Hipertrofia muscular – como a otimizar para ter mais músculo?

Hipertrofia muscular – stress mecânico e reconstrução

Hipertrofia muscular significa o aumento do tamanho das fibras musculares. Toda a disciplina da musculação assenta neste processo hipertrófico que permite o aumento e o reforço dos músculos, provocados por um treino desportivo regular.

A hipertrofia muscular necessita, mais precisamente, da criação de um stress muscular, principalmente um stress mecânico; o princípio consiste em levantar cargas pesadas para provocar micro-rasgos ao nível dos músculos (1-2).

Após uma sessão de musculação, o organismo – e em particular os músculos – tem de entrar numa fase de adaptação e de reparação, necessária para:

• a reparação das fibras musculares danificadas pelo esforço, para produzir fibras musculares mais resistentes;
• o fabrico de novas fibras musculares, para suportar um futuro esforço físico.

É desta forma que o músculo cresce e se fortalece, reconstruindo-se na sequência do esforço. A única forma de provocar hipertrofia muscular é, portanto, o treino dito “de resistência”.

Existe um número de treinos e de séries ideal para a hipertrofia?

Não existe um só programa para propiciar a hipertrofia. Lembre-se simplesmente que, regra geral, para ganhar massa muscular, é aconselhado:

• treinar 3 a 5 vezes por semana (pode, por exemplo, fazer desporto em dias alternados, o que dá tempo de repouso suficiente aos músculos para se reconstruírem);
• fazer entre 4 a 8 exercícios por sessão de treino;
• fazer entre 3 a 6 séries por exercício;
• fazer entre 8 a 12 repetições em cada série;
• e descansar, por exemplo, 45 segundos entre duas séries, e 2 minutos entre dois exercícios.

Ganho de massa muscular – que exercícios escolher?

No âmbito de um aumento de massa muscular, pode, por exemplo, fazer em cada sessão de treino:

• 4 a 5 exercícios dedicados aos grandes grupos musculares; supino e/ou flexões para os músculos peitorais; flexões, rowing com barra e/ou flexões verticais para as costas; supino militar com barra, elevações laterais e/ou frontais para os ombros; agachamentos e/ou leg curl para as coxas, etc.;
• e 3 a 4 exercícios dedicados aos pequenos grupos musculares: curl clássico com halteres, curl martelo e/ou curl com barra para os bíceps; dips, supino com barra fixa e/ou exercícios com polia alta para os tríceps, etc.

Salientamos que alguns praticantes de musculação defendem o full body (trabalhar todos os principais grupos musculares em cada sessão de treino, como no nosso exemplo), outros o half body (trabalhar, por exemplo, a parte superior do corpo um dia e a parte inferior noutro dia) e outros preferem o split (dividir o treino por grupos musculares; um dia peito/tríceps, outro dia ombros/abdominais, etc.). Cada uma destas abordagens tem as suas vantagens e inconvenientes específicos.

Escolha dos pesos e sobrecarga progressiva

Confirme que as cargas selecionadas lhe permitem realizar todas as repetições, sendo que as últimas devem ser mais difíceis de concluir.

Alguns desportistas reivindicam chegar à falência muscular na última série de exercícios (ou seja, chegar ao ponto de não conseguir executar o movimento); mantenha uma abordagem cautelosa e progressiva para evitar lesões que levariam a perder os ganhos que já conseguiu (3).

Relativamente à escolha dos pesos, comece com peso leve e vá carregando com alguns quilos (por exemplo, no caso dos halteres, 5 a 10 kg para os homens e menos de 5 kg para as mulheres), depois aumente a carga de tempos a tempos, com o evoluir dos treinos.

Assim, estará alinhado com o princípio de sobrecarga progressiva: quanto mais forte fica o músculo, mais tem necessidade de desafios maiores para continuar a desenvolver-se! Para alternar e não adicionar sempre peso, pode também optar por aumentar o número de repetições, de séries, etc.

A hipertrofia muscular usando o peso do corpo?

É possível conseguir uma hipertrofia muscular com treinos com o peso do corpo. Os praticantes de street workout, de calistenia e de ginástica são exemplos perfeitos disso mesmo (4).

E isto por várias razões:

• em primeiro lugar, o peso do corpo constitui já uma carga pesada. Se não consegue fazer uma única flexão na barra ou no solo, esse é um bom exemplo. Pode até ser necessário aliviar o seu peso, por exemplo, utilizando elásticos para as flexões na barra e fazendo flexões de joelhos no solo;
• quando for capaz de efetuar séries de 10 a 15 repetições de flexões na barra, flexões no solo ou agachamentos, pode experimentar séries longas até à falência muscular, ou optar por variantes mais difíceis: flexões no solo com os pés levantados, agachamentos numa só perna (pistol squats), flexões na barra com uma só mão, etc.

Em todos os casos, ficará necessariamente limitado ao chegar a um determinado ponto. Mas o físico que terá alcançado se for capaz de fazer 20 pistol squats, 20 flexões com os pés levantados e 20 flexões na barra com um braço só, a um ritmo de 5 séries por exercício, já deverá ser muito respeitável!

Os 2 outros pilares do ganho de massa muscular

Dito isto, para que a hipertrofia muscular seja eficaz, é também imprescindível combinar o seu treino com um estilo de vida adequado, seguindo estes 2 pilares:

Dormir bem para ganhar músculo

O repouso, e, nomeadamente, o sono, são elementos muito importantes. Os seus músculos reconstroem-se e constroem-se durante a noite e nos dias de descanso.

Além disso, um sono de qualidade garante níveis baixos de cortisol, uma hormona do stress que destrói as células musculares e reduz os níveis de testosterona. Ora, a testosterona é essencial para a propiciar o ganho de massa muscular e, em última análise, para a hipertrofia (mesmo para as mulheres: o treino de resistência aumenta os níveis de testosterona também nas mulheres).

Seguindo a mesma ordem de ideias, controle o seu stress: conceda a si próprio momentos de relaxamento, pratique meditação ou ioga relaxante, etc.

Uma alimentação rica em macronutrientes e em micronutrientes

Para funcionarem, os seus músculos precisam também de energia, fornecida pelos lípidos e glúcidos, e de proteínas para se reconstruírem (5).

Durante os treinos, nomeadamente através da transpiração, o seu corpo perde também uma grande quantidade de minerais (6).

Além disso, o treino intensivo de musculação origina um grande nível de stress no organismo, o que pode levar a um estado inflamatório e a uma redução das suas defesas imunitárias.

A sua alimentação tem, portanto, de dar imperativamente resposta a estas exigências:

• tem de estar em situação de excedente calórico; para aumentar a sua massa muscular, tem de consumir mais calorias do que as que gasta. Ainda mais porque, quanto mais massa muscular ganhar, mais elevado será o seu metabolismo basal (mas cuidado para não ganhar demasiada gordura...);
• os seus músculos precisam de proteínas; para visar a hipertrofia, recomenda-se geralmente entre 1 g e 2 g de proteínas por quilo de peso corporal, por dia. Ou seja, um homem de 70 kg deve consumir entre 70 g e 140 g de proteínas por dia (entre 55 g e 110 g para uma mulher de 60 kg). Como 100 g de frango contém cerca de 20 g de proteínas, isso representa até 700 g de frango por dia! Para atingir estas quantidades de proteínas sem ingerir 700 g de frango, o mais simples é consumir proteína em pó (como Native Whey Proteine Isolate extraída do soro de leite, que permite satisfazer as suas necessidades de proteínas por meio de batidos ou misturando-a com preparados culinários: panquecas, papas de aveia e/ou sementes de chia, etc.);
• deve consumir minerais em quantidade suficiente: nomeadamente zinco, que contribui para manter níveis normais de testosterona no sangue, e magnésio, que contribui para o funcionamento normal dos músculos. Por esta razão, inúmeros praticantes de musculação optam por tomar suplementos alimentares (como Zinc Orotate e OptiMag);
• deve ter uma alimentação globalmente saudável e equilibrada; a sua dieta deve ser rica em frutas e legumes frescos e crus. Não deve ingerir demasiadas gorduras, nem demasiado sal ou açúcar, deve evitar o tabaco e o álcool e deve hidratar-se suficientemente. É uma higiene de vida anti-inflamatória ideal para progredir na hipertrofia muscular.

Os suplementos alimentares para a hipertrofia muscular

Existem, também, outros suplementos alimentares dedicados aos praticantes de musculação, que os apoiam na sua busca pela hipertrofia muscular:

• os BCAA: os BCAA são aminoácidos que estão envolvidos na síntese das proteínas necessárias aos músculos (é o caso de BCAA’s) (7);
• a creatina: este derivado de aminoácido não propicia diretamente o ganho de músculo, mas propicia a recarga de ATP, o combustível das células, o que permite fazer sessões de musculação de maior intensidade. Além disso, a creatina propicia uma determinada retenção de líquidos, o que faz com que os músculos pareçam mais inchados e volumosos, em detrimento, evidentemente, da definição (por exemplo, opte por 3-Creatine) (8);
• a arginina: a arginina é um vasodilatador que propicia a congestão muscular. Durante e após o esforço físico, os músculos estão mais “inchados”, mais “venosos”, mais “cheios”. Promover a vascularização dos músculos durante e após o esforço físico melhoraria o transporte de oxigénio (para o esforço físico) e de nutrientes (para o anabolismo muscular) (ver Arginine Alpha Ketoglutarate, uma forma particularmente eficaz de arginina (9);
• a citrulina: a citrulina é um precursor da arginina, com uma melhor biodisponibilidade e com os mesmos efeitos (ver L-Citrulline);
• os estimulantes de testosterona: como a testosterona desempenha um papel decisivo no ganho de massa muscular e na hipertrofia, muitos praticantes de musculação recorrem também a suplementos destinados a aumentar os níveis de testosterona (tais como Natural TestoFormula, que combina diversos estimulantes naturais da testosterona) (10).

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