Wie werden verschiedene Lebensmittel gekocht, damit ihre Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben?

Das Kochen am Ursprung der Menschheit

Seit 2009/2010 sind sich zahlreiche Primatologen und Paläologen über die Bedeutung der Beherrschung des Feuers und des Kochens von Nahrungsmitteln für die Entwicklung der Menschheit einig (1).

In der Tat macht Kochen die in Lebensmitteln enthaltenen Makronährstoffe, insbesondere Proteine und Kohlenhydrate (vor allem Ballaststoffe), verdaulicher, bioverfügbarer und maximiert letztlich die Kalorienzufuhr der verzehrten Lebensmittel (2).

Von da an verbringen die Menschen weniger Zeit mit Kauen und Nahrungssuche, der Kiefer schrumpft, sodass mehr Platz für die Entwicklung des Gehirns bleibt und die menschlichen Gesellschaften Zeit und Energie für die Entwicklung ritueller, künstlerischer, sozialer Praktiken usw. aufwenden können. Die Menschheit wird wahrhaftig aus dem Kochen geboren.

Doch dieses Kochen kommt nicht ohne einige Nachteile aus. Nach 2 Millionen Jahren Evolution ist es vielleicht an der Zeit, das von der Menschheit gesammelte Wissen zu nutzen, um Nutzenbringende Kochmethoden, anzunehmen, die die Vitamine und alle Nährstoffe in unseren Lebensmitteln bewahren.

Richtiges Kochen: Vorsicht mit Ölen!

Bevor wir uns näher ansehen, was mit Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen beim Kochen passiert, wollen wir uns damit befassen, was Fettsäuren beim Erhitzen eines Öls durchmachen (3).

Über den "Rauchpunkt" eines Öls hinaus zersetzen sich seine Fettsäuren und produzieren potenziell toxische Verbindungen für den Körper. Außerdem gehen ihre Vorteile verloren. Verzichten Sie zum Kochen auf Rapsöl, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, und verwenden Sie stattdessen Olivenöl, Traubenkernöl, Sojaöl oder Kokosnussöl, die hohe Temperaturen beim Kochen in der Pfanne oder im Wok gut vertragen können.

Welche Temperatur und welches Kochen für welches Vitamin?

Bleibt noch die Frage nach den Vitaminen, die so heikel ist, wenn es um das Kochen von Lebensmitteln geht. Denn per Definition werden die meisten Vitamine, die in Lebensmitteln und insbesondere in Obst und Gemüse enthalten sind, durch die Kochtemperaturen zerstört. Und zwar gemäß dem folgenden Schema (4) :

Aus dieser Übersichtstabelle über die Kochtemperaturen und ihre Auswirkungen auf die Vitamine lassen sich mehrere Schlussfolgerungen ziehen:

• Vitamin C ist das empfindlichste und zerbrechlichste Vitamin schlechthin: Um es optimal zu nutzen, wird dringend empfohlen, täglich frisches und rohes Obst und Gemüse (Feldsalat, Rotkohl, Kiwi usw.) zu verzehren, um die tägliche Vitamin-C-Zufuhr zu gewährleisten;
• Je stärker und länger gekocht wird, desto mehr werden die anderen Vitamine zerstört. Daher sollte man ein schonendes und schnelles Garen bevorzugen, um die Vitamine in Lebensmitteln zu erhalten.

  Dampfgaren und Wok, um Nährstoffe zu erhalten

  Auch zwei Gararten erscheinen als optimale Lösungen, nicht nur um schmackhafte Gerichte zu kochen, sondern auch, damit diese Gerichte vitaminreich sind (5):

  • Garen im Dampfkorb. Das Dampfgaren übersteigt nicht die 100°C und ermöglicht es, die meisten Gemüsesorten in wenigen Minuten al dente zu garen. Vorsicht bei Schnellkochtöpfen: Mit Druck geht das Garen zwar schneller, aber die Temperatur steigt auf 120 °C, wodurch sämtliche Vitamine zerstört werden;
  • das Kochen im Wok mit Fettzugabe ermöglicht ein extrem schnelles Kochen, um knackiges Gemüse zuzubereiten. Die Temperatur ist hoch, aber durch die kurze Garzeit bleiben die im Gemüsefleisch enthaltenen Vitamine erhalten. Und das bei gleichzeitiger Nutzung der köstlichen Maillard-Reaktion, die knuspriges und karamellisiertes Gemüse liefert. Achten Sie jedoch darauf, nicht damit zu übertreiben, wie wir gleich sehen werden…

  Fleischesser: Vorsicht vor Maillards Reaktion!

  “Es geht nichts über ein gutes, außen gut gegrilltes Fleisch mit seinen karamellisierten Zuckern, die eine schmackhafte Kruste bilden und den Fleischsaft im Fleisch bewahren", sagen unsere fleischfressenden Freunde. Und sie haben Recht - von einem geschmacklichen Standpunkt aus gesehen. Denn aus diätetischer oder gesundheitlicher Sicht ist das eine ganz andere Sache.

  Brotkruste, Getreidenoten von Malz, Karamell und Lebkuchen: die Anfang des 20. Jahrhunderts von einem französischen Chemiker entdeckte Maillard-Reaktion besteht in der Schaffung spezifischer Verbindungen, die sich aus der Verbindung von Zuckern und Proteinen ergeben. Doch auch wenn diese Maillard-Reaktion schmackhafte und appetitliche Verbindungen hervorbringt, kann sie aus medizinischer Sicht problematisch sein (6).

  Denn die Verbindungen der Maillard-Reaktion sind auch unter dem Namen Advanced Glycation End products (AGE) bekannt. Durchschnittlich werden jedoch 10 % der Glykierungsprodukte vom Körper angesammelt und können in hohen Dosen schädliche Wirkungen induzieren und so zur Alterung beitragen (7).

  Es ist also möglich, ab und zu gegrilltes Fleisch zu essen, aber man sollte es nicht übertreiben! Es ist auch möglich, die Glykierungsprodukte mit Banaba Extrakt (einer Pflanze, die bei der Verstoffwechselung von Glukose hilft), Carnosin (einer Aminosäure, die von Glykierungsspezialisten sehr genau untersucht wird), Benfotiamin (einer Form von B1, die gut für das Herz ist) usw. zu bekämpfen. Diese Verbindungen finden sich zusammen in einigen maßgeschneiderten Nahrungsergänzungsmitteln (wie Anti-Glycation Formula).