Deseja conseguir um físico mais musculado? Descubra os métodos de treino e de alimentação ideais para maximizar a sua hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do tamanho dos seus músculos.
Hipertrofia muscular significa o aumento do tamanho das fibras musculares. Toda a disciplina da musculação assenta neste processo hipertrófico que permite o aumento e o reforço dos músculos, provocados por um treino desportivo regular.
A hipertrofia muscular necessita, mais precisamente, da criação de um stress muscular, principalmente um stress mecânico; o princípio consiste em levantar cargas pesadas para provocar micro-rasgos ao nível dos músculos (1-2).
Após uma sessão de musculação, o organismo – e em particular os músculos – tem de entrar numa fase de adaptação e de reparação, necessária para:
É desta forma que o músculo cresce e se fortalece, reconstruindo-se na sequência do esforço. A única forma de provocar hipertrofia muscular é, portanto, o treino dito “de resistência”.
Não existe um só programa para propiciar a hipertrofia. Lembre-se simplesmente que, regra geral, para ganhar massa muscular, é aconselhado:
No âmbito de um aumento de massa muscular, pode, por exemplo, fazer em cada sessão de treino:
Salientamos que alguns praticantes de musculação defendem o full body (trabalhar todos os principais grupos musculares em cada sessão de treino, como no nosso exemplo), outros o half body (trabalhar, por exemplo, a parte superior do corpo um dia e a parte inferior noutro dia) e outros preferem o split (dividir o treino por grupos musculares; um dia peito/tríceps, outro dia ombros/abdominais, etc.). Cada uma destas abordagens tem as suas vantagens e inconvenientes específicos.
Confirme que as cargas selecionadas lhe permitem realizar todas as repetições, sendo que as últimas devem ser mais difíceis de concluir.
Alguns desportistas reivindicam chegar à falência muscular na última série de exercícios (ou seja, chegar ao ponto de não conseguir executar o movimento); mantenha uma abordagem cautelosa e progressiva para evitar lesões que levariam a perder os ganhos que já conseguiu (3).
Relativamente à escolha dos pesos, comece com peso leve e vá carregando com alguns quilos (por exemplo, no caso dos halteres, 5 a 10 kg para os homens e menos de 5 kg para as mulheres), depois aumente a carga de tempos a tempos, com o evoluir dos treinos.
Assim, estará alinhado com o princípio de sobrecarga progressiva: quanto mais forte fica o músculo, mais tem necessidade de desafios maiores para continuar a desenvolver-se! Para alternar e não adicionar sempre peso, pode também optar por aumentar o número de repetições, de séries, etc.
É possível conseguir uma hipertrofia muscular com treinos com o peso do corpo. Os praticantes de street workout, de calistenia e de ginástica são exemplos perfeitos disso mesmo (4).
E isto por várias razões:
Em todos os casos, ficará necessariamente limitado ao chegar a um determinado ponto. Mas o físico que terá alcançado se for capaz de fazer 20 pistol squats, 20 flexões com os pés levantados e 20 flexões na barra com um braço só, a um ritmo de 5 séries por exercício, já deverá ser muito respeitável!
Dito isto, para que a hipertrofia muscular seja eficaz, é também imprescindível combinar o seu treino com um estilo de vida adequado, seguindo estes 2 pilares:
O repouso, e, nomeadamente, o sono, são elementos muito importantes. Os seus músculos reconstroem-se e constroem-se durante a noite e nos dias de descanso.
Além disso, um sono de qualidade garante níveis baixos de cortisol, uma hormona do stress que destrói as células musculares e reduz os níveis de testosterona. Ora, a testosterona é essencial para a propiciar o ganho de massa muscular e, em última análise, para a hipertrofia (mesmo para as mulheres: o treino de resistência aumenta os níveis de testosterona também nas mulheres).
Seguindo a mesma ordem de ideias, controle o seu stress: conceda a si próprio momentos de relaxamento, pratique meditação ou ioga relaxante, etc.
Para funcionarem, os seus músculos precisam também de energia, fornecida pelos lípidos e glúcidos, e de proteínas para se reconstruírem (5).
Durante os treinos, nomeadamente através da transpiração, o seu corpo perde também uma grande quantidade de minerais (6).
Além disso, o treino intensivo de musculação origina um grande nível de stress no organismo, o que pode levar a um estado inflamatório e a uma redução das suas defesas imunitárias.
A sua alimentação tem, portanto, de dar imperativamente resposta a estas exigências:
Existem, também, outros suplementos alimentares dedicados aos praticantes de musculação, que os apoiam na sua busca pela hipertrofia muscular:
Referências
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