Emagrecer na menopausa, é possível!

Não deixar que os quilos se instalem

Aumentar de peso na menopausa, é, ao fim e ao cabo, visto como quase “normal”, uma vez que 50% das mulheres dizem adquirir entre 3 e 5 quilos. No entanto, não é uma fatalidade, e se as hormonas estão em causa, a higiene de vida também está. Ora, quantos mais quilos se instalarem, mais difícil será perdê-los.

Na prática

Pese-se uma vez por semana e reequilibre a sua alimentação assim que o seu peso aumentar entre 1 ou 2 quilos. Se as refeições entre amigos ou no restaurante se tornarem mais frequentes, diminua o conteúdo do seu prato quando estiver em casa.

Mexer-se todos os dias

O sedentarismo está implicado no aumento de peso e na dificuldade em perder os quilos a mais. Ora, com a idade, temos tendência a mexermo-nos menos. Sendo o metabolismo de base mais lento (consumimos menos calorias em repouso), a falta de exercício é ainda mais cruelmente sentida.

Na prática

Mesmo que não pratique desporto, mexa-se todos os dias. O mais simples e mais eficaz? 30 a 45 minutos de caminhada acelerada diariamente.

Adotar uma alimentação direcionada

Um estudo realizado nos Estados Unidos revelou que as mulheres que aumentavam de peso na menopausa eram as que prestavam menos atenção ao conteúdo do seu prato. Não há, por conseguinte, qualquer segredo, para manter a linha ou emagrecer durante a menopausa, é necessário comer de forma saudável e equilibrada! Exclua os alimentos gordos, salgados e açucarados e dê lugar às carnes magras, aos legumes e frutos frescos, aos cereais e às leguminosas, aos produtos lácteos magros. Tudo em quantidades razoáveis.

Na prática

Evite ao máximo os fritos, os produtos de charcutaria, o álcool, os snacks e as guloseimas. Privilegie os cozinhados sem gorduras acrescentadas (vapor, grelhados) e os ácidos gordos insaturados (peixes gordos, oleaginosas, frutos com casca rija…).

Apostar em doses mais pequenas

A partir dos 40 anos, o corpo tem tendência a substituir os músculos por massa gorda (é o que se chama “sarcopenia”). Consequências? Os músculos desfazem-se, sendo eles os principais consumidores de energia. Concretamente, isto quer dizer que a ingestão de calorias deve ser revista em baixa. Estima-se que, após os 45 anos, as necessidades calóricas diárias de uma mulher se situam entre 1500 e 2000 kcal/dia.

Na prática

Reveja em baixa as doses quando cozinhar, use pratos mais pequenos e não se volte a servir.

Evite a retenção de líquidos

A retenção de líquidos é comum na menopausa e nos anos que a antecedem (é a perimenopausa, que pode durar de 3 a 5 anos), designadamente sob o efeito da diminuição das taxas de progesterona e de estrogénios. A circulação de sangue também é mais difícil.

Na prática

Evite ao máximo o sal, diretamente implicado na retenção de líquidos.Aposte nas plantas drenantes e desintoxicantes conhecidas por favorecer a circulação: pés de cereja, bardana, freixo, bétula...

Beber, mas não importa o quê

Privilegie, evidentemente, a água, sem gás, para manter um estômago liso (água com gás aumenta a sensação de barriga inchada). Hidratando-se corretamente, poderá prevenir melhor a retenção de líquidose aatuará igualmente sobre a desidratação cutânea, um problema corrente na menopausa. A quantidade correta? 1,5 l por dia, ou seja, 8 copos.

Na prática

Beba sistematicamente 1 à 2 copos de água durante as refeições e hidrate-se regularmente, ao longo de todo o dia (tisanas, chás, frutos ou legumes que possuam muita água…).

Efetuar um exame hormonal

Alguns distúrbios hormonais (por exemplo, hipotireoidismo) mais frequentes na menopausa podem desencadear um aumento de peso. Não hesite em consultar o seu médico, que lhe prescreverá um exame completo. Se for diagnosticado algum distúrbio, ser-lhe-á recomendado um tratamento para reequilibrar o seu sistema hormonal.

Na prática

Em caso de aumento de peso sem justificação, intensa fadiga ou mudança de humor, consulte o seu médico assistente.