Les fibres sont des polysaccharides (qui font partie des glucides) non digestibles que l’on trouve dans les plantes (fruits, légumes, céréales, légumineuses) mais indispensables à la santé parce qu’elles stimulent et régulent le transit, boostent le système immunitaire, rééquilibrent la flore intestinale, baissent le cholestérol, jouent sur la satiété, permettent de stabiliser la glycémie… On distingue les fibres solubles (elles se dissolvent dans l’eau et forme un « gel ») et les fibres insolubles (elles ne se dissolvent pas, gonflent et accélèrent donc le transit intestinal), qui jouent des rôles différents, mais complémentaires. Les aliments riches en fibres contiennent les deux sortes de fibres, mais en proportion différente. Les fruits et légumes frais et les légumineuses sont plus riches en fibres solubles par exemple, les céréales complètes, sont au contraire des aliments riches en fibres insolubles.
L’intérêt est donc de combiner les deux sortes de fibres (avec une plus grande proportion en fibres solubles) pour couvrir nos besoins. Or, c’est là que le bât blesse, on ne consomme pas assez de fibres (environ 15 g par personne et par jour, alors que les recommandations préconisent 25 à 30 g de fibres par jour, dont 10 à 15 g de fibres solubles). Voici 10 conseils pour faire le plein de bonnes fibres.
Pomme, poire, courgette, concombre… quand vous le pouvez, consommez les fruits et les légumes avec leur peau, riche en fibres. En revanche, attention à les laver soigneusement ou préférez-les bio.
Les fruits et les légumes sont par définition des aliments riches en fibres. Mais vous conserverez un maximum de fibres si vous les préparez régulièrement entiers plutôt qu’en compote, purée ou soupe.
Lentilles, pois chiches, fèves, pois cassés… les légumineuses, particulièrement riches en fibres, sont trop souvent boudées et c’est dommage. Essayez de mettre les légumineuses au menu au moins une fois par semaine.
C’est indispensable pour couvrir les besoins en fibres, mais c’est aussi important pour faire le plein de vitamines et de minéraux. N’oubliez pas les recommandations du PNNS (Programme national nutrition et santé) : 5 fruits et légumes par jour !
Oubliez le pain blanc et régalez-vous en priorité avec du pain complet, riche en fibres insolubles. Tous les boulangers en proposent ou vous pouvez le réaliser maison.
La farine raffinée (T55) n’est pas vraiment intéressante d’un point de vue nutritionnel car appauvrie en fibres. Remplacez-là en tout ou partie (vous pouvez mélanger plusieurs farines) par de la farine semi-complète ou complète (T150) pour faire crêpe, gâteaux et autres tartes.
Plutôt que des snacks gras, sucrés et sans intérêt nutritionnel, pensez aux fruits séchés (abricots, figues, poires, dattes…) pour calmer les petits creux.
Les noix (tout comme les amandes) apportent des fibres. Vous pouvez les concasser et les ajouter dans les gâteaux, ou les manger entières avec du fromage, des fruits, etc.
On en trouve de plus en plus facilement dans les rayons des supermarchés et contrairement aux pâtes traditionnelles et au riz blanc, leurs apports en fibres sont intéressants.
Car ils sont très bien pourvus en fibres et se glissent partout : sur les salades, les yaourts, les smoothies, les soupes, les poêlées de légumes…
La lipolyse est le mécanisme mis en oeuvre par l’organisme pour dégrader les graisses, afin de les rendre absorbables et utilisables. On en distingue 2 types : la lipolyse gastro-intestinale, qui a lieu pendant la digestion, et la lipolyse adipocytaire, qui concerne les graisses déjà stockées. On résume souvent cette dernière par l’expression “brûler les graisses”. Comment s'en servir pour mincir ?
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Qu’est-ce que la sensation de satiété ? Comment peut-elle nous aider à perdre du poids ? Comment la reconnaître ? Pour mieux comprendre, nous avons résumé la satiété en 7 points clés.
Qui n’a jamais ressenti une envie irrésistible de sucre ? Dans la matinée avant l’heure du déjeuner, dans l’après-midi à la pause goûter ou le soir devant un film, une tentation sucrée peut se manifester à tout moment de la journée...
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