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Perturbações do sono Listas

10 conselhos incontornáveis para adormecer em pouco tempo

Sofre de insónias? Não entre em pânico – eis os nossos conselhos fáceis de implementar para adormecer rápido e garantir um sono reparador.
Adormecer rápido
Mulher adormecida numa cama
Rédaction Supersmart.
2020-02-12Comentários (0)

Se tem dificuldade em adormecer, não é caso único! Os problemas para adormecer afetam um grande número dos nossos contemporâneos. Existem, contudo, soluções simples e quase infalíveis, com uma palavra de ordem: escutar o seu corpo. Périplo dos métodos comprovados que permite adormecer rapidamente.

Evite tudo o que é excitante para os nervos

É um dos primeiros conselhos a aplicar. Primeiramente, eliminamos os excitantes a partir das quinze horas ou até mesmo mais cedo, se suporta mal os efeitos da cafeína ou da teína. Esquecemos também os refrigerantes à base de cola, as bebidas energizantes e, infelizmente, o café expresso. Como alternativa, podemos optar por descafeinado ou tisanas, que rivalizam em termos de sabores.

Em segundo lugar, deixamos de usar os ecrãs pelo menos uma hora antes de ir dormir. Os investigadores constataram que a luz emitida pelos ecrãs excita a atividade cerebral e limita a produção de melatonina. Os ecrãs de televisão ou dos dispositivos eletrónicos perturbam o ciclo natural do corpo e impedem o adormecer (1). Experimente também não ter o telefone no quarto ou, pelo menos, desligá-lo durante a noite.

Por último, evite também as discussões muito animadas antes da hora de dormir! A ira, em particular, demonstrou ser uma péssima companheiro do sono (2).

Identifique o que é mais relaxante para si

Sabemos que é aconselhado deitar-se tranquilo e pondo de lado os pensamentos perturbadores do dia. Para o conseguir, tem à sua disposição inúmeros métodos.

O ioga nidra por exemplo, foi concebido especialmente para atingir um estado profundo de relaxamento, propício ao sono. A meditação de plena consciência é uma técnica que permite tomar consciência do seu corpo e do ambiente em que está inserido. Tal concentração deve proporcionar-lhe tranquilidade suficiente para adormecer rapidamente. Por outro lado, os exercícios específicos de respiração podem ajudá-lo(a). Conhece o método 4-7-8? É preciso colar primeiro bem a língua ao palato e depois expirar todo o ar dos pulmões. De seguida, inspire pelo nariz contando até 4, bloqueie contando 7 segundos, e expire ruidosamente pela boca durante 8 segundos. Repita 3 vezes! Este método, executado duas vezes por dia e durante várias semanas tem uma reputação miraculosa. A respiração é sempre a base do relaxamento.

Oriente-se para a visualização positiva

De forma mais específica, pode controlar rapidamente as técnicas de visualização positiva, retiradas da sofrologia. Todos temos um sítio favorito, que nos acalma. Pode tratar-se de uma pradaria em flor, do interior de uma nuvem, de uma cascata... Imagine que está nesse sítio e trabalha na sua respiração inspirando e expirando profundamente, várias vezes seguidas. O seu corpo e músculos terão então mais facilidade em relaxar e o sono chegará.

Nesta mesma área, pode também experimentar a auto-hipnose. Neste caso, deve contar uma história a si próprio, quer relembrando os acontecimentos do seu dia ou inventando uma história fictícia. Esta técnica vai um pouco mais longe do que a sofrologia; para estes métodos, não hesite em socorrer-se de aplicações móveis ou, melhor ainda, de um coach, que lhe ensinarão a realizá-las sozinho.

Adapte-se ao seu próprio ritmo

Não temos todos a necessidade das mesmas horas de sono e, sobretudo, não temos o mesmo ritmo. Alguns métodos serão mais convenientes para si do que outros e é essencial ouvir os sinais que o seu corpo lhe envia. Por exemplo, não espere para se ir deitar quando surgirem os primeiros sinais de sono: bocejos, sonolência, olhos que se fecham sozinhos... Como o sono chega por ciclos, se falhar um, terá de esperar pelo seguinte! E se estiver a meio de um filme, grave o final. De igual modo, se o seu companheiro não tiver sono, uma boa noite de sono justifica irem deitar-se em momentos diferentes.

Além disso, existem também aplicações móveis que o ajudam a regular o seu próprio sono. Analisando o seu ritmo respiratório e os seus movimentos enquanto dorme, estas aplicações indicar-lhe-ão o melhor momento para se ir deitar e desfrutar ao máximo dos benefícios do sono profundo. Sim, esta é a única boa desculpa para ter um telemóvel ligado no quarto!

Confie na melatonina

A melatonina é uma hormona produzida ao final do dia por uma pequena glândula situada na base do cérebro – a epífise. É ela que regula naturalmente o ciclo do sono e a sua produção está correlacionada com a exposição à luz do dia. Ao final do dia, quando a luz natural diminui, a produção de melatonina aumenta. O organismo “compreende” então que está quase na hora de dormir e segue o ritmo circadiano natural. Quando o sono fica desregulado, a toma de um suplemento de melatonina pode ser indicado (3).

Existem dois tipos de melatonina no mercado; de libertação imediata ou prolongada. A primeira ajuda a pessoa a adormecer ao passo que a segunda ajuda a pessoa a manter-se adormecida (é recomendada geralmente às pessoas que acordam durante a noite). Na maior parte dos casos, qualquer dela deve ser tomada entre meia hora a uma hora antes de deitar. As dosagens de melatonina devem ser personalizadas; não hesite em consultar o seu médico ou farmacêutico para ter indicações mais exatas.

Faça amor!

Também neste caso, são as hormonas que fazem o trabalho todo; endorfinas, ocitocina, serotonina, dopamina e prolactina... Durante e depois do ato sexual, o organismo segrega este conjunto de hormonas calmantes (e mesmo soporíficos no caso da prolactina). Isto é ainda mais verdade caso ocorra o orgasmo! É bom saber: embora os efeitos sejam mais pronunciados numa relação a dois, o efeito também se verifica em caso de orgasmo solitário (4).

Adote uma higiene de vida razoável

Os bons hábitos de vida são muitas vezes citados como o primeiro remédio para tudo, e com razão! A ciência demonstrou isso mesmo: adotar uma alimentação equilibrada propicia uma verdadeira qualidade do sono (5). O instituto nacional do sono e da vigília dá, aliás, as suas recomendações nutricionais: propiciar as proteínas ao pequeno-almoço, privilegiar as refeições leves, jantar duas a três horas antes de deitar, evitar o álcool, que tem tendência para excitar o organismo. Por outro lado, a obesidade aumenta o risco de sofrer de apneia do sono.

Daí o interesse de uma alimentação equilibrada e de uma atividade física regular. A atividade física liberta, aliás, também inúmeras hormonas calmantes como as endorfinas. Atenção, pois em algumas pessoas o desporto intenso ao final do dia pode impedir o sono. Neste caso, vale mais privilegiar uma atividade mais suave.

Vire-se para a fitoterapia

A valeriana, a passiflora e o pilriteiro; todas estas plantas têm propriedades calmantes reconhecidas e são recomendadas para entrar no sono mais facilmente. Podemos tomá-las em comprimidos, por exemplo. Do lado das tisanas, a erva-príncipe, a camomila e a tília são grandes clássicos, nunca contestados! Outras plantas, como a erva-cidreira e o lúpulo são menos conhecidas, mas igualmente eficazes.

O complemento alimentar Advanced Sleep Formula concentra as melhores de entre elas (pilriteiro, lúpulo, valeriana, passiflora, papoila da Califórnia), além de conter melatonina. É um incontornável a não perder se tem problemas recorrentes de sono.

Podemos também recomendar a utilização de certos óleos essenciais; em difusor no ar ou com algumas gotas aplicadas numa ponta da almofada. Manjericão, lavanda, manjerona e qualquer outro óleo cujo perfume lhe agrade. No entanto, atenção: é preciso ter a mão leve com os óleos essenciais, cuja utilização está proibida às grávidas ou mulheres a amamentar e às crianças de tenra idade. Recomendamos vivamente que se aconselhe com o seu farmacêutico relativamente aos óleos essenciais e à toma de qualquer complemento alimentar.

Crie um ambiente que lhe transmita tranquilidade

Para entrar no sono facilmente é crucial encontrar o seu próprio ritual, propício ao adormecer. Tomar um banho e vestir o pijama uma hora antes de dormir pode ser o suficiente para algumas pessoas, ao passo que outros precisam de uma atmosfera completa. Acenda uma vela perfumada, se desejar. Mergulhe no silêncio ou, pelo contrário, desfrute de uma suave música de fundo. Pode também experimentar os vídeos ditos ASMR, especialmente concebidos para o(a) mergulhar num estado de relaxamento extremo. Mais uma vez, só funcionará se for sensível aos vídeos! Poderá preferir ler algumas páginas todas as noites antes de dormir. O essencial é que identifique uma rotina que funciona para si e o(a) mergulha numa tranquilidade. No essencial, prefira uma luz suave e um quarto com temperatura fresca.

Se nada funcionar, vá a uma consulta médica

Se já experimentou tudo e, apesar disso, fica a dar voltas na cama durante horas antes de adormecer, é importante consultar um médico. Com efeito, pode sofrer de uma patologia que afete o adormecer como, por exemplo, apneia do sono, insónias graves, síndrome das pernas inquietas ou ainda um estado depressivo. Neste caso, um médico poderá fazer o diagnóstico e propor-lhe um tratamento adaptado à sua situação.

Todos estes métodos provaram a sua eficácia para garantir horas de um sono profundo e reparador. Reencontrar um ritmo natural e respeitar o seu relógio biológico; tudo isto o(a) ajudará a ser mais eficiente durante o dia e permitirá que as suas noites sejam verdadeiras conselheiras!

Referências

  1. Impact of light-emitting eBooks before bed. Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, Charles A. Czeisler. Proceedings of the National Academy of Sciences Jan 2015, 112 (4), 1232-1237. 
  2. Garrett Hisler, Zlatan Krizan, Anger tendencies and sleep: Poor anger control is associated with objectively measured sleep disruption, Journal of Research in Personality, Volume 71, 2017, Pages 17-26. 
  3. Amnon Brzezinski, Mark G. Vangel, Richard J. Wurtman, Gillian Norrie, Irina Zhdanova, Abraham Ben-Shushan, Ian Ford, Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 9, Issue 1, 2005, Pages 41-50. 
  4. Brody, Stuart & Kruger, Tillmann. (2006). The post-orgasmic prolactin increase following intercourse is greater than following masturbation and suggests greater satiety. Biological psychology. 71. 312-5.
  5. Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013 May ; 64:71-80.
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