O jejum intermitente, ou fasting, consiste em alternar períodos de privação de alimento e períodos de ingestão alimentar. Menos limitador e menos arriscado do que o jejum rigoroso, que exige que não se coma por períodos mais longos, permitiria desfrutar das mesmas virtudes para a saúde.
Existem vários métodos para praticar o jejum intermitente; algumas pessoas optam por jejuar um dia por semana (24 horas seguidas), outras por jejuar em dias alternados. Podemos também citar a dieta 5:2 ou fast diet, que consiste em comer normalmente durante 5 dias e depois baixar drasticamente os aportes calóricos durante 2 dias...
Um dos métodos mais difundidos e mais praticados continua a ser o método 16/8; consiste em alternar 16 horas de jejum e 8 horas de ingestão alimentar normal. Pode, por exemplo, comer pela última vez do dia às 20:00, e não comer nada até às 12:00 do dia seguinte (o que corresponde a um jejum de 16 horas, renovável diariamente) (1).
O jejum intermitente tem inúmeros benefícios para a saúde:
O jejum parcial não apresenta, a priori, riscos para as pessoas saudáveis. Simplesmente, caso o pratique a longo prazo, saiba que pode, por vezes, ocasionar:
Relativamente ao método 16/8 e à repartição correta dos seus períodos de jejum ou de alimentação, deve ser fácil encontrar a melhor fórmula para si. Suporta melhor parar de comer às 20:00 e retomar às 12:00, ou fazer a última refeição às 16:00 e começar a comer ao acordar, às 8:00? Cabe-lhe a si, portanto, ver se prefere suprimir o jantar (e deitar-se com um pequeno “ratinho”) ou eliminar o pequeno-almoço (e começar o seu dia com o estômago vazio).
Convidamo-lo, além disso, a começar de forma progressiva, praticando o jejum apenas um ou dois dias por semana, num primeiro momento. Pouco a pouco, o jejum deverá tornar-se um hábito que poderá alargar a toda a semana.
Em todos os casos, nos seus períodos de jejum, consuma muita água (no mínimo, dois litros por dia) para evitar uma eventual desidratação. Contudo, elimine as bebidas com açúcar ou com álcool; apenas são indicados a água ou o chá.
De seguida, nos períodos em que se alimenta, coma de forma razoável e saudável para não perder as vantagens do jejum. No período de 8 horas, faça três refeições ou então faça duas refeições e um ou dois lanches. Privilegie os alimentos não transformados ou muito pouco transformados: frutas e legumes completos, cereais integrais, proteínas magras, laticínios, alguns glúcidos e gorduras boas.
Coma, nomeadamente, alimentos ricos em sais minerais e em oligoelementos para evitar uma carência de potássio, que está na origem de arrepios e vertigens.
As crianças, as grávidas, as pessoas que sofrem de anorexia, de doença cardíaca, que seguem tratamento diabético ou com doença grave ou perturbações do foro do comportamento alimentar não devem jejuar ou, no mínimo, devem pedir aconselhamento médico antes de o fazer.
Eis algumas sugestões de menus saudáveis para os seus períodos de alimentação:
Refeição do meio-dia
Lanche das 16:00
Jantar às 20:00
Pequeno-almoço às 8:00
Refeição do meio-dia
Lanche das 16:00
Para evitar carências, pode também tomar suplementos alimentares de magnésio, de vitamina D, de ferro (em caso de carência comprovada) e de ómega 3. E sabia que alguns suplementos alimentares mais específicos podem ajudar a reproduzir ou a amplificar determinados efeitos anti-idade do jejum?
Muitas pessoas, amantes ou não do jejum, viram-se para compostos naturais concebidos para restituir os benefícios da restrição calórica. O que implica poder continuar a comer, ou não ter de reduzir tanto os seus aportes alimentares. Estas substâncias podem também muito simplesmente ajudar a potenciar os efeitos do seu jejum intermitente 16/8:
A melissa da Moldávia ou Dracocephalum moldavica, mais conhecida como cabeça-de-dragão, é uma planta utilizada na medicina tradicional uigure.
Rica em terpenóides, em flavonóides, em esteróides e em glicósidos, a cabeça-de-dragão parece ajudar, como a restrição calórica, a ativar a AMPK (7). A AMPK, ou proteína quinase dependente de AMP, é uma enzima-chave do metabolismo energético, envolvida na regulação dos sistemas intracelulares e na longevidade (8-9).
Desse modo, o extrato de cabeça-de-dragão parece conferir efeitos semelhantes aos de jejum (opte, por exemplo, por DragonHead Extract, preparado a partir das folhas de cabeça-de-dragão, a parte mais ativa da planta).
Muito em voga desde a revelação do French Paradox, que associa boa saúde cardiovascular e consumo de vinho e de gorduras animais, o resveratrol é um polifenol presente na vinha. É abundantemente estudado há muitos anos pelas suas virtudes cardioprotetoras.
O resveratrol estimularia também, tal como o jejum intermitente, a proteína Sir2, associada à longevidade. Segundo um estudo da Harvard Medical School, este composto poderia mesmo aumentar em 70% a esperança de vida de certas estirpes de leveduras (10-11).
Excelente notícia, portanto, para as pessoas que fazem curas de resveratrol (com suplementos como Resveratrol, um clássico do género, ou ainda com Trans-Resveratrol, a forma mais investigada do mercado).
Já evocada antes, a AMPK propicia a divisão celular e influencia o respetivo tempo de vida (12).
Ora, vários estudos demonstraram que a produção de AMPK poderia ser potenciada por vários métodos:
Repare que encontramos também a fisetina combinada com trans-resveratrol, entre outros compostos, em determinadas fórmulas vanguadistas que reúnem “rapalogs”. Estes compostos são estudados pela capacidade que têm de combater a senescência celular e prolongar a vida de determinados vermes ou mamíferos (os melhores “rapalogs” conhecidos são agrupados na fórmula Natural Rapalogs).
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