Proteínas vegetais – definição, fontes, receitas e suplementos

O reino vegetal é abundante em proteínas de qualidade

Como todos os organismos vivos, as plantas contêm proteínas. Estas desempenham nas plantas o mesmo tipo de funções que nos organismos animais: funções enzimáticas (ou seja, de catalisadores de reações), estrutura, mobilidade, comunicação celular, etc.

São, por exemplo, proteínas que determinam a queda das folhas das árvores, as estratégias de defesa das plantas em caso de agressão, propiciam a absorção de certos nutrientes essenciais ao crescimento da planta ou dos seus frutos, etc. (1-3)

Quem deseja aumentar os seus aportes diários de proteínas ou deseja limitar o consumo de proteínas de origem animal (por razões éticas ou ambientais) deve, por isso, saber identificar os alimentos ricos em proteínas vegetais.

Lembramos que os aportes diários de proteínas devem situar-se, consoante a idade e os objetivos pessoais e o nível de atividade física, entre 0,8 g por quilo de peso corporal e 2 g por quilo de peso corporal (quando se pretende ganhar massa, por exemplo) (4).

Os alimentos mais ricos em proteínas vegetais

Como as proteínas vegetais desempenham um papel fundamental no desenvolvimento, no crescimento e na morte das plantas, é geralmente nas sementes que as encontramos em maiores quantidades (com algumas exceções: a espirulina, a alga klamath, as folhas de moringa...)

As melhores fontes de proteínas vegetais são: (5-8)

• a espirulina: que contém 65 g de proteínas por cada 100 g e que é uma das fontes de proteínas vegetais preferidas dos vegetarianos e dos veganos. Consomem-na, nomeadamente, na forma de comprimidos, também benéficos para o tónus e a imunidade (por exemplo tomando o suplemento Spirulina);
• a alga azul klamath (AFA), que contém 63 g de proteínas por cada 100 g mas que, principalmente, a única fonte vegetal de vitamina B12, o que a torna um alimento muito importante para os veganos. Rica em PEA, é também apreciada pelos seus efeitos positivos no humor (integra o suplemento AFA Extract);
• a soja, que contém 36 g de proteínas por cada 100 g, que pode ser consumida na forma de tofu de grãos germinados (rebentos de soja), etc.;
• a moringa, que contém 27 g de proteínas por cada 100 g, mas que é difícil de encontrar na Europa na forma de folhas para uso culinário. Em contrapartida, são muitos os que a consomem na forma de suplemento alimentar para contribuir para regular a glicémia (Organic Moringa leaf extract, por exemplo);
• as sementes de cânhamo, as lentilhas, as sementes de abóbora, os amendoins, o feijão vermelho, as favas, as ervilhas, o grão de bico, etc. que contêm entre 20 g e 26 g de proteínas por cada 100 g e que devem constituir a base de uma alimentação vegetariana rica em proteínas, em fibras e em minerais e oligoelementos;
• a aveia, que contém em média 16 g de proteínas por cada 100 g e que tem, além disso, a vantagem de ter um índice glicémico baixo, sendo em simultâneo muito fortificante, o que a torna – de facto – um pequeno-almoço vegano ideal, rico em proteínas vegetais;
• a espelta e o trigo-mourisco, que contêm entre 13 g e 15 g de proteínas por cada 100 g;
• a quinoa, que contém 14 g de proteínas por cada 100 g;

Por conseguinte, o princípio reside em variar as fontes de proteínas vegetais para elaborar refeições equilibradas, ao longa da semana, entre sementes, frutos secos de casca rija, cereais e leguminosas.

Receitas vegetarianas para gerir o seu aporte de aminoácidos essenciais

No entanto, através do aporte de proteínas, é, acima de tudo, de aminoácidos específicos que o organismo necessita. Os aminoácidos são, na realidade, os constituintes de base das proteínas. Ora, se o organismo tem a capacidade de sintetizar 11 deles, 9 têm de ser obrigatoriamente fornecidos pela alimentação: o triptofano, a lisina, a metionina, a fenilalanina, a treonina, a valina, a leucina, a isoleucina e a histidina (9).

O problema é que estes aminoácidos essenciais não estão presentes em todas as proteínas vegetais nem em quantidades iguais. É por esta razão que se recomenda associar sempre cereais e leguminosas. Além de uma melhor digestibilidade, esta associação permite equilibrar os aportes em aminoácidos essenciais: as leguminosas fornecem aminoácidos que os cereais não fornecem e vice-versa.

Exemplos de receitas vegetarianas – e até veganas – muito simples: combinar arroz (cereal) e lentilhas (leguminosa); combinar milho (cereal) e feijão vermelho (leguminosa); combinar aveia (cereal) e soja (leguminosa)... Que pode complementar com sementes de abóbora salteadas ou pedaços de amendoim (ou pevides), mas também polvilhar com pedaços de pistáchio, amêndoas ou nozes (frutos secos de casca rija).

Para os vegetarianos não veganos, é também possível optar por uma dose diária de proteína de whey, ou seja, de proteína de soro de leite, obtido do fabrico de queijos. Esta proteína de soro de leite coalhado contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para dar resposta às necessidades do organismo (10).