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Como saber qual o valor nutricional de um alimento?

Tem dificuldade em decifrar os rótulos dos seus cereais, sumos de frutas, latas de conservas, etc.? Descubra como compreender e analisar o valor nutricional de um alimento.
Homem a ler o rótulo nutricional de um produto
Este artigo irá ajudar a que compreenda melhor os rótulos dos seus alimentos.
Rédaction Supersmart.
2021-07-07Comentários (0)

A informação nutricional – o guia dos nossos rótulos!

A informação nutricional (ou declaração nutricional) indica a quantidade de nutrientes contida no produto. É afixada pelo fabricante no verso da embalagem. Resumida geralmente numa tabela, pode também ser explicada de forma linear.

Desde dezembro 2016 tem de ser obrigatoriamente afixada nos alimentos pré-embalados comercializados em França. Continua, no entanto, a não existir nos produtos dos mercados tradicionais e dos talhos ou padarias artesanais.

Em vigor na União Europeia e na América do Norte (Estado Unidos e Canadá…) a declaração nutricional não existe de forma sistémica em todos os países.

No mínimo, estipula por 100 g ou 100 mL de produto:

Por vezes são indicadas as quantidades de ácidos gordos monoinsaturados e poli-insaturados, de polióis, de amido e de fibras. As vitaminas e os minerais presentes em proporção significativa podem também ser mencionados.

Esta tabela visa dar ao consumidor informações claras e legíveis sobre o conteúdo do seu prato. Mas é preciso saber descodificá-la corretamente!

Os macronutrientes – o trio energético

Os macronutrientes agrupam as únicas substâncias que suprem as necessidades calóricas do organismo: as proteínas, os glúcidos e os lípidos.

As proteínas

Ao fornecer 4 kcal por grama, as proteínas formam esquematicamente os “tijolos” de base das nossas células. Contribuem, por isso, para manter a massa muscular e os ossos normais (1-2). Encontra-as sobretudo nos produtos de origem animal, na soja e nas leguminosas. Para potenciar os seus aportes, pode igualmente optar pela toma de um suplemento de proteínas (como whey, extraído do soro de leite).

Os glúcidos

Os glúcidos dividem-se geralmente em 2 grupos:

Todos fornecem 4 kcal por grama. Como são combustíveis do cérebro, contribuem para manter uma função cerebral normal (3). Na tabela nutricional, a linha “glúcidos” agrupa os simples e os complexos. Para obter apenas o teor em glúcidos simples, analise a linha dos “açúcares”.

Os lípidos

Durante muito tempo diabolizados com as suas 9 kcal por grama, os lípidos são, contudo, essenciais para a nossa integridade física. Ao formar uma reserva de energia nos tecidos adiposos, estruturam igualmente as nossas membranas celulares (4). No entanto, está fora de questão abusar nos croissants e na charcutaria! É melhor consumir os ácidos gordos saturados com moderação (menos de 20 g por dia) e integrar na ementa maior quantidade de ácidos gordos monoinsaturados e poli-insaturados (5-6).

E as fibras?

As fibras ocupam um lugar à parte. Pertencentes aos glúcidos, têm a particularidade de ser não digeríveis. Resultado, não têm quaisquer calorias. Mas não pense que elas são inúteis! Ao localizar-se no intestino, envolvem-se favoravelmente em inúmeros processos biológicos (7). Embora os frutos, legumes e cereais integrais contenham uma boa quantidade de fibras, alguns suplementos de fibras aumentarão os seus aportes (como Organic Acacia ou Fructo-oligosaccharides).

Os micronutrientes – pequenos, mas robustos

Ao contrário dos macronutrientes, os micronutrientes são ingeridos em pequenas quantidades. Sem valor energético, apoiam inúmeras reações bioquímicas indispensáveis ao funcionamento correto do nosso organismo.

Nesta categoria encontramos as famosas vitaminas que repartem entre si os papéis que desempenham, de forma engenhosa: A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E e K. Por exemplo, a vitamina C (que compõe Liposomal Vitamin C) está envolvida no funcionamento normal do sistema imunitário (8). A vitamina B1 ou tiamina (contida no suplemento Benfotiamine numa forma altamente biodisponível) contribui para um metabolismo energético normal e para bom o funcionamento do coração e do sistema nervoso (9).

Entram também em linha de conta os minerais e oligoelementos: cálcio, magnésio, potássio, ferro... (10-12) De entre eles, apenas o sódio (ou o seu equivalente sal, obtido por uma multiplicação por um fator de 2,5) tem de ser imperativamente indicado.

Para tirar o melhor partido possível dos seus aportes de minerais e vitaminas, pode optar por tomar suplementos de multivitaminas (como a fórmula Daily 3, que contém 12 vitaminas e 8 minerais, associados a vários fitonutrientes).

O que são os aportes de referência?

Por vezes, os fabricantes indicam também os valores nutricionais por porção. Podem exprimir a sua participação no balanço nutricional diário por percentagens. Estas percentagens são relativas aos aportes diários recomendados (ADR), designados aportes de referência (AR) ou valores nutricionais de referência (VNR). Estes valores são harmonizados à escala europeia.

Pequeno exemplo: 30 g de queijo emmental contêm cerca de 8,5 g de proteínas. Por conseguinte, das 50 g de proteínas recomendadas diariamente, o nosso pedaço de queijo abrange 17% dos AR.

Alertamos para o facto de os AR dizerem respeito a um adulto cujas necessidades energéticas ascendem a 2000 kcal/dia. Embora estes valores facilitem a compreensão por parte do consumidor, não refletem as especificidades individuais ligadas ao género, idade ou atividade física praticada.

Para identificar os valores nutricionais de referência (VNR) mais adequados ao seu perfil, pode utilizar a ferramenta interativa da EFSA (disponível em vários idiomas).

O Nutri-Score – o semáforo tricolor intuitivo

Ainda facultativo, o Nutri-Score proporciona uma representação visual do perfil nutricional de um produto transformado. É atribuída uma letra, de A a E, acompanhada por um código de cores, do verde ao vermelho.

Já usado, nomeadamente, em França, na Bélgica e em Portugal e Espanha, continua por aplicar na Itália e nos Estados Unidos.

As apps para descofificar os valores nutricionais

Algumas apps para telemóveis cuidam também do nosso carrinho de compras. Ao ler o código de barras de um produto ou escrevendo o respetivo nome, obtemos uma nota global indicativa da sua qualidade nutricional. O que é interessante é que, aos “maus alunos”, são por vezes propostas sugestões de substituição. De entre as apps mais célebres, citamos a Yuka lançada em França em 2017 (disponível atualmente em francês, inglês e espanhol).

Referências

  1. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020180
  2. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S. doi: 10.1080/07315724.2005.10719501. PMID: 16373952.
  3. Wang C, Szabo JS, Dykman RA. Effects of a carbohydrate supplement upon resting brain activity. Integr Physiol Behav Sci. 2004 Apr-Jun;39(2):126-38. doi: 10.1007/BF02734278. PMID: 15759600.
  4. van Meer G, Voelker DR, Feigenson GW. Membrane lipids: where they are and how they behave. Nat Rev Mol Cell Biol. 2008;9(2):112-124. doi:10.1038/nrm2330
  5. Nettleton JA, Brouwer IA, Geleijnse JM, Hornstra G. Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. Ann Nutr Metab. 2017;70(1):26-33. doi:10.1159/000455681
  6. Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2012;4(12):1989-2007. Published 2012 Dec 11. doi:10.3390/nu4121989
  7. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. Published 2020 Oct 21. doi:10.3390/nu12103209
  8. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211
  9. Dhir S, Tarasenko M, Napoli E, Giulivi C. Neurological, Psychiatric, and Biochemical Aspects of Thiamine Deficiency in Children and Adults. Front Psychiatry. 2019;10:207. Published 2019 Apr 4. doi:10.3389/fpsyt.2019.00207
  10. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
  11. Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
  12. Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016;8(7):444. Published 2016 Jul 22. doi:10.3390/nu8070444
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