Welche verarbeiteten Lebensmittel gibt es? Wodurch können sie ersetzt werden?

Verarbeitete Lebensmittel: Was ist damit gemeint?

Die Lebensmittel, die wir konsumieren, lassen sich nach ihrem Verarbeitungsgrad in verschiedene Gruppen einteilen.

Zu den unverarbeiteten oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln gehören Rohzutaten sowie solche, die elementaren physikalischen und thermischen Verfahren unterzogen wurden, die ihre Eigenschaften nicht grundlegend verändern (wie Hacken,Zerschneiden, Rösten oder Pasteurisieren). Zu dieser Kategorie gehören frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse, Fleisch und frischer Fisch, Reis, Hülsenfrüchte, Milch, Kaffee, Butter oder Naturjoghurt.

Ein verarbeitetes Lebensmittel wird aus den vorausgehenden Lebensmitteln und einer oder mehreren "heimischen" kulinarischen Zutaten (wie Salz, Zucker, Essig oder Pflanzenölen) hergestellt. Manchmal werden bestimmte Konservierungsstoffe und Antioxidantien eingesetzt, um die Haltbarkeit zu verlängern. Dazu gehören Obst- und Gemüsekonserven, Thunfisch in Dosen, frisches Brot, Käse oder Räucherfisch.

Es sind jedoch die Ultraverarbeiteten Lebensmittel (oder AUT), vor denen Sie sich hüten sollten. Diese enthalten in ihrer Zusammensetzung typisch industrielle Zutaten, die in keinem Haushaltswarengeschäft zu finden sind (Glukose-Fruktose-Sirup, gehärtetes Öl, modifizierte Stärke, usw.), aber auch "kosmetische" Zusatzstoffe (Farbstoffe, Aromen, Geschmacksverstärker, usw.), die ihre optische und geschmackliche Attraktivität zu geringeren Kosten verstärken (1-3).

Sie sind oft zu fett, zu süß und/oder zu salzig und verwenden überwiegend schädliche Herstellungsverfahren (Extrusion, Erhitzen bei hohen Temperaturen, Cracking usw.), die die physikalisch-chemischen Eigenschaften der Zutaten verändern und zur Bildung von neoformierten Verbindungen führen (4-5). Ihr regelmäßiger Verzehr wird tatsächlich mit dem Auftreten zahlreicher Stoffwechselstörungen (6) in Verbindung gebracht. Dazu gehören:

• Sodas und zuckerhaltige Getränke;
• Energieriegel, Frühstücksgetreide;
• Gebäck und Backwaren aus industrieller Produktion;
• Fruchtaufstriche, Margarinen;
• Bonbons und Süßwaren;
• Instant-Suppen, Fertiggerichte;
• rekonstituiertes Fleisch und Fisch ;
• Milchdesserts.

Wie können verarbeitete (und ultraverarbeitete) Lebensmittel einfach ersetzt werden?

Auf Rohprodukte zurückgreifen

Um ultraverarbeitete Lebensmittel zu vertreiben, ist es immer noch die beste Option, Fertignahrung gegen rohe Zutaten einzutauschen. Sie sind von Natur aus reicher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und werden außerdem nicht künstlich gesüßt oder gesalzen.

Wie wäre es mit Beispielen? Als Zwischenmahlzeit sollten Sie Ihre Lieblingskekse gegen Haselnüsse und eine Banane (oder eine Handvoll Bio-Rosinen ohne Zuckerzusatz) eintauschen. Wenn Sie es lieber herzhaft mögen, eignen sich am besten ein hartgekochtes Ei oder die in einen Zitronenquark getauchten Gemüsesticks. Um gut in den Tag zu starten, entscheiden Sie sich für Haferflocken anstelle der traditionellen süßen Cornflakes (7).

In Bezug auf Fleischprodukte ersetzen Sie geräucherte, gepökelte oder frittierte Produkte durch ihre frischen Gegenstücke: Lachssteak statt Räucherlachs, Hähnchenkotelett statt Hähnchenbruststreifen, gefrorener Tintenfisch pur statt Tintenfisch nach römischer Art (8).

Schneiden Sie sich für vorgeschnittenes und tiefgefrorenes Gemüse ab

Verarbeitete Produkte sind für uns deshalb so attraktiv, weil sie unbestreitbar praktisch sind. Wenn Sie täglich wenig Zeit zum Kochen haben, gibt es Tricks, um wertvolle Minuten in der Küche zu sparen.

Kaufen Sie häufig geriebene Karotten beim Feinkosthändler? Einige Supermärkte haben eine Frischeschneide-Regal, in dem Sie bereits geschnittenes Gemüse finden. Sie müssen es dann nur noch selbst anmachen (natürlich mit einem selbstgemachten Dressing). Im gleichen Sinne vereinfachen Salate und Rohkost in Beuteln die Arbeit.

Während Obst- oder Gemüsekonserven eine Notlösung sind (und nicht immer die Schuld tragen), wirkt sich ihr hoher Salz- oder Zuckergehalt auch auf ihr Nährstoffprofil aus (9). Weniger verarbeitete, natürlich eingefrorene Gerichte verdienen es, sich einen Platz in Ihrem Gefrierschrank zu erobern: rote Früchte, Gemüsesalate, Spinat, Erbsen und sogar Gemüsemischungen für Suppen - es ist alles dabei! Zu beachten ist, dass auch salzfreie Konserven (Kichererbsen, Tomaten, rote Bohnen, usw.) allmählich auf den Markt kommen.

Selbst kochen

Sie haben plötzlich Lust auf eine herzhafte Quiche oder einen Blaubeermuffin? Hausgemachte Gerichte zu kochen ist der einzige Weg, um die volle Kontrolle über ihre Zusammensetzung und Herstellung zu behalten (10). Außerdem können Sie ihren Salz-, Zucker- und Fettgehalt leicht anpassen.

Allerdings müssen Sie, damit das funktioniert, die verlockenden Abkürzungen der großen Handelsketten überlisten: Der fertige Mürbeteig zum Ausrollen für den sonntäglichen Apfelkuchen oder die Mayonnaise aus der Tube für das Mittagssandwich, das heißt (schon) in die Verarbeitung zu kippen.

Verarbeitete Lebensmittel: Auf das Gleichgewicht kommt es an!

Auch wenn es nach wie vor schwierig ist, alle verarbeiteten Produkte zu verdrängen (und einige von ihnen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht durchaus akzeptabel sind), sei daran erinnert, dass der Schlüssel zu einer guten Gesundheit in einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung liegt.

Ein gut zusammengestellter Teller sollte einen großen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, die vor allem in Rohprodukten vorkommen sind (11). Um Ihre Zufuhr zu steigern, können Sie sich für eine Multivitamin-Ergänzung (entscheiden (wie Daily 3, die insgesamt 42 sorgfältig ausgewählte Zutaten enthält, darunter 12 Vitamine und 8 Mineralien).

Durch ihren Reichtum an schnellen Zuckern beeinflussen verarbeitete Produkte den Glykämiewert, dessen plötzliche Schwankungen im Übrigen mit dem Risiko von Übergewicht in Verbindung gebracht werden (12). Indem er am Glukosemetabolismus und am Gewichtsmanagement teilnimmt, stellt der Banaba-Extrakt einen wichtigen Verbündeten im Hinblick auf eine ausgewogene Ernährung dar (das Nahrungsergänzungsmittel Glucofit setzt für eine optimale Wirksamkeit auf eine Formulierung, die mit 18 % Korosolsäure, dem Hauptwirkstoff der Banaba, dosiert ist) (13).

Die ultraverarbeitete Nahrung, die gesättigte Fettsäuren (oder sogar Trans-Fettsäuren) enthält, wirkt sich ebenso negativ auf das Lipidprofil aus (14). Neben nativem Raps-, Walnuss- oder Olivenöl können auch bestimmte Gewürze wie schwarzer Knoblauch (hervorgehoben in Organic ABG10+, ein Nahrungsergänzungsmittel mit schwarzem Bio-Knoblauch, standardisiert an 0,1 % S-Allyl-Cystein, dem höchsten Gehalt auf dem Markt) Ihnen somit eine wertvolle Unterstützung bieten, indem sie zur Herz-Kreislauf-Gesundheit und zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen (15-16).

Bei überschüssigem Fettgewebe sollten Sie auch an Coleus denken (in der wirkungsvollen synergetischen Formulierung Advanced Fat Burner neben grünem Kaffee und Garcinia vorkommt), eine wenig bekannte Pflanze aus der Familie der Lippenblütler, die durch Stimulierung der Lipolyse bei der Gewichtsabnahme hilft (17).

Um ganz allgemein ein gutes inneres Gleichgewicht, wiederherzustellen, kombinieren bestimmte Ergänzungsmittel mehrere antioxidative Nährstoffe, wie Tulsi oder Curcuma (zu finden in InflaRelief Formula, die nicht weniger als 12 natürliche Substanzen mit ausgleichenden Eigenschaften vereint) (18-19).