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Jejum intermitente 16/8 – definição, benefícios, menus

Muito em voga, o jejum intermitente ajuda a emagrecer, a eliminar as toxinas e a atrasar o envelhecimento. A que corresponde o método 16/8? Que comer entre dois jejuns?

Jejum intermitente 16/8

Jejum intermitente e método 16/8 – definição

O jejum intermitente, ou fasting, consiste em alternar períodos de privação de alimento e períodos de ingestão alimentar. Menos limitador e menos arriscado do que o jejum rigoroso, que exige que não se coma por períodos mais longos, permitiria desfrutar das mesmas virtudes para a saúde.

Existem vários métodos para praticar o jejum intermitente; algumas pessoas optam por jejuar um dia por semana (24 horas seguidas), outras por jejuar em dias alternados. Podemos também citar a dieta 5:2 ou fast diet, que consiste em comer normalmente durante 5 dias e depois baixar drasticamente os aportes calóricos durante 2 dias...

Um dos métodos mais difundidos e mais praticados continua a ser o método 16/8; consiste em alternar 16 horas de jejum e 8 horas de ingestão alimentar normal. Pode, por exemplo, comer pela última vez do dia às 20:00, e não comer nada até às 12:00 do dia seguinte (o que corresponde a um jejum de 16 horas, renovável diariamente) (1).

Benefícios do jejum intermitente

O jejum intermitente tem inúmeros benefícios para a saúde:

  • durante o período de jejum, depois de todo o glicogénio do organismo ser utilizado, o organismo entra em estado de cetose e vai buscar a sua energia ao tecido adiposo. O jejum intermitente ajuda, portanto, a queimar as gorduras, a emagrecer e a prevenir a obesidade;
  • como não precisa de consagrar energia à digestão, o corpo pode dedicar-se a uma desintoxicação profunda e aumentar a sua regeneração celular. O organismo consegue, nomeadamente produzir mais hormonas de crescimento, baixar o seu nível de insulina, conseguir mais energia, desenvolver uma melhor imunidade e um sono mais reparador;
  • por último, o jejum intermitente estimula a autofagia, um processo durante o qual as células “se comem a si próprias”. Para sobreviver ao stress nutricional causado pela ausência de alimentação, as células podem, de facto, liquidar os seus próprios constituintes e reciclá-los, libertando-se dos seus materiais danificados ou em excesso. Esta autolimpeza celular natural abranda o envelhecimento do organismo, limitando a acumulação de danos macromoleculares. O jejum intermitente teria, assim, importantes efeitos anti-idade (2-6).

Riscos deste tipo de restrição calórica

O jejum parcial não apresenta, a priori, riscos para as pessoas saudáveis. Simplesmente, caso o pratique a longo prazo, saiba que pode, por vezes, ocasionar:

  • dores de cabeça;
  • fusão muscular;
  • mau hálito;
  • e que pode ter consequências na sua vida social (renúncia a determinadas idas ao restaurante, a tomar aperitivos, etc.). O método 16/8, menos limitador, limite todavia este impacto negativo.

Conselhos para praticar corretamente o seu jejum intermitente 16/8

Relativamente ao método 16/8 e à repartição correta dos seus períodos de jejum ou de alimentação, deve ser fácil encontrar a melhor fórmula para si. Suporta melhor parar de comer às 20:00 e retomar às 12:00, ou fazer a última refeição às 16:00 e começar a comer ao acordar, às 8:00? Cabe-lhe a si, portanto, ver se prefere suprimir o jantar (e deitar-se com um pequeno “ratinho”) ou eliminar o pequeno-almoço (e começar o seu dia com o estômago vazio).

Convidamo-lo, além disso, a começar de forma progressiva, praticando o jejum apenas um ou dois dias por semana, num primeiro momento. Pouco a pouco, o jejum deverá tornar-se um hábito que poderá alargar a toda a semana.

Em todos os casos, nos seus períodos de jejum, consuma muita água (no mínimo, dois litros por dia) para evitar uma eventual desidratação. Contudo, elimine as bebidas com açúcar ou com álcool; apenas são indicados a água ou o chá.

De seguida, nos períodos em que se alimenta, coma de forma razoável e saudável para não perder as vantagens do jejum. No período de 8 horas, faça três refeições ou então faça duas refeições e um ou dois lanches. Privilegie os alimentos não transformados ou muito pouco transformados: frutas e legumes completos, cereais integrais, proteínas magras, laticínios, alguns glúcidos e gorduras boas.

Coma, nomeadamente, alimentos ricos em sais minerais e em oligoelementos para evitar uma carência de potássio, que está na origem de arrepios e vertigens.

As crianças, as grávidas, as pessoas que sofrem de anorexia, de doença cardíaca, que seguem tratamento diabético ou com doença grave ou perturbações do foro do comportamento alimentar não devem jejuar ou, no mínimo, devem pedir aconselhamento médico antes de o fazer.

Exemplos de menus para o método 16/8

Eis algumas sugestões de menus saudáveis para os seus períodos de alimentação:

1º exemplo de menu, conservando o jantar

Refeição do meio-dia

  • hambúrguer, arroz basmati, legumes crus, iogurte de leite de cabra;
  • ou ovo, grão de bico, feijão verde e maçã.

Lanche das 16:00

  • queijo fresco, amêndoas, pêssego;
  • ou chocolate preto e compota light;

Jantar às 20:00

  • salmão fumado, puré de curgete e batata, dois queijinhos “petit suisse”;
  • ou tofu, sementes de abóbora, coulis de tomates, feijão encarnado e quinoa.

2º exemplo de menu, conservando o pequeno-almoço

Pequeno-almoço às 8:00

  • queijo fresco, flocos de aveia, canela, bagas de goji;
  • ou uma maçã e pão de cereais (ligeiramente barrado com manteiga);
  • pode também ingerir, adicionalmente, chocolate preto e uma fruta às 10:00.

Refeição do meio-dia

  • peito de pato, duo de arroz, cenouras salteadas, salada de fruta fresca;
  • ou quinoa, grão de bico, cenouras, cebolas, curgetes.

Lanche das 16:00

  • puré de amêndoa com pão integral;
  • ou dois ou três abrunhos.

Para evitar carências, pode também tomar suplementos alimentares de magnésio, de vitamina D, de ferro (em caso de carência comprovada) e de ómega 3. E sabia que alguns suplementos alimentares mais específicos podem ajudar a reproduzir ou a amplificar determinados efeitos anti-idade do jejum?

3 suplementos alimentares que imitam os efeitos do jejum

Muitas pessoas, amantes ou não do jejum, viram-se para compostos naturais concebidos para restituir os benefícios da restrição calórica. O que implica poder continuar a comer, ou não ter de reduzir tanto os seus aportes alimentares. Estas substâncias podem também muito simplesmente ajudar a potenciar os efeitos do seu jejum intermitente 16/8:

A cabeça-de-dragão

A melissa da Moldávia ou Dracocephalum moldavica, mais conhecida como cabeça-de-dragão, é uma planta utilizada na medicina tradicional uigure.

Rica em terpenóides, em flavonóides, em esteróides e em glicósidos, a cabeça-de-dragão parece ajudar, como a restrição calórica, a ativar a AMPK (7). A AMPK, ou proteína quinase dependente de AMP, é uma enzima-chave do metabolismo energético, envolvida na regulação dos sistemas intracelulares e na longevidade (8-9).

Desse modo, o extrato de cabeça-de-dragão parece conferir efeitos semelhantes aos de jejum (opte, por exemplo, por DragonHead Extract, preparado a partir das folhas de cabeça-de-dragão, a parte mais ativa da planta).

O resveratrol

Muito em voga desde a revelação do French Paradox, que associa boa saúde cardiovascular e consumo de vinho e de gorduras animais, o resveratrol é um polifenol presente na vinha. É abundantemente estudado há muitos anos pelas suas virtudes cardioprotetoras.

O resveratrol estimularia também, tal como o jejum intermitente, a proteína Sir2, associada à longevidade. Segundo um estudo da Harvard Medical School, este composto poderia mesmo aumentar em 70% a esperança de vida de certas estirpes de leveduras (10-11).

Excelente notícia, portanto, para as pessoas que fazem curas de resveratrol (com suplementos como Resveratrol, um clássico do género, ou ainda com Trans-Resveratrol, a forma mais investigada do mercado).

A fisetina

Já evocada antes, a AMPK propicia a divisão celular e influencia o respetivo tempo de vida (12).

Ora, vários estudos demonstraram que a produção de AMPK poderia ser potenciada por vários métodos:

  • praticando uma atividade desportiva;
  • seguindo uma restrição calórica (um jejum, nomeadamente);
  • e consumindo alimentos que contêm moléculas específicas, como a fisetina, que encontramos, por exemplo, em pequenas quantidades na manga ou nos morangos (13). É por esta razão que algumas pessoas aumentam os respetivos aportes de fisetina através de suplementos. Melhor ainda, é possível associar esta molécula a outros compostos que têm influencia na AMPK, como a berberina e os gipenósidos (todas estas substâncias integram a fórmula sinérgica dedicada AMPK Booster).

Repare que encontramos também a fisetina combinada com trans-resveratrol, entre outros compostos, em determinadas fórmulas vanguadistas que reúnem “rapalogs”. Estes compostos são estudados pela capacidade que têm de combater a senescência celular e prolongar a vida de determinados vermes ou mamíferos (os melhores “rapalogs” conhecidos são agrupados na fórmula Natural Rapalogs).

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125.
  2. Anton S, Ezzati A, Witt D, McLaren C, Vial P. The effects of intermittent fasting regimens in middle-age and older adults: Current state of evidence. Exp Gerontol. 2021 Dec;156:111617. doi: 10.1016/j.exger.2021.111617. Epub 2021 Oct 30. PMID: 34728336.
  3. Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-
  4. Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021;1(1):47-59. doi:10.1038/s43587-020-00013-3
  5. Domaszewski P, Konieczny M, Pakosz P, Bączkowicz D, Sadowska-Krępa E. Effect of a Six-Week Intermittent Fasting Intervention Program on the Composition of the Human Body in Women over 60 Years of Age. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(11):4138. Published 2020 Jun 10. doi:10.3390/ijerph17114138
  6. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005
  7. ZHAO, Yunli, YUAN, Yong, MA, Xiaoli, et al. Study on Protective Mechanism of Dracocephalum moldavica Total Flavonoids against Myocardial Ischemia-reperfusion Injury in Rats Based on AMPK/SIRT 1/PGC-1α Signaling Pathway. China Pharmacy, 2021, p. 278-283.
  8. Bujak AL, Crane JD, Lally JS, et al. AMPK activation of muscle autophagy prevents fasting-induced hypoglycemia and myopathy during aging. Cell Metab. 2015;21(6):883-890. doi:10.1016/j.cmet.2015.05.016
  9. Weir HJ, Yao P, Huynh FK, Escoubas CC, Goncalves RL, Burkewitz K, Laboy R, Hirschey MD, Mair WB. Dietary Restriction and AMPK Increase Lifespan via Mitochondrial Network and Peroxisome Remodeling. Cell Metab. 2017 Dec 5;26(6):884-896.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2017.09.024. Epub 2017 Oct 26. PMID: 29107506; PMCID: PMC5718936.
  10. KODALI, Maheedhar, PARIHAR, Vipan K., HATTIANGADY, Bharathi, et al. Resveratrol prevents age-related memory and mood dysfunction with increased hippocampal neurogenesis and microvasculature and reduced glial activation. Scientific Reports, 2015, vol. 5, no 1, p. 1-16.
  11. MAROON, Joseph. The longevity factor: how resveratrol and red wine activate genes for a longer and healthier life. Simon and Schuster, 2008.
  12. BURKEWITZ, Kristopher, WEIR, Heather JM, et MAIR, William B. AMPK as a pro-longevity target. AMP-activated Protein Kinase, 2016, p. 227-256.
  13. Khan N, Syed DN, Ahmad N, Mukhtar H. Fisetin: a dietary antioxidant for health promotion. Antioxid Redox Signal. 2013;19(2):151-162. doi:10.1089/ars.2012.4901

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