Petit déjeuner anti-inflammatoire : nos recettes santé du matin

Pourquoi adopter un petit déjeuner anti-inflammatoire ?

L’inflammation est à l’origine un processus salutaire : elle correspond à la réponse immunitaire de notre organisme à la suite d’une agression (virus, bactérie, allergène, blessure…) en vue de maintenir son intégrité.

Lorsqu’elle s’installe durablement, elle devient cependant problématique : on parle alors d’inflammationpermanente ou d’inflammation chronique. Insidieuse et souvent silencieuse, elle est intrinsèquement associée à diverses pathologies telles que les troubles métaboliques, les problèmes cardiovasculaires ou les affections auto-immunes (1-3).

Il est aujourd’hui reconnu que l’alimentation influe sur le cours des mécanismes inflammatoires. En rompant le jeûne nocturne, le petit déjeuner est une occasion de recharger sainement les batteries et booster ses défenses immunitaires (4). Autant donc le jouer sans fausse note !

Les aliments inflammatoires à éviter le matin

L’ennemi numéro 1 de l’inflammation ? Le sucre raffiné. En plus d’être dépourvu de nutriments, il affecterait la perméabilité de la barrière intestinale et altérerait la diversité du microbiote, dont on connaît aujourd’hui le lien ténu avec l’immunité (5). Essayez donc autant que possible de composer un petit déjeuner sans sucre ajouté.

Les produits ultra-transformés (biscuits, viennoiseries, pain de mie…) ne sont donc guère plus réjouissants. Et le sucre n’est pas le seul fautif : les additifs qu’ils renferment, notamment certains émulsifiants, modifieraient également la flore microbiotique (6).

Quid du pain blanc ? S’il fait croustiller le petit déj’ après un bref passage au toaster, les nutritionnistes lui infligent un carton rouge (7). Affichant un index glycémique élevé (entre 70 et 80), il se comporte peu ou prou comme un glucide rapide. Quant au beurre et aux pâtes à tartiner industrielles qui l’accompagnent, leur richesse en graisses saturées entretiendrait certains marqueurs de l’inflammation (8).

Les auteurs spécialisés dans l’alimentation anti-inflammatoire suggèrent également de limiter certains allergènes, comme les arachides, le blé, le soja, le lait de vache ou les œufs. À ne pas exclure systématiquement, mais à évaluer selon votre propre tolérance.

Les aliments anti-inflammatoires à favoriser

Sources de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, les fruits frais devraient figurer à tout petit déjeuner visant à combattre l’inflammation (9). Si tous offrent de réels bienfaits, préférez les fruits rouges, les agrumes, la mangue ou le kiwi, dont la chair pigmentée témoigne d’une plus grande richesse en composés protecteurs. Consommez-les plutôt frais et entiers qu’en jus afin de profiter pleinement de leurs fibres rassasiantes.

Peu avenants au saut du lit, les légumes verts à feuille regorgent pourtant de vertus santé. Comptant parmi les plus alcalinisants, l’épinard est préconisé par les naturopathes pour contrer l’acidité du corps (10). Ni vu ni connu dans un smoothie aux fruits !

En combinant sels minéraux, sitostérol et flavonoïdes, l’ortie s’affiche comme un trésor nutritionnel. Son acide caféoylmalique possède en outre un effet anti-inflammatoire validé par l’EFSA (11). L'ortie peut se consommer séchée et réduite en poudre. Sa saveur légèrement herbacée reste assez discrète et se confond facilement dans un jus vert ou une infusion. Outre ses feuilles, sa racine s’invite également dans certains suppléments (comme Nettle Root Extract, extrait de racine d’ortie qui participe aussi, pour ces messieurs, à la santé de la prostate).

Petit rhizome à la chair orange vif, le curcuma dispose d’une action anti-inflammatoire due à ses curcuminoïdes, bienfait autorisé par l’EFSA (12-13). Dès le lever, mettez-le à l’honneur dans un revigorant golden latte, l’équivalent indien de notre grog : mélangez-le à du lait de coco, de la cannelle, du gingembre, une pincée de poivre et un trait de miel. Vous pouvez aussi augmenter vos apports avec des compléments de curcuma (par exemple Natural Curcuma, normalisé à 95 % de curcuminoïdes pour une efficacité maximisée).

Le gingembre exerce également des propriétés anti-inflammatoires listées par l’EFSA, grâce entre autres à sa teneur en gingérols (14-15). Mis à macérer dans de l’eau avec du citron, il fait un jus tonique parfait pour attaquer la journée sur les chapeaux de roue. Vous voulez profiter à fond des bienfaits des gingérols – et sans avoir pour autant à vous « brûler le gosier » ? Misez sur une supplémentation en extrait de gingembre (à l’instar de Super Gingerols, normalisé à 20 % de gingérols).

Accro aux tartines du matin ? Optez pour du pain au levain ! Sous l’effet de la fermentation, il présente une plus grande digestibilité et permet une meilleure assimilation des nutriments. Il possède également un IG plus réduit (autour de 65), toujours bon à prendre pour diminuer l’inflammation chronique (16-17). Le must ? Une farine « bise » ou complète, idéalement pauvre en gluten pour préserver les intestins sensibles (comme le petit épeautre). Si vous appartenez plutôt au clan « bol de céréales », remplacez vos corn flakes par des flocons d’avoine, qui intéressent grandement les scientifiques par leur concentration en bêta-glucanes (18).

Enfin, ne faites pas l’impasse sur les oméga-3 pour rééquilibrer la balance avec les oméga-6, qui deviennent pro-inflammatoires en excès (19-20). Les graines de lin, de chia ou de chanvre ainsi que les noix en sont naturellement pourvus.

3 recettes de petits déjeuners anti-inflammatoires

Recette 1 : le continental revisité

2 tranches de pain au levain + purée de noix
+ 1 yaourt au lait de brebis
+ 1 petit bol de fraises
+ 1 infusion chaï curcuma-gingembre

Recette 2 : le muesli spécial inflammation

50 à 60 g de flocons d’avoine + 1 c. à soupe de graines de chia + 1 c. à soupe de baies de goji + 5 noix + 1 kiwi en dés + 125 ml de lait d’amande
+ 1 thé vert citron-gingembre

Recette 3 : le brunch salé

1 galette à la farine de sarrasin + omelette aux épinards et curcuma (2 œufs + 100 g de pousses d’épinard + ½ c. à café de curcuma + sel + poivre) + quelques tomates cerises
+ 1 thé vert léger

Un complément alimentaire tout-en-un pour commencer la journée du bon pied

Parce qu’il n’est pas toujours facile de résister chaque jour à l’appel d’un croissant tout chaud, il reste intéressant au quotidien d’enrichir vos apports en substances bénéfiques pour votre équilibre intérieur avec un complément synergique adapté (unissant curcuma, gingembre et d’autres antioxydants comme le tulsi, la puissante formule InflaRelief est votre meilleur partenaire matinal) (21).