Que suplementos alimentares para os vegetarianos e veganos?

Vegetariano, vegetaliano e vegano – definições e diferenças

Ao longo dos últimos anos multiplicaram-se os tipos de dietas (paleo, crudívora, etc.); impõe-se uma pausa para redefinir os termos por vezes mal compreendidos e muitas vezes confundidos.

Assim:

• a dieta vegetariana consiste em não comer carne. Mas, na verdade, este tipo de dieta tem várias variantes. A dieta ovo-lacto-vegetariana, a mais difundida na Europa, consiste em não comer carne nem peixe, mas ingerir ovos e laticínios. A dieta piscitariana, por seu lado, exclui a carne mas inclui o peixe e os frutos do mar;
• a dieta vegetaliana consiste em excluir da sua alimentação todos os produtos de origem animal. Isto inclui, por exemplo, o mel;
• o veganismo é mais do que uma dieta alimentar; trata-se de um modo de vida. Tal como os vegetalianos, os veganos não consomem qualquer produto de origem animal nem usam produtos de origem animal na sua vida diária. Excluem portanto, como é evidente, a pele e o couro, as penas, a tração animal, os zoos/aquários/circos etc, bem como os cosméticos testados em animais. Os veganos rejeitam toda e qualquer forma de exploração animal (1).

Dietas vegetarianas e veganas – os pontos a ter em atenção

Independentemente do tipo de dieta adotado (este conselho é igualmente válido para os omnívoros), o mais importante é esforçar-se por fazer uma alimentação equilibrada e diversificada!

E se esse equilíbrio é um pouco mais difícil de encontrar para os vegetarianos e vegetalianos, é simplemente porque as fontes de proteínas vegetais são igualmente, de forma quase sistemática, fontes de glúcidos ou de lípidos.

Por outro lado, e é sem dúvida o ponto mais importante, convém não só observar o aporte de proteínas, como também o aporte de aminoácidos essenciais; para fornecer todos os aminoácidos essenciais ao organismo é indispensável equilibrar o seu aporte de leguminosas com um aporte de cereais (2).

Para garantir um aporte suficiente de proteínas (entre 0,8 g/kg de peso corporal e 2 g/kg de peso corporal para os praticantes de musculação, por exemplo), e de aminoácidos essenciais, certos lacto-vegetarianos e ovo-lacto-vegetarianos utilizam proteína de soro de leite em pó, que contém todos os aminoácidos e fornece uma quantidade significativa de proteínas.

Muitos frutos e legumes crus (e em particular frutos e legumes ricos sem vitamina C para propiciar a absorção do ferro vegetal, de mais difícil absorção do que o ferro de origem animal), cereais integrais e leguminosas variadas (não exclusivamente tofu) e especiarias; varie nos seus prazeres, dê cor e diversidade ao seu prato e deve conseguir fornecer tudo aquilo de que o seu corpo necessita… em certa medida (3).

De facto, apesar de todos estes esforços, alguns nutrientes são difíceis ou até mesmo impossíveis de encontrar de forma natural na alimentação vegetaliana/vegana. Passamos a explicar...

A vitamina D – para todos, independentemente da dieta que praticam!

Explicamo-lo ao pormenor neste artigo sobre a vitamina D: de acordo com os médicos, os investigadores e as organizações de saúde, o modo de vida contemporâneo ocidental não permite ter um aporte suficiente de vitamina D, seja qual for a dieta adotada.

Por conseguinte, que se seja vegano, vegetaliano, vegetariano ou omnívoro, é aconselhado tomar um suplemento de vitamina D, pelo menos durante o outono, inverno e início da primavera (por exemplo com a vitamina D vegana Vegan D3) (4).

A vitamina B12 – um suplemento indispensável para os vegetarianos e veganos

Existem muitos mitos e debates em torno da vitamina B12 para os veganos e vegetarianos. Analisemos a questão com clareza: nenhum alimento de origem vegetal consegue fornecer ao organismo a vitamina B12 de que este necessita, nem mesmo a espirulina. Embora esta última possua vitamina B12, esta não é à priori assimilada pelo organismo (5-6).

Na verdade, a vitamina B12 é produzida pela fermentação dos vegetais pelas bactérias, por exemplo no estômago dos animais ruminantes. É igualmente produzida nas fezes de alguns herbívoros coprófagos (como os coelhos, que comem as suas próprias caganitas para obter determinados nutrientes que a sua digestão não fornece por via direta) (7).

Ora, como o ser humano não é ruminante, o seu sistema digestivo não consegue produzir vitamina B12 a partir do consumo de vegetais.

É por esta razão que uma dieta vegetariana impõe a toma de um suplemento de vitamina B12 (por exemplo com o suplemento Methylcobalamine). E para que ele seja vegano, é preciso que tenha sido produzido a partir de uma fermentação bacteriana.

Atenção:

• o aporte diário recomendado de vitamina B12 é de 2,5 microgramas, ou seja 500 g de carne de aves cozida, 200 g de queijo fresco, 50 g de atum, 15 g de cavala ou 200 g de ovos (8);
• contrariamente a uma ideia muito difundida, a lactofermentação não permite propiciar a síntese de vitamina B12 nos alimentos vegetais.

Iodo e dietas pobres em sal

Embora quase todos os sais de mesa disponíveis na Europa sejam enriquecidos com iodo para evitar o cretinismo, os vegetarianos e veganos que tenham adotado uma dieta pobre em sal devem vigiar os seus aportes de iodo.

Na verdade, o iodo contribui para o metabolismo energético normal, para funções intelectuais normais, para o funcionamento normal do sistema nervoso, para a saúde normal da pele, para a produção normal de hormonas tiroideias e para o funcionamento normal da tiróide e pode vir a falta em caso de dieta demasiado pobre em sal.

A toma de um suplemento de iodo pode por isso ser ponderada (por exemplo com o suplemento Potassium Iodide) (9).

O ferro – em caso de carência comprovada no vegetariano ou vegano

Como já vimos, o ferro de origem vegetal, chamado “ferro não hemínico” é menos biodisponível para o organismo; na ordem de 5%, contra 25% para o ferro hemínico, ou seja, proveniente dos alimentos de origem animal (10).

Contudo, é possível aumentar a biodisponibilidade do ferro de origem vegetal tendo uma alimentação rica em vitamina C. Isso implica, por exemplo, no inverno, consumir diariamente couve roxa e/ou kiwi e/ou canónigos e/ou brotos de espinafres, etc. Na primavera e no verão as coisas são um pouco mais fáceis claro, dado que a maioria dos frutos e legumes de verão contêm muita vitamina C (11).

Em caso de anemia confirmada num vegetariano/vegano, e por aconselhamento médico, pode portanto ser pertinente tomar um suplemento de ferro (por exemplo com Iron Bisglycinate).

Suplementos alimentares de zinco e de selénio – em caso de dúvida

Debrucemo-nos sobre as carências de zinco e de selénio. Uma alimentação rica em leguminosas e em cereais pode originar um excesso de fitato, ou ácido fítico, no organismo (12).

De facto, embora o fitato seja um antioxidante potente e uma molécula que ajudaria a lutar contra a osteoporose, é igualmente muitas vezes designado como “anti-nutriente”.

Muito presente nas leguminosas, nos cereais e nas nozes (e em todas as sementes, na verdade) prejudicaria a absorção dos minerais e dos oligoelementos pelo intestino (13).

Para limitar o aporte de fitatos de uma alimentação rica em leguminosas, em nozes e em cereais, é fortemente aconselhado demolhá-los em água durante várias horas e lavar por outra água antes de os cozer.

Em caso de dúvida e se sentir sintomas de carência de zinco e de selénio, pode ponderar efetuar uma cura com suplementos de zinco (como Zinc Orotate) e de selénio (como L-Selenomethionine).