Falta de melatonina – como saber se me afeta?

Melatonina – definição da hormona do sono

Produzida por uma zona específica do cérebro – a epífise – a melatonina é igualmente apelidada a hormona do sono. E com razão! É ao fim do dia, quando a luminosidade natural baixa, que o organismo fabrica melatonina para propiciar o adormecimento (1).

Assim, o pico de melatonina é atingido no organismo pelas 2h ou 3h da madrugada. Depois, durante a noite, o índice de melatonina baixa, ao passo que o de cortisol (também designada a hormona do stress) aumenta. Este cruzamento das curvas de melatonina e de cortisol propicia o despertar quando a noite acaba (2).

A melatonina está, portanto, diretamente ligada aos ritmos ditos circadianos, ou seja, à alternância entre as fases de vigília e de sono num ciclo de 24h; é o famoso relógio biológico que pode ser perturbado, por exemplo, por viagens para fusos horários diferentes ou por horários de trabalho irregulares.

Carência de melatonina – quais os efeitos?

A carência de melatonina tem efeitos principalmente na qualidade do sono:

• dificuldades em adormercer;
• despertares noturnos com dificuldade em voltar a adormecer;
• ritmos desfasados (deitar-se tarde, acordar tarde);
• fadiga ao acordar;

Por outro lado, como a melatonina é uma hormona próxima da serotonina (à qual chamamos a hormona da felicidade), a falta de melatonina pode provocar perturbações do estado de espírito, acentuadas pela privação de sono; é um ciclo vicioso (3).

De igual modo, a falta de melatonina teria um impacto negativo na libido e na vida sexual, o que pode igualmente conduzir a perturbações do estado de espírito, que acentuam os problemas da vida sexual, etc.; é outro ciclo vicioso (4).

A carência de melatonina não deve, portanto, ser encarada com ligeireza; pode ter um impacto considerável na qualidade de vida geral.

Como identificar um défice de melatonina?

Se se sente frequentemente cansado de manhã, isso pode ser sinal de um problema de sono, potencialmente devido a uma carência de melatonina.

Saiba que existem testes para medir o seu nível de melatonina. É até possível comprar kit online e efetuar os testes em casa. O teste implica a recolha de amostras de saliva ou de urina em momentos diferentes do dia para determinar os seus níveis hormonais (cortisol e melatonina) ao longo de 24h. A utilidade dos testes é, no entanto, limitada; em caso de perturbações do sono prolongadas, o melhor é aconselhar-se com um profissional de saúde.

Porque temos falta de melatonina?

A melatonina e o cortisol são – como vimos – hormonas antagonistas: têm efeitos opostos. Por isso, é evidente que um excesso de stress, sem prejudicar diretamente o nível de melatonina, pode, em contrapartida, diminuir o respetivo potencial e, por conseguinte, provocar sintomas de carência de melatonina (5).

Embora os níveis sanguíneos de melatonina não diminuam forçosamente com a idade, vários estudos observaram níveis de melatonina fracos em idosos, mas também em pessoas que sofrem de perturbações do sono. Contudo, esta correlação não foi ainda associada a uma relação de causalidade (6).

Em contrapartida, foi demonstrado que as alterações hormonais induzidas pela menopausa têm efeitos na produção de melatonina (7).

Por outro lado, o trabalho em horários desfasados (por turnos), bem como o “jet lag” provocam perturbações no relógio biológico, produzindo os mesmos efeitos que a falta de melatonina. Na realidade, o que se verifica é um desfasamento horário dos níveis de melatonina, desadequados aos ritmos reais (8-9).

Por último, os cronobiologistas demonstraram, nos últimos anos, o impacto da luz na produção de melatonina. No estado natural, os nossos olhos receberiam luz azul de manhã. Durante o dia, esta luz aquece até atingir um pico de ondas luminosas quentes ao fim do dia, ao pôr do sol. É esta organização da luz ao longo do dia que regula a produção de melatonina pelo cérebro (10).

Deste modo, a exposição à luz azul dos ecrãs de computadores, de tablets e de smartphones à noite é reconhecida como tendo um impacto direto nos índices de melatonina e nos ritmos de sono.

Como aumentar o seu índice de melatonina?

Uma das primeiras coisas a fazer para lutar contra as carências ou as perturbações do ritmo de produção da melatonina é calibrar a sua exposição à luz. A exortação para ficarmos longe dos ecrãs à noite não é em vão! No mínimo, devemos instalar filtros para ecrã nos nossos computadores, tablets e smartphones para ficar mais expostos a luz azul de manhã e a luzes quentes à noite.

Por outro lado, a melatonina é sintetizada pelo organismo a partir de um aminoácido: o triptofano. Por conseguinte, para aumentar de forma natural o seu índice de melatonina, pode ser interessante consumir alimentos ricos em triptofano como a banana, as nozes, amêndoas, avelãs, etc., mas também o atum, a cavala, os cereais integrais, etc. (11)

Atenção: o triptofano pode também ser tomado na forma de suplemento alimentar (como L-Tryptophan).

Por último, para reduzir o tempo necessário para adormecer e aliviar os efeitos subjetivos do desfasamento horário, é frequentemente recomendado efetuar uma cura de melatonina na forma de suplementos alimentares.

Que suplementos de melatonina tomar?

A melatonina em spray

Acondicionada na forma líquida, em água e glicerina, a melatonina pode ser tomada na forma de spray sublingual (como Melatonin Spray). Desta forma, a absorção é rápida e eficaz através da mucosa bucal.

A melatonina em cápsula

Em cápsula, a melatonina é mais fácil de dosear (por exemplo com Melatonin 1 mg). Embora seja geralmente aconselhado tomar 2 cápsulas, à noite, 1 hora antes de se deitar, a dose pode ter de ser ajustada caso o acordar seja difícil. Bastará tomar 1 cápsula na semana seguinte.

Uma fórmula sinérgica

São também muitos os que desejam apostar em fórmulas sinérgicas que associam a melatonina à valeriana, ao pilriteiro e ao lúpulo (uma planta da mesma família que o cânhamo), que propiciam um bom sono, bem como à passiflora e à papoila-da-Califórnia, que propiciam o relaxamento. Em conjunto, e em sinergia com a melatonina (como no suplemento Advanced Sleep Formula), estas plantas relaxantes permitem recuperar uma melhor qualidade de sono e de vida.