Reequilíbrio alimentar - por onde começar para obter resultados duradouros?

Reequilíbrio alimentar - os fundamentos para começar de forma eficaz

O reequilíbrio alimentar é uma abordagem que visa melhorar a qualidade da alimentação a longo prazo, sem recorrer a restrições excessivas.

Ao contrário de uma dieta rigorosa, não se baseia na eliminação radical de alimentos nem em regras rígidas, mas na adoção progressiva de hábitos mais favoráveis ao equilíbrio nutricional.

Para poder obter resultados duradouros, o reequilíbrio alimentar baseia-se em princípios fisiológicos simples:

• estabilizar a glicemia para limitar as variações rápidas de energia e apetite;
• regular as sensações de fome e saciedade;
• apoiar a sensibilidade à insulina, envolvida na gestão dos nutrientes;
• acompanhar o funcionamento normal do metabolismo.

Estes mecanismos desempenham um papel fundamental no equilíbrio energético e explicam por que razão certos hábitos alimentares favorecem uma melhor regulação do peso e podem acompanhar um processo de emagrecimento sustentável.

Um reequilíbrio alimentar eficaz não consiste, portanto, em comer menos, mas em estruturar melhor a alimentação, de modo a criar um ambiente nutricional mais estável para o organismo.

Os mecanismos de um reequilíbrio alimentar sustentável

O reequilíbrio alimentar não assenta em regras rígidas, mas na compreensão de mecanismos fisiológicos essenciais. É esta abordagem que permite obter resultados duradouros, sem o efeito ioiô.

Estabilizar a glicemia para uma energia sustentável

As variações rápidas da glicemia (nível de açúcar no sangue) podem favorecer picos de fadiga, fome e desejos de comer açúcar, tornando o reequilíbrio alimentar mais difícil de manter ao longo do tempo.

Combinar fibras, proteínas e gorduras numa mesma refeição pode ajudar a retardar a absorção de hidratos de carbono e a limitar os aumentos rápidos da glicemia.

Resultado: a energia é mais estável ao longo do dia, a sensação de fome é melhor regulada e a vontade de petiscar diminui.

Para apoiar este equilíbrio, é aconselhável dar preferência a:

• alimentos pouco processados;
• alimentos ricos em fibras (legumes, leguminosas, cereais integrais);
• um aporte suficiente de proteínas.

Alguns compostos também têm sido objeto de investigação devido à sua interação com mecanismos envolvidos no metabolismo da glicose e na sensibilidade à insulina.

A berberina, um alcalóide de origem vegetal, está a ser estudada pelo seu papel na ativação da AMPK, uma enzima envolvida no metabolismo energético (1-2).

Descubra Berberine e Berberine Max Bioactivity, dois suplementos alimentares de berberina natural.

Regular de forma sustentável a fome e a saciedade

A sensação de fome é regulada por várias hormonas, nomeadamente a grelina, a leptina e certas hormonas intestinais envolvidas na saciedade, como o GLP-1.

Quando estes sinais são perturbados (refeições desequilibradas, ingestão irregular, alimentos altamente processados), o apetite pode tornar-se mais difícil de regular.

O reequilíbrio alimentar visa restabelecer referências mais estáveis, privilegiando refeições estruturadas, ricas em fibras, proteínas e nutrientes que promovem a saciedade.

As fibras solúveis contribuem, nomeadamente, para retardar o esvaziamento gástrico, o que pode ajudar a prolongar a sensação de saciedade. Algumas, como as provenientes da alfarroba têm sido estudadas pela sua capacidade de formar um gel viscoso no estômago.

Algumas abordagens nutricionais associam vários ingredientes ativos que atuam em diferentes mecanismos envolvidos na regulação do apetite, nomeadamente a glicemia e os sinais de saciedade.

Descubra Appetite Control Formula, uma fórmula que combina vários ingredientes ativos envolvidos na regulação do apetite.

Algumas estratégias nutricionais também se centram nos mecanismos que envolvem hormonas intestinais, como o GLP-1, estudado pelo seu papel na regulação do apetite (3).

Descubra GLP-1 Booster Formula, um suplemento à base de extratos vegetais e cromo.

Melhorar a sensibilidade à insulina para limitar o armazenamento

A insulina é uma hormona fundamental na gestão dos nutrientes, nomeadamente dos hidratos de carbono.

Quando a sensibilidade à insulina diminui, o organismo pode ter mais dificuldade em utilizar eficazmente a glicose, o que pode favorecer o armazenamento de energia e dificultar a estabilização do peso.

Por outro lado, uma resposta insulínica mais eficaz permite uma melhor utilização dos nutrientes pelas células e contribui para um equilíbrio metabólico mais estável.

Este mecanismo ajuda a limitar as variações de energia frequentemente associadas ao efeito ioiô.

Associada a uma atividade física regular, uma alimentação equilibrada, rica em fibras e pobre em açúcares refinados, contribui para sustentar a sensibilidade à insulina (4).

Alguns micronutrientes também contribuem para o metabolismo normal dos hidratos de carbono, como o crómio, que contribui para a manutenção de uma glicemia normal.

Descubra Crominex® 3+, um suplemento alimentar de cromo trivalente (Cr3+) que contribui para o metabolismo normal dos macronutrientes e para a manutenção de uma glicemia normal.

Apoiar a microbiota para um equilíbrio duradouro

A microbiota intestinal participa em numerosas funções relacionadas com a digestão, o metabolismo e certos sinais envolvidos na saciedade.

Um desequilíbrio deste ecossistema pode influenciar a forma como o organismo utiliza e armazena a energia.

Uma alimentação variada, rica em fibras (legumes, leguminosas, frutas, cereais integrais), contribui para alimentar as bactérias intestinais e promover uma microbiota mais diversificada.

Este equilíbrio está associado, de acordo com diversos estudos, a uma regulação metabólica mais estável, o que pode facilitar a manutenção dos resultados a longo prazo.

Algumas estirpes probióticas têm sido objeto de investigação devido à sua interação com a microbiota e o metabolismo energético, como Lactobacillus gasseri (5).

Descubra Lactobacillus Gasseri, uma estirpe probiótica reconhecida pela sua interação com a microbiota intestinal.

Descubra também o suplemento L. Gasseri & Slimbiotics®, uma fórmula de Lactobacillus gasseri reforçada com SlimBiotics®, uma mistura de 3 estirpes de Lactobacillus fermentum.

O microrganismo Akkermansia muciniphila também está a ser estudado pelo seu papel na integridade da barreira intestinal e pelas suas ligações com o metabolismo (6).

Descubra Akkermansia Muciniphila, um suplemento alimentar probiótico que contém 10 mil milhões de UFC por cápsula.

Limitar a absorção de gorduras em determinados contextos

A limitação da absorção de gorduras pode, por vezes, constituir um fator complementar para o reequilíbrio alimentar, por exemplo, em refeições mais calóricas do que o habitual.

Certas fibras ou compostos estão a ser estudados pela sua capacidade de se ligarem a uma parte dos lípidos alimentares no tubo digestivo, contribuindo assim para reduzir parcialmente a sua absorção.

Esta abordagem pode ser utilizada ocasionalmente, por exemplo depois de excessos alimentares, como ajuda complementar.

No entanto, não substitui um reequilíbrio alimentar geral, que continua a ser a base para obter resultados duradouros.

Além disso, certos ingredientes ativos de origem vegetal têm sido objeto de investigação devido à sua interação com mecanismos envolvidos no metabolismo dos lípidos e da glicose.

O extrato de curcuma está, assim, a ser estudado pela sua interação com certas vias envolvidas no metabolismo lipídico (7).

O extrato de moringa poderá atuar sobre o metabolismo da glicose (8), e o extrato de Murraya koenigii também está a ser estudado pela sua possível interação com o metabolismo dos lípidos (9).

Estas abordagens podem integrar-se numa estratégia global, em complemento de uma alimentação equilibrada.

Descubra Lipo-Stop (anteriormente Slendacor®), uma fórmula que combina extratos de curcuma, Moringa oleifera e Murraya koenigii.

Apoiar o metabolismo sem o abrandar

As dietas muito restritivas podem levar a uma adaptação do organismo, traduzindo-se numa diminuição do gasto energético, o que pode favorecer a recuperação de peso a médio prazo.

Por outro lado, o reequilíbrio alimentar visa manter um metabolismo ativo, fornecendo ao organismo os nutrientes de que necessita de forma regular.

A massa muscular desempenha um papel fundamental neste processo, pois influencia diretamente o gasto energético em repouso. Um aporte suficiente de proteínas contribui para a sua preservação, ao contrário de abordagens demasiado restritivas que podem levar à perda muscular.

Além disso, certos micronutrientes participam no metabolismo energético. É nomeadamente o caso das vitaminas do grupo B, várias das quais contribuem para um metabolismo energético normal.

Descubra Coenzymated B Vitamins, um suplemento alimentar que reúne as 8 vitaminas B sob formas coenzimadas.