Espirulina – quando se deve tomar e como?

A espirulina – uma mistura ancestral de cianobactérias

Foi aquando da conquista da América central que os europeus descobriram a existência da espirulina. Na altura, era consumida pelos Astecas, que a cultivavam no lago Texcoco, próximo do México, para com ela formar um caldo altamente nutritivo (1).

Mais tarde, os ocidentais descobriram que “algas” semelhantes eram cultivadas em África, nomeadamente no Chade e no Sara, onde confecionam bolachas com ela, que são dadas por exemplo às grávidas em períodos de penúria alimentar para lhes permitir levar a gravidez até ao fim (2).

A espirulina é portanto consumida há vários milénios como alimento de base em período escassez um pouco por todo o mundo.

É considerada como uma microalga ou, mais precisamente, como uma mistura de cianobactérias, em particular Arthrospira platensis, fácil de cultivar e de controlar.

Atualmente, as inúmeras vantagens nutricionais da espirulina, no primeiro lugar dos quais se encontra o seu elevado teor em proteínas, conduziram à criação de programas alimentares que visam produzir espirulina em grande quantidade nas zonas afetadas pela malnutrição, em particular em África (3-5).

Por outro lado, é cultivada em larga escala hoje em dia para o fabrico de suplementos alimentares, em pó, em pepitas ou em comprimidos, na China (principal produtor mundial), nos Estados Unidos, em África e ainda em França, onde existem alguns produtores artesanais.

Uma microalga que lhe quer bem

Se inúmeros programas de combate à malnutrição apostam na espirulina para ajudar as populações em sofrimento, é porque ela contém:

• a quase totalidade dos aminoácidos essenciais (6);
• uma quantidade significativa de proteínas, na ordem de 50% a 70% da massa seca (7);
• inúmeros nutrientes, como vitaminas, minerais, ácidos gordos essenciais, etc. (8)

Contudo, para tirar partido destes benefícios nutricionais convém consumir quantidades significativas de espirulina: são necessárias várias centenas de gramas por dia para cobrir as necessidades diárias de um adulto e fornecer os nutrientes necessários.

Nos países desenvolvidos, não é por conseguinte pelos seus aportes em proteínas, em ferro, em betacaroteno ou em ácidos gordos essenciais que ela é consumida; uma dieta alimentar contemporânea “normal”, mesmo vegana ou vegetariana, é muito mais rica neste ponto do que a espirulina.

Em contrapartida, face a um entusiasmo cada vez maior pela espirulina desde os anos 70 no ocidente, os investigadores debruçaram-se sobre os seus benefícios e descobriram que a cianobactéria:

• propicia o tónus e a vitalidade (9);
• ajuda a controlar o peso propiciando o sentimento de saciedade (10-11);
• e é imunoestimulante (12).

Atenção: a espirulina é apresentada frequentemente como uma fonte vegetal de vitamina B12 e, por isso, seria ideal para os veganos, que não beneficiam dos aportes de origem animal. No entanto, estudos recentes revelaram que a vitamina B12 da espirulina não é biodisponível para o ser humano (13).

Quando e como consumir espirulina?

A maioria dos estudos que foram realizados sobre os suplementos de espirulina testaram doses de 1 g a 6 g por dia. Concluiu-se que uma dose diária de cerca de 4 g (ou seja 8 comprimidos contendo quase 500 mg cada) é um excelente compromisso para tirar partido dos benefícios revitalizantes e imunoestimulantes da espirulina (14).

Por outro lado, o momento da toma dos suplementos parece não ter qualquer impacto nos respetivos efeitos. Assim, é possível tomar os 4 g numa toma única ou reparti-los por várias refeições.

Como selecionar uma espirulina de qualidade?

Em 2017, no seguimento de várias comunicações de efeitos secundários indesejáveis associados à toma de espirulina, uma agência de segurança sanitária chamada ANSES realizou um inquérito e identificou vários perigos associados a esta famosa alga azul-esverdeada tão apreciada. Na verdade, como todas as algas, a espirulina cultivada em más condições pode ser contaminada por metais pesados, cianotoxinas e bactérias.

Adicionalmente, além dos riscos alérgicos difíceis de avaliar antes de uma primeira toma de um suplemento alimentar à base de espirulina, a ANSES recomenda basicamente aos consumidores que selecionem uma espirulina proveniente de circuitos seguros e controlados (15). É, por exemplo, o caso do suplemento Spirulina, cujos comprimidos são provenientes de aquicultura controlada drasticamente pelo melhor fabricante de espirulina: Parry Organic Spirulina.