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Cuidado de las articulaciones, de los huesos y de los músculos Consejos

10 medidas eficaces y duraderas para reforzar sus huesos

¿Cómo conservar su capital óseo? ¿Cómo limitar los efectos de la edad en los huesos? Nuestros consejos para conservar su esqueleto a largo plazo.
Fotografía de un examen de radiología de los huesos
Cuantas más caídas tiene una persona mayor, más dificultad para volver a consolidarse tienen los huesos...
Rédaction Supersmart.
2019-12-03Comentarios (0)

Es esencial conservar su capital óseo, a cualquier edad de la vida. La solidez de los huesos varía dependiendo de si se tiene un estilo de vida saludable, de los cambios hormonales… Con unas sencillas medidas se puede prevenir y limitar la degradación de los huesos: nuestras diez recomendaciones para tener unos huesos sólidos por mucho tiempo.

Adoptar una alimentación equilibrada

Se trata del primer consejo para cuidar su salud ósea. Una alimentación variada y equilibrada debe aportar lo esencial para una base ósea sana, y contener todos los elementos necesarios en cantidad suficiente.

Realizar una actividad física regular

El deporte hecho de forma regular permite aplicar fuerzas mecánicas a los huesos, lo que estimula en éstos la proliferación celular. Al contrario, el sedentarismo provoca una desmineralización ósea y por consiguiente una fragilidad excesiva. ¡La actividad física, realizada tan pronto como sea posible, permite a las personasaumentar su pico de densidad ósea ! Unos efectos beneficiosos que además tienen la ventaja de ser medibles a largo plazo (1).

Los deportes más recomendados son los deportes que se llaman “de carga”, es decir que se hacen sobre los dos pies como lamarcha rápida y larga, la carrera a pie, las clases de fitness, el tenis… También se recomienda la musculación.

Atención, todo comienzo o reanudación de una actividad física debe hacerse bajo control médico, para elegir un deporte adaptado a su estado físico.

Luchar contra el estrés diariamente

Se sabe menos, peroel estrés tiene efectos negativos en la salud de nuestros huesos . En efecto, para luchar contra la ansiedad, el organismo estimula la producción de cortisol en las glándulas suprarrenales. Ahora bien, esta hormona, si se produce en exceso, interviene en el metabolismo de creación de nuevas células óseas: ésta disminuye la densidad de los huesos y aumenta el riesgo de fracturas (2).

Por tanto, está perfectamente indicado buscar los medios para no dejarse invadir por el estrés a diario. Meditar, hacer yoga, tomar el aire, salir con los amigos, hacer ejercicio… ¡tiene a su disposición muchas opciones para relajarse!

Limitar el alcohol

Más allá de la embriaguez, responsable de numerosas facturas, el consumo excesivo de alcohol altera la formación de las células óseas, haciendo a los huesos menos sólidos (3). El alcohol también aumenta el estrés oxidativo en las células: esto facilita la acción de los radicales libres, que aceleran la degradación de las células óseas (4).

Por otra parte, el consumo excesivo y muy rápido de alcohol (o “binge drinking”), impide también a los adolescentes adeptos a éste alcanzar su pico de densidad ósea, creando un terreno favorable para la osteoporosis en la edad adulta (5).

Se aconseja siempre moderarse en lo que respecta al consumo de alcohol, un consejo que beneficiará también a la salud de sus huesos.

Dejar de fumar

Se sabe que el tabaco sólo tiene inconvenientes para nuestra salud y la de los que nos rodean. Sus efectos sobre la salud son desastrosos: el tabaquismo, activo o pasivo, disminuye la densidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas , alterando los mecanismos de formación de las células óseas. Además, después de una fractura, fumar disminuye la capacidad del cuerpo para regenerar el hueso, y ralentiza la reunión de los huesos rotos (6).

Los efectos nocivos del tabaco en el metabolismo óseo son reversibles : por tanto, ¡dejar de fumar proporciona auténticos beneficios para la salud de sus huesos! No dude en pedir ayuda acudiendo a su médico o a su farmacéutico.

Limitar la sal y el café

La sal y la cafeína, al participar enla acidificación del organismo, son responsables de unapérdida excesiva de calcio en la orina, acelerando al mismo tiempo una pérdida importante de densidad ósea cuando son consumidas en cantidades excesivas (7,8). Por tanto, conviene consumir los productos cafeinados (café, té, chocolate, sodas, bebidas energizantes…) con moderación y tener cuidado a la hora de poner sal en nuestros alimentos. Prefiera las especias, que condimentarán sus platos sin arriesgar su capital óseo.

Realizar los exámenes médicos recomendados

Las mujeres, cuando se aproxima la menopausia, corren más riesgo de que se degrade su salud ósea: los niveles de estrógenos disminuyen durante este periodo, y su papel esencial en el metabolismo de las células óseas está muy disminuido. El riesgo de osteoporosis, una alteración de la consistencia de los huesos, es muy real : el 39 % de las mujeres mayores de 65 años están afectadas, mientras que la osteoporosis es la causa de cerca de 400.000 fracturas al año (9). Si usted es una mujer aproximándose a la menopausia, su médico le puede prescribir si lo considera necesario una densitometría ósea, que permite medir la densidad ósea, y de comenzar o modificar un tratamiento terapéutico si fuera necesario.

Fortalecer sus huesos con ayuda de plantas

La fitoterapia también aporta su granito de arena a la salud de los huesos.

Reforzar sus aportes de vitamina K

La vitamina K protege la densidad ósea permitiendo que el calcio se una a una proteína necesaria para su fijación en los huesos. Una carencia de vitamina K expone por tanto a un riesgo agudo de fragilidad ósea (13). La vitamina K2 es la que es necesaria para la salud de los huesos: se encuentra en los alimentos fermentados (chucrut, semillas de soja fermentadas o “natto”, queso y yogures) y también en forma de complementos alimenticios como MK-7, la única forma de vitamina K2 capaz de aumentar hasta 8 veces los niveles de vitamina K en sangre.

Optar por los probióticos

Se conocen los beneficios de los probióticos en nuestra salud digestiva: ¡éstos ganan con el trato por sus beneficios en nuestros huesos! Un estudio ha mostrado que algunas capas de bacterias probióticas, consumidas cada día, permiten disminuir a la mitad la pérdida de densidad ósea , especialmente la que se observa en las mujeres menopáusicas. Por otra parte, los lactobacilos y las bifidobacterias ya han probado sus efectos positivos en la masa ósea, especialmente al aumentar la biodisponibilidad de los minerales y su papel en el metabolismo óseo (14).

Unos buenos hábitos de vida diaria permiten asegurar una buena salud ósea. No obstante, unas pistas interesantes e inesperadas pueden aportar su apoyo, especialmente cuando la vida ejerce una presión excesiva en nuestros huesos… ¡Hoy en día tenemos una amplísima gama de opciones para mantener nuestro capital óseo!

Y no podíamos terminar este artículo sin hablarles de una de nuestras mejores fórmulas, Super Bone formula, un complemento alimenticio que combina 8 ingredientes reconocidos por su implicación en la salud de los huesos (calcio, magnesio, vitamina K2, isoflavonas, boro, vitamina D3...).

Referencias

  1. N. J. Farpour-Lambert R. Rizzoli. Santé osseuse de l'adolescent. Rev Med Suisse 2003; volume -1. 22820. 
  2. YONG S. CHYUN, BARBARA E. KREAM, LAWRENCE G. RAISZ, Cortisol Decreases Bone Formation by Inhibiting Periosteal Cell Proliferation, Endocrinology, Volume 114, Issue 2, 1 February 1984, Pages 477–480. 
  3. Maurel DB, Boisseau N, Benhamou CL, Jaffre C. Alcohol and bone: review of dose effects and mechanisms. Osteoporos Int. 2012 Jan;23(1):1-16.
  4. Samar Basu, Karl Michaëlsson, Helena Olofsson, Sara Johansson, Håkan Melhus, Association between Oxidative Stress and Bone Mineral Density, Biochemical and Biophysical Research Communications, Volume 288, Issue 1, 2001, Pages 275-279. 
  5. Joseph W. LaBrie, Sarah Boyle, Andrew Earle, and Hawley C. Almstedt. Heavy Episodic Drinking Is Associated With Poorer Bone Health in Adolescent and Young Adult Women. Journal of Studies on Alcohol and Drugs 2018 79:3, 391-398. 
  6. Victoria B. Duthon, Mehmet Ozturk, Jacques Menetrey, Sarah El-Achachi. Effets délétères du tabagisme sur l’appareil musculo-squelettique. Rev Med Suisse 2014; volume 10. 1466-1471. 
  7. Massey, L. K. and Whiting, S. J. (1996), Dietary salt, urinary calcium, and bone loss. J Bone Miner Res, 11: 731-736.
  8. Choi MK, Kim MH. The Association between Coffee Consumption and Bone Status in Young Adult Males according to Calcium Intake Level. Clin Nutr Res. 2016;5(3):180–189.
  9. Inserm : Ostéoporose, dossier d'information, mis à jour 2016. Consulté en octobre 2019.  
  10. Ramji Gupta, Manika Singh, Mukesh Kumar, Sokindar Kumar, Surya Prakash Singh. Anti-osteoporotic effect of Urtica dioica on ovariectomised rat. Indian Journal of Research in Pharmacy and Biotechnology. 2014. 
  11. Badole, Smita & Kotwal, Swati. (2014). Equisetum arvense: Ethanopharmacological and Phytochemical review with reference to osteoporosis. International Journal of Pharmaceutical Science and Health Care. 1. 131-141.
  12. Silvana Rodrigues de Albuquerque Taddei, Mila Fernandes Moreira Madeira, Izabella Lucas de Abreu Lima, Celso Martins Queiroz-Junior, Adriana Pedrosa Moura, Dauro Douglas Oliveira, Ildeu Andrade Jr, Danielle da Glória Souza, Mauro Martins Teixeira, and Tarcília Aparecida da Silva (2014) Effect of Lithothamnium sp and calcium supplements in strain- and infection-induced bone resorption. The Angle Orthodontist: November 2014, Vol. 84, No. 6, pp. 980-988.
  13. Monograph. Vitamin K2. Alternative Medecine Review 2009;14(3) :284-293. 
  14. Kolsoom Parvaneh, Rosita Jamaluddin, Golgis Karimi, and Reza Erfani, Effect of Probiotics Supplementation on Bone Mineral Content and Bone Mass Density, The Scientific World Journal, vol. 2014. 
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