Un régimen destinado a ganar peso sigue la misma lógica que una dieta para perder peso. Para perder peso, debe reducir sus aportes calóricos... y para ganar peso, debe en toda lógica aumentar sus aportes calóricos.
Pero atención: no todas las calorías valen. Por ejemplo, los azúcares simples aportan cantidades importantes de calorías, pero favorecen el aumento de grasas, perjudiciales para la salud.
Por el contrario, lo que habría que hacer es optar principalmente por:
Por otra parte, ciertos complementos alimenticios naturales , serán excelentes aliados en su búsqueda de aumento de peso.
Lo primero que hay que hacer cuando se necesita ganar peso, es estimular las ganas de comer. Cuanto menos se come, más se reduce el estómago y menos hambre se tiene. Por tanto, se trata de un círculo vicioso que se puede romper utilizando complementos destinados a abrir o a regular el apetito.
Procedente de una planta perenne de clima árido principalmente cultivada en las zonas desérticas de Sudáfrica, el extracto de harpagofito ha sido utilizado durante siglos para tratar una gran diversidad de enfermedades y trastornos fisiológicos. Uno de estos usos tradicionales es la regulación del apetito. (2)
En efecto, el extracto de harpagofito posiblemente dispone de la capacidad de reducir el apetito de las personas que tienen tendencia a comer demasiado... estimulando a la vez el apetito de las personas que necesitan perder peso. Y esto, facilitando la digestión y favoreciendo el bienestar vascular (opte por ejemplo por Harpagophytum).
Desde hace siglos, el jengibre es utilizado en la cocina y en la farmacopea tradicional india, china, japonesa, africana o incluso antillana. Libido, cansancio, náuseas, vómitos, problemas de digestión etc.: el jengibre aparece muy frecuentemente en estos usos tradicionales como un superalimento milagro capaz de tratar una gran diversidad de patologías.
Una vez más, los estudios tienden a demostrar la pertinencia de estos usos en fitoterapia, ya que la planta contiene un potente antioxidante: el gingerol. El gingerol es a la vez el origen del gusto y del sabor picante tan particulares del jengibre, pero también su compuesto activo. Se supone que abre el apetito cuando se toma un poco antes de la comida (3). (en concreto, usted encontrará gingeroles en el excelente complemento nutricional Super Gingerols).
Por tanto, gracias al harpagofito y/o al gingerol, usted podría estimular su apetito para aumentar más fácilmente sus aportes calóricos y ganar peso. Pero eso no es todo, a usted también le interesa optar por complementos para el aumento de los músculos...
Los músculos son uno de los componentes esenciales del cuerpo humano. También son los elementos más densos, por tanto, los más pesados, y los más funcionales. De manera que ganar peso es a menudo sinónimo de aumentar músculo. Y esto especialmente porque, pasados los treinta años, la mayoría de los hombres y de las mujeres entran en una fase de catabolismo muscular continuo: su cuerpo fabrica músculo cada vez menos fácilmente.
En este contexto, una cura de complementos para aumentar músculo, en combinación con una alimentación equilibrada y una actividad física regular, constituye un excelente medio de ganar peso.
Ésta es sin duda el complemento alimenticio más conocido por los practicantes de la musculación y de los culturistas: la proteína de suero es también un excelente complemento para todas las personas que deseen pesar más en su báscula.
Procedente del suero de la leche, también llamado lactosuero (o whey, en inglés), este polvo que hay que diluir en el agua o la leche contiene 18 aminoácidos esenciales, así como una proporción considerable de proteína: más del 90%. Y todo esto, siendo además fácil de digerir y rápidamente asimilable.
Gracias a esto, la proteína de suero favorece la síntesis muscular, permitiendo así aumentar masa magra rápida y eficazmente (opte por ejemplo por Undenatured Whey Protein Isolate (Aislado de proteína de suero no desnaturalizada).
Como complemento de la proteína de suero, si usted practica una actividad física intensa regular, puede ser extremadamente interesante integrar a su régimen alimenticio complementos de creatina y de BCAA (del inglés branched chain aminoacids – aminoácidos de cadena ramificada). Estos dos complementos son aminoácidos esenciales y no esenciales que favorecen la fuerza, la recuperación muscular y el aumento de músculo.
Si usted desea profundizar, también puede calcular su metabolismo basal (1) para evaluar con precisión sus necesidades de calorías suplementarias, en función de su actividad física.
Para los hombres, el cálculo del metabolismo basal se hace mediante la ecuación siguiente: (10,0 x peso en kilogramos) + (6,25 x cintura en centímetros) – (5,00 x edad en años) + 5. Por ejemplo, para un hombre de 50 años que mide 1 metro 78 y pesa 65 kilos, este metabolismo basal sería de 10 x 65 + 6,25 x 178 – 5 x 50 + 5; es decir, aproximadamente 1.500 kcal.
Para una mujer, el cálculo del metabolismo basal se hace mediante la ecuación siguiente: (10,0 x peso en kilogramos) + (6,25 x cintura en centímetros) – (5,00 x edad en años) – 161. Por ejemplo, para una mujer de 50 años que mide 1 metro 62 y pesa 50 kilos, este metabolismo basal sería de 10 x 50 + 6,25 x 162 – 5 x 50 – 161; es decir aproximadamente 1.100 kcal.
Atención: cuanto más activo o activa sea usted, más calorías necesitará. Por tanto, conviene multiplicar este resultado por coeficientes que varían según la actividad física: por 1,1 para una vida sedentaria sin actividad física; por 1,2 para una actividad física ligera dos veces a la semana; por 1,3 para una actividad física moderada de tres a cuatro veces por semana; por 1,4 para una actividad física moderada diaria; por 1,5 para una actividad física intensa de seis a siete veces a la semana...)
Una vez realizado este cálculo, usted deberá fijarse un objetivo calórico diario entre un 10% y un 20% superior a las necesidades calóricas evaluadas para aumentar peso. Si usted tiene el ánimo o la motivación, puede calcular las calorías contenidas en sus comidas para estar bien seguro(a) de ingerir la cantidad convenida...
Para concluir: si bien lo más importante sigue siendo comer de manera equilibrada suficientes glúcidos, proteínas y lípidos, los diferentes complementos alimenticios citados en este artículo resultarán muy útiles para ayudarle a engordar eficazmente y sin riesgo.
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