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Veganos e vegetarianos a comer

Que suplementos alimentares para os vegetarianos e veganos?

Os vegetarianos e veganos correm o risco de ter carências ligadas à sua dieta alimentar. Descubra que nutrientes podem facilmente ter em falta e quais os suplementos mais recomendados para eles

Vegetariano, vegetaliano e vegano – definições e diferenças

Ao longo dos últimos anos multiplicaram-se os tipos de dietas (paleo, crudívora, etc.); impõe-se uma pausa para redefinir os termos por vezes mal compreendidos e muitas vezes confundidos.

Assim:

  • a dieta vegetariana consiste em não comer carne. Mas, na verdade, este tipo de dieta tem várias variantes. A dieta ovo-lacto-vegetariana, a mais difundida na Europa, consiste em não comer carne nem peixe, mas ingerir ovos e laticínios. A dieta piscitariana, por seu lado, exclui a carne mas inclui o peixe e os frutos do mar;
  • a dieta vegetaliana consiste em excluir da sua alimentação todos os produtos de origem animal. Isto inclui, por exemplo, o mel;
  • o veganismo é mais do que uma dieta alimentar; trata-se de um modo de vida. Tal como os vegetalianos, os veganos não consomem qualquer produto de origem animal nem usam produtos de origem animal na sua vida diária. Excluem portanto, como é evidente, a pele e o couro, as penas, a tração animal, os zoos/aquários/circos etc, bem como os cosméticos testados em animais. Os veganos rejeitam toda e qualquer forma de exploração animal (1).

Dietas vegetarianas e veganas – os pontos a ter em atenção

Independentemente do tipo de dieta adotado (este conselho é igualmente válido para os omnívoros), o mais importante é esforçar-se por fazer uma alimentação equilibrada e diversificada!

E se esse equilíbrio é um pouco mais difícil de encontrar para os vegetarianos e vegetalianos, é simplemente porque as fontes de proteínas vegetais são igualmente, de forma quase sistemática, fontes de glúcidos ou de lípidos.

Por outro lado, e é sem dúvida o ponto mais importante, convém não só observar o aporte de proteínas, como também o aporte de aminoácidos essenciais; para fornecer todos os aminoácidos essenciais ao organismo é indispensável equilibrar o seu aporte de leguminosas com um aporte de cereais (2).

Para garantir um aporte suficiente de proteínas (entre 0,8 g/kg de peso corporal e 2 g/kg de peso corporal para os praticantes de musculação, por exemplo), e de aminoácidos essenciais, certos lacto-vegetarianos e ovo-lacto-vegetarianos utilizam proteína de soro de leite em pó, que contém todos os aminoácidos e fornece uma quantidade significativa de proteínas.

Muitos frutos e legumes crus (e em particular frutos e legumes ricos sem vitamina C para propiciar a absorção do ferro vegetal, de mais difícil absorção do que o ferro de origem animal), cereais integrais e leguminosas variadas (não exclusivamente tofu) e especiarias; varie nos seus prazeres, dê cor e diversidade ao seu prato e deve conseguir fornecer tudo aquilo de que o seu corpo necessita… em certa medida (3).

De facto, apesar de todos estes esforços, alguns nutrientes são difíceis ou até mesmo impossíveis de encontrar de forma natural na alimentação vegetaliana/vegana. Passamos a explicar...

A vitamina D – para todos, independentemente da dieta que praticam!

Explicamo-lo ao pormenor neste artigo sobre a vitamina D: de acordo com os médicos, os investigadores e as organizações de saúde, o modo de vida contemporâneo ocidental não permite ter um aporte suficiente de vitamina D, seja qual for a dieta adotada.

Por conseguinte, que se seja vegano, vegetaliano, vegetariano ou omnívoro, é aconselhado tomar um suplemento de vitamina D, pelo menos durante o outono, inverno e início da primavera (por exemplo com a vitamina D vegana Vegan D3) (4).

A vitamina B12 – um suplemento indispensável para os vegetarianos e veganos

Existem muitos mitos e debates em torno da vitamina B12 para os veganos e vegetarianos. Analisemos a questão com clareza: nenhum alimento de origem vegetal consegue fornecer ao organismo a vitamina B12 de que este necessita, nem mesmo a espirulina. Embora esta última possua vitamina B12, esta não é à priori assimilada pelo organismo (5-6).

Na verdade, a vitamina B12 é produzida pela fermentação dos vegetais pelas bactérias, por exemplo no estômago dos animais ruminantes. É igualmente produzida nas fezes de alguns herbívoros coprófagos (como os coelhos, que comem as suas próprias caganitas para obter determinados nutrientes que a sua digestão não fornece por via direta) (7).

Ora, como o ser humano não é ruminante, o seu sistema digestivo não consegue produzir vitamina B12 a partir do consumo de vegetais.

É por esta razão que uma dieta vegetariana impõe a toma de um suplemento de vitamina B12 (por exemplo com o suplemento Methylcobalamine). E para que ele seja vegano, é preciso que tenha sido produzido a partir de uma fermentação bacteriana.

Atenção:

  • o aporte diário recomendado de vitamina B12 é de 2,5 microgramas, ou seja 500 g de carne de aves cozida, 200 g de queijo fresco, 50 g de atum, 15 g de cavala ou 200 g de ovos (8);
  • contrariamente a uma ideia muito difundida, a lactofermentação não permite propiciar a síntese de vitamina B12 nos alimentos vegetais.

Iodo e dietas pobres em sal

Embora quase todos os sais de mesa disponíveis na Europa sejam enriquecidos com iodo para evitar o cretinismo, os vegetarianos e veganos que tenham adotado uma dieta pobre em sal devem vigiar os seus aportes de iodo.

Na verdade, o iodo contribui para o metabolismo energético normal, para funções intelectuais normais, para o funcionamento normal do sistema nervoso, para a saúde normal da pele, para a produção normal de hormonas tiroideias e para o funcionamento normal da tiróide e pode vir a falta em caso de dieta demasiado pobre em sal.

A toma de um suplemento de iodo pode por isso ser ponderada (por exemplo com o suplemento Potassium Iodide) (9).

O ferro – em caso de carência comprovada no vegetariano ou vegano

Como já vimos, o ferro de origem vegetal, chamado “ferro não hemínico” é menos biodisponível para o organismo; na ordem de 5%, contra 25% para o ferro hemínico, ou seja, proveniente dos alimentos de origem animal (10).

Contudo, é possível aumentar a biodisponibilidade do ferro de origem vegetal tendo uma alimentação rica em vitamina C. Isso implica, por exemplo, no inverno, consumir diariamente couve roxa e/ou kiwi e/ou canónigos e/ou brotos de espinafres, etc. Na primavera e no verão as coisas são um pouco mais fáceis claro, dado que a maioria dos frutos e legumes de verão contêm muita vitamina C (11).

Em caso de anemia confirmada num vegetariano/vegano, e por aconselhamento médico, pode portanto ser pertinente tomar um suplemento de ferro (por exemplo com Iron Bisglycinate).

Suplementos alimentares de zinco e de selénio – em caso de dúvida

Debrucemo-nos sobre as carências de zinco e de selénio. Uma alimentação rica em leguminosas e em cereais pode originar um excesso de fitato, ou ácido fítico, no organismo (12).

De facto, embora o fitato seja um antioxidante potente e uma molécula que ajudaria a lutar contra a osteoporose, é igualmente muitas vezes designado como “anti-nutriente”.

Muito presente nas leguminosas, nos cereais e nas nozes (e em todas as sementes, na verdade) prejudicaria a absorção dos minerais e dos oligoelementos pelo intestino (13).

Para limitar o aporte de fitatos de uma alimentação rica em leguminosas, em nozes e em cereais, é fortemente aconselhado demolhá-los em água durante várias horas e lavar por outra água antes de os cozer.

Em caso de dúvida e se sentir sintomas de carência de zinco e de selénio, pode ponderar efetuar uma cura com suplementos de zinco (como Zinc Orotate) e de selénio (como L-Selenomethionine).

Referências

  1. MATHIEU, Sasha et DORARD, Géraldine. Végétarisme, végétalisme, véganisme: aspects motivationnels et psychologiques associés à l’alimentation sélective. La presse médicale, 2016, vol. 45, no 9, p. 726-733.
  2. MARIOTTI, François et GARDNER, Christopher D. Adéquation de l’apport en protéines et acides aminés dans les régimes végétariens. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2020, vol. 55, no 2, p. 66-81.
  3. MESSINA, Mark et MESSINA, Virginia. The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications. Aspen, 1996.
  4. Rapport de l’Académie nationale de médecine. Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D. Bull Acad Natle Med. 2012, 196, 1011.
  5. PAWLAK, Roman, PARROTT, Scott James, RAJ, Sudha, et al.How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?. Nutrition reviews, 2013, vol. 71, no 2, p. 110-117.
  6. DAGNELIE, Pieter C., VAN STAVEREN, Wija A., et VAN DEN BERG, Henk. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. The American journal of clinical nutrition, 1991, vol. 53, no 3, p. 695-697.
  7. ALLEN, Lindsay H. Vitamin B-12. Advances in Nutrition, 2012, vol. 3, no 1, p. 54-55.
  8. HUNT, Alesia, HARRINGTON, Dominic, et ROBINSON, Susan. Vitamin B12 deficiency. Bmj, 2014, vol. 349.
  9. DELANGE, Francois. Risks and benefits of iodine supplementation. The Lancet, 1998, vol. 351, no 9107, p. 923-924.
  10. HUNT, Janet R. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American journal of clinical nutrition, 2003, vol. 78, no 3, p. 633S-639S.
  11. MONSEN, Elaine R., et al.Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. Journal of the American Dietetic Association, 1988, vol. 88, no 7, p. 786-790.
  12. DE BORTOLI, Maritsa Carla et COZZOLINO, Silvia Maria Franciscato. Zinc and selenium nutritional status in vegetarians. Biological trace element research, 2009, vol. 127, no 3, p. 228-233.
  13. REDDY, N. R., SATHE, S. K., et SALUNKHE, D. K. Phytates in legumes and cereals. Advances in food research, 1982, vol. 28, p. 1-92.

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