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Sistema imunitário, Fadiga e Infecções Guias e tutorials

Como estimular o seu sistema imunitário de manhã?

Mimar as suas defesas naturais começa assim que se salta da cama! Apresentamos uma rotina saudável para adotar e reforçar a sua imunidade.
Homem dinâmico de manhã
Certos hábitos diários podem ajudar a potenciar o seu sistema imunitário.
Rédaction Supersmart.
2021-09-07Comentários (0)

Porquê reforçar o seu sistema imunitário desde manhã?

Continuamente sujeito a agressões exteriores (bactérias, vírus, parasitas…) mas também interiores (stress, tabaco, alimentação desequilibrada…), o nosso corpo tem de preservar a sua integridade a todo o custo. Por isso, desenvolveu um sistema de defesa particularmente elaborado para neutralizar estes potenciais invasores.

Na linha da frente encontramos os neutrófilos e os macrófagos que digerem (fagocitam) sem distinção as células estrangeiras (1). Se forem ultrapassados pela envergadura da tarefa, o sistema imunitário recorre à “artilharia pesada” com glóbulos brancos especificamente direcionados contra o agente patogénico a erradicar (antigene): os linfócitos (2).

Para nos proteger eficazmente durante todo o dia, é fácil de compreender a importância de ativar o nosso exército imunitário desde que nos levantamos!

Respire profundamente para potenciar a circulação linfática

Tal como todas as células, os glóbulos brancos necessitam de energia para funcionar em pleno. Essa energia é, essencialmente, sintetizada a partir de glicose e de oxigénio. Por isso, não é de espantar que a respiração desempenhe um papel chave no reforço da imunidade!

Ampla e profunda, propicia uma melhor oxigenação celular. Facilita igualmente o avanço da linfa ao longo dos vasos linfáticos – e, por conseguinte, a evacuação dos resíduos (3).

Ainda debaixo dos lençóis, pratique este exercício de respiração abdominal:

Mexa-se ao ar livre para reforçar naturalmente a sua imunidade

Ao conservar uma massa muscular correta, oferece aos seus glóbulos brancos uma reserva significativa de glutamina, um combustível indispensável à sua atividade em caso de infeção.

Uma prática desportiva regular de intensidade moderada é portanto muito indicada (4). O top? Uma caminhada na floresta ao nascer do sol para oferecer uma grande quantidade de ar fresco às suas células imunitárias!

A vitamina C para um funcionamento imunitário normal

Sumo de laranja ao pequeno-almoço? Porque não? Tal como o kiwi, os citrinos ou a groselha, contém vitamina C que contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário bem como para reduzir a fadiga (5).

Para aumentar os seus aportes, pode também apostar num suplemento de vitamina C (como Liposomal Vitamin C, uma fórmula liposomal patenteada para uma absorção ideal).

Tome um duche frio para despertar os linfócitos

É mais fã do jacuzzi? O duche frio seria, no entanto, mais produtivo. Este aumentaria de forma natural a produção de linfócitos, uma verdadeira memória imunitária do nosso organismo (6). Além disso, exerce uma ação tonificante na circulação sanguínea. Boas razões para se motivar!

O astragalo para sustentar as defesas corporais

Originário do nordeste da China, o astragalo é uma das plantas mais importantes da medicina tradicional chinesa, onde figura como tónico do “Yang”. As suas raízes contribuem, nomeadamente, para as defesas do corpo contra os agentes exteriores ao mesmo tempo que concorre para uma boa resistência física e mental (7-8).

Por vezes consumido em tisana, o astragalo está também disponível na forma de suplemento líquido para facilitar a sua toma (como Astragalus Extract, normalizado a 16% de polissacáridos).

Reforce o seu sistema imunitário com Qi-Gong

Com origem na medicina chinesa, o Qi-Gong é uma prática suave que combina posturas e exercícios respiratórios, destinada a reequilibrar o fluxo energético do corpo. Certos movimentos atuam em particular no Weiqi, a energia do sistema imunitário, prevenindo assim as fragilidades das defesas naturais (9-10).

Logo pela manhã, ative por exemplo o Qi dos pulmões cruzando os braços sobre o peito, com os dedos sobre as clavículas. Inspire profundamente, depois expire totalmente emitindo um murmúrio discreto.

A equinácea-purpúrea para o sistema de defesa

Membro da grande família das Asteraceas, a equinácea-purpúrea (Echinacea purpurea) apresenta-se como uma flor rústica com pétalas cor de rosa, que lembram uma margarida. Particularmente apreciada pelos Ameríndios, figura atualmente como uma das plantas fetiche dos herboristas europeus pois está envolvida no funcionamento correto do sistema de defesa do organismo (11).

Alguns suplementos alimentares incorporaram-na em sinergias de eleição (à semelhança de Immunity Booster, à base de equinácea bio e de extrato de acerola, fonte de vitamina C).

A vitamina B6 para manter uma função imunitária normal

Intervindo como cofator de inúmeras reações bioquímicas (entre elas a síntese dos anticorpos), a vitamina B6 contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário e para a redução da fadiga (12).

Sendo uma vitamina essencial, tem de ser imperativamente fornecida pela alimentação: miudezas, carne, peixe, levedura de cerveja, leguminosas e cereais integrais contêm uma quantidade apreciável desta vitamina.

Para completar os seus aportes de vitamina B6, opte por suplementos que a contenham (como Pyridoxamine, uma forma de vitamina B6 particularmente bem assimilada).

Livre-se do stress matinal em passo de corrida

Durante os períodos de stress físico ou psicológico o nosso sistema imunitário tende a ficar mais frágil. Torna-se então mais permeável aos agentes exteriores nocivos deixando, por exemplo, a porta aberta aos radicais livres que “enferrujam” as nossas células (13-14).

E se começasse o dia com uma boa dose de positividade? Ioga, meditação, música, colorir: conceda-se uma pequena bolha de relaxamento antes de enfrentar o seu dia!

A unha-de-gato para sustentar a função imunitária

também conhecida como liana do Peru, a unha-de-gato (Uncaria tomentosa) deve o seu nome engraçado às suas estípulas curvas. Pertencente à farmacopeia amazónica há vários milénios, contribui para apoiar a função imunitária, nomeadamente graças ao seu teor notável em alcalóides (15).

Alguns suplementos alimentares (como AC11, extrato de unha-de-gato patenteado e normalizado a 8% de carbóxy-alquil-ésteres) exploram hoje em dia todas as virtudes desta grande planta medicinal tradicional.

Referências

  1. Kantari C, Pederzoli-Ribeil M, Witko-Sarsat V. The role of neutrophils and monocytes in innate immunity. Contrib Microbiol. 2008;15:118-146. doi: 10.1159/000136335. PMID: 18511859.
  2. Alberts B, Johnson A, Lewis J, et al. Molecular Biology of the Cell. 4th edition. New York: Garland Science; 2002. Lymphocytes and the Cellular Basis of Adaptive Immunity. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26921/
  3. Moore JE Jr, Bertram CD. Lymphatic System Flows. Annu Rev Fluid Mech. 2018;50:459-482. doi:10.1146/annurev-fluid-122316-045259
  4. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
  5. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211
  6. Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial [published correction appears in PLoS One. 2018 Aug 2;13(8):e0201978]. PLoS One. 2016;11(9):e0161749. Published 2016 Sep 15. doi:10.1371/journal.pone.0161749
  7. Qin Q, Niu J, Wang Z, Xu W, Qiao Z, Gu Y. Astragalus embranaceus extract activates immune response in macrophages via heparanase. Molecules. 2012;17(6):7232-7240. Published 2012 Jun 13. doi:10.3390/molecules17067232
  8. Kallon S, Li X, Ji J, et al. Astragalus polysaccharide enhances immunity and inhibits H9N2 avian influenza virus in vitro and in vivo. J Anim Sci Biotechnol. 2013;4(1):22. Published 2013 Jun 21. doi:10.1186/2049-1891-4-22
  9. Lee MS, Huh HJ, Jeong SM, Lee HS, Ryu H, Park JH, Chung HT, Woo WH. Effects of Qigong on immune cells. Am J Chin Med. 2003;31(2):327-35. doi: 10.1142/S0192415X03001016. PMID: 12856872.
  10. Oh B, Bae K, Lamoury G, et al. The Effects of Tai Chi and Qigong on Immune Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicines (Basel). 2020;7(7):39. Published 2020 Jun 30. doi:10.3390/medicines7070039
  11. Zhai Z, Liu Y, Wu L, Senchina DS, Wurtele ES, Murphy PA, Kohut ML, Cunnick JE. Enhancement of innate and adaptive immune functions by multiple Echinacea species. J Med Food. 2007 Sep;10(3):423-34. doi: 10.1089/jmf.2006.257. PMID: 17887935; PMCID: PMC2362099.
  12. Cheng CH, Chang SJ, Lee BJ, Lin KL, Huang YC. Vitamin B6 supplementation increases immune responses in critically ill patients. Eur J Clin Nutr. 2006 Oct;60(10):1207-13. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602439. Epub 2006 May 3. PMID: 16670691.
  13. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
  14. Glaser R, Kiecolt-Glaser J. How stress damages immune system and health. Discov Med. 2005 Apr;5(26):165-9. PMID: 20704904.
  15. Yunis-Aguinaga J, Claudiano GS, Marcusso PF, Manrique WG, de Moraes JR, de Moraes FR, Fernandes JB. Uncaria tomentosa increases growth and immune activity in Oreochromis niloticus challenged with Streptococcus agalactiae. Fish Shellfish Immunol. 2015 Nov;47(1):630-8. doi: 10.1016/j.fsi.2015.09.051. Epub 2015 Oct 3. PMID: 26434713.
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