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Aliments riches en oligo-éléments

Oligo-éléments : quels sont-ils ? Quels bienfaits ?

On entend souvent parler d’oligo-éléments ou d’éléments-traces sans savoir précisément ce qu’ils désignent. SuperSmart revient sur la nature de ces composés essentiels et sur les bienfaits qu’ils procurent à l’organisme.

Qu’est-ce qu’un oligo-élément ?

Définition des oligo-éléments

Contrairement aux macronutriments (protéines, lipides, glucides) et aux minéraux, les oligo-éléments (ou éléments-traces) sont des éléments chimiques présents en quantités infimes dans les organismes vivants (teneur inférieure à 1 mg/kg de poids corporel), mais pour certains d’entre eux, leur rôle est tout aussi crucial (1). Une carence ou un excès peut alors entraîner des conséquences importantes sur la santé et la vitalité.

On distingue 4 groupes :

  • Les oligo-éléments essentiels : iode, fer, cuivre, zinc, sélénium, chrome, molybdène, fluor.
  • Les oligo-éléments essentiels à faible risque de carence : manganèse, silicium, vanadium, nickel, étain, cobalt.
  • Les oligo-éléments expérimentalement essentiels (l’on dispose de fortes indications concernant leur importance potentielle) : bore, brome, arsenic, plomb, cadmium, lithium.
  • Les oligo-éléments qui pourraient être essentiels (mais cela reste à prouver) : scandium, tellurium, beryllium, lanthane, niobium.

Quels sont les bienfaits santé des oligo-éléments ?

Chacun est essentiel à sa manière, en jouant des rôles très spécifiques : certains entrent dans la structure de vitamines, d’autres participent à la défense de l’organisme ou influent sur des processus biologiques comme la catalyse enzymatique, le transport d'oxygène, la régulation du métabolisme ou la protection contre le stress oxydatif.

Carences en oligo-éléments : comment les régler ?

Les déficits ou manques d’oligo-éléments existent, notamment chez les personnes ayant des besoins particuliers comme les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées. La plupart du temps, il n’y a pas de signe avant-coureur : les conséquences sont insidieuses, provoquant des désordres croissants et pouvant être à l’origine de pathologies, comme les maladies dégénératives ou les cancers.

La lutte contre ces déficits passe principalement par le conseil nutritionnel, mais, lorsque les manques sont trop difficiles à combler par la seule alimentation (déficits trop importants, troubles d’absorption, pathologies avec des besoins plus importants), on recommande l’usage de compléments alimentaires (oligothérapie) sous la supervision d’un professionnel de santé.

Les principaux oligo-éléments et leur rôle dans l’organisme

Le fer

Si on le retrouve en très faibles quantités dans l’organisme (à peine 0,005 % du poids corporel), le fer est vital pour la constitution de l’hémoglobine et de la myoglobine, deux protéines capitales pour le transport de l’oxygène dans les globules rouges et les muscles. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d’anémie, c’est-à-dire d’une carence en fer.

Quelles sont les bonnes sources de fer ?

Deux formes de fer co-existent : le fer héminique (principalement d’origine animale) et le fer non héminique (d’origine animale et végétale). Le premier étant 5 fois mieux absorbé par l’organisme que le second, il est important de considérer les sources animales de fer, comme le foie (volaille ou bœuf), les fruits de mer, les poissons et la viande, sans négliger les sources végétales comme le tofu, les graines de courge, les haricots blancs, les lentilles et les épinards.

Un complément de fer à recommander : Iron Bisglycinate pour sa biodisponibilité exceptionnelle et son absence d’effets secondaires sur la paroi de l’estomac.

Le zinc

Après le fer, le zinc est l’oligo-élément le plus important quantitativement dans l’organisme avec environ 2,5 g, principalement concentrés dans les muscles et les os. Il est indispensable à la constitution d’un nombre incalculable de molécules, et contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire.

Quelles sont les bonnes sources de zinc ?

Les huîtres sont sans doute les meilleures sources de zinc, devant les poissons, les fruits de mer, les légumes secs, le quinoa, le muesli ou encore le chocolat noir. À noter que l’alcool et l’aspirine nuisent à l’absorption du zinc.

Un complément de zinc à recommander : Zinc Orotate pour sa forme hautement assimilable.

L’iode

Lui aussi joue un rôle majeur dans l’organisme en dépit de sa très faible présence (10 à 20 mg) : l’iode contribue au fonctionnement normal du système nerveux et participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme de base, le niveau énergétique et la croissance de l’organisme. On recommande la prise de 150 µg par jour pour les adolescents et les adultes et de 200 µg par jour pour les femmes enceintes et allaitantes.

Quelles sont les bonnes sources d’iode ?

Les poissons et les fruits de mer sont les meilleures sources : ils en contiennent en moyenne 80 à 150 µg pour 100 g. On en trouve également en moindre quantité dans le sel de table (un ajout pour prévenir le déficit en iode), le lait, la viande, les œufs et les céréales.

Un complément d’iode à recommander : Natural Iodine, extrait naturellement de l’algue Ascophyllum nodosum.

Le sélénium

En plus de sa participation au maintien des cheveux et des ongles, le sélénium contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif et au fonctionnement normal du système immunitaire. Il est également le constituant principal des sélénoprotéines, dont la glutathion peroxydase qui lutte contre les radicaux libres.

Quelles sont les bonnes sources de sélénium ?

Incontestablement, la meilleure source de sélénium est la noix du Brésil (95 µg par noix), devant les huîtres, les poissons, les fruits de mer et les abats. Les céréales complètes sont également de bonnes sources lorsqu’elles sont produites dans des régions dont le sol est riche en ce minéral (c’est le cas en Amérique du Nord notamment).

Un complément de sélénium à recommander : L-Selenomethionine pour sa forme organique, mieux absorbée que les formes inorganiques classiques (sélénite et sulfure de sélénium).

Le cuivre

Le cuivre est un métal essentiel, à l’état de trace dans l’organisme (75 à 100 mg), mais qui peut s’avérer extrêmement toxique en excès. On connait surtout ses capacités anti-inflammatoires et anti-infectieuses, mais il est également indispensable à la mobilisation du fer et à la synthèse de la myéline, une membrane constituée de lipides formant une gaine autour des fibres nerveuses.

Quelles sont les bonnes sources de cuivre ?

Les aliments qui contiennent le plus de cuivre sont le foie, les crustacés, les noix, le chocolat, les légumes secs et les fruits. On estime qu’une alimentation équilibrée en apporte environ 1 à 3 mg par jour.

Le chrome

Dans l’organisme, le chrome est actif biologiquement sous forme de « chrome trivalent » dans un complexe appelé « facteur de tolérance au glucose » (FTG). Il joue un rôle vis-à-vis de l’activité de l’insuline, une hormone qui favorise l'absorption du glucose présent dans le sang par les cellules adipeuses, les cellules du foie et celles des muscles squelettiques.

Quelles sont les bonnes sources de chrome ?

La levure de bière, les épices, comme le thym ou le poivre noir, le jaune d’œuf et le foie sont les aliments qui en contiennent généralement le plus, devant les noix, les germes de blé et les céréales complètes.

Un complément de chrome à recommander : Crominex® 3+ pour sa forme trivalente et la présence d’ingrédients naturels qui augmentent la biodisponibilité et la protection du chrome.

Le manganèse

Le manganèse est indispensable à l’activité de nombreuses enzymes, notamment celles qui contribuent au métabolisme des neurotransmetteurs dans le cerveau, et facilite le stockage de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l'apprentissage. On estime que les apports suffisants sont de 1,8 à 2,3 mg par jour pour les adultes. En excès, il peut toutefois nuire gravement à la santé du foie et à celle du système nerveux.

Quelles sont les bonnes sources de manganèse ?

Les mollusques (et notamment les moules, avec 6,8 mg pour 100 g), les noix, les graines de courge, les légumineuses et les produits céréaliers (son de blé, flocons d’avoine, pâtes au blé complet, pain complet…) en contiennent au minimum 1 mg par portion.

Le molybdène

Parmi les nombreux rôles du molybdène, on compte notamment sa contribution à la mobilisation du fer, sa participation à la dégradation des sulfites (toxiques pour l’organisme) et son soutien à la synthèse des protéines et des purines qui entrent dans la composition de l’ADN. Le corps humain n’en contient que 10 mg, principalement concentrés dans le foie, les reins, le tissu adipeux et les os. On recommande des apports de 30 à 50 μg de molybdène par jour pour un adulte en bonne santé : généralement, ils sont assez facilement atteints. Seules les personnes souffrant de troubles de l'absorption comme la maladie de Crohn peuvent avoir des carences.

Quelles sont les bonnes sources de molybdène ?

Pratiquement tous les aliments contiennent une petite quantité de molybdène, mais les abats, les légumineuses et les céréales complètes en sont les meilleures sources.

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. Virginie Charbit. Les oligoéléments : rôle et conseils du pharmacien d’officine . Sciences pharmaceutiques. 2017. ffdumas-01565830f

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