodiola, que formam – juntamente com o tulsi – o inabalável quarteto de Adrenal Support) (24-26).

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. Chu B, Marwaha K, Sanvictores T, et al. Physiology, Stress Reaction. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/
  2. Fanai M, Khan MAB. Acute Stress Disorder. [Updated 2022 Jul 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560815/
  3. Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015 Nov 1;1(3):FSO23. doi: 10.4155/fso.15.21. PMID: 28031896; PMCID: PMC5137920.
  4. Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017 Jul 21;16:1057-1072. doi: 10.17179/excli2017-480. PMID: 28900385; PMCID: PMC5579396.
  5. White PT, Subramanian C, Motiwala HF, Cohen MS. Natural Withanolides in the Treatment of Chronic Diseases. Adv Exp Med Biol. 2016;928:329-373. doi: 10.1007/978-3-319-41334-1_14. PMID: 27671823; PMCID: PMC7121644.
  6. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.
  7. Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi: 10.2174/1570159X19666210712151556. PMID: 34254920; PMCID: PMC8762185.
  8. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
  9. Jawna-Zboińska K, Blecharz-Klin K, Joniec-Maciejak I, Wawer A, Pyrzanowska J, Piechal A, Mirowska-Guzel D, Widy-Tyszkiewicz E. Passiflora incarnata L. Improves Spatial Memory, Reduces Stress, and Affects Neurotransmission in Rats. Phytother Res. 2016 May;30(5):781-9. doi: 10.1002/ptr.5578. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26814055.
  10. Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Skonieczna-Żydecka K. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 2020 Dec 19;12(12):3894. doi: 10.3390/nu12123894. PMID: 33352740; PMCID: PMC7766837.
  11. Guerrero FA, Medina GM. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep. Sleep Sci. 2017 Jul-Sep;10(3):96-100. doi: 10.5935/1984-0063.20170018. PMID: 29410738; PMCID: PMC5699852.
  12. Sofyan M, Fitriani DY, Friska D, Basrowi RW, Fuady A. B Vitamins, work-related stress and emotional mental disorders: a cross-sectional study among nurses in Indonesia. Nurs Open. 2022 Jul;9(4):2037-2043. doi: 10.1002/nop2.1213. Epub 2022 Apr 17. PMID: 35434916; PMCID: PMC9190671.
  13. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
  14. Allen MJ, Sabir S, Sharma S. GABA Receptor. [Updated 2022 Feb 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526124/
  15. Jie F, Yin G, Yang W, Yang M, Gao S, Lv J, Li B. Stress in Regulation of GABA Amygdala System and Relevance to Neuropsychiatric Diseases. Front Neurosci. 2018 Aug 14;12:562. doi: 10.3389/fnins.2018.00562. PMID: 30154693; PMCID: PMC6103381.
  16. Sahab NRM, Subroto E, Balia RL, Utama GL. γ-Aminobutyric acid found in fermented foods and beverages: current trends. Heliyon. 2020 Nov 16;6(11):e05526. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e05526. PMID: 33251370; PMCID: PMC7680766.
  17. Cui Y, Miao K, Niyaphorn S, Qu X. Production of Gamma-Aminobutyric Acid from Lactic Acid Bacteria: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2020 Feb 3;21(3):995. doi: 10.3390/ijms21030995. PMID: 32028587; PMCID: PMC7037312.
  18. Poivre M, Duez P. Biological activity and toxicity of the Chinese herb Magnolia officinalis Rehder & E. Wilson (Houpo) and its constituents. J Zhejiang Univ Sci B. 2017 Mar.;18(3):194-214. doi: 10.1631/jzus.B1600299. PMID: 28271656; PMCID: PMC5365644.
  19. Talbott SM, Talbott JA, Pugh M. Effect of Magnolia officinalis and Phellodendron amurense (Relora®) on cortisol and psychological mood state in moderately stressed subjects. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 7;10(1):37. doi: 10.1186/1550-2783-10-37. PMID: 23924268; PMCID: PMC3750820.
  20. Pattanayak P, Behera P, Das D, Panda SK. Ocimum sanctum Linn. A reservoir plant for therapeutic applications: An overview. Pharmacogn Rev. 2010 Jan;4(7):95-105. doi: 10.4103/0973-7847.65323. PMID: 22228948; PMCID: PMC3249909.
  21. Lopresti AL, Smith SJ, Metse AP, Drummond PD. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial investigating the effects of an Ocimum tenuiflorum (Holy Basil) extract (HolixerTM) on stress, mood, and sleep in adults experiencing stress. Front Nutr. 2022 Sep 2;9:965130. doi: 10.3389/fnut.2022.965130. PMID: 36185698; PMCID: PMC9524226.
  22. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014 Oct-Dec;5(4):251-9. doi: 10.4103/0975-9476.146554. PMID: 25624701; PMCID: PMC4296439.
  23. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi: 10.1155/2017/9217567. Epub 2017 Mar 16. PMID: 28400848; PMCID: PMC5376420.
  24. Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi: 10.1155/2012/193496. Epub 2011 Oct 2. PMID: 21977053; PMCID: PMC3184420.
  25. Kimura Y, Sumiyoshi M. Effects of various Eleutherococcus senticosus cortex on swimming time, natural killer activity and corticosterone level in forced swimming stressed mice. J Ethnopharmacol. 2004 Dec;95(2-3):447-53. doi: 10.1016/j.jep.2004.08.027. PMID: 15507373.
  26. Ivanova Stojcheva E, Quintela JC. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. 2022 Jun 17;27(12):3902. doi: 10.3390/molecules27123902. PMID: 35745023; PMCID: PMC9228580.

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