Testosterona - 5 alimentos a evitar para manter o equilíbrio hormonal

O que é a testosterona e qual o seu papel no organismo?

A testosterona é uma hormona esteroide essencial. Nos homens, está envolvida no desenvolvimento da massa muscular, da libido, da energia, da densidade óssea e da vitalidade geral (1). Embora os seus níveis diminuam gradualmente com a idade, o estilo de vida também pode desempenhar um papel importante nos seus níveis de produção (dieta, stress, sono, atividade física...).

Este artigo dirige-se principalmente aos homens, nos quais a testosterona desempenha um papel central no equilíbrio hormonal. A testosterona também está presente nas mulheres, mas os mecanismos de ação são diferentes e podem exigir uma abordagem mais específica.

Cinco tipos de alimentos a evitar para manter estáveis os níveis de testosterona

Ao perturbar os níveis de açúcar no sangue, favorecer a inflamação, o armazenamento de gorduras ou a ação das hormonas, certos alimentos podem criar um ambiente menos favorável à produção ideal de testosterona (2).

Eis uma lista de cinco categorias de alimentos cujos efeitos negativos podem acabar por afetar o equilíbrio hormonal se consumidos com demasiada regularidade.

1. Açúcares refinados e produtos ultraprocessados

Os açúcares rápidos têm tendência a provocar picos de insulina repetidos.

A longo prazo, isto pode favorecer a acumulação de gorduras, nomeadamente na zona abdominal.

O tecido adiposo, por seu lado, pode transformar uma parte da testosterona em estrogénios, o que contribui para abrandar a sua produção natural (3).

Ao mesmo tempo, os produtos ultraprocessados podem contribuir para uma inflamação persistente, o que prejudica o equilíbrio hormonal.

É por isso que recomendamos limitar o consumo diário deste tipo de alimentos.

2. Álcool

O consumo excessivo de álcool tende a sobrecarregar o fígado, e este órgão desempenha um papel fundamental no metabolismo das hormonas.

O álcool está também a ser estudado pelo seu impacto negativo no eixo hormonal hipotálamo-hipófise-gonadal e poderia reduzir a produção de testosterona nos testículos, favorecendo simultaneamente um aumento relativo dos estrogénios (4).

3. A soja ultra-concentrada e os seus isolados

A soja contém isoflavonas: fitoestrogénios capazes de interagir com os receptores hormonais (5).

Em algumas pessoas mais sensíveis, um consumo elevado sob a forma de isolados ou de produtos muito concentrados pode contribuir para um desequilíbrio hormonal.

Contudo, o impacto da soja no organismo depende sobretudo da quantidade e da forma de consumo adoptada.

Se consumida na sua forma tradicional, a soja não tem os mesmos efeitos que se for utilizada sob a forma concentrada ou isolada. É esta última que pode estar na origem de certos riscos de desequilíbrio hormonal nos homens, nomeadamente se for consumida com demasiada regularidade.

4. As gorduras trans e os óleos industriais

As gorduras trans e certos óleos refinados podem propiciar uma inflamação crónica. Têm tendência para alterar a estrutura das membranas celulares, indispensáveis à síntese das hormonas esteróides (6).

Com o tempo, este ambiente inflamatório pode abrandar a produção de hormonas e prejudicar a sinalização celular.

5. Alimentos ricos em desreguladores endócrinos

Os resíduos de pesticidas, os aditivos, os metais pesados e os compostos dos plásticos podem atuar como verdadeiros desreguladores endócrinos.

Estas substâncias podem interferir com os receptores hormonais, aumentar o stress oxidativo e alimentar a inflamação sistémica (7).

Quando isto acontece, o corpo tem dificuldade em manter o equilíbrio hormonal, o que tem um impacto direto nos níveis de testosterona no corpo.

Nota: estes fatores também podem influenciar o equilíbrio hormonal feminino, embora os mecanismos, e consequências sejam diferentes consoante o contexto fisiológico.

Que escolhas alimentares favorecem o equilíbrio hormonal?

Para conseguir um equilíbrio hormonal duradouro, é igualmente importante saber quais os alimentos a consumir diariamente.

Certos nutrientes podem desempenhar um papel determinante na produção de testosterona, de forma mais ou menos direta.

Estes incluem:

• as proteínas de qualidade, que podem apoiar a síntese hormonal;
• as gorduras boas, que podem desempenhar um papel na produção de hormonas esteróides;
• o zinco, que contribui para manter níveis normais de testosterona no sangue;
• o magnésio, que contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso;
• as vitaminas do grupo B, que contribuem para um metabolismo energético normal.

Assim, na prática, é aconselhável privilegiar os peixes gordos, os ovos, os legumes verdes, as sementes oleaginosas, as frutas com baixo teor de açúcar e os cereais não refinados.

Suplementos alimentares e testosterona - podem ser considerados?

Uma descida da testosterona nem sempre é patológica. Pode também estar ligada ao stress, à falta de sono ou à idade (8).

Em certos casos, pode ser considerada uma abordagem complementar através dos suplementos. No entanto, não deve em caso algum substituir um aconselhamento médico mais aprofundado.

Entre os ingredientes estudados pelo seu possível impacto na produção de testosterona encontram-se:

• o Tribulus terrestris, uma planta herbácea frequentemente incluída nas fórmulas dos suplementos dedicados à vitalidade masculina.
• a muira puama (Ptychopetalum olacoides), apelidada de "viagra da Amazónia", um arbusto amazónico utilizado para apoiar a energia e a tonicidade nos homens.
• o zinco merece também uma atenção especial, nomeadamente quando associado a outros ingredientes ativos numa fórmula sinérgica.

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• Por fim, a crisina é um flavonoide natural que é objeto de estudos científicos pelo seu possível papel na regulação do equilíbrio hormonal nos homens, nomeadamente no que respeita à atividade da aromatase.

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