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Casal que segue uma dieta anti-inflamatória

Dieta anti-inflamatória - que alimentos consumir?

Adotar uma dieta anti-inflamatória comporta múltiplos benefícios para a saúde. Descubra os alimentos que deve privilegiar e os que deve pôr de lado para reduzir a sua inflamação no quotidiano.

O que é uma dieta anti-inflamatória?

Uma dieta anti-inflamatória é um plano alimentar concebido para reduzir a inflamação crónica no organismo.

Lembramos que a inflamação é uma resposta saudável e natural do organismo que ajuda o corpo a defender-se contra as agressões. Torna-se nociva quando se prolonga e começa a danificar as células sãs (fala-se de inflamação crónica ou de estado pró-inflamatório).

A falta de exercício, um nível elevado de stress e maus hábitos alimentares podem, assim, desencadear níveis de inflamação permanentes no corpo. Designada “metainflamação”, este tipo de inflamação pode abrir a porta a determinadas doenças crónicas como as doenças cardiovasculares (1).

Quais são os benefícios para a saúde da dieta anti-inflamatória?

Seguir uma dieta anti-inflamatória proporciona inúmeros benefícios:

Redução da inflamação

Ao reduzir a inflamação crónica, alivia as suas dores articulares e reduz o risco de desenvolver problemas inflamatórios (problemas ao nível da cartilagem, da pele, das vias respiratórias…) (2).

Reforço do sistema imunitário

Esta dieta, rica em vitaminas, em minerais e em antioxidantes, estimula, por outro lado, o seu sistema imunitário e ajuda a defender-se melhor contra as infeções (3).

Melhoria da saúde cardíaca

Inúmeros alimentos “anti-inflamatórios” são também reputados pelos respetivos efeitos benéficos na saúde cardiovascular. Reduzem o índice de colesterol, baixam a tensão arterial e protegem das doenças cardíacas.

Aliás, é ponto assente hoje em dia: reduzir o seu consumo de alimentos inflamatórios constitui uma estratégia eficaz para ajudar a prevenir as doenças cardiovasculares (4).

Controlo do peso

A dieta anti-inflamatória sugere o consumo de alimentos naturais e limita o consumo de produtos transformados, ricos em gorduras saturadas e açúcares adicionados. É importante para limitar a inflamação, mas também para prevenir a obesidade e propiciar um peso saudável (5).

Bem-estar mental

A alimentação anti-inflamatória pode ter impacto no nosso bem-estar mental. Ao fornecer os nutrientes essenciais ao cérebro, contribui para melhorar o seu estado de espírito e para reduzir os sintomas da depressão (6).

Que alimentos devemos privilegiar numa dieta anti-inflamatória?

Certos alimentos permitem reduzir especificamente a inflamação e integram-se por isso perfeitamente numa dieta deste tipo.

As bagas – antioxidantes potentes

Os mirtilos, os morangos, os arandos ou as framboesas são bagas repletas de antioxidantes. Estes compostos protegem as células dos danos causados pelo stress oxidativo, um importante fator da inflamação.

Além disso, as bagas são alimentos com índice glicémico baixo: não originam um aumento rápido e significativo da glicémia. Ora, os níveis elevados de açúcar no sangue constituem um fator pró-inflamatório.

Para usufruir dos benefícios das bagas, consuma-as cruas aos lanches. Podem também ser adicionadas aos seus smoothies ou aos cereais de pequeno-almoço.

Os legumes de folhas verdes – aliados nutritivos

Os legumes de folhas verdes e determinadas leguminosas são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. Excelentes fontes de fibras, propiciam a conservação de uma microbiota intestinal saudável, associada a uma redução da inflamação crónica.

Rúcula, couve frisada ou espinafres; consuma estes legumes em sopas ao jantar ou em saladas para aumentar o seu aporte de elementos nutritivos essenciais. Adicione um pouco de azeite e obterá a combinação perfeita!

Os citrinos, para a vitamina C e os bioflavonoides

O limão, a laranja ou ainda a toranja, são citrinos interessantes, dado que são ricos em vitamina C e em bioflavonoides, substâncias com efeitos anti-inflamatórios reconhecidos.

Os peixes gordos, ricos em ómega 3

Certos peixes gordos como o salmão, a cavala e as sardinhas, são ricos em ómega 3. É importante pois estes ácidos gordos insaturados são igualmente reputados pelas suas propriedades anti-inflamatórias.

Além de reduzirem a inflamação, estes compostos contribuem para a saúde cardíaca, visual e cerebral. Experimente, por isso, incluir peixes gordos na sua alimentação anti-inflamatória pelo menos duas vezes por semana.

Os frutos oleaginosos – fontes de gorduras boas

Os frutos de casca rija e as sementes são ricos em ácidos gordos insaturados, em fibras e em antioxidantes. Por conseguinte, são excelentes para reduzir a inflamação e fornecem nutrientes essenciais ao corpo humano.

É o caso das amêndoas, do caju e também das avelãs que são perfeitos para um pequeno-almoço anti-inflamatório. Junte-os às suas saladas, granolas ou iogurte para tirar partido do respetivo aporte nutritivo.

As especiarias anti-inflamatórias

Gosta de pratos condimentados? Determinadas especiarias que encontramos nas nossas cozinhas têm propriedades anti-inflamatórias.

É o caso da curcuma, cuja substância ativa – a curcumina – é um potente antioxidante e anti-inflamatório natural (7). Passa-se o mesmo com os gingeróis do gengibre (8).

Nota: como a assimilação intestinal da curcuma é baixa, pode optar por suplementos alimentares especialmente formulados para disponibilizar uma melhor absorção (como Super Curcuma).

Quais são os alimentos inflamatórios a evitar?

No âmbito de uma dieta anti-inflamatória, é preferível evitar ou limitar determinados alimentos que propiciam a inflamação. É também o caso de certas bebidas, como o álcool.

Os alimentos transformados

Entre os alimentos transformados, encontramos os pratos preparados, os snacks industriais e os refrigerantes. Apesar de serem práticos, a sua composição pode contribuir para a inflamação.

Na verdade, estes produtos são ricos em gorduras saturadas, aditivos químicos e açúcares adicionados. É preferível privilegiar os ingredientes frescos e naturais!

As carnes vermelhas (a consumir com moderação)

As carnes vermelhas como a vaca ou o borrego são frequentemente ricas em gorduras saturadas. É por esta razão que um consumo excessivo pode aumentar a inflamação (9).

Não pode passar sem elas? No âmbito de uma alimentação anti-inflamatória, limite o consumo de carne vermelha a apenas algumas porções por semana.

Os laticínios – alimentos inflamatórios a evitar?

Os laticínios ricos em gorduras saturadas contribuem também para a inflamação. Pode consumi-los, mas escolhendo preferencialmente opções com pouca gordura. O leite magro, os iogurtes magros e os queijos de pasta dura são os mais adequados a uma alimentação anti-inflamatória.

Qual o suplemento alimentar para restabelecer o seu equilíbrio interior?

Deseja reforçar os efeitos da sua dieta e recuperar o seu equilíbrio interior? Pode completar a sua alimentação anti-inflamatória com um suplemento alimentar especialmente formulado.

InflaRelief Formula é uma fórmula de largo espectro de ação que agrupa 12 ingredientes 100% naturais, cuidadosamente selecionados para um efeito sinérgico.

Entre esta variedade das melhores substâncias anti-inflamatórias, encontramos: extrato de curcuma, gengibre, tulsi e urtiga, bromelaína, quercetina, rutina, “unha-de-gato", etc.

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. Roth G.A., Abate D., Abate K.H., et al. "Global, regional, and national age-sex-specific mortality for 282 causes of death in 195 countries and territories, 1980–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017". Lancet 2018;392:1736-1788.
  2. Schönenberger KA, Schüpfer AC, Gloy VL, Hasler P, Stanga Z, Kaegi-Braun N, Reber E. Effect of Anti-Inflammatory Diets on Pain in Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Nov 24;13(12):4221. doi: 10.3390/nu13124221. PMID: 34959772; PMCID: PMC8706441.
  3. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933. doi: 10.3390/nu11081933. PMID: 31426423; PMCID: PMC6723551.
  4. Li J, Lee DH, Hu J, Tabung FK, Li Y, Bhupathiraju SN, Rimm EB, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Giovannucci EL, Hu FB. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S. J Am Coll Cardiol. 2020 Nov 10;76(19):2181-2193. doi: 10.1016/j.jacc.2020.09.535. PMID: 33153576; PMCID: PMC7745775.
  5. Jayarathne S, Koboziev I, Park OH, Oldewage-Theron W, Shen CL, Moustaid-Moussa N. Anti-Inflammatory and Anti-Obesity Properties of Food Bioactive Components: Effects on Adipose Tissue. Prev Nutr Food Sci. 2017 Dec;22(4):251-262. doi: 10.3746/pnf.2017.22.4.251. Epub 2017 Dec 31. PMID: 29333376; PMCID: PMC5758087.
  6. Marcus M, Yasamy MT, Ommeren MV, Chisholm D, Saxena S, Yasamy MT, et al. Depression: a global public health concern. WHO Department of mental health and substance abuse; 2012. p. 1–4.
  7. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031.
  8. Ballester P, Cerdá B, Arcusa R, Marhuenda J, Yamedjeu K, Zafrilla P. Effect of Ginger on Inflammatory Diseases. Molecules. 2022 Oct 25;27(21):7223. doi: 10.3390/molecules27217223. PMID: 36364048; PMCID: PMC9654013.
  9. Shiraseb F, Hosseininasab D, Mirzababaei A, Bagheri R, Wong A, Suzuki K, Mirzaei K. Red, white, and processed meat consumption related to inflammatory and metabolic biomarkers among overweight and obese women. Front Nutr. 2022 Nov 10;9:1015566. doi: 10.3389/fnut.2022.1015566. PMID: 36438769; PMCID: PMC9684714.

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