Nutrição e exercício - um estudo revela os efeitos desta combinação no cérebro

Alimentação e atividade física - uma sinergia para favorecer a saúde cerebral

O cérebro é sensível a vários fatores do estilo de vida, como a alimentação e a atividade física.

Estes dois fatores influenciam certos mecanismos comuns envolvidos na saúde cerebral, nomeadamente a inflamação de baixo grau, o eixo intestino-cérebro e a regulação de fatores relacionados com a plasticidade cerebral, incluindo o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro).

No entanto, não atuam da mesma forma:

• A alimentação fornece nutrientes e compostos bioativos (ómega-3, polifenóis, fibras), que interagem com diferentes sistemas do organismo.
• A atividade física influencia, por sua vez , o metabolismo, a circulação sanguínea e certos sinais envolvidos no funcionamento do cérebro.

Um estudo recente destacou que, em conjunto, uma alimentação equilibrada e uma atividade física regular poderiam contribuir para favorecer o funcionamento cognitivo e à plasticidade cerebral (1).

Nutrição e exercício - quais as ligações com as funções cognitivas e a neuroplasticidade

Esta interação assenta em vários mecanismos biológicos, nomeadamente na intersecção entre nutrição, atividade física e funcionamento cerebral.

A microbiota intestinal - no centro da interação entre alimentação e atividade física

A microbiota intestinal corresponde ao conjunto de microrganismos que vivem naturalmente no nosso intestino.

Desempenha um papel importante em muitas funções do organismo, incluindo na comunicação com o cérebro. Este sistema de interação entre o sistema digestivo e o sistema nervoso é conhecido como eixo intestino-cérebro.

A alimentação é um dos principais fatores que influenciam o equilíbrio da microbiota:

• As fibras alimentares - presentes nos vegetais, nas leguminosas ou nos cereais integrais - servem de «alimento» às bactérias intestinais e contribuem para a sua diversidade.
• Os polifenóis - que se encontram, por exemplo, nos frutos vermelhos, no cacau ou no chá verde - também podem influenciar a composição da microbiota.
• Os alimentos fermentados - como o iogurte ou o chucrute - fornecem microrganismos que interagem com a microbiota já presente.

A atividade física também parece estar associada a uma microbiota mais diversificada. Vários estudos sugerem que a prática regular de exercício pode contribuir para manter um equilíbrio microbiano favorável (2-4).

A microbiota produz também diferentes substâncias capazes de interagir com o organismo através de vias imunitárias, nervosas ou hormonais. Estes mecanismos participariam na comunicação entre o intestino e o cérebro.

Portanto, uma alimentação variada, rica em vegetais e fibras, associada a uma atividade física regular, constitui uma base sólida para apoiar o equilíbrio da microbiota.

A suplementação com probióticos, consumidos em quantidade adequada, também pode ser favorável, pois estes microrganismos vivos podem interagir com o equilíbrio da microbiota intestinal.

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Os metabolitos da microbiota - uma ligação funcional com o cérebro

A microbiota intestinal produz também diferentes substâncias durante a fermentação das fibras alimentares. Entre elas encontram-se os ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), como o butirato, o acetato ou o propionato.

Estes compostos têm sido estudados pelo seu papel no equilíbrio intestinal. Participam, nomeadamente, na manutenção da integridade da barreira intestinal e na regulação de certas respostas imunitárias, contribuindo assim para limitar a inflamação de baixo grau.

Ora, este contexto inflamatório pode influenciar vários parâmetros relacionados com a saúde cerebral. Os AGCC também poderão intervir na comunicação entre o intestino e o cérebro através do eixo intestino-cérebro (5-6).

A alimentação desempenha aqui um papel fundamental. Na verdade, são as fibras fermentáveis que servem de «combustível» às bactérias intestinais para produzirem estes metabolitos. Encontram-se, nomeadamente, no alho, na cebola, no alho-porro, na aveia ou ainda na banana.

Adotar uma alimentação rica em fibras vegetais constitui, portanto, um fator importante para apoiar estes mecanismos.

Também pode ser considerada a ingestão de fibras prebióticas para complementar a alimentação.

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Alguns suplementos também oferecem ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, estudado pelo seu papel no equilíbrio intestinal.

Descubra Butyrate Max Bioactivity, um suplemento alimentar de butirato microencapsulado.

A atividade física e a estimulação do BDNF

A atividade física influencia vários mecanismos envolvidos no funcionamento do cérebro, incluindo o BDNF.

Esta proteína participa na plasticidade cerebral, ou seja, na capacidade do cérebro de se adaptar, criar novas conexões entre neurónios e apoiar certos processos relacionados com a memória e a aprendizagem.

Vários estudos mostraram que a atividade física regular, nomeadamente de resistência (caminhada rápida, ciclismo ou natação), pode estar associada a um aumento do BDNF (7). Igualmente, o fortalecimento muscular poderia contribuir para isto.

Isto pode explicar por que o exercício é frequentemente associado a um melhor desempenho em certas funções cognitivas, como a atenção ou a memória (8).

A boa notícia é que a intensidade não precisa necessariamente de ser elevada; uma atividade física moderada, mas consistente, parece já ser suficiente para ver efeitos mensuráveis de acordo a vários estudos.

Alguns nutrientes também estão a ser estudados pelo seu papel no funcionamento cerebral: o DHA, um ácido gordo ómega-3, contribui, por exemplo, para a manutenção de uma função cerebral normal.

Descubra Super Omega 3, uma fórmula que fornece os ácidos gordos EPA e DHA na sua forma natural.

O magnésio, por sua vez, contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso. Certas formas, como o L-treonato de magnésio, têm sido objeto de investigação devido à sua interação com as funções cerebrais (9).

Descubra Magnesium L-Threonate, uma forma específica de magnésio estudada pela sua interação com as funções neuronais.

Combinar atividade física regular com uma alimentação adequada constitui, portanto, uma estratégia eficaz para apoiar à plasticidade cerebral.

Inflamação de baixo grau e neuroinflamação - um mecanismo em comum

A inflamação de baixo grau corresponde a um estado inflamatório discreto, mas duradouro, no organismo.

Quando persiste, pode influenciar diferentes sistemas biológicos e órgãos, incluindo o cérebro. Neste caso fala-se de neuroinflamação.

A alimentação e a atividade física surgem como dois pilares complementares capazes de influenciar este equilíbrio inflamatório.

Certos nutrientes, como os ácidos gordos ómega-3 ou os polifenóis, estão a ser estudados pela sua interação com mecanismos envolvidos na resposta inflamatória.

Os polifenóis - presentes nos frutos vermelhos, no chá verde ou em certas especiarias, como a curcuma - têm sido, nomeadamente, objeto de numerosas investigações devido ao seu papel nos mecanismos relacionados com o stress oxidativo (10).

Descubra Resveratrol, um polifenol presente, nomeadamente, nas uvas e estudado pelas suas interações com certas vias celulares.

A atividade física regular também está associada a uma modulação de certos marcadores inflamatórios, em particular quando praticada de forma moderada e consistente (11).

Associada ao exercício físico, uma alimentação variada, rica em alimentos orgânicos e de origem vegetal (limitando, ao mesmo tempo, os produtos ultraprocessados e o excesso de açúcares) constitui uma estratégia favorável para apoiar a saúde cerebral.

Adicionalmente, alguns compostos específicos têm sido objeto de investigação devido à sua interação com vias envolvidas na sinalização inflamatória, como a palmitoiletanolamida, um lípido bioativo (12-13).

Descubra PEA, um suplemento alimentar de palmitoiletanolamida estudado pela sua possível interação com certos mecanismos envolvidos na resposta inflamatória.

Por ultimo, os carotenóides antioxidantes, como a astaxantina, estão, por sua vez, a ser estudados pela sua capacidade de interagir com as membranas celulares, mesmo ao nível do sistema nervoso.

Descubra Astaxanthin, um carotenóide de origem natural extraído da alga Haemotococcus pluvialis.

Nutrientes diretamente envolvidos na estrutura dos neurónios

Para além dos mecanismos relacionados com a microbiota, a inflamação ou o BDNF, alguns nutrientes estão a ser estudados pelo seu papel mais direto na estrutura das células nervosas.

Entre eles estão os fosfolípidos, constituintes principais das membranas celulares, nomeadamente ao nível dos neurónios. Estas membranas desempenham um papel essencial na comunicação entre as células do cérebro.

A fosfatidilserina, um fosfolípido naturalmente presente no organismo, encontra-se particularmente concentrada nas membranas das células nervosas. É estudada pelo seu papel no funcionamento dos neurónios e em certos processos relacionados com a memória e a cognição.

Desta forma, numa estratégia nutricional geral, a ingestão de certos fosfolípidos pode contribuir para o equilíbrio das membranas neuronais.

Descubra PS 100, um suplemento alimentar de fosfatidilserina, um componente lipídico das membranas celulares cerebrais.