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Couple qui mange des aliments riches en spermidine

Quels sont les aliments les plus riches en spermidine ?

La spermidine est une substance clé de nos cellules, dont la concentration diminue avec l’âge. Découvrez quelles sont ses 10 meilleures sources alimentaires pour en faire le plein. Qui va remporter la palme d’or, à votre avis ?

Qu’est-ce que la spermidine ? 

La spermidine appartient à la famille des polyamines. Intervenant dans plusieurs fonctions vitales, ce composé organique endogène est identifié pour la première fois en 1678 dans le sperme humain – comme son nom le suggère sans détour. On le trouve pour autant dans toutes les cellules humaines (et même des mammifères en général). La spermidine constitue notamment un précurseur de la spermine, qui assure la stabilité et l’intégrité des fluides corporels (1).

Cette réputée fontaine de jouvence se tarit naturellement avec le vieillissement. Des apports suffisants et réguliers via l’alimentation peuvent néanmoins contribuer à contrer ce déclin (2-4). 

Top 10 des aliments les plus riches en spermidine à mettre fréquemment au menu

10- La noisette

Peu d’oléagineux renferment une quantité appréciable de spermidine. Seule exception : la noisette, qui ne démérite pas avec ses 2,1 mg/100 g. Un aliment craquant bienvenu pour agrémenter vos salades ou combler un petit creux dans l’après-midi ! 

9- Les crucifères

Plutôt chou-fleur ou brocoli ? Si les choux vous font grimacer, dites-vous que leurs fleurettes (ou leurs feuilles) concentrent en moyenne 2,5 mg de spermidine pour 100 g (5).

Préférez-les crus ou cuits à la vapeur pour profiter pleinement de leurs vitamines, minéraux et composés soufrés bénéfiques.

8- La mangue

Affichant au compteur 3 mg de spermidine aux 100 g, la mangue se distingue aussi par sa vitamine A (sous forme de bêta-carotène, responsable de sa teinte orangée) ainsi que ses polyphénols (dont l’acide gallique, majoritaire dans le fruit mûr).

Associez-la avec des bananes (0,86 mg/100 g) pour terminer le repas sur une note exotique et booster naturellement vos apports en spermidine.

7- La viande de bœuf

Avec 3,7 mg de spermidine pour 100 g, le bœuf décroche une honorable septième place. De là à manger une entrecôte tous les midis ? Certainement pas. En France, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) recommande de ne pas excéder 500 g de viande rouge par semaine.

Rappelons également que les grillades, tout particulièrement au barbecue, génèrent la formation de composés toxiques (hydrocarbures aromatiques polycycliques et acides aminés hétérocycliques) qui précipitent le vieillissement cellulaire.

6- Le foie de poulet

Rehausser ses niveaux de spermidine exige parfois quelques efforts ! Peu ragoûtant de prime abord, le foie de poulet fait encore mieux que le filet avec un joli 4,8 mg/100 g (6) . Sans compter qu’il excelle par sa richesse en vitamine A, B9 et fer.

5- Le petit pois

À mi-chemin entre le légume vert et la légumineuse, le petit pois est surtout connu comme le compagnon de conserve privilégié de la carotte. Ce que vous ignorez en revanche, c’est qu’il cache derrière sa cosse une mine de spermidine (6,5 mg/100 g) (7).

À retenir si vous êtes végétarien(ne) ou en froid avec les abats !

4- Les champignons

Vitamines B3 et D, sélénium, potassium, phosphore : côté nutrition, les champignons ont déjà tout bon. Pour compléter ce palmarès bien fourni, vous pourrez désormais ajouter qu’il fait partie des végétaux les plus riches en spermidine avec un beau 8,8 mg/100 g (8).

3- Le cheddar (et les fromages affinés)

À l’instar de nombreux fromages affinés (gouda, brie, parmesan, gorgonzola…), le cheddar regorge de spermidine en avoisinant les 20 mg/100 g.

Comme pour le bœuf, il n’est pas question de tomber dans l’excès pour autant : limitez-vous à une portion de 30 à 40 g par jour pour modérer vos apports en sel et en acides gras saturés.

2- Les fèves de soja

Les adeptes de cuisine veggie les adorent. Sous forme de tofu, tempeh, miso ou boisson végane, les fèves de soja comptent parmi les protéines végétales les plus populaires et les plus polyvalentes.

En atteignant un score de 20,7 mg/100 g, elles montent sur la deuxième marche du top 10 des aliments riches en spermidine (9).

1- Le germe de blé

Et le titre de champion de la spermidine est décerné… au germe de blé ! Partie éliminée lors de la transformation du grain en farine (car ses acides gras accéléreraient son rancissement), ce concentré de vie caracole en tête avec 24,3 mg de spermidine aux 100 g. (10)

Ses paillettes se saupoudrent le plus souvent sur les légumes, yaourts ou céréales.

Comment augmenter facilement vos apports en spermidine ?

Outre piocher quotidiennement parmi ces différents aliments, il peut être judicieux d’opter pour un complément alimentaire de spermidine afin d’optimiser aisément et efficacement vos apports en cette précieuse molécule (avec sa formulation entièrement végane, sans gluten et sans additifs tirée de l’extrait de riz, le complément Spermidine procure 3 mg de spermidine quotidienne, affichant ainsi le taux le plus élevé du marché) (11).

Références scientifiques

  1. Pegg AE. The function of spermine. IUBMB Life. 2014 Jan;66(1):8-18. doi: 10.1002/iub.1237. Epub 2014 Jan 6. PMID: 24395705.
  2. Soda K, Uemura T, Sanayama H, Igarashi K, Fukui T. Polyamine-Rich Diet Elevates Blood Spermine Levels and Inhibits Pro-Inflammatory Status: An Interventional Study. Med Sci (Basel). 2021 Mar 29;9(2):22. doi: 10.3390/medsci9020022. PMID: 33805535; PMCID: PMC8103277.
  3. Madeo F, Carmona-Gutierrez D, Kepp O, Kroemer G. Spermidine delays aging in humans. Aging (Albany NY). 2018;10(8):2209-2211. doi:10.18632/aging.101517
  4. Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006 Jan;139(1):81-90. doi: 10.1093/jb/mvj003. PMID: 16428322.
  5. Sindhu RK, Cohen SS. Propylamine transferases in chinese cabbage leaves. Plant Physiol. 1984 Mar;74(3):645-9. doi: 10.1104/pp.74.3.645. PMID: 16663475; PMCID: PMC1066740.
  6. Krausová P, Kalač P, Křížek M, Pelikánová T. Content of biologically active polyamines in livers of cattle, pigs and chickens after animal slaughter. Meat Sci. 2006 Aug;73(4):640-4. doi: 10.1016/j.meatsci.2006.03.005. Epub 2006 Mar 18. PMID: 22062564.
  7. Zoumas-Morse C, Rock CL, Quintana EL, Neuhouser ML, Gerner EW, Meyskens FL Jr. Development of a polyamine database for assessing dietary intake. J Am Diet Assoc. 2007 Jun;107(6):1024-7. doi: 10.1016/j.jada.2007.03.012. PMID: 17524725; PMCID: PMC2848593.
  8. Muñoz-Esparza NC, Latorre-Moratalla ML, Comas-Basté O, Toro-Funes N, Veciana-Nogués MT, Vidal-Carou MC. Polyamines in Food. Front Nutr. 2019;6:108. Published 2019 Jul 11. doi:10.3389/fnut.2019.00108
  9. Wang LC. Polyamines in soybeans. Plant Physiol. 1972 Jul;50(1):152-6. doi: 10.1104/pp.50.1.152. PMID: 16658112; PMCID: PMC367332.
  10. Hirano R, Shirasawa H, Kurihara S. Health-Promoting Effects of Dietary Polyamines. Med Sci (Basel). 2021;9(1):8. Published 2021 Feb 5. doi:10.3390/medsci9010008
  11. Schwarz C, Stekovic S, Wirth M, et al. Safety and tolerability of spermidine supplementation in mice and older adults with subjective cognitive decline. Aging (Albany NY). 2018;10(1):19-33. doi:10.18632/aging.101354

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