Que deficiências nutricionais podem provocar cãibras?

O que é uma cãibra e como reconhecê-la?

As cãibras são contrações musculares muito comuns, involuntárias, súbitas e dolorosas.

Duram apenas alguns minutos e não são graves, mas podem perturbar a vida quotidiana quando são muito frequentes e incapacitantes (1).

Ocorrem frequentemente quando um músculo é utilizado de forma intensa ou diferente (frequentemente os músculos da barriga da perna ou do pé), durante o exercício, após o exercício ou durante a noite.

Geralmente pode aliviar a dor e interrompir e a contração através do alongamento do músculo em causa.

As cãibras podem ser confundidas com outros fenómenos musculares:

• Dores musculares (mialgias), que não conduzem a contrações e não ocorrem subitamente.
• A distonia, uma contração simultânea dos músculos agonistas e antagonistas (por exemplo, o bíceps e o tríceps ao mesmo tempo) que pode provocar dor, mas frequentemente menos intenso do que a cãibra.
• Os espasmos musculares, que são geralmente menos súbitos e são desencadeados por ruídos, emoções ou estímulos sensoriais (2).

O que é que provoca as cãibras?

Durante muito tempo pensou-se, erradamente, que as cãibras eram causadas por uma acumulação de ácido lático nos músculos.

Atualmente, o mistério ainda não está resolvido, mas duas hipóteses sólidas parecem ser a chave para explicar as cãibras relacionadas com o exercício (3):

• A transpiração associada ao exercício prolongado pode levar a uma perda de determinados componentes químicos essenciais à contração muscular (eletrólitos), que não são compensados pelas bebidas ingeridas.
• A fadiga muscular, ligada a um exercício anormalmente intenso, pode levar a uma excitação reflexa anormal de certos neurónios que inervam as fibras musculares responsáveis pela contração.

No entanto, nem todas as cãibras estão ligadas ao exercício físico.

Existem 5 tipos diferentes, cada uma com as suas causas possíveis e condições predisponentes, como a carência de certos eletrólitos ou perturbações neuromusculares:

1. As cãibras idiopáticas, sem causa identificável, que ocorrem frequentemente durante a noite e que aumentam com a idade.
2. As cãibras parafisiológicas, ligadas ao esforço físico e à gravidez.
3. As cãibras de origem metabólica ou vascular (insuficiência venosa, carências vitamínicas, perturbações eletrolíticas, etc.).
4. Cãibras ligadas a doenças neuromusculares.
5. Cãibras ligadas a medicamentos (diuréticos, estatinas, beta-agonistas, etc.) (4).

A lista das carências que podem provocar cãibras

Potássio, indispensável à contração muscular

O potássio é um mineral essencial que contribui para o funcionamento normal dos músculos.

Desempenha um papel na contração muscular, permitindo a transmissão dos impulsos nervosos que desencadeiam as contrações.

Numerosos estudos demonstraram que a falta de potássio (hipocaliemia) pode aumentar o risco de cãibras, embora não seja o único responsável pelo seu aparecimento.

Os fatores que favorecem a falta de potássio:

• A diabetes e, mais especificamente, a utilização de insulina.
• Episódios frequentes de diarreia, geralmente associados a uma utilização excessiva de laxantes.
• A toma de determinados diuréticos.
• Esforço físico intenso, especialmente em tempo quente.

Formas de prevenção desta carência

• Consumir diariamente frutas, legumes e leguminosas (as melhores fontes) para atingir um mínimo de 3500 mg de potássio por dia: feijão branco, batatas, alperces, ameixas secas, tomates, abóbora, espinafres, etc.
• Beber água com gás, mais rica em potássio, e eventualmente tomar suplementos de potássio (como o Potassium Orotate) sob o controlo de um profissional de saúde.
• Evitar o consumo excessivo de alimentos, bebidas e produtos que contenham alcaçuz, pois este contribui para a perda de potássio a longo prazo e aumenta o risco de cãibras musculares.

Magnésio, a primeira escolha para as cãibras ligadas à gravidez

Tal como o potássio, o magnésio funde-se durante o exercício físico.

Diretamente envolvido na contração muscular, contribui para o equilíbrio eletrolítico e para o funcionamento normal dos músculos.

Numerosos estudos demonstraram uma correlação entre a carência de magnésio e o aparecimento de cãibras.

Contudo, tal como a carência de magnésio por si só não causa cãibras, a prescrição de magnésio não parece resolver todos os problemas das cãibras idiopáticas (5).

Apenas as cãibras nas mulheres grávidas (6) parecem ser aliviadas com este tratamento.

Isto não significa, contudo, que não se possa otimizar os seus aportes para reduzir os riscos.

Fatores que favorecem a falta de magnésio:

• Perda de magnésio através do suor durante o esforço físico, especialmente em tempo quente.
• A exposição recorrente a situações stressantes.
• O excesso de álcool, café e chá.
• Uma alimentação demasiado pobre em magnésio.

Formas de prevenção desta carência:

• Incluir mais alimentos ricos em magnésio, como leguminosas, sementes, frutos secos, cereais integrais, vegetais de folha verde e marisco.
• Aumentar a ingestão de fibras para melhorar a absorção do magnésio.
• Optar por água com gás após o exercício, que é mais rica em magnésio, ou água mineral, rica em magnésio.
• Cozinhar os alimentos a vapor, em papillote ou estufados para evitar que o magnésio dos alimentos passe para a água.
• Utilizar os melhores suplementos alimentares de magnésio (como OptiMag) para uma atividade física intensa regular (necessidades aumentadas em 10-20%) ou para um exercício regular num ambiente quente e húmido (ginásio), sob controlo médico.

Vitamina C, menos fadiga muscular após o exercício

A ingestão de vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso, mas também ajuda a reduzir a fadiga muscular, e é precisamente este tipo de fadiga que está na origem das cãibras relacionadas com o exercício, de acordo com a hipótese mais plausível atualmente.

A falta de vitamina C pode levar a um cansaço geral e a uma menor resistência às infecções, mas pode também favorecer o aparecimento de cãibras e dores mesmo após o esforço mais banal.

Estima-se que os adultos necessitam de 110 mg por dia, mas podem ser adicionados 100 mg por cada 1000 kcal gastas durante o exercício físico.

Fatores que favorecem a falta de vitamina C:

• Stress;
• Consumo regular de tabaco e de álcool.
• Uma dieta demasiado pobre em frutas e legumes.
• Aquecimento repetido dos alimentos.
• Atividade física intensa e regular.

Formas de prevenir esta carência:

• Tomar sumo de citrinos antes, depois ou durante a refeição após o treino (a vitamina C atua em sinergia com a vitamina E e aumenta a assimilação do ferro).
• Aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina C, incluindo alimentos crus (como a goiaba, a laranja, o kiwi, a manga, os morangos, a toranja e o ananás) e alimentos cozidos a vapor (pimentos, brócolos, couve, ervilhas, etc.)
• Optar por suplementos alimentares de vitamina C não ácidos e adaptados aos estômagos sensíveis (como Ester C, com 335 mg de vitamina C por cápsula).

O ferro, causa de anemia e de cãibras

Vários estudos sugeriram o impacto potencial da falta de ferro no aparecimento de cãibras musculares.

O ferro é um nutriente bem conhecido entre os desportistas, pois está implicado no fenómeno do sobretreino.

O esforço intenso torna a sua absorção mais lenta (o estômago e o intestino são obrigados a repousar durante o exercício físico), ao mesmo tempo que a ingestão de ferro é frequentemente inferior às necessidades exigentes dos desportistas. O ferro contribui para a formação normal dos glóbulos vermelhos e da hemoglobina, duas proteínas cuja renovação está aumentada nos desportistas.

Além disso, os desportistas perdem mais ferro do que os outros através da transpiração e dos microtraumatismos.

As mulheres em idade fértil estão particularmente expostas a este risco devido à menstruação.

Fatores que favorecem a falta de ferro:

• Dietas vegetarianas e veganas, pois as fontes de ferro mais facilmente assimiláveis encontram-se nos produtos de origem animal.
• Consumo de chá, café, leguminosas, cereais integrais e frutos ricos em polifenóis, enquanto outros alimentos ricos em ferro estão a ser digeridos.
• Hemorragias menstruais, microtraumatismos e lesões.
• Excesso de treino.

Formas de prevenção da carência de ferro:

• Tomar suplementos de ferro (como o Iron Bisglycinate) sob controlo médico e só depois de confirmar a carência com uma análise ao sangue.
• Consumir sumos de citrinos ou suplementos de vitamina C com refeições ricas em ferro, para aumentar a sua absorção.
• Aumentar a ingestão de ferro: miudezas (nomeadamente morcela), carnes vermelhas, marisco (amêijoas, ostras, etc.) e peixe.

Alguns conselhos adicionais para reduzir as cãibras

• Tenha também em atenção os seus aportes de cálcio (por exemplo, com Calcium Orotate) e de vitamina D (por exemplo, com Vitamin D3 Spray 2000 IU), pois a hipocalcémia pode ter um impacto nas cãibras (7).
• Aumente ligeiramente a ingestão de sódio se habitua fazer atividade física muito intensa (como triatlos).
• Consuma uma quantidade suficiente de vitaminas B (por exemplo, Coenzymated B Formula), indispensáveis ao metabolismo muscular e à transmissão nervosa.
• Pense em soluções de hidratos de carbono e de eletrólitos após o exercício físico intenso, pois ajudam a manter o desempenho durante um exercício de resistência prolongado.
• Fazer exercícios de alongamento muscular de cerca de 3 minutos todas as noites para limitar as cãibras noturnas idiopáticas.