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Welche verarbeiteten Lebensmittel gibt es? Wodurch können sie ersetzt werden?

In unseren Schränken und Kühlschränken befinden sich mehr verarbeitete Lebensmittel, als man denkt. Lernen Sie, sie zu erkennen und sie auf gesundheitsfördernde Weise zu ersetzen.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel
Welche Alternativen gibt es zu den unzähligen ultraverarbeiteten industriellen Lebensmitteln?
Rédaction Supersmart.
2022-09-14Kommentar (0)

Verarbeitete Lebensmittel: Was ist damit gemeint?

Die Lebensmittel, die wir konsumieren, lassen sich nach ihrem Verarbeitungsgrad in verschiedene Gruppen einteilen.

Zu den unverarbeiteten oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln gehören Rohzutaten sowie solche, die elementaren physikalischen und thermischen Verfahren unterzogen wurden, die ihre Eigenschaften nicht grundlegend verändern (wie Hacken,Zerschneiden, Rösten oder Pasteurisieren). Zu dieser Kategorie gehören frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse, Fleisch und frischer Fisch, Reis, Hülsenfrüchte, Milch, Kaffee, Butter oder Naturjoghurt.

Ein verarbeitetes Lebensmittel wird aus den vorausgehenden Lebensmitteln und einer oder mehreren "heimischen" kulinarischen Zutaten (wie Salz, Zucker, Essig oder Pflanzenölen) hergestellt. Manchmal werden bestimmte Konservierungsstoffe und Antioxidantien eingesetzt, um die Haltbarkeit zu verlängern. Dazu gehören Obst- und Gemüsekonserven, Thunfisch in Dosen, frisches Brot, Käse oder Räucherfisch.

Es sind jedoch die Ultraverarbeiteten Lebensmittel (oder AUT), vor denen Sie sich hüten sollten. Diese enthalten in ihrer Zusammensetzung typisch industrielle Zutaten, die in keinem Haushaltswarengeschäft zu finden sind (Glukose-Fruktose-Sirup, gehärtetes Öl, modifizierte Stärke, usw.), aber auch "kosmetische" Zusatzstoffe (Farbstoffe, Aromen, Geschmacksverstärker, usw.), die ihre optische und geschmackliche Attraktivität zu geringeren Kosten verstärken (1-3).

Sie sind oft zu fett, zu süß und/oder zu salzig und verwenden überwiegend schädliche Herstellungsverfahren (Extrusion, Erhitzen bei hohen Temperaturen, Cracking usw.), die die physikalisch-chemischen Eigenschaften der Zutaten verändern und zur Bildung von neoformierten Verbindungen führen (4-5). Ihr regelmäßiger Verzehr wird tatsächlich mit dem Auftreten zahlreicher Stoffwechselstörungen (6) in Verbindung gebracht. Dazu gehören:

Wie können verarbeitete (und ultraverarbeitete) Lebensmittel einfach ersetzt werden?

Auf Rohprodukte zurückgreifen

Um ultraverarbeitete Lebensmittel zu vertreiben, ist es immer noch die beste Option, Fertignahrung gegen rohe Zutaten einzutauschen. Sie sind von Natur aus reicher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und werden außerdem nicht künstlich gesüßt oder gesalzen.

Wie wäre es mit Beispielen? Als Zwischenmahlzeit sollten Sie Ihre Lieblingskekse gegen Haselnüsse und eine Banane (oder eine Handvoll Bio-Rosinen ohne Zuckerzusatz) eintauschen. Wenn Sie es lieber herzhaft mögen, eignen sich am besten ein hartgekochtes Ei oder die in einen Zitronenquark getauchten Gemüsesticks. Um gut in den Tag zu starten, entscheiden Sie sich für Haferflocken anstelle der traditionellen süßen Cornflakes (7).

In Bezug auf Fleischprodukte ersetzen Sie geräucherte, gepökelte oder frittierte Produkte durch ihre frischen Gegenstücke: Lachssteak statt Räucherlachs, Hähnchenkotelett statt Hähnchenbruststreifen, gefrorener Tintenfisch pur statt Tintenfisch nach römischer Art (8).

Schneiden Sie sich für vorgeschnittenes und tiefgefrorenes Gemüse ab

Verarbeitete Produkte sind für uns deshalb so attraktiv, weil sie unbestreitbar praktisch sind. Wenn Sie täglich wenig Zeit zum Kochen haben, gibt es Tricks, um wertvolle Minuten in der Küche zu sparen.

Kaufen Sie häufig geriebene Karotten beim Feinkosthändler? Einige Supermärkte haben eine Frischeschneide-Regal, in dem Sie bereits geschnittenes Gemüse finden. Sie müssen es dann nur noch selbst anmachen (natürlich mit einem selbstgemachten Dressing). Im gleichen Sinne vereinfachen Salate und Rohkost in Beuteln die Arbeit.

Während Obst- oder Gemüsekonserven eine Notlösung sind (und nicht immer die Schuld tragen), wirkt sich ihr hoher Salz- oder Zuckergehalt auch auf ihr Nährstoffprofil aus (9). Weniger verarbeitete, natürlich eingefrorene Gerichte verdienen es, sich einen Platz in Ihrem Gefrierschrank zu erobern: rote Früchte, Gemüsesalate, Spinat, Erbsen und sogar Gemüsemischungen für Suppen - es ist alles dabei! Zu beachten ist, dass auch salzfreie Konserven (Kichererbsen, Tomaten, rote Bohnen, usw.) allmählich auf den Markt kommen.

Selbst kochen

Sie haben plötzlich Lust auf eine herzhafte Quiche oder einen Blaubeermuffin? Hausgemachte Gerichte zu kochen ist der einzige Weg, um die volle Kontrolle über ihre Zusammensetzung und Herstellung zu behalten (10). Außerdem können Sie ihren Salz-, Zucker- und Fettgehalt leicht anpassen.

Allerdings müssen Sie, damit das funktioniert, die verlockenden Abkürzungen der großen Handelsketten überlisten: Der fertige Mürbeteig zum Ausrollen für den sonntäglichen Apfelkuchen oder die Mayonnaise aus der Tube für das Mittagssandwich, das heißt (schon) in die Verarbeitung zu kippen.

Verarbeitete Lebensmittel: Auf das Gleichgewicht kommt es an!

Auch wenn es nach wie vor schwierig ist, alle verarbeiteten Produkte zu verdrängen (und einige von ihnen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht durchaus akzeptabel sind), sei daran erinnert, dass der Schlüssel zu einer guten Gesundheit in einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung liegt.

Ein gut zusammengestellter Teller sollte einen großen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, die vor allem in Rohprodukten vorkommen sind (11). Um Ihre Zufuhr zu steigern, können Sie sich für eine Multivitamin-Ergänzung (entscheiden (wie Daily 3, die insgesamt 42 sorgfältig ausgewählte Zutaten enthält, darunter 12 Vitamine und 8 Mineralien).

Durch ihren Reichtum an schnellen Zuckern beeinflussen verarbeitete Produkte den Glykämiewert, dessen plötzliche Schwankungen im Übrigen mit dem Risiko von Übergewicht in Verbindung gebracht werden (12). Indem er am Glukosemetabolismus und am Gewichtsmanagement teilnimmt, stellt der Banaba-Extrakt einen wichtigen Verbündeten im Hinblick auf eine ausgewogene Ernährung dar (das Nahrungsergänzungsmittel Glucofit setzt für eine optimale Wirksamkeit auf eine Formulierung, die mit 18 % Korosolsäure, dem Hauptwirkstoff der Banaba, dosiert ist) (13).

Die ultraverarbeitete Nahrung, die gesättigte Fettsäuren (oder sogar Trans-Fettsäuren) enthält, wirkt sich ebenso negativ auf das Lipidprofil aus (14). Neben nativem Raps-, Walnuss- oder Olivenöl können auch bestimmte Gewürze wie schwarzer Knoblauch (hervorgehoben in Organic ABG10+, ein Nahrungsergänzungsmittel mit schwarzem Bio-Knoblauch, standardisiert an 0,1 % S-Allyl-Cystein, dem höchsten Gehalt auf dem Markt) Ihnen somit eine wertvolle Unterstützung bieten, indem sie zur Herz-Kreislauf-Gesundheit und zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen (15-16).

Bei überschüssigem Fettgewebe sollten Sie auch an Coleus denken (in der wirkungsvollen synergetischen Formulierung Advanced Fat Burner neben grünem Kaffee und Garcinia vorkommt), eine wenig bekannte Pflanze aus der Familie der Lippenblütler, die durch Stimulierung der Lipolyse bei der Gewichtsabnahme hilft (17).

Um ganz allgemein ein gutes inneres Gleichgewicht, wiederherzustellen, kombinieren bestimmte Ergänzungsmittel mehrere antioxidative Nährstoffe, wie Tulsi oder Curcuma (zu finden in InflaRelief Formula, die nicht weniger als 12 natürliche Substanzen mit ausgleichenden Eigenschaften vereint) (18-19).

Quellenangaben

  1. Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. 2020 Jun 30;12(7):1955. doi: 10.3390/nu12071955. PMID: 32630022; PMCID: PMC7399967.
  2. Banerjee A, Mukherjee S, Maji BK. Worldwide flavor enhancer monosodium glutamate combined with high lipid diet provokes metabolic alterations and systemic anomalies: An overview. Toxicol Rep. 2021 Apr 29;8:938-961. doi: 10.1016/j.toxrep.2021.04.009. PMID: 34026558; PMCID: PMC8120859.
  3. Merinas-Amo R, Martínez-Jurado M, Jurado-Güeto S, Alonso-Moraga Á, Merinas-Amo T. Biological Effects of Food Coloring in In Vivo and In Vitro Model Systems. Foods. 2019 May 24;8(5):176. doi: 10.3390/foods8050176. PMID: 31137639; PMCID: PMC6560448.
  4. Iwasaki M, Tsugane S. Dietary heterocyclic aromatic amine intake and cancer risk: epidemiological evidence from Japanese studies. Genes Environ. 2021 Jul 27;43(1):33. doi: 10.1186/s41021-021-00202-5. PMID: 34315542; PMCID: PMC8314635.
  5. Meyers AM, Mourra D, Beeler JA. High fructose corn syrup induces metabolic dysregulation and altered dopamine signaling in the absence of obesity. PLoS One. 2017 Dec 29;12(12):e0190206. doi: 10.1371/journal.pone.0190206. PMID: 29287121; PMCID: PMC5747444.
  6. Costa de Miranda R, Rauber F, Levy RB. Impact of ultra-processed food consumption on metabolic health. Curr Opin Lipidol. 2021 Feb 1;32(1):24-37. doi: 10.1097/MOL.0000000000000728. PMID: 33315618.
  7. Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones. Ann Nutr Metab. 2015;66(2-3):93-103. doi: 10.1159/000365933. Epub 2015 Jan 23. PMID: 25612907.
  8. Iko Afé OH, Kpoclou YE, Douny C, Anihouvi VB, Igout A, Mahillon J, Hounhouigan DJ, Scippo ML. Chemical hazards in smoked meat and fish. Food Sci Nutr. 2021 Oct 18;9(12):6903-6922. doi: 10.1002/fsn3.2633. PMID: 34925818; PMCID: PMC8645718.
  9. Aasheim ET, Sharp SJ, Appleby PN, Shipley MJ, Lentjes MA, Khaw KT, Brunner E, Key TJ, Wareham NJ. Tinned fruit consumption and mortality in three prospective cohorts. PLoS One. 2015 Feb 25;10(2):e0117796. doi: 10.1371/journal.pone.0117796. PMID: 25714554; PMCID: PMC4340615.
  10. Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 Aug 17;14(1):109. doi: 10.1186/s12966-017-0567-y. PMID: 28818089; PMCID: PMC5561571.
  11. Falcão RCTMA, Lyra CO, Morais CMM, Pinheiro LGB, Pedrosa LFC, Lima SCVC, Sena-Evangelista KCM. Processed and ultra-processed foods are associated with high prevalence of inadequate selenium intake and low prevalence of vitamin B1 and zinc inadequacy in adolescents from public schools in an urban area of northeastern Brazil. PLoS One. 2019 Dec 4;14(12):e0224984. doi: 10.1371/journal.pone.0224984. PMID: 31800573; PMCID: PMC6892533.
  12. Brand JC, Nicholson PL, Thorburn AW, Truswell AS. Food processing and the glycemic index. Am J Clin Nutr. 1985 Dec;42(6):1192-6. doi: 10.1093/ajcn/42.6.1192. PMID: 4072954.
  13. Stohs SJ, Miller H, Kaats GR. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytother Res. 2012 Mar;26(3):317-24. doi: 10.1002/ptr.3664. Epub 2011 Nov 17. PMID: 22095937.
  14. Kummerow FA. The negative effects of hydrogenated trans fats and what to do about them. 2009 Aug;205(2):458-65. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.03.009. Epub 2009 Mar 19. PMID: 19345947.
  15. Ahmed T, Wang CK. Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review. 2021 Aug 19;26(16):5028. doi: 10.3390/molecules26165028. PMID: 34443625; PMCID: PMC8401630.
  16. Ha AW, Ying T, Kim WK. The effects of black garlic (Allium satvium) extracts on lipid metabolism in rats fed a high fat diet. Nutr Res Pract. 2015 Feb;9(1):30-6. doi: 10.4162/nrp.2015.9.1.30. Epub 2015 Jan 28. PMID: 25671065; PMCID: PMC4317477.
  17. Loftus HL, Astell KJ, Mathai ML, Su XQ. Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial. 2015 Nov 17;7(11):9508-22. doi: 10.3390/nu7115483. PMID: 26593941; PMCID: PMC4663611.
  18. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014 Oct-Dec;5(4):251-9. doi: 10.4103/0975-9476.146554. PMID: 25624701; PMCID: PMC4296439.
  19. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031.
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