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Stress e morale Liste

7 consigli antistress naturali al 100% (tecniche, piante...)

Ti senti sopraffatto da sovraffaticamento, ansia o tensioni? Non è una fatalità. Scopri 7 metodi e piante davvero efficaci per vincere lo stress.
Donna che medita per gestire meglio lo stress
Numerose tecniche e piante medicinali si sono dimostrate efficaci nel ridurre lo stress.
Rédaction Supersmart.
2021-03-03Commenti (0)

Un esercizio di respirazione per rilassarti

Innanzitutto, occorre sapere che il modo in cui respiriamo agisce direttamente sul locus cœruleus, area sottocorticale del cervello. Respiri velocemente e a scatti? Il locus cœruleus stimolerà le aree associate all'ansia e allo stress.

La tua respirazione è al contrario calma, lenta e profonda? Il locus cœruleus attiverà le aree del cervello legate al rilassamento (1). È una questione meccanica!

Per combattere lo stress, ti invitiamo a praticare un esercizio semplice ma particolarmente benefico: posizionati in un luogo tranquillo, siediti e chiudi gli occhi. Inspira lentamente e profondamente con il naso, senti l'aria che gonfia i polmoni, poi espira a lungo attraverso la bocca. Fallo 5 o 10 volte, quindi riprendi a respirare normalmente per alcuni minuti. In ogni caso, concentrati solo sulla respirazione per calmare il flusso dei pensieri.

Ricorda che puoi effettuare questo esercizio durante un momento di stress particolare, ma anche inserirlo nella tua routine quotidiana.

Lo sport, un ottimo alleato per ridurre lo stress

L'attività fisica stimola la produzione di due ormoni nell'organismo:

Lo sport acquieta e aiuta anche a dormire meglio. Fa bene anche al cuore: fare sport aiuta il cuore a stancarsi meno, riducendo la frequenza dei suoi battiti e provocando al contempo un abbassamento della pressione arteriosa. Benefici molto graditi, dato che è risaputo che lo stress è un importante fattore di rischio nello sviluppo di disturbi cardiovascolari.

Quale sport scegliere? Scegli un'attività fisica che ti piace e che sia in linea con la tua condizione fisica (perché non parlarne con il tuo medico): camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare, fare ginnastica, ballare...

Secondo l'OMS, idealmente si dovrebbero praticare 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, da suddividere ad esempio in 20-25 minuti al giorno (2).

La passiflora, una pianta sedativa

La passiflora (Passiflora incarnata), o fiore della passione, è una pianta rampicante facilmente riconoscibile dai suoi bellissimi fiori dai colori intensi.

Il suo nome deriva dal fatto che i missionari gesuiti in America del Sud la usavano per spiegare la passione di Cristo agli indigeni. Le forme del suo fiore possono infatti evocare la corona di spine o i chiodi della crocifissione.

La passiflora è ricca di alcaloidi, flavonoidi ed eterosidi cianogeni. Questa pianta medicinale è nota per i suoi effetti sedativi, che aiutano a ridurre l'agitazione psicomotoria. Essa contribuisce anche ad aumentare la resistenza dell'organismo allo stress (3-5).

Per trarne beneficio, inizia un trattamento con estratto di passiflora (la formula sinergica Stress Relief Formula, ad esempio, contiene estratto di passiflora, di magnolia, di giuggiola e di Schisandra, una pianta migliora la nostra capacità di far fronte allo stress).

Meditare per gestire meglio le emozioni

Sembra che la meditazione fosse già praticata più di 4000 anni fa. La prima testimonianza scritta della sua esistenza, tuttavia, risale al 500 a.C. Budda, celebre divinità indiana che visse in questo periodo, avrebbe raggiunto il "risveglio" o "l'illuminazione" grazie a questa disciplina.

In ogni caso, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che praticare assiduamente la meditazione aiuta a combattere efficacemente l'ansia e lo stress. Essa contribuisce in particolare a una migliore gestione delle emozioni in situazioni di tensione nervosa (6-7).

La meditazione dovrebbe essere praticata insieme all'esercizio di respirazione sopra menzionato. Idealmente, metti musica meditativa, siediti su una sedia in maniera comoda ma dignitosa, posiziona un cuscino contro le vertebre lombari, poggia i piedi a terra, tieni la schiena dritta e non appoggiata allo schienale. Chiudi gli occhi. Per 10 o 20 minuti, concentrati sulla tua respirazione e sulle sensazioni del tuo corpo. Se ti vengono in mente dei pensieri, accoglili con benevolenza prima di concentrarti nuovamente sulle sensazioni del tuo corpo. Parliamo quindi di "meditazione consapevole" (o di "presenza attenta").

L'obiettivo: sbarazzarsi dei pensieri ossessivi e ancorarsi al momento presente. Puoi renderla una pratica quotidiana.

Combatti lo stress grazie ai poteri del tulsi o basilico sacro

Il tulsi (Ocimum tenuiflorum), noto anche come basilico sacro, è una pianta erbacea ampiamente consumata in India, in genere sotto forma di infuso. Soprannominata la "Regina delle piante", svolge un ruolo centrale nell'ayurveda.

Questa pianta medicinale contiene eugenolo, acido ursolico, canfora, vitamine A e C, molti minerali... La sua composizione unica le consente di partecipare efficacementealla salute del cuore, alla vitalità e alla lotta contro lo stress (8-10). È definita "adattogena": in altre parole, aiuta l'organismo ad adattarsi e a gestire meglio lo stress.

Un integratore alimentare come Adrenal Support ti offre i benefici di un apporto significativo di tulsi, ma anche di rodiola, maca, magnesio ed eleuterococco. Soprannominato "ginseng siberiano", quest'ultimo è un piccolo arbusto ultra resistente con proprietà adattogene, rinomato per i suoi effetti benefici sulla salute fisica e mentale (11-12).

Puoi trovare grandi quantità di tulsi anche in alcune pozioni ayurvediche da assumere con una pipetta (come Adaptogenic Potion, che contiene 10 piante e funghi ricchi di virtù: tulsi, astragalo, sambuco nero, reishi...)

Notti di buon sonno ristoratore per ridurre lo stress

Quando dormi, il tuo organismo si ripara e si rigenera. La mancanza di sonno o un sonno non ristoratore, invece, compromette il funzionamento del cervello, l'immunità, provoca problemi di peso... oltre a un aumento dello stress (13). Per non parlare del fatto che lo stress a sua volta altera la qualità del sonno. Un vero e proprio circolo vizioso!

Per dormire meglio, organizza un rituale della buonanotte. Vai a letto prima per non perdere il "treno del tuo sonno", spegni tutti gli schermi un'ora prima di andare a dormire, mangia di meno a cena, leggi un libro, ascolta video di rilassamento... Sta a te trovare ciò che meglio ti si addice.

Gli altri suggerimenti menzionati in questo articolo (sport, meditazione...) ti aiuteranno anche ad addormentarti più facilmente.

Anche in questo caso c'è una pianta che potrebbe esserti molto utile: la lavanda (Lavandula angustifolia), i cui benefici sul sonno sono noti a molti (14-15). Ti consigliamo in particolare l'olio essenziale di lavanda (che troverai in una formula come Organic Relaxing Oil Blend, che combina diversi oli essenziali biologici da assumere per via orale).

L'imperdibile ashwagandha, ideale nei momenti di tensione nervosa

L'ashwagandha (Withania somnifera) è una pianta adattogena originaria dell'India. Utilizzata da oltre 3000 anni, è uno degli ingredienti principali della medicina tradizionale indiana (l'ayurveda).

La radice di questa pianta è ricca di witanolidi(i suoi principi attivi più interessanti), ma anche di amminoacidi liberi, glicosidi...

Ti senti stressato? Sappi che l'ashwagandha favorisce il rilassamento e il benessere mentale e fisico. Ti fornisce un eccellente supporto nei momenti di tensione nervosa e di ansia. Più in generale, contribuisce al tuo equilibrio emotivo. Inoltre, l'ashwagandha ha effetti benefici sul cuore e sul sistema cardiovascolare (16-17).

Attenzione: scegli un integratore alimentare di radice di ashwagandha ricco di witanolidi e senza witaferina A, dal momento che si tratta di un witanolide considerato citotossico (opta ad esempio per Super Ashwagandha, contenente il 5 % di witanolidi e privo di witaferina A).

Bibliografia

  1. Kevin Yackle, Lindsay A. Schwarz, Kaiwen Kam, Jordan M. Sorokin, John R. Huguenard, Jack, L. Feldman, Liqun Luo, Mark A. Krasnow. Breathing control center neurons that promote arousal in mice. 2017, American Association for the Advancement of Science.
  2. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/
  3. Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001 Oct;26(5):363-7. doi: 10.1046/j.1365-2710.2001.00367.x. PMID: 11679026.
  4. Jawna-Zboińska K, Blecharz-Klin K, Joniec-Maciejak I, Wawer A, Pyrzanowska J, Piechal A, Mirowska-Guzel D, Widy-Tyszkiewicz E. Passiflora incarnata L. Improves Spatial Memory, Reduces Stress, and Affects Neurotransmission in Rats. Phytother Res. 2016 May;30(5):781-9. doi: 10.1002/ptr.5578. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26814055.
  5. Gibbert J, Kreimendahl F, Lebert J, Rychlik R, Trompetter I. [Improvement of Stress Resistance and Quality of Life of Adults with Nervous Restlessness after Treatment with a Passion Flower Dry Extract]. Complement Med Res. 2017;24(2):83-89. German. doi: 10.1159/000464342. Epub 2017 Apr 12. PMID: 28407638.
  6. Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233-237. doi:10.4103/0974-8520.182756
  7. Innes KE, Selfe TK, Brown CJ, Rose KM, Thompson-Heisterman A. The effects of meditation on perceived stress and related indices of psychological status and sympathetic activation in persons with Alzheimer's disease and their caregivers: a pilot study. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:927509. doi:10.1155/2012/927509
  8. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  9. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014;5(4):251-259. doi:10.4103/0975-9476.146554
  10. Jothie Richard E, Illuri R, Bethapudi B, Anandhakumar S, Bhaskar A, Chinampudur Velusami C, Mundkinajeddu D, Agarwal A. Anti-stress Activity of Ocimum sanctum: Possible Effects on Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis. Phytother Res. 2016 May;30(5):805-14. doi: 10.1002/ptr.5584. Epub 2016 Feb 22. PMID: 26899341.
  11. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010;3(1):188-224. Published 2010 Jan 19. doi:10.3390/ph3010188
  12. Wiegant FA, Surinova S, Ytsma E, Langelaar-Makkinje M, Wikman G, Post JA. Plant adaptogens increase lifespan and stress resistance in C. elegans. Biogerontology. 2009 Feb;10(1):27-42. doi: 10.1007/s10522-008-9151-9. Epub 2008 Jun 7. PMID: 18536978.
  13. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015;8(3):143-152. doi:10.1016/j.slsci.2015.09.002
  14. López V, Nielsen B, Solas M, Ramírez MJ, Jäger AK. Exploring Pharmacological Mechanisms of Lavender (Lavandula angustifolia) Essential Oil on Central Nervous System Targets. Front Pharmacol. 2017;8:280. Published 2017 May 19. doi:10.3389/fphar.2017.00280
  15. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304. doi:10.1155/2013/681304
  16. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J. Psychol. Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.1060.
  17. L angade D., Kanchi S., Salve J., Debnath K., Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797. Published 2019 Sep 28. doi:10.7759/cureus. 5797.
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