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Petit déjeuner anti-inflammatoire : nos recettes santé du matin

Lutter contre l’inflammation chronique, c’est dès le matin que ça se passe ! Découvrez nos meilleurs conseils pour un petit déjeuner au top.
Petit déjeuner healthy et anti-inflammatoire
Dès le lever, choisissez les aliments qui vous font vraiment du bien.
Rédaction Supersmart.
2022-06-01Commentaires (3)

Pourquoi adopter un petit déjeuner anti-inflammatoire ?

L’inflammation est à l’origine un processus salutaire : elle correspond à la réponse immunitaire de notre organisme à la suite d’une agression (virus, bactérie, allergène, blessure…) en vue de maintenir son intégrité.

Lorsqu’elle s’installe durablement, elle devient cependant problématique : on parle alors d’inflammationpermanente ou d’inflammation chronique. Insidieuse et souvent silencieuse, elle est intrinsèquement associée à diverses pathologies telles que les troubles métaboliques, les problèmes cardiovasculaires ou les affections auto-immunes (1-3).

Il est aujourd’hui reconnu que l’alimentation influe sur le cours des mécanismes inflammatoires. En rompant le jeûne nocturne, le petit déjeuner est une occasion de recharger sainement les batteries tout en donnant le « la » à nos défenses immunitaires (4). Autant donc le jouer sans fausse note !

Les aliments inflammatoires à éviter le matin

L’ennemi numéro 1 de l’inflammation ? Le sucre raffiné. En plus d’être dépourvu de nutriments, il affecterait la perméabilité de la barrière intestinale et altérerait la diversité du microbiote, dont on connaît aujourd’hui le lien ténu avec l’immunité (5). Essayez donc autant que possible de composer un petit déjeuner sans sucre ajouté.

Les produits ultra-transformés (biscuits, viennoiseries, pain de mie…) ne sont donc guère plus réjouissants. Et le sucre n’est pas le seul fautif : les additifs qu’ils renferment, notamment certains émulsifiants, modifieraient également la flore microbiotique (6).

Quid du pain blanc ? S’il fait croustiller le petit déj’ après un bref passage au toaster, les nutritionnistes lui infligent un carton rouge (7). Affichant un index glycémique élevé (entre 70 et 80), il se comporte peu ou prou comme un glucide rapide. Quant au beurre et aux pâtes à tartiner industrielles qui l’accompagnent, leur richesse en graisses saturées entretiendrait certains marqueurs de l’inflammation (8).

Les auteurs spécialisés dans l’alimentation anti-inflammatoire suggèrent également de limiter certains allergènes, comme les arachides, le blé, le soja, le lait de vache ou les œufs. À ne pas exclure systématiquement, mais à évaluer selon votre propre tolérance.

Les aliments anti-inflammatoires à favoriser

Sources de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, les fruits frais devraient figurer à tout petit déjeuner visant à combattre l’inflammation (9). Si tous offrent de réels bienfaits, préférez les fruits rouges, les agrumes, la mangue ou le kiwi, dont la chair pigmentée témoigne d’une plus grande richesse en composés protecteurs. Consommez-les plutôt frais et entiers qu’en jus afin de profiter pleinement de leurs fibres rassasiantes.

Peu avenants au saut du lit, les légumes verts à feuille regorgent pourtant de vertus santé. Comptant parmi les plus alcalinisants, l’épinard est préconisé par les naturopathes pour contrer l’acidité du corps (10). Ni vu ni connu dans un smoothie aux fruits !

En combinant sels minéraux, sitostérol et flavonoïdes, l’ortie s’affiche comme un trésor nutritionnel. Son acide caféoylmalique possède en outre un effet anti-inflammatoire validé par l’EFSA (11). L'ortie peut se consommer séchée et réduite en poudre. Sa saveur légèrement herbacée reste assez discrète et se confond facilement dans un jus vert ou une infusion. Outre ses feuilles, sa racine s’invite également dans certains suppléments (comme Nettle Root Extract, extrait de racine d’ortie qui participe aussi, pour ces messieurs, à la santé de la prostate).

Petit rhizome à la chair orange vif, le curcuma dispose d’une action anti-inflammatoire due à ses curcuminoïdes, bienfait autorisé par l’EFSA (12-13). Dès le lever, mettez-le à l’honneur dans un revigorant golden latte, l’équivalent indien de notre grog : mélangez-le à du lait de coco, de la cannelle, du gingembre, une pincée de poivre et un trait de miel. Vous pouvez aussi augmenter vos apports avec des compléments de curcuma (par exemple Natural Curcuma, normalisé à 95 % de curcuminoïdes pour une efficacité maximisée).

Le gingembre exerce également des propriétés anti-inflammatoires listées par l’EFSA, grâce entre autres à sa teneur en gingérols (14-15). Mis à macérer dans de l’eau avec du citron, il fait un jus tonique parfait pour attaquer la journée sur les chapeaux de roue. Vous voulez profiter à fond des bienfaits des gingérols – et sans avoir pour autant à vous « brûler le gosier » ? Misez sur une supplémentation en extrait de gingembre (à l’instar de Super Gingerols, normalisé à 20 % de gingérols).

Accro aux tartines du matin ? Optez pour du pain au levain ! Sous l’effet de la fermentation, il présente une plus grande digestibilité et permet une meilleure assimilation des nutriments. Il possède également un IG plus réduit (autour de 65), toujours bon à prendre pour diminuer l’inflammation chronique (16-17). Le must ? Une farine « bise » ou complète, idéalement pauvre en gluten pour préserver les intestins sensibles (comme le petit épeautre). Si vous appartenez plutôt au clan « bol de céréales », remplacez vos corn flakes par des flocons d’avoine, qui intéressent grandement les scientifiques par leur concentration en bêta-glucanes (18).

Enfin, ne faites pas l’impasse sur les oméga-3 pour rééquilibrer la balance avec les oméga-6, qui deviennent pro-inflammatoires en excès (19-20). Les graines de lin, de chia ou de chanvre ainsi que les noix en sont naturellement pourvus.

3 recettes de petits déjeuners anti-inflammatoires

Recette 1 : le continental revisité

2 tranches de pain au levain + purée de noix
+ 1 yaourt au lait de brebis
+ 1 petit bol de fraises
+ 1 infusion chaï curcuma-gingembre

Recette 2 : le muesli spécial inflammation

50 à 60 g de flocons d’avoine + 1 c. à soupe de graines de chia + 1 c. à soupe de baies de goji + 5 noix + 1 kiwi en dés + 125 ml de lait d’amande
+ 1 thé vert citron-gingembre

Recette 3 : le brunch salé

1 galette à la farine de sarrasin + omelette aux épinards et curcuma (2 œufs + 100 g de pousses d’épinard + ½ c. à café de curcuma + sel + poivre) + quelques tomates cerises
+ 1 thé vert léger

Un complément alimentaire tout-en-un pour commencer la journée du bon pied

Parce qu’il n’est pas toujours facile de résister chaque jour à l’appel d’un croissant tout chaud, il reste intéressant au quotidien d’enrichir vos apports en substances bénéfiques pour votre équilibre intérieur avec un complément synergique adapté (unissant curcuma, gingembre et d’autres antioxydants comme le tulsi, la puissante formule InflaRelief est votre meilleur partenaire matinal) (21).

Les personnes qui apprécient InflaRelief aiment aussi généralement prendre un peu de CBD, mais plutôt en soirée (plus spécialement avec CBD Spray, complément de cannabidiol garanti sans THC, dont la prise sublinguale favorise une action rapide) (22).

Références scientifiques

  1. Ellulu MS, Patimah I, Khaza'ai H, Rahmat A, Abed Y. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Arch Med Sci. 2017;13(4):851-863. doi:10.5114/aoms.2016.58928
  2. Sorriento D, Iaccarino G. Inflammation and Cardiovascular Diseases: The Most Recent Findings. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3879. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163879
  3. Duan L, Rao X, Sigdel KR. Regulation of Inflammation in Autoimmune Disease. J Immunol Res. 2019;2019:7403796. Published 2019 Feb 28. doi:10.1155/2019/7403796
  4. Zhu S, Cui L, Zhang X, Shu R, VanEvery H, Tucker KL, Wu S, Gao X. Habitually skipping breakfast is associated with chronic inflammation: a cross-sectional study. Public Health Nutr. 2021 Jul;24(10):2936-2943. doi: 10.1017/S1368980020001214. Epub 2020 Jun 25. PMID: 32583754.
  5. Fajstova A, Galanova N, Coufal S, et al. Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling. Cells. 2020;9(12):2701. Published 2020 Dec 16. doi:10.3390/cells9122701
  6. Paula Neto HA, Ausina P, Gomez LS, Leandro JGB, Zancan P, Sola-Penna M. Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Front Immunol. 2017;8:1478. Published 2017 Nov 6. doi:10.3389/fimmu.2017.01478
  7. Masters RC, Liese AD, Haffner SM, Wagenknecht LE, Hanley AJ. Whole and refined grain intakes are related to inflammatory protein concentrations in human plasma. J Nutr. 2010;140(3):587-594. doi:10.3945/jn.109.116640
  8. Milanski M, Degasperi G, Coope A, et al. Saturated fatty acids produce an inflammatory response predominantly through the activation of TLR4 signaling in hypothalamus: implications for the pathogenesis of obesity. J Neurosci. 2009;29(2):359-370. doi:10.1523/JNEUROSCI.2760-08.2009
  9. Holt EM, Steffen LM, Moran A, et al. Fruit and vegetable consumption and its relation to markers of inflammation and oxidative stress in adolescents. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):414-421. doi:10.1016/j.jada.2008.11.036
  10. Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016 Aug 10;7(8):3337-53. doi: 10.1039/c6fo00051g. Epub 2016 Jun 29. PMID: 27353735.
  11. Hajhashemi V, Klooshani V. Antinociceptive and anti-inflammatory effects of Urtica dioica leaf extract in animal models. Avicenna J Phytomed. 2013;3(2):193-200.
  12. Jurenka JS. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):141-53. Erratum in: Altern Med Rev. 2009 Sep;14(3):277. PMID: 19594223.
  13. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092
  14. Morvaridzadeh M, Fazelian S, Agah S, Khazdouz M, Rahimlou M, Agh F, Potter E, Heshmati S, Heshmati J. Effect of ginger (Zingiber officinale) on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2020 Nov;135:155224. doi: 10.1016/j.cyto.2020.155224. Epub 2020 Aug 5. PMID: 32763761.
  15. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013;4(Suppl 1):S36-S42.
  16. Da Ros A, Polo A, Rizzello CG, Acin-Albiac M, Montemurro M, Di Cagno R, Gobbetti M. Feeding with Sustainably Sourdough Bread Has the Potential to Promote the Healthy Microbiota Metabolism at the Colon Level. Microbiol Spectr. 2021 Dec 22;9(3):e0049421. doi: 10.1128/Spectrum.00494-21. Epub 2021 Dec 1. PMID: 34851178; PMCID: PMC8668080.
  17. Pagliai G, Venturi M, Dinu M, Galli V, Colombini B, Giangrandi I, Maggini N, Sofi F, Granchi L. Effect of consumption of ancient grain bread leavened with sourdough or with baker's yeast on cardio-metabolic risk parameters: a dietary intervention trial. Int J Food Sci Nutr. 2021 May;72(3):367-374. doi: 10.1080/09637486.2020.1799956. Epub 2020 Jul 27. PMID: 32718191.
  18. Kim SJ, Jung CW, Anh NH, et al. Effects of Oats (Avena sativa L.) on Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2021;8:722866. Published 2021 Aug 27. doi:10.3389/fnut.2021.722866
  19. Reifen R, Karlinsky A, Stark AH, Berkovich Z, Nyska A. α-Linolenic acid (ALA) is an anti-inflammatory agent in inflammatory bowel disease. J Nutr Biochem. 2015 Dec;26(12):1632-40. doi: 10.1016/j.jnutbio.2015.08.006. Epub 2015 Aug 14. PMID: 26350254.
  20. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426. doi:10.1155/2012/539426
  21. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014;5(4):251-259. doi:10.4103/0975-9476.146554
  22. Atalay S, Jarocka-Karpowicz I, Skrzydlewska E. Antioxidative and Anti-Inflammatory Properties of Cannabidiol. Antioxidants (Basel). 2019;9(1):21. Published 2019 Dec 25. doi:10.3390/antiox9010021
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Commentaires

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JIMMY57
03/06/2022
La question est : dans votre proposition de menu , la quantité !!!! perso , je poursuis la chrono nutrition depuis depuis et c 'est bel et bien le seul régime que ne fait pas de "yo yo "" , 1 tartine de pain aux céréales + 80 à 100 gr de fromage suffisent largement ; en autre , j ai toujours une teinture d avance pour l année et je fais 3 cures de 2 mois dans l année ...la santé est bel et bien dans la nature , profitons en .... pour arriver à midi sans fringale ; le but étant de aussi de "limiter " la capacité du bol ('estomac )
SuperSmart.com
03/06/2022
Bonjour Jimmy57,

Merci beaucoup pour votre retour et de partager avec nous votre recette santé du matin :)

Bonne journée,
La Rédaction
Mireille P.
02/06/2022
🥰👍Mercis pour ces infos tant importantes.. sur l’alimentation responsable de l’augmentation de nos douleurs inflammatoires . On attend avec impatience la suite des recommandations 😜.
SuperSmart.com
02/06/2022
Bonjour Mireille,

Merci pour votre commentaire 😊

Beaucoup de choses à dire sur le sujet, en effet !

À très vite,
La Rédaction
Fouzia R.
02/06/2022
Merci pour ces informations mais ils y avaient beaucoup l alimentation responsable de la augmentation comme huile de ternesol inflammatoire et d'autre aussi de la l alimentation merci👍🏿👍🏿👍🏿
SuperSmart.com
02/06/2022
Bonjour et merci pour votre commentaire, Fouzia,

L'huile de tournesol est en effet riche en oméga-6, des acides gras qui deviennent pro-inflammatoires quand ils sont présents en excès dans l'organisme !

Bien à vous,
La Rédaction
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