Musculação - como aumentar naturalmente os níveis de testosterona?

O que é a testosterona e qual é o seu papel na musculação?

A testosterona é uma hormona esteroide produzida naturalmente pelo organismo, principalmente pelos testículos nos homens e, em menor quantidade, pelos ovários nas mulheres.

Sendo uma hormona androgénica, desempenha um papel crucial no desenvolvimento das caraterísticas sexuais secundárias, mas também na manutenção da massa muscular e da força (1).

No contexto da musculação, a testosterona produzida pelo organismo:

• Estimula a síntese proteica nos músculos, favorecendo a reparação e o crescimento das fibras após um treino intensivo.
• Apoia a recuperação reduzindo o tempo necessário entre as sessões de treino.
• Contribui para a densidade óssea e para a prevenção de lesões.
• Influencia a energia, a motivação e a libido, parâmetros essenciais para manter a constância do treino.

Um nível hormonal ótimo é portanto indispensável para maximizar os ganhos musculares e os desempenhos desportivos.

Como otimizar naturalmente os níveis de testosterona durante a musculação?

Os níveis de testosterona não são fixos; flutuam naturalmente ao longo da vida e podem ser influenciados por vários fatores.

A idade é um dos principais fatores determinantes; a partir dos 30 anos, a produção hormonal diminui progressivamente, cerca de 1% por ano em média (2).

O stress crónico desempenha igualmente um papel importante, estimulando a secreção de cortisol, uma hormona que atua como antagonista da testosterona (3).

Depois, está também a alimentação, a qualidade do sono e até a frequência e a intensidade do treino muscular, pois demasiado desporto pode por vezes levar a uma redução temporária dos níveis hormonais.

Para apoiar a sua produção natural de testosterona:

• Privilegie os exercícios multiarticulares (agachamento, levantamento de peso, supino) e os exercícios de resistência (4), que estimulam uma resposta hormonal significativa.
• Adopte uma alimentação rica em gorduras saudáveis (ómega 3, abacate, azeite) e em proteínas de qualidade.
• Reduza o stress crónico adoptando um estilo de vida mais saudável e praticando exercícios de relaxamento (meditação, respiração, ioga, etc.).
• Durma pelo menos 7 a 8 horas por noite para favorecer a produção hormonal noturna.

Importante: não vamos falar das injeções de testosterona, que são regulamentadas. Apresentam riscos graves para a saúde e são proibidas em competições desportivas.

Facilmente integráveis numa rotina desportiva, certos nutrientes e extratos de plantas podem igualmente contribuir para apoiar a síntese natural da testosterona.

Nutrientes e plantas que contribuem para a produção de testosterona

Vários nutrientes e extratos de plantas foram estudados pela sua capacidade de apoiar naturalmente a produção de testosterona e de aumentar o desempenho muscular.

Zinco - um mineral essencial para a testosterona

O zinco é um oligoelemento essencial para o organismo, que contribui para manter níveis normais de testosterona no sangue.

Estudos mostram que a toma moderada de suplementos de zinco poderia desempenhar um papel importante na melhoria da produção das hormonas androgénicas (5).

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Tribulus terrestris - uma planta com propriedades estimulantes

O Tribulus terrestris (ou abrolhos) é uma planta rasteira utilizada na medicina ayurvédica há vários milhares de anos pelos seus benefícios para a libido e as funções sexuais.

Nos suplementos alimentares, pensa-se que contribui para otimizar a produção natural de testosterona (ajudando a aumentar os níveis de hormona luteinizante) (6), bem como o crescimento e a força muscular.

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O feno-grego - um aliado da vitalidade masculina

Também disponível sob a forma de suplemento alimentar, o feno-grego é uma planta que contém saponinas esteróides.

Os resultados de determinados ensaios clínicos sugerem que o extrato de feno-grego tem um efeito nos níveis de testosterona nos homens (7).

Outros estudos mostram que a toma de um suplemento de feno-grego poderia melhorar consideravelmente a força e a resistência muscular (8).

Uma sinergia completa para aumentar a testosterona

Para maximizar os seus efeitos, pode valer a pena optar por uma fórmula que combine vários ingredientes ativos que apoiam a produção de testosterona, a vitalidade e o desempenho físico.

Vários ingredientes naturais podem atuar em sinergia para ajudar a manter níveis ótimos de testosterona em todas as fases da vida adulta.

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Outros suplementos clássicos de musculação

Para além dos nutrientes e das plantas destinadas a propiciar a síntese da testosterona, pode também optar por outros suplementos para apoiar o seu desempenho e a recuperação muscular.

Whey protein - para favorecer o crescimento muscular

O whey protein é uma excelente fonte de proteínas, que contribui para o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular.

Muito popular no mundo da musculação, a toma de um suplemento de whey protein é uma forma eficaz de satisfazer as necessidades proteicas durante os períodos de treino intenso (9).

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Creatina - um potenciador de energia

A creatina aumenta os desempenhos físicos durante séries sucessivas de exercícios de curta duração e de alta intensidade.

Além disso, nos adultos com mais de 55 anos, o consumo diário de creatina pode melhorar o efeito do treino de resistência na força muscular.

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Estimular naturalmente a sua produção de testosterona é uma estratégia chave para apoiar o seu rendimento.

Combinando um treino adequado com um estilo de vida rigoroso e a ingestão de nutrientes específicos, pode otimizar o seu crescimento muscular respeitando a sua saúde.