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Quel est le meilleur complément alimentaire de magnésium ?

Le magnésium est un excellent anti-fatigue, également bon pour les muscles, les os et l'humeur. Mais quelle forme de magnésium choisir (orotate, oxyde, citrate...) pour une efficacité maximale ?
Meilleures formes de magnésium
Difficile de s’y retrouver parmi les nombreuses supplémentations en magnésium du marché.
Rédaction Supersmart.
2022-04-05Commentaires (0)

Rappel : à quoi sert le magnésium ?

Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Concentré à plus de 50 % dans les os et les dents, il siège également dans les muscles (25 %) et à très faible dose dans le milieu extracellulaire (1 %).

Intervenant dans plus de 300 réactions métaboliques, cette substance clé assure nombre de fonctions vitales en contribuant notamment :

Le magnésium doit être fourni en quantité suffisante par l’alimentation, car nous ne savons pas le synthétiser. L’EFSA (Agence européenne de sécurité des aliments) a ainsi établi en 2014 un apport satisfaisant (AS) pour le magnésium de 350 mg/jour pour les hommes et de 300 mg/jour pour les femmes

Sources de magnésium et carences

Ce minéral se concentre notamment dans le cacao, les fruits oléagineux et secs, les céréales complètes, les mollusques et crustacés ainsi que les eaux fortement minéralisées.

Les carences en magnésium demeurent cependant très répandues au sein de la population. C'est d'ailleurs la carence la plus fréquente en Europe après le déficit en vitamine D (4). Outre une alimentation pauvre en magnésium, différents facteurs comme le stress, la pratique sportive intensive, des affections intestinales ou la prise de certains médicaments favorisent une malabsorption ou une excrétion rénale excessive de ce minéral (5).

Difficile à déceler, un manque de magnésium se traduit initialement par des nausées ou des vomissements, un état de fatigue persistant, une perte d’appétit ou des crampes. Sur le long terme, il peut conduire à des engourdissements ou des irrégularités du rythme cardiaque (6). De fait, de nombreuses personnes souhaitent se supplémenter en magnésium pour optimiser leurs apports journaliers ou prévenir des carences. 

Compléments de magnésium : des disparités importantes

Les suppléments de magnésium reposent sur l’alliance de sel de magnésium et d’un véhicule naturel minéral ou organique visant à faciliter sa pénétration dans les cellules. On distingue ainsi :

Toutefois, tous les compléments de magnésium ne se valent pas. Certaines formes sont moins dosées en magnésium élémentaire, tandis que d’autres sont peu assimilées par l’organisme car présentant une faible biodisponibilité (7). Dans ce dernier cas, une solubilité insuffisante au niveau intestinal est souvent en cause.

Par ailleurs, certains sels de magnésium retiennent également l’eau dans le côlon, provoquant un possible effet laxatif.

En résumé, on constate donc de réelles différences en termes d’assimilation, d’efficacité et de tolérance.

L’orotate de magnésium : le meilleur complément alimentaire de magnésium

Parmi toutes les formes commercialisées, l’orotate de magnésium est à favoriser par sa teneur en acide orotique. Sécrété par la flore intestinale et longtemps connu sous le nom de vitamine B13, ce composé organique se lie aux minéraux alcalins (zinc, potassium, calcium, mais aussi magnésium) pour les transporter efficacement dans certains sites privilégiés de l’organisme (8).

L’apport de magnésium sous forme d’orotate reproduit donc assez fidèlement l’assimilation naturelle des minéraux qui s’opère via l’alimentation.

Ainsi, les compléments d’orotate de magnésium jouissent d’une biodisponibilité maximale (c'est par exemple le cas du supplément d’exception Magnesium Orotate).

Les autres formes de magnésium à privilégier

Forme plus classique, le malate de magnésium demeure une alternative satisfaisante à l’orotate (9). Le sel de magnésium est ici associé à l’acide malique, une substance présente dans plusieurs fruits dont la pomme, la poire ou le raisin. 

Outre une bonne disponibilité, le malate de magnésium agit comme un chélateur : en libérant le sel de magnésium, l’acide malique capte les molécules d’aluminium, métal lourd susceptible de s’accumuler dans l’organisme (10). Son excellente solubilité explique également sa tolérance remarquable sur le plan digestif. Autre argument plaidant en sa faveur : son prix plus abordable (profitez-en avec le complément Magnesium Malate). 

Pas envie de choisir ? Tournez-vous vers un complément combinant plusieurs formes de magnésium (à l’image d' OptiMag, qui associe 8 formes soigneusement sélectionnées pour leur haute biodisponibilité et excluant les moins assimilables, comme l’oxyde, le carbonate ou l’hydroxyde de magnésium). Un peu plus onéreux que le malate, mais aussi plus synergique. 

Adapter sa supplémentation en magnésium à ses besoins

Vous souhaitez vous supplémenter en magnésium dans un but précis ? Misez sur des associations de pointe qui cibleront les effets du magnésium : 

Références scientifiques

  1. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
  2. Reno AM, Green M, Killen LG, OʼNeal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res. 2020 Oct 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000003827. Epub ahead of print. PMID: 33009349.
  3. Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488
  4. Mensink GB, Fletcher R, Gurinovic M, Huybrechts I, Lafay L, Serra-Majem L, Szponar L, Tetens I, Verkaik-Kloosterman J, Baka A, Stephen AM. Mapping low intake of micronutrients across Europe. Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):755-73. doi: 10.1017/S000711451200565X. Epub 2013 Jan 14. PMID: 23312136; PMCID: PMC3785176.
  5. Vormann J. Magnesium: Nutrition and Homoeostasis. AIMS Public Health. 2016;3(2):329-340. Published 2016 May 23. doi:10.3934/publichealth.2016.2.329
  6. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
  7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. 2019;11(7):1663. Published 2019 Jul 20. doi:10.3390/nu11071663
  8. Classen HG. Magnesium orotate--experimental and clinical evidence. Rom J Intern Med. 2004;42(3):491-501. PMID: 16366126.
  9. Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29679349.
  10. Yao H, Zhang S, Zhou W, Liu Y, Liu Y, Wu Y. The effects of exogenous malic acid in relieving aluminum toxicity in Pinus massoniana. Int J Phytoremediation. 2020;22(6):669-678. doi: 10.1080/15226514.2019.1707162. Epub 2020 Mar 5. PMID: 32138521.
  11. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  12. Zhu H , Xu W , Wang N , Jiang W , Cheng Y , Guo Y , Yao W , Hu B , Du P , Qian H . Anti-fatigue effect of Lepidium meyenii Walp. (Maca) on preventing mitochondria-mediated muscle damage and oxidative stress in vivo and vitro. Food Funct. 2021 Apr 7;12(7):3132-3141. doi: 10.1039/d1fo00383f. Epub 2021 Mar 17. PMID: 33729250.
  13. Laird E, Ward M, McSorley E, Strain JJ, Wallace J. Vitamin D and bone health: potential mechanisms. 2010;2(7):693-724. doi:10.3390/nu2070693
  14. O'Connor JP, Kanjilal D, Teitelbaum M, Lin SS, Cottrell JA. Zinc as a Therapeutic Agent in Bone Regeneration. Materials (Basel). 2020;13(10):2211. Published 2020 May 12. doi:10.3390/ma13102211
  15. Weber P. Vitamin K and bone health. 2001 Oct;17(10):880-7. doi: 10.1016/s0899-9007(01)00709-2. Erratum in: Nutrition 2001 Nov-Dec;17(11-12):1024. PMID: 11684396.
  16. Shen Y, Dai L, Tian H, et al. Treatment Of Magnesium-L-Threonate Elevates The Magnesium Level In The Cerebrospinal Fluid And Attenuates Motor Deficits And Dopamine Neuron Loss In A Mouse Model Of Parkinson's disease. Neuropsychiatr Dis Treat. 2019;15:3143-3153. Published 2019 Nov 11. doi:10.2147/NDT.S230688
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