Sommeil : des études suggèrent que le DHA recale l’horloge biologique

Horloge biologique et rythmes circadiens : ce qu'il faut savoir

Le chef d'orchestre de l'alternance veille-sommeil

Notre cerveau est doté d'une horloge biologique, située dans le noyau suprachiasmatique (SCN) de l’hypothalamus. C'est elle qui gouverne notre cycle veille-sommeil.

Concrètement, elle règle nos journées, comme le ferait une montre naturelle. Elle donne les signaux à notre système nerveux pour organiser notre éveil, nos temps d'endormissement ou encore moduler notre appétit.

C'est ce que l'on appelle les rythmes circadiens, qui s'étendent sur un cycle d'environ 24 heures (1).

La régulation de l'horloge biologique : des déclencheurs lumineux et non lumineux

Le rôle de la lumière

L'horloge biologique se régule d'elle-même en fonction de l’alternance jour-nuit. Elle la détermine via la lumière à laquelle nous sommes exposés.

Nos yeux détectent l'intensité et la couleur de la lumière, puis transmettent l'information au système nerveux central qui, à son tour, ajuste l'horloge biologique en conséquence.

Ainsi, même lorsque vous voyagez dans un pays avec un fort décalage horaire par rapport à votre lieu d'habitation habituel, elle se cale automatiquement sur les nouveaux horaires de jour et de nuit.

C'est aussi ce mécanisme qui explique pourquoi l'exposition à la lumière naturelle comme artificielle peut favoriser l'éveil ou au contraire gêner l'endormissement (2).

Mais, la luminosité n'est pas le seul facteur qui influence la façon dont l'horloge biologique règle son fonctionnement.

Les régulateurs non lumineux

La régulation de l'horloge interne est aussi influencée par des stimuli non lumineux (ou non photic zeitgebers) (3) :

• l’activité physique, qui peut avancer ou retarder l’horloge selon le moment de la journée où elle est pratiquée ;
• les horaires des repas, qui envoient au corps des signaux sur la disponibilité de l’énergie et influencent certains gènes horlogers ;
• certains nutriments, qui peuvent moduler directement ou indirectement l’expression des gènes régulant les cycles veille-sommeil (4).

Parmi les nutriments, les acides gras oméga-3, notamment de type DHA, seraient de puissants synchroniseurs, modulant nos rythmes biologiques en fonction de ce que nous mangeons.

Des études explorent les liens entre sommeil et consommation de DHA

Acides gras oméga 3 et sommeil

Les acides gras oméga 3 se déclinent en deux grands types : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

Ce sont des composants essentiels des membranes cellulaires, notamment dans le cerveau, où ils participent à la communication entre les neurones (5).

Des données scientifiques récentes montrent que les oméga-3, et plus particulièrement le DHA, peuvent influencer la synchronisation de l’horloge circadienne (6).

Ils agiraient sur les gènes horlogers, responsables de la modulation des rythmes circadiens, mais aussi sur la régulation métabolique, affectant la libération d'hormones ou la gestion de l'énergie.

Ces effets ont été constatés dans des modèles humains comme animaux.

Un rôle plus spécifique du DHA sur la qualité du sommeil

Un essai randomisé et contrôlé (7) a mis en lumière un effet spécifique du DHA (mais pas de l’EPA) sur la qualité du sommeil chez des adultes sains.

Chez les personnes participant à cette étude ayant pris du DHA, on constate :

• une amélioration de l’efficacité du sommeil, c’est-à-dire la proportion du temps passé au lit réellement consacrée au sommeil ;
• une réduction de la durée d’endormissement, aidant à s’endormir plus rapidement ;
• une diminution de l’indice de fragmentation, c’est-à-dire du nombre de réveils en cours de nuit.

Ainsi, les résultats suggèrent que le DHA aiderait non seulement à s'endormir plus vite au moment du coucher, mais aussi à rester endormi toute la nuit.

Mécanismes d'action et perspectives futures : le rôle prometteur du DHA

Comment le DHA pourrait-il favoriser un sommeil de qualité ?

Nous l'avons vu, les travaux suggèrent que le DHA intervient au niveau des gènes circadiens.

Ce sont les gènes qui contrôlent l’alternance veille-sommeil et coordonnent de nombreuses fonctions du corps.

Parallèlement, le DHA est un acide gras qui s’intègre dans les membranes de nos cellules nerveuses.

Cela pourrait influencer la communication entre les neurones et, indirectement, la production de la mélatonine et de la sérotonine (8), deux neurotransmetteurs.

La mélatonine est l'hormone sécrétée par notre organisme pour indiquer au système nerveux qu'il est temps de préparer l'endormissement.

C'est aussi grâce à elle que l'on reste endormi durant toute la nuit. Elle est donc indispensable à la régulation de l'horloge biologique.

De son côté, la sérotonine est non seulement impliquée dans la fabrication de la mélatonine, mais aussi dans la régulation de l'humeur (9), ce qui peut avoir un impact sur la facilité à s'endormir.

Ainsi, augmenter sa consommation de DHA pourrait aider à mieux synthétiser ces deux hormones, influençant indirectement l'alternance veille-sommeil.

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Des recherches à approfondir

Les chercheurs s’intéressent de près à la manière dont le DHA peut agir sur nos rythmes biologiques.

Cependant, il est important de rester prudent. Les résultats dépendent de nombreux facteurs :

• la dose d'acides gras consommée ;
• le profil des participants (âge, état de santé, alimentation de base) ;
• la durée des essais cliniques.

Aujourd’hui, les données sont encore limitées et demandent à être confirmées par des recherches ciblées et de plus grande ampleur.

Si le DHA pourrait bien jouer un rôle dans la régulation des rythmes veille-sommeil, son utilisation constitue seulement une piste de recherche et non une certitude établie.