Barbecue: Wie wird das Fleisch gesund gegart?

Fleisch auf dem Grill garen: Was ist das Problem?

Wenn das Grillen Ernährungsexperten alarmiert, dann vor allem deshalb, weil dabei eine Reihe von Verbindungen entstehen, die unserer Gesundheit potenziell schaden.

Das beginnt mit der Bildung von Advanced Glycation Agents (AGEs), oder Maillard-Produkten. Sie entstehen durch die Bindung von Zucker an Proteine - die berühmte Maillard-Reaktion - und können die allgemeine Alterung des Körpers beschleunigen(1). Auch wenn sie auf natürliche Weise von unserem Körper hergestellt werden, setzt unsere Ernährung noch einen drauf: Die größten AGE-Lieferanten sind nach wie vor Tierprodukte, die bei hohen Temperaturen gegart werden (2). Mit einer goldenen Palme für gebratenen Speck!

Gegrilltes Fleisch führt auch zur Freisetzung von aromatischen heterozyklischen Aminen (AHA). Alles beginnt, sobald die 100 °C-Marke überschritten ist: Kreatin, ein in Fleischprodukten enthaltenes Protein, reagiert mit den Maillard-Produkten. Da diese AHAs wasserlöslich sind, konzentrieren sie sich massiv in Fleischausscheidungen und Fleischsäften.
Bei über 200 °C machen jedoch andere Arten von AHAs, die aus dem Abbau von Aminosäuren stammen, die Rechnung schwer. Diese schleichen sich heimtückisch in die gegrillten oder verkohlten Teile des Fleisches, die ohne Zweifel das Beste des Grills ausmachen. Ob es unseren Geschmacksknospen gefällt oder nicht, sind diese Stoffe bis heute von der Internationalen Agentur für Krebsforschung als "wahrscheinlich krebserregend" eingestuft (CIRC) (3).

Wenn es um gegrilltes Fleisch geht, taucht auch ein anderes Akronym mit drei Buchstaben auf: PAK (Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe). Diese Verbindungen gelten ebenfalls als krebserregend und entwickeln sich in hoch erhitzten Fleischprodukten (4-6). Das Problem ist, dass sie auch bei der unvollständigen Verbrennung von Holz und Kohle entstehen. Traurige Nachricht für unseren Grill…

Sollten wir unseren Grill deshalb wieder in den hintersten Winkel des Schuppens verlegen? Ohne es zu übertreiben, bleibt das Grillen ein geselliger Moment, den man sich ohne Schuldgefühle gönnen kann. Voraussetzung ist allerdings, dass Sie sich an bestimmte Verhaltensweisen halten!

Entscheiden Sie sich für einen vertikalen Grill

Bei einem horizontalen Grill fallen die Fleischsäfte unweigerlich auf die Hitzequelle, wodurch die Bildung von Rauch und PAK verstärkt wird. Ein Nachteil, der beim vertikalen Elektrogrill nicht vorliegt!!

Wenn Sie dennoch Ihr derzeitiges Gerät behalten möchten, legen Sie Ihre Fleischstücke 10 cm von der Glut entfernt auf, um sie vom Feuer fernzuhalten. Es ist auch besser, das Garen auf Glut durchzuführen als auf zu starken Flammen.

Fleisch mit Vorsicht behandeln

Sollen wir unsere Chipolatas aufspießen? Beim Grillen sollte man das vermeiden, da sonst noch mehr Exsudate freigesetzt werden, die in die Glut tropfen.

Ebenso sollten Sie Gabeln und scharfe Utensilien beiseite legen und lieber Zangen oder Spatel verwenden, um Ihr Fleisch auf schonende Weise zu behandeln. Übrigens: Häufiges Wenden des Fleisches soll auch die Bildung von AHAs einschränken.

Magere Stücke wählen und auf die Beilagen achten

Um die Zufuhr von Lipiden und das Abtropfen von Fett in die Glut zu begrenzen, sollten Sie vor allem mageres Fleisch verwenden: Hähnchenbrustfilet, Putenspieße, Lendenbraten... Sie sind ein großer Fan von Entrecôte? Entfetten Sie es so gut wie möglich, bevor Sie es zubereiten. Dünne Stücke sind ebenfalls eine gute Wahl: Schnell angebraten, reduzieren sie die Hitzeeinwirkung erheblich.

Um Ihr heutiges Festmahl zu begleiten, tauschen Sie die Pommes frites gegen gegrilltes Gemüse ein. Zucchini, Paprika, Auberginen und Pilze werden das Nährstoffprofil Ihrer Fleischmahlzeit erheblich verbessern (7). Keine Ausrede: Zwischen zwei Fleischstücken auf einem Spieß eingestreut, fallen sie (fast) nicht auf! !

Fleischprodukte marinieren für eine gesunde und leckere Zubereitung

Marinaden dienen nicht nur dazu, Geschmack zu verleihen oder das Fleisch zart zu machen. Sie vermindern auch die Bildung von toxischen Substanzen (insbesondere AHA) durch ihre zahlreichen nützlichen Verbindungen (8). Setzen Sie also auf Olivenöl, Zitronensaft, Lauchgewächse oder aromatische Kräuter für ein entschieden gesünderes Grillen! !

Fleischsaft und verkohlte Teile abgießen

Zugegeben, das ist nicht lustig. Dennoch sind sie tatsächlich die großen schwarzen Flecken auf unserem Grillgut. Der Saft und die schwarzen Streifen von gegrilltem Fleisch konzentrieren allein schon einen Großteil der AHA und PAK. Trotz ihres leichten Beigeschmacks sollten Sie sie bedenkenlos entfernen!

Aus den gleichen Gründen sollten Sie auch darauf achten, Ihren Grillrost nach jedem Gebrauch gründlich zu reinigen (9).

Grillen mit natürlichen Substanzen kombinieren

Was, wenn die Natur zum unerwarteten Verbündeten unserer Grillmomente wird? Manche Menschen, die sich mit dem Phänomen der Glykierung auskennen, entscheiden sich für besondere Substanzen wie :

• Carnosin, ein Schutzpeptid, das bei der Verdauung von proteinreichen Zutaten synthetisiert wird (es ist in Carnosin oder in einer abgeleiteten Form in Carcinin enthalten, mit einer längeren Lebensdauer im Körper) (10) ;
• Extrakt aus Yerba Mate (Ilex paraguariensis), einer südamerikanischen Pflanze, aus der der berühmte Mate-Tee gewonnen wird (11) ;
• Pyridoxamin, eine spezifische und besonders gut verwertbare Form von Vitamin B6 (entscheiden Sie sich zum Beispiel für das Nahrungsergänzungsmittel Pyridoxamine) (12).

Für eine optimale Synergie kombinieren einige Nahrungsergänzungsmittel diese 3 Mikronährstoffe in einer einzigen Formulierung (wie das Spitzenergänzungsmittel Anti-Glycation Formula, das auch Aminoguanidin, Guavenblätterextrakt oder auch Benfotiamin enthält).