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Sistema imunitário, Fadiga e Infecções Listas

As 6 melhores vitaminas para o sistema imunitário

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabeleceu a lista das vitaminas que contribuem para o funcionamento normal do sistema imunitário. Descubra estas 6 vitaminas de eficácia inegável e os alimentos nos quais as pode encontrar.
Alimentos ricos em vitaminas, que reforçam o sistema imunitário
Descubra as 6 vitaminas mais importantes para a imunidade.
Rédaction Supersmart.
2020-11-02 (blog.publication: 2020-11-05)Comentários (0)

A vitamina A

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel importante no processo de especialização das células. Envolvida na síntese dos pigmentos do olho, contribui para a manutenção de uma visão normal. Contribui igualmente para a manutenção do bom estado da pele e das mucosas.

Vitamina A e imunidade

A vitamina A é também conhecida por contribuir para a regulação das respostas imunitárias celulares e dos processos imunitários humorais (1). A EFSA reconhece assim que ela contribui diretamente para o funcionamento normal do sistema imunitário (2).

Quais são os alimentos ricos em vitamina A?

Encontramos retinol nos alimentos de origem animal, como o óleo de fígado de bacalhau, o fígado de aves cozido, a manteiga, as natas, os ovos... Mas encontramos igualmente vitamina A ao consumir alimentos vegetais ricos em betacarotenos (compostos que se transformam em retinol no organismo): batatas doces cozidas, cenouras, abóboras, alperces… Pode também, adicionalmente, optar por um complexo de carotenóides naturais com alto teor de betacarotenos (como Carottol™).

A vitamina C

A célebre vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel também designada ácido L-ascórbico. Também ela está envolvida num grande número de reações fisiológicas. Esta vitamina contribui para a formação normal do colagénio envolvido no funcionamento normal dos vasos sanguíneos, da cartilagem, da pele, dos ossos e dos dentes. Contribui igualmente para o funcionamento normal do sistema nervoso e ajuda a assegurar um metabolismo energético normal.

Vitamina C e imunidade

Por outro lado, a vitamina C, está fortemente envolvida na defesa imunitária; ajudaria, nomeadamente, a apoiar o funcionamento da barreira epitelial e propiciaria a captura dos oxidantes bem como a eliminação dos neutrófilos gastos. Uma carência de vitamina C, pelo contrário, é conhecida por conduzir a uma redução na imunidade (3). O ácido ascórbico contribui, assim, segundo a EFSA, para o funcionamento normal do sistema imunitário (4).

Quais são os alimentos ricos em vitamina C?

Para beneficiar de um bom aporte de vitamina C aposte nas frutas e legumes com a goiaba, o kiwi, a laranja, o pimento vermelho ou verde, os brócolos... Como complemento da alimentação, pode também apostar num suplemento de vitamina C. Opte, idealmente, por um suplemento de vitamina C liposomal, de absorção desigual (por exemplo Liposomal Vitamin C).

A vitamina B12

A vitamina B12, ou cobalamina, é uma vitamina hidrossolúvel que pertence ao grupo das 8 vitaminas do grupo B. Essencial à renovação celular, esta vitamina contribui para a formação dos glóbulos vermelhos, está envolvida no metabolismo normal da homocisteína e ajuda a reduzir a fadiga.

Vitamina B12 e imunidade

A B12 agiria como um imunomodulador para a imunidade celular, atuando, nomeadamente, na quantidade de linfócitos (5). Por isso, a EFSA reconhece que esta vitamina contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário (6).

Quais são os alimentos ricos em vitamina B12?

A vitamina B12 encontra-se principalmente nos produtos de origem animal: miudezas, frutos do mar, carne, peixe... É por essa razão que aconselhamos em particular aos veganos e vegetarianos (mas não só!), que não consomem estes alimentos, a toma de um suplemento de vitamina B12. A forma de vitamina B12 mais ativa chama-se metilcobalamina (opte por exemplo, pelo suplemento Methylcobalamine).

A vitamina D

Outra vitamina popular, a vitamina D ou calciferol é uma vitamina lipossolúvel. Além de a retirar da alimentação, o ser humano consegue sintetizá-la ao nível da pele, a partir do colesterol ou do ergosterol, em contacto com os raios de sol. A vitamina D desempenha um papel importante na manutenção da função muscular e de uma dentição normais. Ajuda também a assegurar o desenvolvimento normal dos ossos nas crianças.

Vitamina D e imunidade

A vitamina D intervém ainda a outro nível; de facto, contribuiria para modular as respostas imunitárias inatas e adaptativas e para estimular a capacidade de defesa das mucosas (7). A EFSA classifica, por isso, esta vitamina como um dos compostos que contribuem para o funcionamento normal do sistema imunitário (8).

Quais são os alimentos ricos em vitamina D?

Os peixes gordos e os óleos são os alimentos que contêm maior quantidade de vitamina D. Podemos citar o salmão, a cavala, as sardinhas, o atum, o óleo de fígado de bacalhau, o azeite... Mas também o chocolate negro e os cogumelos de Paris cozidos. Para beneficiar de um bom aporte de vitamina D, exponha-se também regularmente ao sol - mesmo que o trabalho dentro de casa e a meteorologia nem sempre lhe facilitem essa tarefa. No que toca a suplementos nutricionais, opte idealmente por um suplemento de vitamina D3, uma forma altamente biodisponível de vitamina D (por exemplo Vitamin D3 5000 UI).

A vitamina B9, ou ácido fólico

Quem é ela?

A vitamina B9, igualmente designada ácido fólico ou folatos, é uma vitamina hidrossolúvel que desempenha um papel crucial em várias funções do corpo humano. Contribui para a síntese normal dos aminoácidos e para o funcionamento psicológico normal. É também conhecida por estar envolvida no crescimento dos tecidos maternos durante a gravidez.

Ácido fólico e imunidade

Envolvido na divisão celular, o ácido fólico tem efeitos na imunidade. Na verdade, uma falta de folatos afetaria diretamente a imunidade com mediação celular (11). Segundo a EFSA, esta vitamina contribui, por conseguinte, para o funcionamento normal do sistema imunitário (12).

Quais são os alimentos ricos em vitamina B9?

Encontramos o ácido fólico nos fígados, na gema de ovo, na levedura alimentar, nos frutos secos de casca rija (nozes, avelãs, amêndoas...), nos legumes de folhas verdes (espinafres, alface...), etc. Tem também a possibilidade de desfrutar de um suplemento alimentar de folatos (como SuperFolate, eleito “Produto do ano” pelo NutraIngredients Award 2016).

A vitamina B6

A vitamina B6 é uma vitamina hidrossolúvel disponível em 6 formas diferentes (o piridoxal, a pirodoxina, etc.). No organismo, a vitamina B6 acaba sempre transformada numa forma ativa designada piridoxal 5-fosfato. A vitamina B6 está envolvida no metabolismo normal das proteínas e do glicogénio, contribuir para reduzir a fadiga e para o funcionamento normal do sistema nervoso...

Vitamina B6 e imunidade

Vários estudos mostraram que a carência de vitamina B6 tem impacto nas respostas imunitárias de mediação humoral e celular (9). Do mesmo modo, a EFSA considera que a vitamina B6 contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário (10).

Quais são os alimentos ricos em vitamina B6?

Os alimentos com maior abundância de vitamina B6 são as miudezas, as carnes de porco e de carneiro, o espadarte grelhado, as bananas, os legumes secos, o sumo de ameixa em conserva... Pode encontrar piridoxamina, uma forma natural, particularmente estável e assimilável de vitamina B6, na forma de suplemento alimentar (como Pyridoxamine).


Para usufruir da maioria destas vitaminas num único suplemento, convidamo-lo(a) igualmente a optar por um suplemento multivitaminado. Podemos citar, nomeadamente, os famosos suplementos multivitaminas Daily 3® (em 3 tomas por dia) e Daily 1® (com uma toma única por dia). Estes suplementos contêm vitaminas A, B6, B12, C e D, mas também minerais que contribuem para o funcionamento normal do sistema imunitário.

Referências

  1. Huang Z, Liu Y, Qi G, Brand D, Zheng SG. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018;7(9):258. Published 2018 Sep 6. doi:10.3390/jcm7090258
  2. https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/4028
  3. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211
  4. https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1815
  5. Tamura J, Kubota K, Murakami H, Sawamura M, Matsushima T, Tamura T, Saitoh T, Kurabayshi H, Naruse T. Immunomodulation by vitamin B12: augmentation of CD8+ T lymphocytes and natural killer (NK) cell activity in vitamin B12-deficient patients by methyl-B12 treatment. Clin Exp Immunol. 1999 Apr;116(1):28-32. doi: 10.1046/j.1365-2249.1999.00870.x. PMID: 10209501; PMCID: PMC1905232.
  6. https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1223
  7. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  8. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1468
  9. Rall LC, Meydani SN. Vitamin B6 and immune competence. Nutr Rev. 1993 Aug;51(8):217-25. doi: 10.1111/j.1753-4887.1993.tb03109.x. PMID: 8302491.
  10. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1759
  11. Dhur A, Galan P, Hercberg S. Folate status and the immune system. Prog Food Nutr Sci. 1991;15(1-2):43-60. PMID: 1887065.
  12. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893
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