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Chrononutrition: Die 3 besten Rezepte, die Sie kennen sollten!

Kennen Sie die Chrononutrition, diese Ernährungsweise, die besser an die menschlichen Biorhythmen angepasst ist? Hier finden Sie 3 schlüsselfertige Rezepte für eine erfolgreiche Chrononutrition.
Anhängerin der Chrononutrition
Entdecken Sie, wie Sie Ihre Ernährung im Einklang mit Ihrer biologischen Uhr optimieren können.
Rédaction Supersmart.
2022-06-22Kommentar (0)

Zur Erinnerung: Was ist Chrononutrition?

Die von Dr. Alain Delabos verbreitete Chrononutrition besteht darin, unsere Nahrungsaufnahme auf unsere biologische Uhr abzustimmen. Das Prinzip ist einfach: Essen Sie ein Nahrungsmittel zu der Tageszeit, zu der es physiologisch am besten verwertet wird.

Die Chrononutrition wird oft als Schlankheitsdiät bezeichnet, entspricht aber eher einer umfassenden Ernährungsumstellung. Sie kann sowohl beim Abbau von überschüssigen Kilos (1) als auch bei der Wiederherstellung des Wohlfühlgewichts nach einer Gewichtsabnahme helfen.

Durch die Synchronisierung der Mahlzeiten mit der Freisetzung von Verdauungsenzymen soll sie zudem günstig in die Regulierung des Cholesterinspiegels und Blutzuckers eingreifen (2-3). Und das alles ohne echte Einschränkungen! Kein Nahrungsmittel wird verteufelt, vorausgesetzt, man nimmt es zu sich, wenn man es braucht (und in vernünftigen Mengen.

Die Chrononutrition sieht auf dem Papier verlockend aus, ist aber nicht unbedingt für alle geeignet. Mit einem Übergewicht an Fleischprodukten ist diese Ernährungsweise nicht für Vegetarier gedacht, zumindest nicht in ihrer klassischen Form. Außerdem liegt der Verzehr von Fleisch, Wurstwaren und gesättigten Fetten – die im Übermaß schädlich für Arterien und Nieren sind - ziemlich weit über der empfohlenen Nährstoffzufuhr (4-5). Obst und Gemüse hingegen bleiben unterbewertet.

Um herauszufinden, ob dieser Ernährungsplan mit Ihrem Gesundheitszustand vereinbar ist, sollten Sie sie mit Ihrem Arzt besprechen. Er oder sie kann Ihnen insbesondere eine Blutuntersuchung (Untersuchung der Blutfette, des Blutzuckers, der Harnsäure usw.) vorschlagen, um mögliche Kontraindikationen zu erkennen.

Wie sieht ein typischer Tag aus?

Um Ihr Chrononutrition-Menü wie ein Chefkoch zusammenzustellen, müssen Sie unbedingt die kleinen Geheimnisse unseres Stoffwechsels kennen... und der Verdauungssekrete, die ihn beherrschen.

Beim Aufstehen sind die Lipasen, die für den Abbau von Lipiden zuständig sind, am aktivsten (6). Das bedeutet in der Praxis, dass das Frühstück die beste Zeit ist, um Fett zu essen! Butter, Käse, Eier und Wurstwaren sind erlaubt, eventuell in Begleitung einer Quelle von komplexen Zuckern (wie Brot).

Mittags gewinnen Proteasen (Abbau von Proteinen) und Amylasen (Abbau von Stärke) die Oberhand (7-8). Das ideale Mittagessen sollte daher um eine einzige Hauptspeise herum aufgebaut sein, die eine Portion Fleischprodukte (rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, usw.) und Stärkeprodukte (Nudeln, Reis, Kartoffeln, usw.) enthält. Ein kleiner Schuss gekochtes Gemüse kann die Mahlzeit abrunden.

Die Mitte des Nachmittags ist durch einen Insulinspitzenwert im Blut gekennzeichnet. Genau der richtige Zeitpunkt, um einer kleinen süßen Leckerei (9) nachzugeben! Die richtige Wahl beim Snack: frisches Obst, Kompott, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade oder Honig, dazu ölhaltige Früchte (Mandeln, Walnüsse, Avocado, usw.). Haben Sie Lust auf ein kleines Gebäck? Warum nicht ab und zu!

Abends verlangsamt sich die Verdauung. Es ist also nicht nötig, den Körper mit einem zu üppigen Mahl zum Abendessen zu belasten (10-11). Machen Sie es leicht, indem Sie zum Beispiel das Duo Fisch (oder Meeresfrüchte) und gekochtes Gemüse wählen.

Praktische Umsetzung: unsere gebrauchsfertigen Chrononutrition-Rezepte

Nach Dr. Delabos lassen sich die aufgenommenen Mengen genauer anhand Ihrer Grundmorphologie (oder Morphotyp) berechnen. Diese umfassende Klassifizierung berücksichtigt verschiedene Körpermaße wie Gewicht, Körpergröße, Umfang der Brust, der Hüfte und des Handgelenks.

Um der Allgemeinheit willen schlagen wir Ihnen hier Standardmenüs vor, die die wichtigsten Prinzipien der Methode aufgreifen und an Ihre Ziele angepasst werden können.

Frühstück:

Rezept 1 1 Scheibe Sauerteigbrot + 10 g Butter + 50 g Comté + 1 grüner Tee ohne Zucker

Rezept 2: Omelette (2 Eier + 1 Scheibe weißer Schinken + 40 g Emmentaler) + 2 Samencracker + 1 schwarzer Tee ohne Zucker

Rezept 3: 2 Esslöffel Chiasamen + 125 ml zuckerfreie Mandelmilch (über Nacht quellen lassen) + einige Avocadostreifen + 1 zuckerfreier Rooibos

Mittagessen:

Rezept 1: 1 Rumpsteakfilet + 200 g Bratkartoffeln (Knoblauch, Petersilie, Olivenöl)

Rezept 2: 1 Hähnchenbrustfilet + 80 g halbkomplette Nudeln + einige grüne Oliven

Rezept 3: 50 g Linsen + 60 g Vollkornreis + 2 Esslöffel Zwiebelschmelz

Zwischenmahlzeit:

Rezept 1 : 1 gesüßter Kräutertee mit 1 TL Honig + 3 getrocknete Feigen + 5 Walnusskerne

Rezept 2 : 1 Kräutertee ohne Zucker + 2 Täfelchen dunkle Schokolade + 1 Apfelkompott

Rezept 3 : 1 gesüßter Kräutertee mit 1 TL Honig + 1 Orange + Pistaziensplitter

Abendessen:

Rezept 1 : 1 Kabeljaufilet + Zitronensaft + 200 g grüne Bohnen mit Tomatensoße

Rezept 2 : 150 g geschälte Garnelen + 200 g Wok-Gemüse (Mini-Mais, Sojasprossen, grüne und rote Paprika)

Rezept 3 : 100 g marinierter Tofu (Kurkuma, Koriander, Sojasauce) + 1 Schale Blattsalat

Chrononutrition und Nahrungsergänzungsmittel: Welche Produkte sollte man wählen?

Wir sprachen über schwarze Schokolade: Neben dem Genussgefühl, das sie vermittelt, versorgt Sie der Kakao der dunklen Schokolade mit einer beachtlichen Menge an Magnesium. Dieser wertvolle Mineralstoff ist an einer normalen psychologischen Funktion sowie an einer guten Funktion des Nervensystems und der Muskeln beteiligt (12-13). Um Ihre tägliche Zufuhr zu erhöhen, können Sie sich für eine Magnesium Nahrungsergänzung entscheiden (z. B. mit Magnesium Orotate, einer hoch assimilierbaren Form, die eine ausgezeichnete Darmverträglichkeit aufweist).

Obst und Gemüse sind in der Chrononutrition-Diät mehr als unauffällig. Dabei enthalten sie Vitamine und Mineralien, auf die unser Körper nicht verzichten kann (14). Räumen Sie ihnen daher einen Platz bei den letzten beiden Mahlzeiten des Tages ein, während Sie auf ein fortschrittliches Mineral-Vitamin-Präparat setzen, um Ihre Aufnahme anzukurbeln (das Multivitamin Daily 3 bietet eine ultrakomplette Rezeptur mit 42 sorgfältig ausgewählten Inhaltsstoffen, darunter 12 Vitamine, 8 Mineralstoffe und verschiedene Phytonährstoffe).

Als eines der ältesten Heilgewürze verwöhnen Bockshornkleesamen die Verdauungssphäre, indem sie insbesondere in den Fett- und Glukosestoffwechsel sowie in die Appetitregulierung eingreifen (15-16). Sie werden in indischen Currys verwendet und sind auch in innovativen Nahrungsergänzungsmitteln zu finden (z. B. Digestive Enzymes, eine Verbindung von 15 Enzymen, darunter Laktase, und Pflanzenextrakten mit verdauungsfördernden Eigenschaften).

Sie möchten mit der Chrononutrition Ihre Silhouette verfeinern ? Der von den Hindus seit Jahrtausenden geschätzte Plectranthus barbatus zeigt sich als idealer Schlankheitsverbündeter, um Ihre Bemühungen zu unterstützen. Er ist nämlich an der Gewichtsabnahme und am Lipidstoffwechsel beteiligt (17). Sie können sich dies mit außergewöhnlichen Synergien zunutze machen (z. B. mit Advanced Fat Burner, einer hochwirksamen Formel, die u. a. Plectranthus barbatus, grünen Kaffee und Garcinia kombiniert).

Quellenangaben

  1. Mazri FH, Manaf ZA, Shahar S, Mat Ludin AF, Abdul Basir SM. Development and Evaluation of Integrated Chrono-Nutrition Weight Reduction Program among Overweight/Obese with Morning and Evening Chronotypes. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(8):4469. Published 2022 Apr 7. doi:10.3390/ijerph19084469
  2. Oda H. Chrononutrition. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61 Suppl:S92-4. doi: 10.3177/jnsv.61.S92. PMID: 26598903.
  3. Katsi V, Papakonstantinou IP, Soulaidopoulos S, Katsiki N, Tsioufis K. Chrononutrition in Cardiometabolic Health. J Clin Med. 2022;11(2):296. Published 2022 Jan 7. doi:10.3390/jcm11020296
  4. Maki KC, Dicklin MR, Kirkpatrick CF. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol. 2021 Nov-Dec;15(6):765-772. doi: 10.1016/j.jacl.2021.09.049. Epub 2021 Oct 1. PMID: 34649831.
  5. Maki KC, Dicklin MR, Kirkpatrick CF. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol. 2021 Nov-Dec;15(6):765-772. doi: 10.1016/j.jacl.2021.09.049. Epub 2021 Oct 1. PMID: 34649831.
  6. Samra JS, Clark ML, Humphreys SM, Macdonald IA, Matthews DR, Frayn KN. Effects of morning rise in cortisol concentration on regulation of lipolysis in subcutaneous adipose tissue. Am J Physiol. 1996 Dec;271(6 Pt 1):E996-1002. doi: 10.1152/ajpendo.1996.271.6.E996. PMID: 8997217.
  7. Ward OP. Proteases. Comprehensive Biotechnology. 2011;604-615. doi:10.1016/B978-0-444-64046-8.00187-7
  8. Akinfemiwa O, Muniraj T. Amylase. [Updated 2021 Jul 31]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557738/
  9. Imai S, Kajiyama S, Hashimoto Y, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Tanaka M, Kajiyama S, Fukui M. Consuming snacks mid-afternoon compared with just after lunch improves mean amplitude of glycaemic excursions in patients with type 2 diabetes: A randomized crossover clinical trial. Diabetes Metab. 2018 Dec;44(6):482-487. doi: 10.1016/j.diabet.2018.07.001. Epub 2018 Jul 17. PMID: 30054154.
  10. Kelly KP, McGuinness OP, Buchowski M, et al. Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLoS Biol. 2020;18(2):e3000622. Published 2020 Feb 27. doi:10.1371/journal.pbio.3000622
  11. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi:10.3390/nu11112624
  12. Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018;10(2):168. Published 2018 Feb 1. doi:10.3390/nu10020168
  13. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559.
  14. Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health; Woteki CE, Thomas PR, editors. Eat for Life: The Food and Nutrition Board's Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992. Chapter 8, Vitamins, Minerals, And Chronic Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235010/
  15. Chevassus H, Gaillard JB, Farret A, Costa F, Gabillaud I, Mas E, Dupuy AM, Michel F, Cantié C, Renard E, Galtier F, Petit P. A fenugreek seed extract selectively reduces spontaneous fat intake in overweight subjects. Eur J Clin Pharmacol. 2010 May;66(5):449-55. doi: 10.1007/s00228-009-0770-0. Epub 2009 Dec 18. PMID: 20020282.
  16. Mathern JR, Raatz SK, Thomas W, Slavin JL. Effect of fenugreek fiber on satiety, blood glucose and insulin response and energy intake in obese subjects. Phytother Res. 2009 Nov;23(11):1543-8. doi: 10.1002/ptr.2795. PMID: 19353539.
  17. Loftus HL, Astell KJ, Mathai ML, Su XQ. Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial. 2015;7(11):9508-9522. Published 2015 Nov 17. doi:10.3390/nu7115483
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