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Sair da depressão

Como sair da depressão?

Pensamentos negativos, tristeza permanente, esgotamento… A depressão é um “mal de viver” que deve ser levado muito a sério. As nossas dicas para ver luz ao fundo do túnel dia após dia.

Sintomas depressivos – quais são?

Contrariamente ao simples estado depressivo passageiro, a depressão é uma verdadeira doença psíquica que transtorna todos os aspetos da vida quotidiana. Para ter esta classificação tem de persistir durante mais de duas semanas.

Os seus sintomas psicoafetivos, comportamentais e somáticos manifestam-se de forma mais ou menos exacerbada consoante os indivíduos (1). Classicamente agrupam:

  • perturbações acentuadas do estado de espírito (tristeza, pensamentos negativos, pessimismo), uma sensação de “vazio emocional”;
  • perda de prazer por todas as atividades que antes suscitavam interesse;
  • desvalorização de si próprio, sentimento de culpa ou de impotência;
  • irritabilidade e/ou ansiedade/angústia não usuais;
  • fadiga extenuante, geralmente acompanhada de problemas relacionados com o sono (com noites demasiado curtas ou demasiado longas), que impede que a pessoa se levante de manhã e leve a cabo as tarefas do dia a dia;
  • alterações do apetite que conduzem a perda ou aumento de peso;
  • dificuldades de concentração no trabalho, perdas de memória, indecisão;
  • isolamento social;
  • pensamentos suicidas.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) estima que a depressão afete 3,8% da população mundial, ou seja, 5% de adultos e 5,7% de idosos com mais de 60 anos, o que a torna uma dos perturbações mentais mais frequentes (2). As mulheres seriam as mais afetadas (3). A depressão surge igualmente nas crianças e nos adolescentes (4).

Quais são as causas da depressão?

Pelo facto de estarem interrelacionadas, as causas da depressão são difíceis de desvendar. Resultam da conjunção de vários fatores ambientais, genéticos e neurobiológicos.

Determinados eventos traumáticos, como uma separação, um luto, uma perda de emprego, um abandono, uma agressão física ou psicológica – que por vezes remonta à infância – podem desempenhar o papel de detonador no surgimento da uma depressão (5). Tal como enfrentar uma doença crónica ou uma incapacidade, que mobiliza os recursos físicos e mentais. Sabe-se também que a dependência do álcool cria um contexto propício (6).

Existiria também um terreno genético para a depressão (7). Uma pessoa que tenha, pelo menos, um parente que tenha sofrido de depressão teria 2 a 4 vezes mais riscos de sofrer um episódio depressivo ao longo da sua vida. Contudo, esta predisposição só se exprimiria verdadeiramente na presença de uma vivência difícil. Isso explicaria, em parte, a razão pela qual dois indivíduos reagem de forma muito diferente face às mesmas situações.

Nas pessoas depressivas, foram identificadas anomalias na transmissão do influxo nervoso entre determinadas zonas do cérebro envolvidas na regulação emocional, no controlo cognitivo e na referência a si mesmo. Estas decorreriam de uma produção insuficiente de três neurotransmissores: a serotonina, a dopamina e a noradrenalina (8).

Sair da depressão – terapias cognitiva e tratamentos

Como instaura um círculo vicioso do qual é difícil libertar-se sozinha, a pessoa com depressão tem de ser apoiada tanto pelas pessoas com quem convive como pelo corpo médico. Numa primeira fase, é importante consultar o seu médico de família, que poderá encaminhar o paciente para um psiquiatra se a situação o justificar.

Nos episódios depressivos ligeiros, a psicoterapia pode ser o suficiente (9). Certas terapias de curta duração, como as terapias comportamentais e cognitivas, focam-se principalmente na gestão da crise em curso corrigindo determinados enviesamentos cognitivos. Outras terapias de mais longa duração, como a psicanálise, vão procurar as “origens do problema” revelando elementos de rutura passados suscetíveis de justificar estes esquemas negativos atuais.

Para as depressões moderadas a graves, poderão ser prescritos medicamentos antidepressivos (como os inibidores da recaptação da serotonina ou os antidepressivos tricíclicos) para reduzir os sintomas depressivos e evitar a recaída (10).

A luminoterapia – uma arma contra a desordem afectiva sazonal

Quando os dias ficam mais curtos expomo-nos menos à luz natural, o que transtorna o nosso relógio interno… e o nosso estado de espírito! Os mais sensíveis de entre nós desenvolvem então uma desordem afectiva sazonal, que se traduz por uma diminuição da energia e morosidade acrescida no inverno (11). Qual a boa prática a adotar nesta situação?

Difundindo uma luz branca que imita a luz do sol, as lâmpadas de luminoterapia ajudam a combater a tristeza do inverno (12). A dose habitualmente recomendada é de 100 000 lux de manhã durante 30 minutos. E mesmo quando a depressão não está associada ao ciclo das estações do ano, esta terapia pela luz evidencia eficácia como complemento dos tratamentos clássicos (13). Mencione-a ao seu médico, psiquiatra ou psicólogo.

Paralelamente, certos hábitos poderiam potenciar a síntese das moléculas do “bom humor” no cérebro; a prática de atividades físicas regulares, uma alimentação rica em tirosina (produtos de origem animal) e ómega-3 (peixes gordos, nozes, óleo de colza), os exercícios de meditação e de visualização positiva (14-16)…

Os melhores suplementos alimentares para um estado de espírito positivo

O hipericão (presente em St John Worth Extract) contribui para um estado psicológico normal e para regular o humor (17). Durante muito tempo pensou-se que tinha um efeito inibidor da monoamino-oxidase, mas essa hipótese está hoje desmentida; atualmente pensa-se que deve os seus benefícios ao respetivo teor de hipericina e de hiperforina. Esta planta interage, no entanto, com inúmeros medicamentos, por isso deve ser tomada com controlo médico.

Determinados compostos têm uma ligação estreita com os neurotransmissores da felicidade. O 5-HTP intervém, nomeadamente, na síntese da serotonina (disponível no suplemento normalizado a 98% 5-HTP), ao passo que a PEA (isolada da alga Aphanizomenon flos-aquae em AFA Extract) é um precursor da dopamina (18-19).

O nível de SAM-e ou S-adenosil metionina, um composto naturalmente presente nas nossas células, baixa quando a moral vacila. Desempenharia um papel crucial no funcionamento do trio dopamina-serotonina-noradrenalina (para os acessos de tristeza, deve privilegiar-se a forma com a dose mais elevada SAM-e 400 mg) (20).

Tem os nervos à flor da pele? O GABA é um neurotransmissor inibitório que tende a travar os influxos nervosos e a propiciar um efeito calmante (21). Quando a moral em baixo é acompanhada por um estado de stress, pode ser interessante recorrer a ele na forma de suplemento (por exemplo, através de PharmaGABA, cujo perfil de qualidade e segurança foi aprovado pela Food and Drug Administration americana).

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. Chand SP, Arif H. Depression. [Updated 2022 Jul 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430847/
  2. Institute of Health Metrics and Evaluation. Global Health Data Exchange (GHDx). http://ghdx.healthdata.org/gbd-results-tool?params=gbd-api-2019-permalink/d780dffbe8a381b25e1416884959e88b (consulté le 1er mai 2021).
  3. Albert PR. Why is depression more prevalent in women? J Psychiatry Neurosci. 2015 Jul;40(4):219-21. doi: 10.1503/jpn.150205. PMID: 26107348; PMCID: PMC4478054.
  4. Alsaad AJ, Azhar Y, Al Nasser Y. Depression In Children. [Updated 2022 Nov 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534797/
  5. Vitriol V, Cancino A, Weil K, Salgado C, Asenjo MA, Potthoff S. Depression and psychological trauma: an overview integrating current research and specific evidence of studies in the treatment of depression in public mental health services in chile. Depress Res Treat. 2014;2014:608671. doi: 10.1155/2014/608671. Epub 2014 Feb 17. PMID: 24695633; PMCID: PMC3948592.
  6. McHugh RK, Weiss RD. Alcohol Use Disorder and Depressive Disorders. Alcohol Res. 2019 Jan 1;40(1):arcr.v40.1.01. doi: 10.35946/arcr.v40.1.01. PMID: 31649834; PMCID: PMC6799954.
  7. Shadrina M, Bondarenko EA, Slominsky PA. Genetics Factors in Major Depression Disease. Front Psychiatry. 2018 Jul 23;9:334. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00334. PMID: 30083112; PMCID: PMC6065213.
  8. Nutt DJ. The role of dopamine and norepinephrine in depression and antidepressant treatment. J Clin Psychiatry. 2006;67 Suppl 6:3-8. PMID: 16848670.
  9. Cuijpers P, Quero S, Dowrick C, Arroll B. Psychological Treatment of Depression in Primary Care: Recent Developments. Curr Psychiatry Rep. 2019 Nov 23;21(12):129. doi: 10.1007/s11920-019-1117-x. PMID: 31760505; PMCID: PMC6875158.
  10. Sheffler ZM, Patel P, Abdijadid S. Antidepressants. [Updated 2023 Mar 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538182/
  11. Munir S, Abbas M. Seasonal Depressive Disorder. [Updated 2022 Mar 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568745/
  12. Campbell PD, Miller AM, Woesner ME. Bright Light Therapy: Seasonal Affective Disorder and Beyond. Einstein J Biol Med. 2017;32:E13-E25. PMID: 31528147; PMCID: PMC6746555.
  13. Campbell PD, Miller AM, Woesner ME. Bright Light Therapy: Seasonal Affective Disorder and Beyond. Einstein J Biol Med. 2017;32:E13-E25. PMID: 31528147; PMCID: PMC6746555.
  14. org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Depression: Can sports and exercise help? [Updated 2020 Jun 18]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559350/
  15. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. Erratum in: Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465. PMID: 31383846; PMCID: PMC6683166.
  16. Alabsi A, Khoudary AC, Abdelwahed W. The Antidepressant Effect of L-Tyrosine-Loaded Nanoparticles: Behavioral Aspects. Ann Neurosci. 2016 Jul;23(2):89-99. doi: 10.1159/000443575. Epub 2016 Jul 7. Erratum in: Ann Neurosci. 2019 Jan;25(3):141-151. PMID: 27647959; PMCID: PMC5020390.
  17. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017 Mar 1;210:211-221. doi: 10.1016/j.jad.2016.12.048. Epub 2017 Jan 3. PMID: 28064110.
  18. Maffei ME. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Int J Mol Sci. 2020 Dec 26;22(1):181. doi: 10.3390/ijms22010181. PMID: 33375373; PMCID: PMC7796270.
  19. De Gregorio D, Manchia M, Carpiniello B, Valtorta F, Nobile M, Gobbi G, Comai S. Role of palmitoylethanolamide (PEA) in depression: Translational evidence: Special Section on "Translational and Neuroscience Studies in Affective Disorders". Section Editor, Maria Nobile MD, PhD. This Section of JAD focuses on the relevance of translational and neuroscience studies in providing a better understanding of the neural basis of affective disorders. The main aim is to briefly summaries relevant research findings in clinical neuroscience with particular regards to specific innovative topics in mood and anxiety disorders. J Affect Disord. 2019 Aug 1;255:S0165-0327(18)31599-4. doi: 10.1016/j.jad.2018.10.117. Epub 2018 Oct 25. PMID: 30391203.
  20. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, Massoumi L, Carpenter LL, Lavretsky H, Muskin PR, Brown RP, Mischoulon D; as Work Group of the American Psychiatric Association Council on Research. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. J Clin Psychiatry. 2017 Jun;78(6):e656-e667. doi: 10.4088/JCP.16r11113. PMID: 28682528; PMCID: PMC5501081.
  21. Luscher B, Shen Q, Sahir N. The GABAergic deficit hypothesis of major depressive disorder. Mol Psychiatry. 2011 Apr;16(4):383-406. doi: 10.1038/mp.2010.120. Epub 2010 Nov 16. PMID: 21079608; PMCID: PMC3412149.

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