Como saber qual o valor nutricional de um alimento?

A informação nutricional – o guia dos nossos rótulos!

A informação nutricional (ou declaração nutricional) indica a quantidade de nutrientes contida no produto. É afixada pelo fabricante no verso da embalagem. Resumida geralmente numa tabela, pode também ser explicada de forma linear.

Desde dezembro 2016 tem de ser obrigatoriamente afixada nos alimentos pré-embalados comercializados em França. Continua, no entanto, a não existir nos produtos dos mercados tradicionais e dos talhos ou padarias artesanais.

Em vigor na União Europeia e na América do Norte (Estado Unidos e Canadá…) a declaração nutricional não existe de forma sistémica em todos os países.

No mínimo, estipula por 100 g ou 100 mL de produto:

• o seu valor energético (em kcal ou kJ);
• o teor em matérias gordas ou lípidos (em g);
• o teor em ácidos gordos saturados (em g);
• o teor em glúcidos (em g);
• o teor em açúcares (em g);
• o teor em proteínas (em g);
• o teor em sal (em g).

Por vezes são indicadas as quantidades de ácidos gordos monoinsaturados e poli-insaturados, de polióis, de amido e de fibras. As vitaminas e os minerais presentes em proporção significativa podem também ser mencionados.

Esta tabela visa dar ao consumidor informações claras e legíveis sobre o conteúdo do seu prato. Mas é preciso saber descodificá-la corretamente!

Os macronutrientes – o trio energético

Os macronutrientes agrupam as únicas substâncias que suprem as necessidades calóricas do organismo: as proteínas, os glúcidos e os lípidos.

As proteínas

Ao fornecer 4 kcal por grama, as proteínas formam esquematicamente os “tijolos” de base das nossas células. Contribuem, por isso, para manter a massa muscular e os ossos normais (1-2). Encontra-as sobretudo nos produtos de origem animal, na soja e nas leguminosas. Para potenciar os seus aportes, pode igualmente optar pela toma de um suplemento de proteínas.

Os glúcidos

Os glúcidos dividem-se geralmente em 2 grupos:

• os glúcidos simples (frutose, galactose, sacarose…) – assimilados muito rapidamente pelo organismo; deve limitar-se o seu consumo;
• os glúcidos complexos (amido…) – digeridos mais lentamente; devem ser preferidos.

Todos fornecem 4 kcal por grama. Como são combustíveis do cérebro, contribuem para manter uma função cerebral normal (3). Na tabela nutricional, a linha “glúcidos” agrupa os simples e os complexos. Para obter apenas o teor em glúcidos simples, analise a linha dos “açúcares”.

Os lípidos

Durante muito tempo diabolizados com as suas 9 kcal por grama, os lípidos são, contudo, essenciais para a nossa integridade física. Ao formar uma reserva de energia nos tecidos adiposos, estruturam igualmente as nossas membranas celulares (4). No entanto, está fora de questão abusar nos croissants e na charcutaria! É melhor consumir os ácidos gordos saturados com moderação (menos de 20 g por dia) e integrar na ementa maior quantidade de ácidos gordos monoinsaturados e poli-insaturados (5-6).

E as fibras?

As fibras ocupam um lugar à parte. Pertencentes aos glúcidos, têm a particularidade de ser não digeríveis. Resultado, não têm quaisquer calorias. Mas não pense que elas são inúteis! Ao localizar-se no intestino, envolvem-se favoravelmente em inúmeros processos biológicos (7). Embora os frutos, legumes e cereais integrais contenham uma boa quantidade de fibras, alguns suplementos de fibras aumentarão os seus aportes (como Organic Acacia ou Fructo-oligosaccharides).

Os micronutrientes – pequenos, mas robustos

Ao contrário dos macronutrientes, os micronutrientes são ingeridos em pequenas quantidades. Sem valor energético, apoiam inúmeras reações bioquímicas indispensáveis ao funcionamento correto do nosso organismo.

Nesta categoria encontramos as famosas vitaminas que repartem entre si os papéis que desempenham, de forma engenhosa: A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E e K. Por exemplo, a vitamina C (que compõe Liposomal Vitamin C) está envolvida no funcionamento normal do sistema imunitário (8). A vitamina B1 ou tiamina (contida no suplemento Benfotiamine numa forma altamente biodisponível) contribui para um metabolismo energético normal e para bom o funcionamento do coração e do sistema nervoso (9).

Entram também em linha de conta os minerais e oligoelementos: cálcio, magnésio, potássio, ferro... (10-12) De entre eles, apenas o sódio (ou o seu equivalente sal, obtido por uma multiplicação por um fator de 2,5) tem de ser imperativamente indicado.

Para tirar o melhor partido possível dos seus aportes de minerais e vitaminas, pode optar por tomar suplementos de multivitaminas (como a fórmula Daily 3, que contém 12 vitaminas e 8 minerais, associados a vários fitonutrientes).

O que são os aportes de referência?

Por vezes, os fabricantes indicam também os valores nutricionais por porção. Podem exprimir a sua participação no balanço nutricional diário por percentagens. Estas percentagens são relativas aos aportes diários recomendados (ADR), designados aportes de referência (AR) ou valores nutricionais de referência (VNR). Estes valores são harmonizados à escala europeia.

Pequeno exemplo: 30 g de queijo emmental contêm cerca de 8,5 g de proteínas. Por conseguinte, das 50 g de proteínas recomendadas diariamente, o nosso pedaço de queijo abrange 17% dos AR.

Alertamos para o facto de os AR dizerem respeito a um adulto cujas necessidades energéticas ascendem a 2000 kcal/dia. Embora estes valores facilitem a compreensão por parte do consumidor, não refletem as especificidades individuais ligadas ao género, idade ou atividade física praticada.

Para identificar os valores nutricionais de referência (VNR) mais adequados ao seu perfil, pode utilizar a ferramenta interativa da EFSA (disponível em vários idiomas).

O Nutri-Score – o semáforo tricolor intuitivo

Ainda facultativo, o Nutri-Score proporciona uma representação visual do perfil nutricional de um produto transformado. É atribuída uma letra, de A a E, acompanhada por um código de cores, do verde ao vermelho.

Já usado, nomeadamente, em França, na Bélgica e em Portugal e Espanha, continua por aplicar na Itália e nos Estados Unidos.

As apps para descofificar os valores nutricionais

Algumas apps para telemóveis cuidam também do nosso carrinho de compras. Ao ler o código de barras de um produto ou escrevendo o respetivo nome, obtemos uma nota global indicativa da sua qualidade nutricional. O que é interessante é que, aos “maus alunos”, são por vezes propostas sugestões de substituição. De entre as apps mais célebres, citamos a Yuka lançada em França em 2017 (disponível atualmente em francês, inglês e espanhol).