Vitamina P - porque é que o prazer é tão importante quando se trata de nutrição?

A nutrição e o prazer de comer: porque é que o nosso cérebro exige "vitamina P"?

De um ponto de vista fisiológico, qualquer situação agradável (relacionada ou não com a alimentação) desencadeia uma libertação de dopamina no cérebro que ativa os circuitos de recompensa, dando origem a uma sensação de bem-estar, calma e motivação (1).

O valor "hedónico" dos alimentos que ingerimos reflete-se numa maior estimulação do córtex orbitofrontal medial.

Esta "felicidade no momento de comer" regula igualmente a nossa ingestão de alimentos e incita-nos inconscientemente a diversificar a nossa alimentação através de uma espécie de mecanismo de autorregulação: à medida que a refeição avança e que nos sentimos satisfeitos, o prazer diminui.

Isto explica porque é que acabamos por pousar o garfo ou passar ao prato seguinte, sem engolir um prato de massa ou uma barra de chocolate inteira!

Apreciar a comida também tem um impacto positivo na digestão.

Uma experiência alimentar agradável ativa o ramo parassimpático do sistema nervoso, em particular o nervo vago que inerva o trato digestivo.

Pensa-se que este facto melhora a biodisponibilidade e o metabolismo dos nutrientes ingeridos (2).

Por fim, o prazer em geral reduz a síntese de cortisol, a famosa "hormona do stress" envolvida em comportamentos alimentares emocionais (aumento do apetite, hiperfagia, apetite por alimentos gordos e açucarados, etc.), armazenamento de gordura e, especialmente, aumento de peso (3-4).

Alimentação e prazer: uma dimensão cultural e social

Comer é mais do que apenas fornecer combustível ao nosso corpo.

O ato de comer reconecta-nos com as nossas tradições culinárias e reforça o nosso sentimento de pertença a uma cultura, o que garante um melhor equilíbrio mental.

Uma refeição partilhada com a família ou com os amigos reforça igualmente os laços sociais e afetivos, ao mesmo tempo que enriquece a experiência sensorial (5): come-se menos depressa, aprecia-se melhor os sabores...

Tudo isto são fatores que, indiretamente, aumentam os nossos níveis de "vitamina P"!

Comer com prazer não é igual ao comer emocional!

Muitas vezes pensamos que ter prazer à mesa é mais ou menos o mesmo que o comer emocional. Mas são duas coisas diferentes.

Enquanto a alimentação emocional procura compensar as emoções - na maioria das vezes negativas (tristeza, raiva, ansiedade...) - através da comida, a alimentação centrada no prazer centra-se na satisfação sensorial que um alimento proporciona (6).

Como é que podemos distinguir claramente entre os dois? Observando como nos sentimos depois de comer. Enquanto que o "comer emocional" gera normalmente vergonha e culpa, comer por prazer traz um sentimento de realização.

Outra pista: os comedores emocionais sentem-se dissociados dos alimentos que ingerem, enquanto os hedonistas, pelo contrário, "fundem-se" com o seu prato.

Para estabelecer uma ligação saudável de prazer com a comida, é uma boa ideia estimular os sentidos, realçando os sabores e as texturas.

Por exemplo, pode brincar com as especiarias, dar um toque de umami aos seus pratos (miso, molho de soja, parmesão, etc.), explorar os contrastes de temperatura e de cor, combinar alimentos nutricionalmente complementares, etc.

Ao mesmo tempo, a prática do mindful eating (que consiste em comer prestando atenção às suas sensações, sem distrações, saboreando cada bocado e confiando nos seus sinais de fome e de saciedade) ajuda-o a desfrutar plenamente da comida, sem excessos nem frustrações (7).

Substâncias que reforçam a "vitamina P

Para melhorar a sua relação emocional com a comida

O triptofano é um aminoácido essencial que atua como precursor da serotonina, a chamada "hormona do bem-estar".

Estudos realizados em animais indicam igualmente o seu papel na regulação da ingestão de alimentos, quer seja motivada pela fome ou pelo prazer (8).

Para repor as suas reservas, experimente alimentos que contenham triptofano (arroz integral, ovos, peru, produtos lácteos, bananas, etc.) ou considere a hipótese de tomar um suplemento de triptofano (como L-Tryptophan).

Uma estratégia ainda mais direta consiste em tomar um suplemento de 5-HTP, um produto intermédio da transformação do triptofano em serotonina (por exemplo, o nosso extrato de griffonia 5-HTP normalizado a 98% de 5-HTP) (9).

Algumas plantas adaptogénicas que melhoram a resistência ao stress são igualmente interessantes em caso de comportamento alimentar emocional.

Estudos indicam que a rodiola (Rhodiola rosea) inibe o apetite dos ratos hiperfágicos, um efeito atribuído ao seu teor em salidrosídeos (o nosso extrato Rhodiola rosea é normalizado a 1,8% de salidrosídeos para uma eficácia máxima) (10).

Uma outra revisão científica, que reúne os resultados de 51 estudos, sugere igualmente que o ashwagandha, que contribui para a saúde mental, poderia travar os desejos de comer baixando os níveis de cortisol, regulando a secreção de dopamina e melhorando a sensibilidade às hormonas da fome, a leptina e a grelina (que encontramos no nosso extrato biológico Super Ashwagandha) (11).

Para uma melhor digestão e absorção dos nutrientes

Como é que podemos ter prazer em comer quando sabemos que os problemas digestivos se escondem após as refeições, especialmente se estas forem um pouco mais pesadas do que o habitual?

Os probióticos, que ajudam a manter o equilíbrio intestinal, podem ajudar a limitar certos desconfortos após as comidas, como o inchaço e a flatulência (12).

Pensa-se também que determinadas estirpes de Lactobacillus otimizam a absorção dos minerais degradando o ácido fítico, um fator anti-nutricional dos vegetais. As cápsulas gastrorresistentes de Probio Forte associam 3 bactérias do género Lactobacillus, Bifidobacterium lactis e Lactococcus lactis (13).

Um aporte de enzimas digestivas melhora igualmente a digestibilidade e a assimilação de alimentos potencialmente problemáticos, como o leite ou as fibras. Digestive Enzymes oferece uma gama completa, combinando proteases, amilase, lipase, lactase, celulase, etc. (14).

Para além das suas propriedades digestivas e aperitivas, a piperina da pimenta preta reforça a biodisponibilidade de vários micronutrientes, como a vitamina C, o selénio, o ferro e o betacaroteno. Bioperine® é normalizado a 95% de piperina natural, o nível mais elevado do mercado (15).

Para acalmar o desejo de doces

Chocolate, pastelaria...

Quando o prazer ocasional se transforma num desejo crónico de comer doces, a primeira coisa a fazer é perceber porquê: uma necessidade de acalmar a ansiedade, uma forma de afastar o tédio, etc.

Para além de perceber a causa, é possível tomar várias substâncias que "modulam" mais ou menos diretamente o desejo de açúcar.

Comece pela gymnema sylvestre, que normaliza o metabolismo do açúcar graças aos seus ácidos giménicos (16).

Simultaneamente, pensa-se que um dos seus polipéptidos, a gurmarina, inibe a perceção do sabor doce nas papilas gustativas da língua, reduzindo naturalmente o apetite por este tipo de alimentos (extraído das folhas de gymnema, o nosso extrato de Gymnema Sylvestre normalizado a 75% de ácidos gimnémicos contém igualmente a preciosa gurmarina) (17).

O crómio (isolado na sua forma trivalente em Crominex®3+) ajuda a manter níveis normais de açúcar no sangue aumentando o número de recetores de insulina e a sensibilidade das células β do pâncreas (18).

Alcaloide derivado da bérberis, a berberina contribui igualmente para regular os níveis de açúcar no sangue, ativando uma proteína enzimática chamada AMPK, que atua como uma espécie de sensor de energia nas células. Graças ao seu sistema de entrega inovador, Berberine Max Bioactivity é 10 vezes mais bem absorvido do que os extratos de berberina habituais (19).