Pourquoi devriez-vous associer la vitamine B6 et le magnésium ?

Entre le magnésium et la vitamine B6, l’union fait la force. Découvrez pourquoi vous avez tout intérêt à associer cet oligo-élément et cette vitamine.

2022-10-04

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Entre le magnésium et la vitamine B6, l’union fait la force. Découvrez pourquoi vous avez tout intérêt à associer cet oligo-élément et cette vitamine.

Le magnésium : un minéral essentiel

Cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont la synthèse des glucides, des lipides, des acides nucléiques et des protéines, le magnésium est un minéral nécessaire pour le fonctionnement de nombreux organes, notamment le système cardiovasculaire et le système neuromusculaire.

Ainsi, le magnésium (1-3) :

contribue à la réduction de la fatigue ;
participe au fonctionnement du système nerveux ;
contribue à un fonctionnement psychologique normal (et permet ainsi de réduire l’anxiété) et au fonctionnement du système immunitaire ;
aide au fonctionnement optimal des muscles (dont le cœur) ;
etc.

C’est pourquoi, selon l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), les apports adéquats en magnésium, pour un adulte, sont de 350 mg/jour pour un homme et de 300 mg/jour pour une femme. Pour les enfants, ces apports adéquats varient, selon l’âge, de 170 mg/jour à 300 mg/jour (4).

Or :

l’organisme perd beaucoup de magnésium par la transpiration: les carences en magnésium sont ainsi fréquentes chez les sportifs et lors des périodes de fortes chaleurs ;
avec l’âge, la capacité de l’organisme à stocker le magnésium diminue ;
la consommation d’alcool réduit la capacité d’absorption du magnésium par le système digestif ;
certaines maladies ainsi que certains médicaments nuisent à l’absorption du magnésium.

Ainsi, selon plusieurs études, environ 70 % de la population souffre d’une carence en magnésium, à cause d’une alimentation trop pauvre en produits de la mer, en oléagineux et en céréales complètes.

Car en effet, le magnésium est un minéral dit essentiel : il ne peut pas être synthétisé par l’organisme et doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation.

La vitamine B6 : une vitamine hydrosoluble indispensable

Vitamine hydrosoluble, la vitamine B6 (ou pyridoxine) joue un rôle important dans l’organisme (5-7) :

métabolisme énergétique ;
fonctionnement normal du système nerveux ;
formation des globules rouges ;
régulation de l’activité hormonale ;
réduction de la fatigue ;
fonctionnement psychologique normal ;
etc.

C’est pourquoi l’EFSA a fixé les valeurs nutritionnelles de la vitamine B6 à raison de 0,3 mg/jour pour les nourrissons de 7 à 11 mois, de 0,6 mg/jour à 1,4 mg/jour pour les enfants de 1 à 14 ans, de 1,7 mg/jour pour les hommes adultes à partir de 15 ans ainsi que les femmes qui allaitent, de 1,6 mg/jour pour les femmes à partir de 15 ans et de 1,8 mg/jour pour les femmes enceintes (8).

Cependant, non seulement elle n’est pas produite par l’organisme mais en plus, hydrosoluble, la vitamine B6 n’est pas stockée non plus et est évacuée dans les urines. C’est pourquoi il est nécessaire d’apporter quotidiennement de la pyridoxine par l’alimentation.

Or, globalement, ce sont les mêmes aliments qui apportent la vitamine B6 et le magnésium, comme un premier indice que ces deux là sont faits pour être ensemble.

La synergie magnésium – vitamine B6 pour maximiser les bienfaits

En effet, il n’est pas anodin que l’on retrouve la pyridoxine dans les mêmes aliments et qu’ils soient proposés en synergie dans de nombreux compléments alimentaires pour prévenir la fatigue.

En effet, plusieurs études ont été menées sur les effets synergiques du magnésium et de la vitamine B6.

Ainsi :

il a été démontré que l’administration quotidienne de doses importantes de vitamine B6 entraîne une augmentation du magnésium érythrocytaire, c’est-à-dire contenu dans les cellules. Par ailleurs, ce dosage élevé en pyridoxine favorise l’absorption intestinale du magnésium (9) ;
une autre étude a démontré la plus-value de la synergie magnésium - vitamine B6 pour les personnes souffrant d’un stress important (10) ;
de nombreux chercheurs étudient l’efficacité de la synergie magnésium – vitamine B6 dans l’atténuation de la sévérité des syndromes prémenstruels (11) ;
certaines recherches évaluent même le potentiel de cette synergie pour améliorer les désordres neurocomportementaux des enfants autistes (12).

Vitamine B6 et magnésium partagent les mêmes bienfaits, sont présents dans les mêmes aliments et la première renforce les effets du second : voici pourquoi associer vitamine B6 et magnésium.

Plutôt que d’opter pour une combinaison magnésium+vitamine B6 de mauvaise qualité, le plus important demeure toutefois de choisir des formes réellement biodisponibles de magnésium et de vitamine B6. À cet effet, vous pouvez compter sur la forme la plus biodisponible de magnésium : le magnésium orotate (ou son alternative moins onéreuse, le magnésium malate). Côté vitamine B6, tournez-vous vers une forme naturelle et hautement assimilable (pour bénéficier de toutes les vitamines B à la fois, vous pouvez également compter sur un complexe qui combine toutes les vitamines B sous des formes coenzymées).

Références scientifiques

FARYADI, Qais. The magnificent effect of magnesium to human health: a critical review. International Journal of Applied, 2012, vol. 2, no 3, p. 118-126.
SHECHTER, Michael. Magnesium and cardiovascular system. Magnesium research, 2010, vol. 23, no 2, p. 60-72.
NECHIFOR, Mihai. Magnesium in major depression. Magnesium research, 2009, vol. 22, no 3, p. 163-166.
https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/150728
MALOUF, Reem et EVANS, John Grimley. Vitamin B6 for cognition. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003, no 4.
LEKLEM, James E., et al.Vitamin B6. Handbook of vitamins, 2001, vol. 3, p. 339-396.
RAIL, Laura C. et MEYDANI, Simin Nikbin. Vitamin B6 and immune competence. Nutrition reviews, 1993, vol. 51, no 8, p. 217-225.
https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/160624
EISINGER, J. et DAGORN, J. Vitamin B6 and magnesium. Magnesium, 1986, vol. 5, no 1, p. 27-32.