¿Existe una cura milagrosa para el estrés?

¿Qué es el estrés y cuáles son sus efectos?

El estrés es una respuesta fisiológica y psicológica del organismo ante una situación percibida como difícil o amenazante.

Se caracteriza por la liberación de hormonas como el cortisol.

Diversos acontecimientos de la vida pueden ser fuente de estrés: enfermedad, problemas financieros, incertidumbre sobre el futuro, relaciones interpersonales, etc.

Es una situación común y hasta necesaria para todos (el estrés nos impulsa a actuar), pero a veces puede prolongarse o intensificarse de forma anormal, con efectos nocivos y duraderos en el organismo: dolores de cabeza, nerviosismo, insomnio, problemas de comportamiento, tensión, dolor, fatiga, depresión, problemas cutáneos, gastrointestinales y cardiovasculares, etc.

El estrés crónico afecta a un número creciente de personas en todo el mundo.

Estilo de vida saludable y soluciones antiestrés rápidas

Para todo el mundo, reducir el estrés significa hacer ajustes a sus rutinas, como dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad, participar en actividades de ocio, limitar los estimulantes (sobre todo el café y el tabaco) y adoptar una dieta sana.

Sin embargo, el estrés crónico también requiere una respuesta personal, en función del historial, la personalidad y el contexto de cada persona.

Aunque todavía no es posible citar un remedio milagroso universal, la ciencia ha identificado algunas soluciones naturales, una de las cuales se destaca por ser especialmente rápida y potente.

Magnesio y plantas relajantes: ¿la combinación antiestrés definitiva?

La combinación más potente actualmente disponible para ayudar a reducir el estrés y sus efectos parece ser la combinación de magnesio con plantas relajantes.

El magnesio, esencial en caso de estrés

Para empezar, el magnesio es un mineral famoso por ayudar a reducir la fatiga relacionada con el estrés y por participar en el funcionamiento normal del sistema nervioso, ayudando a regular la producción de hormonas del estrés (entre ellas el cortisol) (1).

También debe saber que el estrés "quema" una gran cantidad de magnesio, y que la falta de magnesio resultante aumenta a su vez el estrés, que "quema" aún más magnesio. Detenga este círculo vicioso asegurándose de consumir suficiente magnesio.

Consuma más alimentos que contengan magnesio (cereales integrales, verduras de hoja verde, mariscos, etc.) y considere la posibilidad de tomar complementos de magnesio (como Magnesium Orotate).

Los indiscutibles beneficios de las plantas relajantes

Las plantas ansiolíticas o relajantes son especialmente útiles para combatir el nerviosismo y la irritabilidad provocados por el estrés.

Estas son las que cuentan con más apoyo de la investigación, para tomar en infusión (tisana), decocción o en complementos alimenticios.

• Pasiflora, conocida por su acción sobre el sistema nervioso y el sueño (2).
• Valeriana, conocida por su efecto calmante y su capacidad para calmar la irritabilidad (3).
• Tulsi, o albahaca sagrada, planta clave para la relajación en la medicina ayurvédica.
• Toronjil, que ayuda a promover la relajación y el bienestar mental (4).

Fórmulas sinérgicas antiestrés

Entre las fórmulas sinérgicas "milagrosas" que combinan magnesio y plantas relajantes se encuentra Stress Relief Formula, un complemento alimenticio ideal para relajarse, controlar la ansiedad y dormir bien.

Paralelamente, o como alternativa, podemos mencionar también Adrenal Support, dedicado más específicamente a regular las glándulas suprarrenales (las pequeñas glándulas encargadas de producir las hormonas del estrés). Esta fórmula es especialmente eficaz para hacer frente al estrés prolongado.

Otras sustancias naturales excelentes para hacer frente al estrés

Vitaminas B para la salud nerviosa

Muchas vitaminas del grupo B también son interesantes porque intervienen directa o indirectamente (dependiendo del tipo) en la salud nerviosa.

Estas vitaminas son de evidente interés en relación con el estrés, en particular la vitamina B9 (folatos), que ayuda a reducir la fatiga y favorece la función psicológica, así como las vitaminas B6 y B12, que intervienen en el funcionamiento normal del sistema nervioso.

Algunos complementos de vitaminas B las combinan en un solo producto (como Coenzymated B Vitamins).

GABA, el neurotransmisor endógeno de la serenidad

El GABA es un neurotransmisor inhibidor presente de forma natural en el cerebro, que ayuda a calmar el sistema nervioso reduciendo la actividad neuronal excesiva.

Este compuesto está disponible en varias formas como complemento: GABA estándar (como GABA), GABA patentado producido por fermentación natural (como PharmaGABA®) y GABA liposomal con una biodisponibilidad excepcional (como Liposomal GABA).

¿Ha oído hablar del picamilon? Desarrollado en Rusia en los años 60, el picamilon es un nootrópico compuesto de GABA y niacina (vitamina B3), diseñado para calmar y activar el cerebro. La presencia de niacina aumenta el paso del GABA a través de la barrera hematoencefálica, para potenciar sus efectos (consulte el producto Picamilon).

La eficacia de las plantas y setas "adaptógenas"

Los "adaptógenos" son compuestos conocidos por potenciar la capacidad del organismo para adaptarse a los factores ambientales.

Son productos naturales que ayudan a mejorar la resistencia general al estrés, sea cual sea su origen.

He aquí los que están mejor documentados científicamente:

• Ashwagandha. Esta planta ayurvédica contribuye a una relajación óptima, al equilibrio emocional y al bienestar general (2). Se usa preferiblemente en forma de complemento alimenticio que maximice los principios más activos (withanólidos) y no contenga withaferina A, un compuesto naturalmente citotóxico (es el caso del complemento Super Ashwagandha).
• Rhodiola. Beneficiosa contra la fatiga inducida por el estrés, ayuda a mejorar la resistencia del organismo y contribuye a una función cognitiva normal (3). Se encuentra principalmente en ampollas, tisanas y complementos alimenticios (como la Rhodiola Rosea o en la fórmula sinérgica Adrenal Support ya mencionada).
• Cordyceps. El cordyceps, un hongo muy conocido en la medicina tradicional china y en el mundo del deporte, tiene fama de tener propiedades adaptógenas beneficiosas para controlar el estrés y mejorar la resistencia (4). Para mayor seguridad, es preferible tomarlo como complemento estandarizado en ácido cordicépico y adenosina (como el Cordyceps Cs-4).

Nota: algunos complementos sinérgicos combinan varias plantas y setas adaptógenas para combatir específicamente el estrés (Como el complemento en cápsulas Adaptix o el complemento bebible Adaptogenic Potion).

¿Qué papel desempeñan los omega-3 en el estrés?

Se cree que los omega-3 intervienen en la producción de ciertos derivados bioactivos que actúan sobre el sistema endocannabinoide, eficaz contra el estrés.

Además, uno de los omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA), es una auténtica bendición para el cerebro por sus potenciales propiedades antiinflamatorias.

Así que aumente su consumo de pescado azul (arenque, caballa, sardinas, salmón, etc.) u opte por buenos complementos alimenticios de omega-3 (como Super Omega 3).

Aceites esenciales calmantes como aromaterapia

Los aceites esenciales también pueden ser aliados formidables contra el estrés.

Inhalarlos, por ejemplo, puede estimular los receptores olfativos y enviar instantáneamente señales al sistema límbico (en particular la amígdala y el hipotálamo), que regula las emociones, el estrés y el comportamiento (5).

He aquí un ejemplo de receta "milagrosa" a base de aceites esenciales extraído de una guía de referencia (6).

En un roll-on de 5 ml, mezcle los 4 siguientes aceites esenciales:

• 5 gotas de aceite esencial de ravintsara.
• 5 gotas de aceite esencial de mejorana.
• 10 gotas de aceite esencial de bergamota.
• 6 gotas de aceite esencial de cedro de Atlas.

Completar con aceite vegetal de albaricoque o de almendras dulces y, cuando el estrés le agobie, inspire conscientemente durante 5 segundos, luego espirar durante 5 segundos, 10 veces seguidas.

Algunas técnicas inmediatas para reducir las reacciones de estrés

Ya que no siempre podemos evitar las situaciones estresantes (muchas son inesperadas y otras imprescindibles, como los exámenes o las entrevistas de trabajo) y no tenemos necesariamente la opción de tomar sustancias en todas las circunstancias, debemos ser capaces de combatir eficazmente los síntomas del estrés cuando aparecen.

Aquí tiene 3 soluciones validadas científicamente que puede probar y combinar para construir su propio arsenal personal antiestrés:

Relajación

Todas las técnicas de relajación son eficaces para reducir las reacciones excesivas al estrés (8).

Nos permiten alcanzar rápidamente un estado de relajación mental y física, reduciendo los síntomas del estrés (como la tensión muscular) y transformando nuestras emociones negativas.

He aquí algunas poderosas técnicas naturales antiestrés basadas en la relajación:

• Relajación muscular progresiva.
• Autohipnosis.
• Estiramientos suaves.
• Meditación.
• Visualización.
• Técnicas corporales (yoga, Tai-Chi, Qi Gong, etc.).
• Actividades sensoriales.

Coherencia cardíaca

La coherencia cardiaca se produce cuando el ritmo respiratorio es de unas 6 respiraciones por minuto, con una fase de inhalación de 4 segundos y una fase de exhalación de 6 segundos.

Aprenda a practicar esta técnica con regularidad, ya que estimula el sistema nervioso parasimpático, que tiene un efecto regulador del estrés (9).

La técnica del anclaje

Cuando el estrés (realmente) le abrume, deténgase.

Ralentice la respiración y vacíe completamente los pulmones. Deje que se llenen lo más lentamente posible. A continuación, hunda lentamente los pies en el suelo y estire lentamente los brazos. Vuelve a prestar atención al mundo que le rodea y nombre 5 cosas que puede ver, 4 que puede oir y 3 que puede oler.

A continuación, tome conciencia de lo que estaba haciendo antes de anclarse. Toque un objeto que esté a su alcance, prestando atención a cómo se siente.

Soluciones a largo plazo para gestionar mejor el estrés

Las sustancias y técnicas utilizadas para aliviar el estrés no lo hacen desaparecer para siempre.

Para conseguirlo, además de desarrollar un estilo de vida saludable, necesita desarrollar su capacidad para ajustar sus respuestas al estrés dentro de un marco saludable.

Analice sus reacciones al estrés

Para encontrar soluciones prácticas y adecuadas, debe ser consciente de sus propias reacciones al estrés y comprender cómo funciona.

He aquí una serie de formas documentadas de hacerlo:

• En cuanto identifique una reacción indeseable al estrés, puede diseñar una tabla de autoevaluación de 4 columnas en un cuaderno de bitácora: "situación estresante", "lo que siento", "lo que me digo", "lo que hago". Busque soluciones, adapte sus reacciones y observe cómo cambian las cosas día a día.
• Escriba los pensamientos negativos automáticos que le agobian y contribuyen a su estrés crónico (por ejemplo, "no estoy a la altura del trabajo"). A continuación, piense en los mejores pensamientos racionales para responder a estos pensamientos automáticos, y reevalúe la exactitud de tus pensamientos automáticos.
• Busque soluciones para evitar o limitar los factores estresantes que ha identificado. Si esto no es posible en este momento, trabaje en sí mismo para aceptar lo que no se puede cambiar.

Aprenda a gestionar mejor el tiempo

El estrés crónico suele llevar a realizar actividades a una velocidad vertiginosa, sin establecer prioridades.

Para mejorar su respuesta al estrés, necesita dedicarse tiempo a sí mismo (comidas, pasatiempos, etc.), organizarse y planificar con antelación para poder ver el panorama general.

Algunas falsas "soluciones milagrosas" que hay que evitar en la lucha contra el estrés

La mayoría de las personas estresadas encuentran y adoptan soluciones que parecen reducir los factores estresantes y aliviar los síntomas del estrés a corto plazo, pero que en realidad son perjudiciales para su salud mental y física a largo plazo.

He aquí una lista no exhaustiva:

• Aislarse, evitar personas o situaciones.
• Darse por vencido.
• Gritar, enfadarse, iniciar discusiones.
• Beber alcohol.
• Consumir drogas.
• Culparse o criticarse.
• Quedarse en cama.
• Intentar no pensar en ello, fingir que no está sucediendo.
• Multiplicar los comportamientos de riesgo.

Evidentemente, le aconsejamos que evite estos distintos enfoques, ya que que pueden agravar el estrés y/o llevarle a un círculo vicioso.