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Preentrenamiento casero bebido por un culturista

Preentrenamiento casero y natural: nuestras mejores recetas

No hay nada como una bebida preentrenamiento para estar en las mejores condiciones para hacer deporte. Descubra cómo crear su propio preentrenamiento casero para dar lo mejor de sí cuando entrene.

¿Qué es un preentrenamiento y por qué es importante?

Un preentrenamiento es una bebida que generalmente se toma antes de una sesión de musculación o de otro deporte intensivo, con el fin de mejorar el rendimiento, aumentar la energía y la concentración y disminuir la fatiga muscular.

Aunque existen preparados comerciales en el mercado, cada vez se tiende más a preparar su propio preentrenamiento casero.

Ingredientes básicos de un preentrenamiento

En un preentrenamiento, generalmente se encuentran como ingredientes:

  1. Estimulantes: con una selección de cafeína, teína o guaraná, que se incluyen frecuentemente para aumentar la energía, el estado de alerta y la concentración mental (1).
  2. Hidratos de carbono : excelentes para suministrar energía al cerebro y a los músculos.
  3. Aminoácidos y proteínas: por el lado de los aminoácidos, encontraremos beta-alanina, citrulina o arginina, añadidos para mejorar la resistencia muscular, la recuperación y la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos) (2). Por el lado de las proteínas (si, por ejemplo, el deportista tiene como objetivo un aumento de la masa muscular), encontraremos whey, una proteína completa extraída del suero de leche. Por último, en los preentrenamientos, se encuentra frecuentemente creatina, un derivado de aminoácido que aumenta el rendimiento físico .
  4. Vitaminas y minerales: en particular vitaminas B energizantes (como la B6 y la B12), y minerales como el magnesio y el zinc, buenos para el metabolismo energético y las funciones musculares (3).
  5. Extractos de plantas y de hierbas : por ejemplo, ginseng, jengibre, ginkgo biloba o cordyceps, algunas de las cuales son famosas por sus efectos estimulantes y adaptógenos.

Preentrenamientos caseros sin whey

Para quienes deseen evitar los productos de origen animal, sobre todo habrá que descartar el suero de leche , derivado de la leche de vaca. Las proteínas de guisante o arroz son excelentes alternativas posibles.

¿Cómo mezclar los diferentes ingredientes?

Para crear su preentrenamiento, tendrá que mezclar los ingredientes de las distintas recetas en una batidora para crear una bebida única. Mezcle hasta obtener una bebida homogénea. Sin embargo, no utilice un extractor de zumo para conservar toda la fibra de los alimentos que utilice.

Las mejores recetas clásicas de preentrenamiento casero

Un preentrenamiento 100 % natural, rico en vitaminas

Mezcle 1 remolacha pelada, 2 zanahorias, 2 manzanas troceadas, de 2 a 3 cm de raíz de jengibre pelada y 1 cuchara sopera de zumo de limón. Un buen chute de vitaminas y deenergía garantizados (3).

Receta de café preentrenamiento para aumentar su energía y resistencia

Mezcle de 100 a 200 mg de cafeína, 5 g de arginina, 5 g de creatina y 2 g de beta-alanina. ¡Suficiente para darle mucha energía y aguantar distancias durante una gran sesión deportiva!

Preentrenamiento casero para aumentar la masa muscular

Mezcle de 20 a 25 g de whey (aproximadamente una dosis), 5 g de creatina, media taza de arándanos y media taza de yogur griego. El cóctel perfecto para ayudarle a construir músculo.

Una saludable fórmula de plátano

Mezcle un plátano (muy energético porque es rico en hidratos de carbono), unos dátiles sin hueso, un vasito de leche desnatada y media cucharadita de miel (¡para dar sabor!) Póngalo en una botella en un lugar fresco hasta que la espuma se asiente, luego adorne la bebida con unas de láminas de almendras , antes de beber.

Receta de un preentrenamiento muy eficaz, con un alto contenido de aminoácidos

Mezcle 200 mg de cafeína, 5 g de monohirato de creatina, 2 gramos de tirosina y 8 gramos de malato de citrulina en agua aromatizada. Un clásico, muy eficaz para recuperar la forma y completar sus entrenamientos.

¿Cómo incluir complementos alimenticios en su preentrenamiento?

Si decide añadir complementos alimenticios a su bebida preentrenamiento (citrulina, creatina, ginseng, etc., citados anteriormente), preste atención a su calidad.

Mientras que algunos complementos pueden tomarse en polvo, otros están disponibles en forma de cápsulas (para que pueda tomarlos con su bebida, pero no mezclados con ella). En el caso de algunas plantas, también puede optar por infusionarlas directamente.

Si tiene alguna duda sobre la elección de los suplementos o su situación personal, no dude en consultar a un profesional de la salud.

La importancia de la nutrición en la práctica deportiva

El preentrenamiento casero es una parte importante de su régimen de entrenamiento, pero no debe sustituir a una dieta equilibrada y completa. Una dieta rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables es esencial para favorecer su rendimiento y su recuperación. El horario de las comidas también puede contribuir a maximizar su rendimiento.

Preparar un buen preentrenamiento casero: últimos recordatorios

Hay que tener en cuenta que, aunque estas recetas son naturales, contienen estimulantes y por lo tanto pueden tener efectos secundarios como nerviosismo, palpitaciones o problemas de sueño. Además, algunas personas pueden ser alérgicas o intolerantes a ciertos ingredientes. En caso de duda, no dude en consultar a un profesional de la salud.

En conclusión, preparar su preentrenamiento casero le permite controlar la calidad de los ingredientes y adaptar la receta a sus necesidades específicas. No obstante, no olvide que estas preparaciones no sustituyen a una dieta equilibrada y variada.

EL CONSEJO DE SUPERSMART

Referencias

  1. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):5. doi:10.1186/1550-2783-7-5.
  2. Kaczka P, Batra A, Kubicka K, Maciejczyk M, Rzeszutko-Bełzowska A, Pezdan-Śliż I, Michałowska-Sawczyn M, Przydział M, Płonka A, Cięszczyk P, Humińska-Lisowska K, Zając T. Effects of Pre-Workout Multi-Ingredient Supplement on Anaerobic Performance: Randomized Double-Blind Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 9;17(21):8262. doi: 10.3390/ijerph17218262. PMID: 33182295; PMCID: PMC7664913.
  3. Martinez N, Campbell B, Franek M, Buchanan L, Colquhoun R. The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 16;13:29. doi: 10.1186/s12970-016-0138-7. PMID: 27429596; PMCID: PMC4947244.
  4. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano-Estevan MC, Veiga-Herreros P, da Silva SF, Garnacho-Castaño MV. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 5;15:2. doi: 10.1186/s12970-017-0204-9. PMID: 29311764; PMCID: PMC5756374.

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